Kandungan
Dalam artikel ini: Perubahan gaya hidupPusat teknik Rawatan perubatan25 Rujukan
Ia berlaku kepada kita semua untuk menjadi cemas dari semasa ke semasa. Adalah semulajadi untuk berasa tertekan sebelum prestasi atau peperiksaan, atau bahkan semasa tempoh yang sangat rumit atau penuh peristiwa. Walau bagaimanapun, kebimbangan bukan sekadar tekanan. Jika anda mendapati bahawa anda merasa cemas untuk masa yang lama dan tidak dapat mengatasi keadaan ini, anda mungkin perlu menganalisis situasi anda dengan lebih teliti. Kecemasan boleh menjadi gangguan kesihatan mental, yang boleh mengakibatkan serangan panik, kecenderungan untuk melumpuhkan kecemasan tanpa apa-apa, kegelisahan dalam masyarakat, dan juga gangguan obsesif-kompulsif. Sekiranya anda menganggap anda mengalami masalah kecemasan yang tidak normal, adalah penting untuk anda berunding dengan ahli psikiatri atau ahli terapi.
peringkat
Kaedah 1 Perubahan gaya hidup
-
Menghapuskan makanan dan minuman yang menggalakkan kebimbangan. Bunyi mudah, tetapi mengubah apa yang anda makan setiap hari sebenarnya boleh memberi impak besar pada tahap kebimbangan anda. Jika anda perasan bahawa anda cemas, panik, atau menekankan setiap hari, cuba pakai sekurang-kurangnya salah satu perubahan diet ini. Kurangkan penggunaan makanan berikut.- Kopi itu. yang minuman tenaga yang paling popular sepanjang masa mungkin salah satu punca utama kecemasan. Jika anda minum kopi setiap pagi, cuba beberapa minggu untuk minum sebaliknya minum teh tanpa kafein atau hanya air. Ia mungkin sukar bagi anda untuk melompat kopi, tetapi kemungkinan anda akan menyedari bahawa anda kurang tertekan.
- Gula dan kanji. Orang sering makan makanan manis yang kaya (seperti aiskrim, kue dan pasta) untuk melegakan tekanan. Sesungguhnya jenis makanan ini membawa sedikit rasa tenang. Walau bagaimanapun, selepas memakan makanan ini, paras gula anda akan menyengat sebelum jatuh, yang akan menyebabkan tekanan yang meletup.
- Alkohol. Selepas hari kerja yang teruk, ramai daripada kita berehat dengan minuman. Apabila kita minum alkohol, pada masa ini, tekanan kita hilang, tetapi kesan sampingan akan segera membatalkan masa rehat ini. Cuba minum alkohol sekurang-kurangnya mungkin, dan apabila anda meminumnya, ingatlah untuk menghidu semula, untuk mengelakkan mabuk yang sangat tertekan.
-
Makan makanan yang baik untuk semangat. Diet yang seimbang akan memberi impak besar kepada keadaan fikiran anda dan membantu anda berasa lebih tenang. Dengan memakan nutrien yang betul, anda akan membenarkan tubuh anda melawan kecemasannya dalam keadaan yang teruk. Untuk mengelakkan kesan negatif kopi, alkohol dan gula pada kesihatan mental anda, cuba gantikan makanan dan minuman ini dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.- Meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan antioksidan, seperti blueberry dan buah beri Daian. Makanan ini akan membantu anda menjadi lebih baik di kepala anda dan menghadkan pengeluaran hormon tekanan anda.
- Ambil makanan kaya dengan mineral seperti magnesium, seperti bijirin (pasta atau roti), maca akar, dan rumput laut. Kebanyakan orang tidak mengambil dos magnesium yang disyorkan, dan mengalami pelbagai gejala, termasuk kebimbangan.
- Mengambil makanan dan minuman yang kerap mengandungi GABA, sejenis neurotransmitter yang menggalakkan tidur dan bersantai. Ingatlah untuk makan kefir (produk susu yang ditapai), kimchi, dan teh oolong.
-
Melegakan kebimbangan anda dengan senaman. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa senaman secara kerap melegakan gejala stres setiap hari dan membantu melawan gangguan kecemasan. Latihan fizikal menggalakkan perasaan kesejahteraan, baik semasa usaha dan pada waktu yang berikut. Sukan ketahanan, seperti berlari atau berbasikal, serta latihan kekuatan, akan membantu anda melawan kecemasan anda.- Pertimbangkan untuk mencuba yoga. Suasana studio yoga yang menenangkan, dan tetap tenang dan berfokus pada diri anda selama kira-kira sejam, menjadikan yoga cara yang sangat berkesan untuk melawan kecemasan.
- Sekiranya idea bermain sukan adalah untuk anda sumber kecemasan, cuba bermula dengan sukan ringan. Anda tidak perlu berlatih sukan pasukan atau mendaftar untuk gim untuk melakukan senaman. Hanya berjalan-jalan di sekitar kawasan kejiranan mungkin dapat membantu anda berasa lebih baik.
-
Adakah senaman pernafasan. Bernafas secara mendalam dan perlahan akan membantu anda merasa lebih tenang lagi. Kebanyakan orang bernafas dengan payudara mereka, mereka menghirup dan menghembus dengan cepat. Apabila kita ditekankan, kita cenderung untuk bernafas lebih cepat, yang menimbulkan kebimbangan kita. Berkonsentrasi bernafas dengan diafragma dan perut anda. Perut anda perlu membengkak apabila anda menyedut.- Bernafas perlahan-lahan dan mendalam, anda akan menyedut lebih banyak udara daripada bernafas dengan dada anda. Ini akan membolehkan anda memperbaiki tekanan darah anda, berehat otot anda, dan menenangkan anda.
- Cuba menghirup dengan mengira sehingga 4, menghalang pernafasan anda selama 3 saat, kemudian menghembuskan nafas selama 4 saat. Dengan mengehadkan nafas anda hingga 8 atau kurang seminit, anda dengan serta-merta berasa kurang tertekan.
-
Lakukan sesuatu yang anda suka. Sering kali, kegelisahan runtuh apabila kita tidak meluangkan masa untuk melepaskan diri dari masalah harian. Ambil sekurang-kurangnya 10 minit sehari untuk mengamalkan aktiviti yang melegakan anda. Anda boleh membaca buku, bermain sukan, bermain muzik atau cat. Cawangan ini akan membantu anda menghilangkan kebimbangan anda, baik pada masa ini dan dalam jangka panjang.- Sekiranya anda mempunyai sedikit masa lapang, pertimbangkan untuk mendaftarkan kursus dalam disiplin yang menarik minat anda. Jika anda suka perhiasan, anda boleh belajar membuat cincin. Jika anda selalu ingin belajar bahasa, ambil kursus di institusi di bandar anda atau dapatkan guru tertentu.
- Semasa masa anda melakukan aktiviti ini, buatlah usaha yang sedar untuk tidak memikirkan sumber-sumber stress anda. Anda akan mengambil kesempatan lebih baik pada masa ini dan mengelakkan masalah anda.
-
Bersantai di rumah dengan rakan dan keluarga anda. Apabila anda berada di rumah, anda harus bebas dari kebimbangan anda. Rumah anda dan orang yang anda cintai harus menjadi tempat perlindungan anda. Apabila anda menghadapi banyak tekanan, luangkan masa untuk berehat di rumah dan luangkan masa bersama orang tersayang anda dalam suasana yang bahagia dan bebas tekanan.- Ambil mandi hangat, dengarkan muzik menenangkan, dan elakkan apa-apa yang menyebabkan tekanan anda.
- Jika anda bersendirian di rumah, hubungi rakan atau saudara dan minta mereka melawat anda. Menghabiskan masa dengan orang yang anda sayangi adalah cara yang bagus untuk melawan kecemasan.
- Bercakap tentang perasaan anda tentang orang yang dikasihi. Katakan sesuatu seperti, "Saya sangat bimbang sekarang, dan itu membuat saya tidak bahagia. Pernahkah anda merasakannya? "
-
Jangan terlalu kerja. Sekiranya anda sibuk, laporkan kerja dari rumah, dan sentiasa berusaha untuk memperbaiki kerja anda, kemungkinan anda akan terlalu banyak bekerja dan tekanan diri lebih daripada yang anda perlukan. Rancang dengan teliti semua aktiviti yang anda perlukan dan seketika lepaskan segala yang lain. Dengan meluangkan masa untuk berehat dan melawan tekanan anda, anda akan mengatasi kebimbangan anda dalam jangka panjang.- Jika menghabiskan masa yang kerap dengan kawan-kawan selalu baik, belanjakan terlalu masa dengan mereka boleh menjadi sumber kecemasan, kerana anda akan cenderung untuk takut menjatuhkan mereka apabila anda tidak bersama mereka, dan tidak mempunyai masa untuk anda. Pertunjukan ruang dengan kawan-kawan, dan jaga masa untuk berehat.
- Belajar untuk mengatakan tidak. Sama ada projek baru di tempat kerja, perlumbaan, atau jemputan, tahu bagaimana untuk mengatakannya tidak dari semasa ke semasa.
-
Tidur banyak. Sesiapa yang tidak tidur akan berasa lesu dan keletihan, dan ini terutama berlaku bagi mereka yang mengalami kecemasan. Kekurangan tidur memang boleh memburukkan fikiran gelap dan pemikiran yang mengganggu. Pastikan anda tidur 7 hingga 9 malam setiap malam.- Cuba tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari. Ini akan membantu anda mengawal siklus tidur anda, dan dengan itu tidur lebih baik pada waktu malam.
- Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur atau cenderung bangun pada waktu malam, cuba mengambil suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang badan menghasilkan ormir. Anda akan mendapati hormon ini dalam bentuk tablet dos rendah di kedai makanan kesihatan dan farmasi.
- Elakkan menggunakan telefon, komputer, atau menonton TV semasa waktu sebelum tidur. Cahaya dari skrin akan menghalang anda daripada tidur dengan menghalang pengeluaran melatonin.
Kaedah 2 Teknik Mental
-
Hadapi sumber kebimbangan yang boleh anda kendalikan. Banyak situasi yang berbeza boleh menjadi sumber kebimbangan. Untuk itu, penting untuk menentukan apa yang membuatkan anda cemas dan mengambil langkah-langkah yang perlu untuk memperbaikinya. Jika anda terlambat untuk memfailkan cukai, sebagai contoh, anda mungkin merasakan bahawa anda mempunyai berat badan berat di bahu anda sehingga anda akhirnya menyelesaikan tugas ini.- Untuk menentukan apa yang menimbang anda, simpan jurnal. Meletakkan fikiran anda secara bertulis akan sering membolehkan anda untuk mendedahkan sumber kebimbangan yang anda tidak sedar, dan akan membantu anda mencari penyelesaian untuk memperbaikinya.
- Walaupun sumber kecemasan seolah-olah menjadi tidak terkawal, anda mungkin dapat mengubah keadaan sekurang-kurangnya sebahagian, supaya anda kurang tertekan. Sebagai contoh, jika anda cemas semasa musim cuti kerana anda tahu bahawa anda perlu melawat keluarga anda, cari cara untuk mendekati situasi dengan cara yang berbeza. Anda boleh misalnya mengendalikan keluarga anda di rumah, jadi anda tidak perlu bepergian, atau mengatur makan di restoran, jadi anda tidak perlu memasak untuk semua orang. Perubahan kecil ini akan membantu anda menenangkan kebimbangan anda.
-
Elakkan daripada sumber kebimbangan yang anda tidak dapat mengawal. Sekiranya keadaan tertentu membuat anda cemas, anda mempunyai hak untuk melangkah. Jika anda tidak suka naik pesawat, dan anda berfikir bahawa ketakutan tidak akan pudar, perjalanan dengan kereta atau kereta api. Ketahui batasan anda, dan ambil langkah-langkah yang perlu untuk merasa lebih baik. Walau bagaimanapun, ia adalah penting untuk menghadapi sumber kebimbangan yang menghalang anda daripada hidup. Sebagai contoh, jika anda perlu mengambil banyak kerja sebagai sebahagian daripada tugas anda, anda tidak akan dapat membuat keputusan untuk memandu dengan kereta, dan anda akan ingin berunding dengan ahli terapi yang akan membantu anda mengatasi fobia anda.- Jika anda mempunyai kesan tidak lagi mengawal kehidupan anda, sama ada dalam kehidupan peribadi atau profesional anda, kerana anda telah kehilangan pekerjaan anda, anda mempunyai masalah dengan pasangan anda, atau situasi lain dari jenis ini, dan kerana anda telah mengambil Biasanya mengelakkan sumber kebimbangan anda, ia akan menjadi masa untuk berunding dengan pakar psikiatri atau ahli terapi.
- Jika kebimbangan anda berkaitan dengan sesetengah orang di sekeliling anda, dan anda tidak boleh atau tidak merasa sanggup berurusan dengan mereka, pastikan anda tidak perlu pergi ke mereka.
- Sekiranya anda ditekankan dengan kerja atau pendidikan anda, ambil tabiat mematikan telefon dan komputer anda setiap hari selama satu atau dua jam, untuk mengurangkan diri dari sumber-sumber tekanan ini. Jika anda tahu bahawa kebiasaan anda sentiasa berunding dengan peti mel profesional anda adalah sumber kebimbangan, potong diri anda dalam seketika.
-
Meditasi amalan. Amalan meditasi dan relaksasi sangat berkesan dalam melegakan kebimbangan. Terdapat pelbagai jenis meditasi, dan anda boleh mencuba kaedah yang berbeza dan memilih yang sesuai dengan anda dan yang paling berkesan. Anda akan dapat bermeditasi apabila anda merasa seperti anda menang, atau setiap hari, untuk merasa lebih tenang.- Meditasi berpandu adalah pilihan yang baik untuk pemula. Anda boleh mengamalkan disiplin ini secara peribadi, dengan panduan, atau hanya mulakan dengan mendapatkan CD atau menonton video meditasi di YouTube. Anda akan mempelajari teknik-teknik yang akan membantu anda menenangkan apabila jantung anda mula memukul dengan cepat, atau apabila anda merasa tidak terkawal.
-
Berlatihlah meditasi sedar. Meditasi sadar adalah mengenai berfokus pada pemikiran atau pemikiran tertentu yang merupakan sumber tekanan. Anda akan memberi tumpuan kepada pemikiran ini sehingga ia hilang dan anda mempunyai idea yang jelas. Anda hanya boleh memulakan dengan duduk secara senyap-senyap 5 minit setiap pagi. Berikut adalah teknik untuk dicuba.- Duduk dengan selesa dan tutup mata anda.
- Ambil 5 minit untuk memberi tumpuan kepada udara masuk dan keluar dari paru-paru anda.
- Mula memperkenalkan emosi: kebimbangan, kemurungan, memori yang menyakitkan, pertikaian baru-baru ini. Teringat apa yang anda rasa dalam fikiran anda, tanpa membiarkan diri anda terbawa oleh pemikiran anda. Pastikan sahaja kerusi dengan emosi anda, kerana anda akan duduk bersama kawan.
- Lihat emosi anda. Tinggal sepenuhnya sedar emosi anda dan katakan "Saya di sini untuk anda, saya akan duduk selagi perlu".
- Biarkan emosi anda menyatakan diri dan melihatnya berubah. Sekiranya anda duduk dengan emosi anda seperti kawan, dia akan mula mengubah dan menggigit.
-
Cuba visualisasi. Proses ini akan membolehkan anda membebaskan minda anda dari pemikiran dan imej yang menyebabkan kecemasan anda, dan menggantikannya dengan imej dan pemikiran yang menenangkan. Cuba untuk menggambarkan tempat yang bagus dan selamat. Seperti yang anda bayangkan adegan, tumpukan pada butiran, supaya minda anda akan merasakan tempat yang anda bayangkan.- Dengan mengalihkan pemikiran anda dari kebimbangan anda, anda akan menenangkan badan dan minda anda, dan anda akan bersedia untuk sumber tekanan anda.
-
Minta bantuan. Bagi ramai orang, hanya bercakap tentang kebimbangan mereka sudah membuat mereka berasa lebih baik. Sekiranya anda perlu bebas, tanyakan kepada rakan atau rakan anda untuk mendapatkan nasihat dan beritahu mereka bagaimana perasaan anda. Meletakkan kata-kata pada emosi anda sudah boleh membuatkan anda berasa kurang tertekan.- Cuba untuk mengatakan sesuatu seperti "Saya ingin bercakap dengan anda mengenai perasaan saya. Baru-baru ini saya berasa sangat terkejut dengan tekanan saya, dan saya tidak dapat mengatasi perasaan itu. "
- Sebaliknya, jika anda sentiasa berpaling kepada orang yang sama apabila anda mempunyai masalah, mereka boleh mula menimbang pada rakan anda. Pastikan kepercayaan anda tidak diliputi oleh masalah anda.
- Jika anda mempunyai masalah kecemasan yang besar, lebih baik untuk berunding dengan ahli terapi. Anda boleh bercakap tentang masalah anda secara bebas, dan profesional boleh membantu anda mengatasinya.
Kaedah 3 Rawatan Perubatan
-
Rujuk ahli terapi. Ketahui bila tiba masanya untuk berjumpa doktor. Sekiranya anda mengalami kebimbangan kronik dan berfikir ia adalah gangguan mental, membuat temujanji dengan ahli psikiatri atau psikologi. Mengubati gangguan kecemasan tanpa bantuan doktor adalah sangat sukar, dan semakin cepat anda berunding dengan profesional, semakin cepat anda merasa lebih baik.- Jika perkataan itu diagnosis boleh menjadi menakutkan, dengan gangguan diagnosis mental anda, terapi atau psikiatri anda akan dapat memberikan anda bantuan yang anda perlukan.
- Untuk memilih ahli terapi, mulakan dengan berbincang dengan doktor anda. Ini boleh mencadangkan profesional kesihatan mental. Anda juga boleh mencari pakar di Internet atau dengan meminta nasihat orang tersayang anda.
- Adalah penting bahawa anda mempunyai keyakinan terhadap ahli terapi anda, dan anda merasa santai dan selesa apabila anda bercakap dengannya. Apabila mencari ahli terapi, periksa dengan syarikat insurans kesihatan anda atau doktor untuk mengetahui sama ada terapi atau ubat anda akan dibayar balik.
-
Terangkan keghairahan anda kepada doktor anda. Terangkan gejala kebimbangan anda dengan seberapa tepat yang mungkin kepada ahli psikiatri atau ahli terapi anda. Dia ada di sini untuk membantu anda, dan dia sudah tahu manifestasi kebimbangan yang berbeza. Jika anda telah melihat keadaan yang mencetuskan kebimbangan anda, juga berikan aspek ini kepada doktor anda. Gangguan kecemasan biasanya dirawat dengan mudah oleh terapi, tetapi ahli terapi anda hanya dapat membantu anda jika anda memberikan maklumat yang cukup untuk dapat bekerja. Cuba untuk mengatakan sesuatu seperti:- "Apabila saya berada di khalayak ramai, pernafasan saya dan kadar denyutan jantung saya mempercepatkan, dan saya berasa sangat bimbang dengan tiba-tiba,"
- "Saya mempunyai begitu banyak tekanan dalam kepala saya bahawa saya mempunyai masa yang sukar hidup saya."
-
Pertimbangkan untuk mengambil ubat. Sekiranya anda mengalami kebimbangan jangka panjang dan menghalang anda daripada tidur dan menjalani rutin harian anda untuk jangka masa yang panjang, minta psikiatri anda untuk menetapkan ubat yang akan melegakan kebimbangan anda. Kebanyakan antidepresan boleh mempunyai kesan sampingan yang negatif dan menjadi ketagihan, jadi cuba merawat diri anda dengan terapi, gaya hidup yang sihat atau strategi mental sebelum datang ke ubat.- Serangan panik, kebimbangan sosial utama dan gejala seperti ini boleh dengan mudah dirawat dengan ubat preskripsi yang sesuai dengan keperluan anda.
-
Cuba ubat semulajadi. Herba dan infus tertentu serta makanan tambahan tertentu juga boleh melegakan gejala kegelisahan. Jika keberkesanan kaedah homeopati tidak terbukti secara perubatan, mereka masih dapat membantu anda berasa lebih tenang. Cuba pilihan berikut.- Bunga chamomile secara tradisinya digunakan untuk merawat kecemasan, tekanan, dan sakit perut. Ia mempunyai sifat yang sama dengan antidepresan. Anda boleh menggunakannya sebagai suplemen makanan, atau sebagai infusi.
- Ginseng juga membantu badan melawan tekanan. Cuba ambil satu kapsul ginseng setiap hari untuk menenangkan kecemasan anda.
- Kava kava adalah tumbuhan Polinesia yang kesan sedatifnya sepatutnya menenangkan kegelisahan. Dapatkan tumbuhan ini di kedai diet, atau di Internet.
- Akar Valerian juga dikenali dengan sifat sedatifnya. Ambilnya sebagai kapsul apabila anda mempunyai masa yang sukar dan menghadapi masalah mengatasi kebimbangan anda.