Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Bersedia untuk ujian
- Bahagian 2 De-menekankan hari peperiksaan
- Bahagian 3 Melegakan tekanan semasa peperiksaan
- Bahagian 4 Menguruskan tekanan selepas peperiksaan
Peperiksaan adalah bahagian penting dalam pendidikan dan sumber tekanan bagi pelajar. Untuk mengelakkan kegelisahan pada masa penilaian ini, adalah penting untuk anda mendekati mereka dengan ketenangan fikiran dan anda memahami bagaimana menangani keadaan tekanan ini secara umum. Dalam kebanyakan kes, tidak ada sebab untuk stres dan anda semua akan memerlukan disiplin mental untuk berjaya.
peringkat
Bahagian 1 Bersedia untuk ujian
- Tahu apa yang diharapkan. Ingat untuk menyemak rancangan pelajaran anda atau tanya guru tentang subjek ujian. Sekiranya anda mempunyai idea yang baik tentang apa yang akan anda minta, peperiksaan akan kelihatan kurang samar-samar dan anda akan merasa lebih mampu menguruskannya.
- Sekiranya ada sesuatu yang tidak jelas kepada anda, tanya guru anda. Mereka lebih suka anda bertanya kepada mereka dan bukannya pelajar yang datang tanpa memahami apa yang diharapkan daripada mereka.
- Pastikan anda telah membaca pelan pelajaran dan semua maklumat yang telah diberikan oleh guru anda sebelum bertanya. Dia tidak akan menghargai bahawa anda menghantar dia untuk bertanya tarikh peperiksaan jika ia muncul pada halaman pertama sukatan pelajaran.
-
Belajar dalam keadaan yang serupa dengan peperiksaan. Ia adalah fenomena dalam psikologi yang dipanggil "memori berasaskan kon". Ia mengandaikan bahawa anda akan mengingati hal-hal yang lebih baik yang telah anda pelajari dalam persekitaran yang serupa. Terdapat fenomena yang sama yang dipanggil "ingatan berasaskan negeri" yang menunjukkan bahawa lebih mudah untuk mengingat perkara yang dipelajari dalam keadaan fizikal yang sama.- Anda akan mendapati diri anda dalam bilik yang tenang semasa peperiksaan, cuba untuk menghasilkan semula keadaan ini semasa anda mempersiapkan diri. Ini akan membolehkan anda menggunakan memori berasaskan kon untuk kelebihan anda.
- Untuk menggunakan memori berasaskan negeri, jika anda minum kopi semasa anda sedang meninjau, memori anda akan menjadi lebih baik pada hari peperiksaan jika anda mengambil jumlah kopi yang sama. Gunakan fakta ini dan ketahui bahawa anda menggunakan kaedah terbukti untuk meningkatkan skor anda dan jangan lupa jika anda merasa tertekan apabila peperiksaan semakin dekat.
-
Ambil nota yang lebih baik sedang berjalan. Jangan hanya bergantung kepada memori atau manual anda. Ambil masa yang serius semasa kelas mengambil nota yang merumuskan apa yang dikatakan oleh guru. Jika anda merasa tertekan kerana peperiksaan, anda boleh menyemak nota anda, ia akan membantu anda mengingati perkara-perkara yang berlaku di dalam kelas dan anda tidak menjaringkan gol, yang akan memberikan kesan yang lebih baik kepada anda. menguasai subjek.- Apabila mengambil nota, tumpukan pada kata-kata atau idea-idea utama dan bukannya menulis perkataan untuk perkataan apa yang dikatakan oleh guru. Adalah lebih baik untuk menulis idea utama daripada menyalin ayat yang tepat.
- Semak nota anda setiap minggu. Ini akan membantu anda mempelajari bahan dan memindahkannya ke memori jangka panjang anda. Apabila masa untuk peperiksaan, anda akan berasa lebih bersedia.
-
Menguruskan masa anda secara bijak. Jangan melangkau pada minit terakhir sebelum peperiksaan, ia hanya akan menguatkan tekanan anda. Bahagikan waktu belajar anda ke bahagian-bahagian kecil yang anda tersebar selama beberapa hari atau minggu. Apabila anda membahagikan masa belajar anda dalam tempoh yang lebih lama, misalnya selama beberapa hari atau minggu, anda akan mengingati maklumat yang lebih penting.- Sekiranya boleh, kerana ingatan anda berdasarkan keadaan anda, cubalah belajar pada waktu yang sama seperti yang anda akan ambil peperiksaan. Dengan cara ini, anda akan menjadi sama terjaga atau lelah semasa mengkaji dan semasa peperiksaan. Anda akan terbiasa dengan perasaan anda semasa otak anda mengendalikan maklumat kursus.
-
Ketahui cara mengenali tempat terbaik untuk belajar. Fikirkan tentang faktor-faktor yang berbeza yang membuat anda berasa selesa dan santai semasa anda mempersiapkan peperiksaan anda. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu anda pertimbangkan ketika menyediakan ruang belajar anda.- Mengambil perhatian cahaya di dalam bilik. Sesetengah orang belajar lebih baik di bilik yang terang, orang lain lebih suka cahaya terang.
- Periksa ruang kerja anda. Tanya diri anda jika anda bekerja lebih baik dengan keadaan huru-hara kecil atau di meja kemas.
- Beri perhatian kepada bunyi latar belakang. Adakah muzik membantu anda menumpukan perhatian atau memerlukan persekitaran yang tenang untuk belajar?
- Cari tempat lain untuk belajar, misalnya perpustakaan atau kafe. Perubahan pemandangan dapat membawa anda perspektif baru pada bahan dan memberikan anda sumber tambahan.
-
Ambil rehat biasa. Menurut kajian psikologi, otak manusia purata hanya boleh memberi tumpuan kepada satu tugas dengan berkesan selama 45 minit. Di samping itu, penyelidikan neurosains menunjukkan bahawa jika anda terlalu fokus pada perkara yang sama, keupayaan otak anda untuk memprosesnya berkurangan dengan betul. -
Tinggal terhidrat. Pastikan minum banyak air. Cuba minum sekurang-kurangnya dua liter air setiap hari. Sekiranya anda tidak mengambil cukup, anda akan berasa lesu dan tertekan.- Kafein boleh membuat anda merasa lebih cemas, yang akan meningkatkan tekanan dan kebimbangan anda. Anda boleh mempunyai secawan kopi atau minuman berkafein jika anda inginkan, tetapi jangan mengambil terlalu banyak. Pakar mengesyorkan supaya tidak menelan lebih daripada 400 mg kafein setiap hari untuk orang dewasa. Kanak-kanak dan remaja harus terhad kepada kira-kira 100 mg sehari (iaitu, secawan kopi atau tiga gelas Coca-Cola).
- Cawan teh herba dapat membantu anda berasa lebih santai dan tetap terhidrasi. Peppermint, chamomile dan passionflower adalah pilihan yang sangat baik.
-
Ganti kejayaan anda, walaupun yang kecil. Jika anda merasa tertekan kerana peperiksaan anda, anda mesti memberi ganjaran kepada diri anda ketika anda meninjau. Ini akan membantu anda meneruskan semakan anda dan mungkin mengurangkan tekanan anda.- Misalnya, selepas belajar selama sejam, anda boleh berehat dan bermain di Internet selama dua puluh minit atau menonton siri kegemaran anda. Ini akan membantu anda melupakan peperiksaan anda semasa memberi anda ganjaran yang akan memberi motivasi kepada anda dan membantu anda menyambung semula semakan anda selepas rehat.
-
Latihan. Senaman aerobik yang kerap boleh melegakan tekanan anda, jika anda merasa gugup sebelum peperiksaan, berlari atau pergi ke gym.- Semasa anda bersenam, dengarkan muzik yang menyeronokkan yang membuat anda termotivasi sepanjang tempoh latihan anda.
- Anda boleh menyemak artikel ini untuk mencari cara lain untuk berehat sebelum peperiksaan: Bagaimana untuk berehat sebelum peperiksaan akhir di universiti.
- Buat beberapa meditasi atau yoga selepas latihan. Ini membolehkan minda anda berfokus dan bertenang.
-
Makan makanan yang sihat. Apabila anda makan makanan yang tidak sihat, anda akan mempunyai minda yang lebih negatif, yang boleh mengganggu semakan anda. Itulah sebabnya penting untuk makan dengan baik jika anda ingin meletakkan peluang di pihak anda untuk berjaya tanpa merasa tertekan.- Cuba makan daging, kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa lemak.
- Elakkan makan terlalu banyak gula dan makanan yang diproses.
- Makan sihat juga berdasarkan diet seimbang. Cuba jangan makan satu jenis makanan. Anda biasanya boleh menambah pelbagai makanan anda dengan menukar jenis masakan yang anda sediakan dari semasa ke semasa.
- Cuba melakukan beberapa yoga atau meditasi selepas latihan anda untuk membantu otak anda berehat. Ingat untuk menyedut melalui hidung sebelum menghembuskan nafas dengan cepat melalui mulut anda.
-
Dapatkan tidur yang cukup. Jika anda tidak cukup tidur pada waktu malam, anda akan meningkatkan keletihan, tekanan dan kebimbangan anda.- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, cuba tidur di bilik sepenuhnya dalam gelap. Sekat semua bunyi luaran dengan mengelakkan sumber bunyi atau memakai penyumbat telinga.
- Ambil corak tidur biasa dan ikuti setiap malam. Ambil perhatian pada bilangan jam yang anda perlukan setiap malam untuk berasa segar pada waktu pagi dan tidur untuk tempoh tersebut.
- Sebagai contoh, jika anda cenderung tidur pada pukul 10:30 pagi untuk membaca selama setengah jam sebelum tidur, ikuti kebiasaan ini seberapa kerap mungkin. Dengan cara ini, anda akan melatih badan anda untuk tidur dengan lebih baik.
- Anda boleh membaca artikel ini untuk maklumat lanjut: Cara tidur sebelum peperiksaan utama.
-
Tanya sendiri jika anda tidak mempunyai kecacatan pembelajaran. Ini mungkin berlaku jika anda mempunyai ADD atau ketidakupayaan pembelajaran yang menghalang anda daripada melakukan yang terbaik semasa peperiksaan. Ini mungkin menjadi stres, tetapi sedar bahawa sekolah sering mempunyai sumber yang tersedia untuk membantu pelajar mereka berjaya.- Jika ini membimbangkan anda, anda perlu menghubungi kaunselor atau guru untuk mengetahui apa yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan bantuan.
Bahagian 2 De-menekankan hari peperiksaan
-
Sediakan sarapan pagi yang baik. Jika anda tidak mempunyai sarapan pagi yang baik, tahap tenaga anda akan jatuh dengan cepat dan ini boleh menyebabkan anda stres, kebimbangan dan keletihan. Pastikan anda mempunyai sarapan pagi yang sihat dan lengkap pada hari peperiksaan. Cuba makanan yang membawa tenaga jangka panjang seperti telur dan oat. Elakkan makanan tinggi gula yang akan membawa anda tenaga dalam jangka pendek, tetapi akan menyebabkan penurunan perhatian anda di tengah-tengah peperiksaan. -
Tinggal terhidrasi dengan baik. Penghidratan yang teruk boleh menjejaskan keberkesanan otak anda secara negatif. Pastikan untuk menghidratkan diri sebelum peperiksaan, minum air semasa sarapan anda!- Sekiranya anda mempunyai hak, bawa sebotol air bersama anda. Semua pemikiran ini akan membuat anda haus! Jangan terkejut jika guru bertanya kepada anda jika dia boleh melihat botol itu, kerana sesetengah pelajar cuba menipu dengan menulis jawapan pada label botol (jangan lakukan itu, ia tidak bernilai penipuan dan jika anda tertangkap, anda akan mendapat lebih banyak masalah daripada jika anda tidak lulus peperiksaan anda).
-
Perhatikan pengambilan kafein anda. Walaupun ia mungkin menggoda, cuba untuk tidak mengambil terlalu banyak kopi atau minuman berkafein sebelum peperiksaan anda. Kafein akan meningkatkan rasa kecemasan dan tekanan anda. Jika anda merasa tertekan pada masa peperiksaan, kafein hanya akan memburukkan lagi perasaan itu dan akan lebih sukar untuk anda menumpukan perhatian.- Bahawa dikatakan, jangan membuat perubahan radikal dalam penggunaan kafein anda pada hari peperiksaan. Ini akan menyebabkan gejala penarikan yang boleh berinteraksi dengan tekanan anda dan anda akan berasa sangat negatif.
- Kafein dalam jumlah yang terhad boleh memberi kesan positif ke atas ingatan anda, jadi jika anda biasanya mengambil secawan kopi dengan sarapan pagi, jangan meremehkan diri anda.
-
Perkenalkan diri anda awal. Anda mungkin sudah cukup gementar kerana peperiksaan, tidak perlu menambah tekanan apabila anda tiba terlambat. Di samping itu, tiba lebih awal, anda pasti akan mencari tempat yang anda suka. -
Baca arahan dengan teliti. Sebelum menjawab jawapan peperiksaan, anda mesti memahami dengan tepat apa yang diharapkan daripada anda. Tuding di atas helaian untuk mendapatkan idea umum kandungan dan masa yang diperlukan untuk menjawab soalan. Apa-apa kekaburan boleh menjadi punca tekanan, jadi anda boleh mengurangkannya dengan mengetahui berapa lama masa yang diperlukan untuk menyelesaikan peperiksaan.
Bahagian 3 Melegakan tekanan semasa peperiksaan
-
Elakkan bergegas. Ambil masa anda semasa peperiksaan.Sekiranya anda mendapati diri anda tersekat pada soalan untuk masa yang lama, dan bukannya tertekan, ingat bahawa ini hanya satu soalan dalam semua kawalan. Jika boleh (bergantung kepada bagaimana ia berstruktur), langkau soalan ini dan kembali ke akhir jika anda mempunyai masa.- Perhatikan jam tangan dan berikan diri anda lima hingga sepuluh minit untuk memainkan semula jawapan anda dan periksa kesilapan atau kembali kepada soalan yang anda lumpuh.
-
Mengunyah beberapa gula-gula getah. Mengurangkan kebimbangan anda dengan mengunyah gusi. Ini akan membolehkan anda untuk menjaga mulut anda sibuk dan melegakan kegelisahan anda. -
Tanya soalan guru jika anda terjebak. Tidak ada mudarat dalam meminta penjelasan. Dia mungkin atau mungkin tidak menjawab anda kerana ia mungkin memberi anda kelebihan yang tidak adil terhadap pelajar lain, tetapi anda hanya perlu menghabiskan beberapa saat menaikkan tangan anda dan bertanya soalan anda. -
Ketahui bagaimana mengenali kebimbangan peperiksaan. Sebaik sahaja anda menyedari bahawa anda cemas, gunakan salah satu kaedah di bawah untuk melegakan kebimbangan anda. Kebimbangan peperiksaan boleh muncul dalam bentuk beberapa gejala, antaranya:- kekejangan;
- mulut kering;
- mual
- sakit kepala
- degupan jantung yang cepat;
- pemikiran beraliran;
- pemadaman;
- masalah kepekatan.
-
Jangan lupa untuk bernafas. Pastikan mata anda ditutup, ambil tiga nafas besar, tahan nafas dan nafas sebelum mengulangi langkah yang sama. Inspirasi hebat akan membolehkan anda melonggarkan badan anda sambil meningkatkan bekalan darah di otak anda. Gunakan teknik ini sebelum peperiksaan dan pada masa yang paling sukar.- Hidung melalui hidung dan kiraan ke empat. Cobalah untuk menahan nafas anda dengan mengira kepada dua, kemudian menghembuskan nafas perlahan-lahan, menghitung hingga empat.
-
Bersantai dan kontraktikan otot anda. Sebagai contoh, anda boleh meregang bahu anda dan berehat dengan perlahan sebelum anda mengulangi langkah yang sama di bahagian lain badan anda. Dengan meregangkan otot anda sebelum berehat, anda akan meningkatkan kesedaran tubuh anda, yang akan melegakannya. -
Berikan rehat jika perlu. Sekiranya anda mempunyai hak, anda boleh bangun dan pergi minum air, pergi ke bilik mandi atau semata-mata meregangkan kaki anda untuk memfokuskan semula dan mengurangkan kebimbangan anda. -
Ambil langkah kembali. Ingat bahawa walaupun anda tidak lulus peperiksaan ini, ia akan mempunyai akibat yang sangat minimum untuk masa depan anda. Sering kali, anda akan menaksir kesan negatif dan kesannya terhadap kesejahteraan anda. Jangan lupa jika anda merasa tertekan di tengah-tengah peperiksaan anda. Ia mungkin tidak akan menjadi akhir dunia jika anda tidak berjaya. Hidup terus dan anda boleh menyemak semula masa depan yang lebih baik!- Jika anda berfikir tentang pemikiran yang negatif, cuba lepaskan diri anda dari situ. Tanya diri anda soalan berikut: apakah perkara yang paling buruk yang boleh berlaku jika saya tidak lulus peperiksaan ini? Cuba kekal logik. Bolehkah anda mengendalikan yang paling teruk akibat daripada penarafan buruk? Terdapat peluang yang baik bahawa jawapannya adalah ya.
- Anda juga boleh memikirkan alternatif jika anda tidak boleh berhenti bimbang tentang akibat dari nota buruk. Sebagai contoh, anda boleh mengambil semula peperiksaan baru. Anda boleh meningkatkan gred anda dengan kerja rumah tambahan. Anda boleh menghubungi tutor atau ulasan dengan rakan untuk peperiksaan yang akan datang. Ia bukan akhir dunia.
Bahagian 4 Menguruskan tekanan selepas peperiksaan
-
Jangan terlalu memikirkannya. Lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, tetapi anda tidak boleh lupa bahawa setelah peperiksaan selesai, anda tidak boleh kembali dan mengubah apa yang anda lakukan. Elakkan bertanya kepada rakan anda apa yang mereka jawab kepada soalan tertentu jika anda fikir ia hanya akan membuat tekanan anda lebih teruk. Untuk mengelakkan terlalu banyak berfikir atau mengulanginya, cuba petua berikut.- Letakkan perkara yang tidak dapat anda kendalikan. Tanya sendiri apa yang boleh anda ubah sekarang untuk peperiksaan anda. Jawapannya adalah "tidak ada", jadi lebih baik untuk tidak memikirkannya lagi.
- Lihat kesilapan anda sebagai peluang untuk belajar. Sekiranya anda mengambil pandangan ini, jawapan palsu pada peperiksaan anda tidak lagi menjadi sesuatu yang perlu anda bimbang.
- Cuba berhenti sejenak untuk bimbang. Ambil setengah jam untuk mengusir semua kebimbangan anda. Berfikirlah tentang segala perkara yang menimbulkan tekanan kepada anda. Kemudian, selepas setengah jam ini, jangan memikirkannya lagi.
- Latihan juga boleh membantu anda melupakan peperiksaan anda setelah anda selesai.
- Lihat artikel yang berikut untuk petua tambahan: Bagaimana untuk tenang selepas peperiksaan.
-
Luangkan sedikit masa untuk berehat. Kosongkan kepala anda dengan melakukan aktiviti yang anda suka dan cuba memilih salah satu yang membolehkan anda melepaskan diri.- Sebagai contoh, jika anda melupakan seluruh dunia semasa menonton filem atau membaca buku, lakukanlah. Jika anda tidak berfikir tentang apa-apa semasa bermain sukan, keluar dan lakukan yang anda suka!
-
Lihatlah sebagai pengalaman dan pengajaran. Anda boleh belajar dari kesilapan anda, ingatlah bahawa tujuan peperiksaan adalah untuk memeriksa pengetahuan yang anda ada dalam topik tertentu. Ini membantu anda mengenal pasti kekuatan dan kelemahan anda tentang bahan yang dikaji.- Daripada menekankan diri anda sendiri kerana maklumat ini, cuba melihatnya sebagai peluang untuk memeriksa pengetahuan anda yang boleh anda gunakan untuk memperbaiki diri anda.
- Ingat bahawa prestasi anda dalam peperiksaan tidak mewakili nilai anda sebagai orang. Anda boleh gagal membuat ujian dan tetap menjadi pelajar yang baik.
-
Jadikan diri anda bahagia. Makan pizza, sushi atau gula-gula atau beli baju baru, hadiah kecil akan membantu anda menjadi lebih bahagia untuk seketika. Peperiksaan adalah masa yang sangat tertekan, tetapi anda telah selamat! Sekarang anda boleh berehat dengan sesuatu yang anda suka dan mula bersiap untuk peperiksaan seterusnya!
- Jangan cuba membandingkan diri anda dengan orang lain. Sesetengah pelajar secara semula jadi pandai belajar. Daripada membuat persaingan terhadap orang lain, cuba buat persaingan terhadap diri sendiri.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berehat, pertimbangkan untuk mencari teknik relaksasi dan meditasi. Mereka boleh membantu anda menguruskan tekanan peperiksaan, tetapi juga tekanan kehidupan seharian.