Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Menguruskan OCD dengan Terapi
- Bahagian 2 Menggunakan Pendedahan dengan Pencegahan Tindak Balas (EPR)
- Bahagian 3 Belajar untuk berurusan dengan pemikiran yang obsesif
- Bahagian 4 Menguruskan OCD dengan Mengubah Diet dan Gaya Hidup
Obesessive-compulsive disorder (OCD) dicirikan oleh kedua-dua obsesi, fikiran invasif yang menimbulkan ketakutan dan kecemasan, dan paksaan, iaitu, keinginan yang tidak dapat ditekankan untuk melakukan tindakan berulang atau tindakan mental. Sudah tentu, setiap orang boleh, satu hari atau yang lain, mempunyai salah satu atau yang lain, tetapi apabila kedua-duanya bersama, orang itu bertindak dengan cara yang mengarahkan dan menderita setiap hari, kadang-kadang selama bertahun-tahun. Tingkah laku ini boleh diuruskan melalui kombinasi penjagaan psikologi, kaedah mendengar dan penjagaan diri, seperti perubahan kehidupan radikal.
peringkat
Bahagian 1 Menguruskan OCD dengan Terapi
-
Pilih ahli terapi. Pilih seorang profesional kesihatan mental yang mempunyai pakar dalam OCD. GP anda boleh membimbing anda, tetapi anda juga boleh meminta rakan atau rakan sekerja. Di Internet, akhirnya, anda akan mempunyai setiap minat untuk merujuk halaman AFTOC (Persatuan Perancis orang yang menderita Gangguan Obsesif dan Kompulsif).- Anda mesti berasa yakin dengan ahli terapi dan ahli terapi mesti mempunyai semua kemahiran yang diperlukan.
-
Mempunyai diagnosis pembezaan yang betul. Sesungguhnya terdapat patologi yang mempunyai gejala yang agak dekat. Doktor anda mungkin dapat mendiagnosa OCD, tetapi lebih baik jika dilakukan oleh seorang profesional kesihatan mental. OCD dicirikan oleh obsesi dan paksaan. Yang pertama adalah malar, sering negatif, tidak sedarkan diri sebagai nyata, dengan imej yang memicu kecemasan dari semua jenis. Mereka degil kerana mereka terus kembali. Paksaan adalah peralihan kepada luka yang disebabkan oleh obsesi, gerak isyarat atau gerak isyarat yang berulang yang membantu melegakan penindasan pemikiran negatif. Ini adalah tingkah laku yang bertujuan untuk mengusir kesedaran pemikiran obsesif. Isyarat berulang ini sering mengambil rupa ritual yang dikodifikasikan dengan susunan dan pelaksanaan yang tepat. Apabila kita menggabungkan obsesi dan paksaan ini, kita dapati beberapa kumpulan besar OCD.- Terdapat mereka yang takut kepada mikrob, pencemaran dan mencuci tangan mereka berpuluh-puluh kali sehari.
- Terdapat orang-orang yang memeriksa berpuluh-puluh kali sehari (jika pintu itu tertutup, jika ketuhar dihentikan ...) supaya bencana berlaku.
- Terdapat orang-orang yang takut tidak melakukan apa-apa dan apa-apa perkara yang betul atau pada masa yang tepat dan yang berfikir bahawa kemalangan itu akan mensabotaj mereka atau rombongan mereka.
- Ada orang yang terobsesi dengan penyimpanan dan simetri. Mereka biasanya mempunyai idea simpanan dan simetri mereka sendiri.
- Akhirnya, ada orang yang takut bahawa perkara buruk akan berlaku kepada mereka jika mereka membuang apa-apa. Mereka mengumpulkan banyak perkara yang tidak boleh dibuang, seperti benda patah atau akhbar lama. Tingkah laku ini dipanggil "penimbunan kompulsif".
- Untuk menderita OCD adalah terharu dengan obsesi dan paksaan setiap hari sekurang-kurangnya dua minggu. Ini adalah tingkah laku yang, bagaimanapun, adalah mudah untuk mengesan dari luar. Sangat cepat, OCD sebenar mempunyai kesan ke atas kehidupan seharian. Jadi, jika anda membasuh tangan anda sepanjang masa atau jika anda membersihkan rumah anda dengan sepuluh kali sehari, anda tidak boleh keluar dari rumah anda, anda memotong diri anda dari seluruh dunia.
-
Mulakan kerja dengan psikoterapi. Matlamatnya adalah untuk belajar mengendalikan tingkah laku yang kompulsif ini. Kerja ini berdasarkan pendedahan dengan pencegahan tindak balas (EPR), yang mengatakan bahawa ahli terapi meletakkan anda di hadapan situasi yang anda rasa takut dan bergantung kepada reaksi anda, membantu anda mengatasi keadaan yang menyakitkan ini.- Terapi ini boleh dilakukan sendiri dengan profesional, dengan keluarga atau dalam kumpulan.
-
Pernahkah anda memberi ubat-ubatan. Doktor anda mungkin tidak segera mencari molekul yang sesuai dengan anda, mungkin terdapat kegagalan. Kadang-kadang, ia akan mengambil kombinasi molekul untuk membantu anda menjadi lebih baik.- Ubat-ubatan yang berpotensi termasuk perencatan reaksi serotonin selektif (SSRIs) seperti citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) atau citalopram (Lexapro). Molekul ini meningkatkan aktiviti neurotransmitter, yang membolehkan mood yang lebih seimbang dan tekanan terkawal (serotonin).
- Satu molekul yang sering diresepkan adalah clomipramine, antidepresan trisiklik (TCA) yang diluluskan oleh WHO sebagai rawatan untuk OCD. Inhibitor serotonin reuptake selektif lebih sering ditetapkan kerana mereka mempunyai kesan sampingan yang kurang daripada clomipramine.
- Jangan berhenti rawatan tanpa nasihat perubatan. Ini boleh memburukkan gejala anda (rebound) dan menonjolkan kesan sampingan.
Bahagian 2 Menggunakan Pendedahan dengan Pencegahan Tindak Balas (EPR)
-
Ketahui sifat kejam OCD. OCD berlaku apabila pemikiran negatif (contohnya, takut mencemari orang yang anda sayangi) timbul dalam fikiran anda. Otak anda mengaitkan pemikiran ini, anda fikir yang paling teruk (pada hakikatnya, anda adalah beberapa yang buruk yang akan membahayakan orang lain). Inilah dua pemikiran / tafsiran yang menghasilkan banyak kebimbangan.- Oleh kerana anda tidak hidup takut ini, anda bertindak supaya ketakutan tidak menjadi realiti. Jadi, jika anda takut pencemaran, anda akan membasuh tangan anda sambil berdoa agar orang yang tersayang anda dilindungi, yang akan memberi jaminan anda seketika, sebelum ketakutan kembali lagi.
- Untuk memanjakan diri dalam upacara ini membolehkan seseorang mengalami penderitaan yang kurang psikis, melepaskan seketika, orang yang merasa bersalah untuk pergi lebih baik, kembali pulih ... serta OCD: ini adalah lingkaran setan OCD.
- Prinsip EPR adalah untuk mendedahkan diri anda kepada situasi yang menyedihkan, tetapi elakkan apa yang menyebabkan tindakan kompulsif yang tidak perlu.
- Jika OCD anda sangat bertanda, lebih baik untuk mengamalkan terapi tingkah laku EPR ini dengan seorang profesional.
-
Kenal pasti pencetus anda. Semua yang membawa kepada obsesi dan paksaan (situasi, objek, orang ...) jatuh ke dalam kategori "pencetus". Untuk menguruskan OCD anda dengan sebaik-baiknya, penting untuk mengenal pasti pencetus, kecemasan ini: bahkan kunci untuk penyembuhan. Jika anda mengabaikannya, anda tidak akan dapat menjangka, melindungi dan bertindak balas.- Buat sendiri jadual selama seminggu di mana anda meletakkan tarikh, pencetus atau pencetus, keamatan ketakutan anda (dari 0 hingga 10) dan akhirnya, paksaan yang berkaitan (penyelewengan strategi).
-
Buat ranking ketakutan anda. Setelah jadual selesai, pangkat episod anda dari kurang sengit hingga lebih sengit.- Jadi, jika anda mempunyai fobia pencemaran, lawatan ke ibu bapa anda hanya boleh mencetuskan kebimbangan kecil, mungkin 1 pada skala 10. Sebaliknya, kehadiran tempat awam dapat meningkatkan kebimbangan anda kepada 8 atau 9 pada skala yang sama.
- Ia mungkin mempunyai beberapa peringkat ketakutan anda. Oleh itu, jika anda takut penyakit, anda boleh menubuhkan peringkat pertama dan jika anda takut bencana, anda boleh menubuhkan kedudukan berasingan yang kedua.
-
Hadapi ketakutan anda. Untuk terapi ini untuk bekerja, anda mesti cuba untuk menahan seberapa lama yang mungkin paksaan anda, sama ada semasa atau selepas pendedahan kepada keadaan "berbahaya". Terapi EPR mengajar anda bagaimana untuk mengatasi ketakutan anda tanpa peralihan kepada paksaan yang biasanya dikaitkan.- Kemudian, tanyakan kepada seseorang yang anda percayai untuk menunjukkan kepada anda bagaimana mereka melakukannya dan berapa kadarnya, apa yang anda lakukan dalam beberapa kali. Oleh itu, anda akan melihat bahawa dengan tingkah laku biasa, orang itu tidak dalam bahaya sama sekali. Latihan ini mempunyai nilai perbandingan, tetapi juga contohnya. Ia juga tidak lagi bersendirian dengan OCD. Oleh itu, mereka yang mencuci tangan secara paksa harus meminta rombongan mereka bagaimana mereka membasuh tangan dan berapa kerap. Mereka mungkin menyedari bahawa paksaan mereka tidak berlaku.
- Sekiranya menolak paksaan sekaligus sangat sukar, cuba lengahkan peralihan ke nafsu yang kompulsif. Jadi, selepas meninggalkan rumah (pameran), tunggu 5 minit sebelum kembali untuk menghantar paksaan anda. Secara selari, jika anda mempunyai kebiasaan mengawal lima perkakas, nen mengawal lebih dari dua. Ia tidak semestinya berfungsi, tetapi kaedah penangguhan ini dapat menghilangkan OCD.
- Sekiranya anda berjaya menentang paksaan anda, cuba untuk mendedahkan diri anda semula ke situasi yang pada masa lalu memaksa paksaan. Matlamatnya ialah untuk menghapuskan ketakutan yang mendasarinya. Jika anda mengambil TOC dari peralatan, lakukan dan lakukan senaman itu lagi sehingga ketakutan anda pada skala 10, dari 8 hingga 4.
-
Meningkatkan tempoh pendedahan anda. Sebaik sahaja anda berjaya lulus ujian meninggalkan rumah tanpa memeriksa peranti, anda boleh pergi lebih jauh. Sebaik sahaja kebimbangan anda disimpan dalam had yang tertanggung, anda boleh meningkatkan tempoh pendedahan, katakan 5 minit. Jika anda menentang dengan baik, naik sehingga 8 minit.- Ingatlah bahawa apabila anda merasa kecemasan yang besar, ia pasti akan meningkat, tetapi akhirnya akan berkurangan. Jika anda tidak bertindak balas terhadap ketakutan anda, ia akan berasa seperti ia telah datang.
- Pendedahan adalah pengalaman yang sangat sukar, jadi jangan ragu untuk meminta bantuan kadang-kadang.
Bahagian 3 Belajar untuk berurusan dengan pemikiran yang obsesif
-
Tuliskan pemikiran obsesif anda. Untuk mengakhiri tafsiran berbahaya yang anda kaitkan dengan obsesi anda, adalah penting untuk mengenal pasti dengan tepat obsesi ini. Kajian diri ini mempunyai dua pengenalan: (1) obsesi anda dan (2) makna yang anda telah berikan kepada obsesi ini.- Gunakan borang ini. Tandai selama seminggu, diperhatikan setiap hari, tiga obsesi dan tafsiran yang anda buat daripada mereka.
- Perhatikan keadaan atau situasi yang mencetuskan obsesi anda dan sifat pemikiran negatif ini. Bilakah anda mempunyai pemikiran ini untuk kali pertama? Apa yang berlaku kemudian? Juga perhatikan semua emosi yang menyerang anda pada masa itu. Cuba untuk menilai keamatan emosi anda pada skala dari 0 (tiada emosi) hingga 10 (yang anda anggap sebagai ijazah tertinggi).
-
Perhatikan tafsiran yang telah anda buat. Sama seperti anda perlu menuliskan fikiran anda, anda mesti perhatikan tafsiran atau perasaan yang kemudian melintas fikiran anda. Untuk meletakkan kata-kata pada tafsiran anda, tanya diri anda soalan.- Apa yang mengganggu saya dalam obsesi ini?
- Apa obsesinya dengan kata-kata keperibadian saya?
- Adakah saya akan sentiasa menjadi orang yang sama jika saya tetap tidak terpengaruh oleh obsesinya?
- Adakah dia akan terlepas jika saya tidak bertindak balas terhadap pemikiran itu?
-
Kaji tafsiran anda. Sentiasa menentang tafsiran anda untuk membuktikan kepada diri sendiri bahawa mereka tidak berasas. Ingat juga bahawa sentiasa mempunyai tafsiran yang sama tidak membantu anda: sebaliknya, ia mengunci anda sedikit lagi. Tanya diri anda beberapa soalan untuk membuktikan bahawa anda berada dalam kesilapan.- Bolehkah saya mengemukakan bukti untuk atau menafikan tafsiran ini?
- Apakah kelebihan dan kekurangan cara pemikiran ini?
- Adakah saya tidak selalu mengambil fikiran saya untuk realiti?
- Adakah analisa saya mengenai keadaan yang tepat atau realistik?
- Adakah saya 100% yakin bahawa fikiran saya akan menjadi kenyataan?
- Adakah saya tidak selalu mengelirukan kemungkinan dan kepastian?
- Adakah ramalan negatif saya hanya bergantung kepada perasaan saya?
- Adakah sesiapa di luar, mengetahui apa yang berlaku di kepala saya, akan menyimpulkan bahawa ini mempunyai peluang untuk berlaku?
- Adakah terdapat cara yang lebih rasional untuk memahami keadaan ini?
-
Belajarlah untuk berfikir dengan betul. Penghidap OCD cenderung untuk menafsirkan perasaan dan tindakan mereka, ini dipanggil "gangguan kognitif".- Dramatisasi bahawa anda dipujuk, tanpa bukti yang kuat, bahawa senario kes terburuk akan membuahkan hasil. Untuk melawan cara pemikiran ini, ambil perhatian bahawa yang paling teruk hanya berlaku sangat jarang.
- Abstraksi selektif adalah untuk memberi perhatian kepada butiran negatif tidak termasuk positif. Untuk melawan cara berfikir ini, tanya diri anda, jika dalam keadaan yang berbahaya kepada anda, tidak akan ada beberapa perkara positif.
- Pengeluaran semula terdiri daripada lukisan kesimpulan umum, semestinya negatif, dalam semua keadaan jenis yang sama. Jadi, anda telah gagal dalam keadaan sedemikian, jadi anda berfikir bahawa anda akan gagal dalam semua situasi lain. Sekiranya anda berfikir demikian, cuba berfikir, dalam masa yang tenang, bahawa anda tidak pernah gagal.
- Pemikiran "semua atau tidak", adalah keadaan di mana situasi hanya dianalisis dari segi kegagalan atau kejayaan. Oleh itu, seseorang yang akan lupa untuk membasuh tangannya hanya sekali akan berfikir bahawa dia dijangkiti dan bahawa dia tidak dapat ditarik balik. Untuk memerangi cara menilai ini, cubalah, pada saat yang lebih tenang, untuk melihat apakah benar-benar apa yang telah anda lakukan hanya mempunyai hasil yang negatif. Juga beritahu diri anda bahawa anda tidak boleh membuat penghakiman yang pasti tentang keperibadian anda.
- Anda mungkin mencari gangguan kognitif yang lain yang mempunyai emosi negatif di sini.
-
Hentikan perasaan bersalah. OCD adalah penyakit kronik, di mana anda tidak dapat mengawal pemikiran negatif atau obsesif anda. Cuba sedar bahawa pemikiran anda, begitu memalukan untuk anda, sebenarnya tidak mempunyai kesan di luar anda. Suatu pemikiran tetap ada, iaitu, pemikiran, sesuatu yang tidak material, yang tidak boleh mempengaruhi apa-apa pengaruh anda.
Bahagian 4 Menguruskan OCD dengan Mengubah Diet dan Gaya Hidup
-
Memahami hubungan antara gaya hidup dan OCD anda. OCD dikaitkan dengan kecemasan dan semua tekanan kehidupan seharian, yang walaupun terkecil menjadikan mereka lebih akut dan lebih sukar untuk dikendalikan. Itulah sebabnya anda perlu menukar mod hayat anda untuk mengurangkan sumber tekanan harian, walaupun ia tidak selalu mudah. Walau apa pun, ia mesti menjadi kebimbangan yang berterusan. Anda mesti berehat. -
Makan makanan kaya omega 3. Mereka akan membantu anda mempunyai tahap serotonin yang lebih tinggi, yang akan bertindak ke atas neurotransmitter, seperti juga ubat-ubatan. Makanan ini akan membantu anda mengatasi kebimbangan anda. Daripada menggunakan makanan tambahan, makan makanan kaya omega 3, seperti:- biji rami dan kacang
- sardin, salmon dan udang
- soya dan tahu
- bunga kol dan skuasy
-
Hadkan pengambilan kafein anda. Kafein menghalang pengeluaran serotonin di dalam otak. Minuman dan makanan yang mengandungi kafein termasuk:- kopi dan ais krim
- semua teh dan minuman tenaga
- kola
- coklat dan semua produk koko
-
Mempunyai aktiviti fizikal yang kerap Ia akan memberi manfaat kepada otot dan hati anda, tetapi juga untuk mengurangkan kebimbangan dan OCD. Apabila anda bergerak, badan anda menyembuhkan endorfin, hormon yang membuat anda bahagia dan oleh itu, mengurangkan kebimbangan dan kemurungan.- Cuba melibatkan diri dalam aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 30 minit berturut-turut, lima kali seminggu. Berbasikal, berlari, mendaki, latihan ...
-
Luangkan lebih banyak masa dari rumah. Di samping mempunyai ufuk yang lain, anda akan menikmati matahari yang mensintesis serotonin, yang tidak akan segera diserap oleh sel-sel saraf otak. Dan jika anda bermain sukan di bawah sinar matahari, anda akan membunuh dua burung! -
Menguruskan tekanan anda. Apabila anda cemas, anda merasakan gejala anda lebih sukar. Oleh itu, jika anda berjaya menyalurkan kebimbangan anda, anda akan menyelesaikan sebahagian OCD anda. Dalam pengertian ini, anda boleh:- mengubah cara hidup anda dengan makan dengan sihat dan bersenam,
- membuat senarai perkara yang perlu dilakukan dalam sehari,
- mengurangkan pemikiran negatif anda,
- berehat pada tahap otot,
- amalkan kesedaran, visualisasi dan meditasi,
- untuk mengenal pasti asal-usul kecemasan anda,
- belajar untuk mengatakan tidak jika anda merasakan bahawa apa yang anda minta melebihi apa yang anda boleh lakukan.
-
Sertai kumpulan sokongan Ini adalah kumpulan kata-kata dan pertukaran yang terdiri daripada orang-orang yang mengalami bahaya yang sama seperti anda. Di sana, di bawah kawalan ahli terapi, anda akan dapat mendedahkan pengalaman anda, untuk mendengar orang lain. Kumpulan-kumpulan ini juga menarik kerana mereka memulihkan keyakinan diri dan memecahkan perasaan yang sering menjadi biasa di kalangan mereka yang menderita OCD.- Tanya penganalisis atau doktor tentang kumpulan sokongan di kawasan itu. Anda boleh pergi ke laman web ini untuk mengetahui di mana ada kumpulan sedemikian.