Pengetahuan

Bagaimana untuk menyembuhkan insomnia

Posted on
Pengarang: Laura McKinney
Tarikh Penciptaan: 4 April 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
Cara Mengatasi Insomnia !!
Video.: Cara Mengatasi Insomnia !!

Kandungan

Dalam artikel ini: Menggalakkan tidurModifikasi kebiasaan harianRecovering rawatan perubatanUntuk kaedah semula jadi52 Rujukan

Insomnia adalah gangguan tidur yang menjejaskan hampir satu pertiga daripada penduduk Perancis. Ia dicirikan oleh kesukaran untuk mempunyai tidur yang berkualiti, yang menyebabkan gangguan fizikal dan psikologi. Yang berkata, insomnia sering menjadi tanda masalah yang lebih mendalam. Sesungguhnya, jika tekanan adalah salah satu punca utama insomnia, faktor-faktor eksogen seperti diet atau persekitaran anda juga boleh mengganggu tidur anda. Dalam sesetengah kes, insomnia mungkin merupakan gejala patologi. Jika anda tertakluk kepada insomnia, anda mesti mencari sebab dan mengubah gaya hidup anda.


peringkat

Kaedah 1 Mempromosikan tidur

  1. Letakkan bilik tidur anda. Untuk melawan insomnia, mulakan dengan mewujudkan persekitaran yang tenang dan mesra alam. Tempah tempat tidur anda dengan berehat dan pada aktiviti intim anda. Jangan gunakan sebarang peranti dengan paparan seperti telefon, komputer, tablet atau TV anda. Sesungguhnya cahaya biru skrin mengurangkan pengeluaran hormon yang terbabit dalam tidur dan mengganggu irama biologi circadian, yang menangguhkan tidur.
    • Sekiranya kejiranan anda berisik, tidur dengan perlindungan pendengaran. Anda juga boleh melawan bunyi bising dengan menggunakan penjana bunyi putih. Ia adalah bunyi khas yang terdiri daripada semua frekuensi bunyi dan telah ditunjukkan untuk mendorong tidur pada bayi baru lahir dan orang dewasa.
    • Pilih katil yang selesa dengan tilam yang disesuaikan dengan keperluan anda. Suhu bilik anda tidak boleh melebihi 18 ° C. Sesungguhnya, pemanasan melampau bilik mengganggu tidur, kerana suhu badan jatuh sedikit ketika bersiap untuk fasa rehat.
    • Sebelum tidur, lakukan aktiviti santai sehingga anda merasakan tanda-tanda keletihan yang pertama. Sekiranya anda tidak dapat tidur selepas dua puluh minit, keluar dari katil dan kembali ke tempat kerja.




  2. Tidur dalam kegelapan. Cahaya mengganggu tidur kerana ia merangsang aktiviti otak. Sebaliknya, kegelapan menyebabkan rembesan melatonin, hormon yang terlibat dalam proses tidur dan mengawal irama sirkadian. Untuk menggalakkan tidur yang mendalam, mengelakkan sebarang sumber cahaya dari memasuki bilik anda. Tutup shutters anda dan matikan semua skrin anda.
    • Sekiranya anda tidak mempunyai penutup, pasang langsir langsir. Satu topeng malam juga merupakan penyelesaian yang baik.
    • Lidéal tidak mempunyai jam di bilik anda. Sesungguhnya, menonton masa boleh memburukkan lagi ketakutan anda kerana tidak dapat tidur. Ini mewujudkan keadaan tekanan dan kebimbangan yang menimbulkan insomnia. Jika anda memerlukan penggera bangun, hidupkannya dan abaikan jam itu.



  3. Sediakan rutin relaksasi. Seperti yang dinyatakan di atas, tekanan adalah salah satu faktor utama insomnia. Malah, aktiviti yang cetek seperti menyediakan makan malam atau membayar bil boleh menyebabkan tekanan. Sediakan tubuh anda untuk fasa tidur dengan latihan berehat.
    • Relaksasi otot progresif adalah teknik pengurusan tekanan yang terputus ke dua tahap. Yang pertama ialah secara sukarela mengikat setiap kumpulan otot atau otot selama lima saat. Langkah kedua adalah untuk berehat ketegangan sambil memberi tumpuan kepada perasaan relaksasi. Mulailah dengan otot muka dan kemudian ke leher, bahu, belakang, lengan, tangan, paha, betis dan kaki.
    • Untuk melegakan keadaan tekanan, amalkan pernafasan abdomen. Untuk meningkatkan kepekatan dan kecekapan senaman anda, letakkan tangan di perut anda. Ambillah dengan membengkak abdomen dan tahan nafas anda selama tiga saat. Kemudian bernafas semua udara di dalam paru-paru dengan menggali perut anda. Bernafas perlahan-lahan melalui hidung menjaga otot perut fleksibel. Buat tiga inspirasi sebelum tidur.
    • Ambil mandi panas sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur. Tambah segenggam garam Epsom dengan kekayaan magnesium untuk berehat otot anda. Cahayalah beberapa lilin dan berehat selama 20 hingga 30 minit sambil membaca novel kegemaran anda.
    • Elakkan aktiviti stres atau merangsang seperti bekerja pada komputer anda atau membaca pada tablet. Juga, sedar bahawa membaca novel yang menggalakkan atau menonton filem tindakan juga boleh mengganggu tidur anda. Memang, jika anda terpikat oleh buku anda atau takut dengan sebuah filem, fikiran anda akan tetap berjaga-jaga.




  4. Mengamalkan kebiasaan makan yang baik. Ia tidak disyorkan untuk makan sebelum tidur, kerana proses pencernaan boleh disertai oleh ketidaknyamanan dan mengganggu tidur anda. Sebaliknya, jika anda tidak makan, rasa lapar dapat membuat anda terjaga dan menangguhkan tidur anda. Oleh itu, Lideal makan malam dalam masa empat jam sebelum tidur.
    • Sekiranya anda lapar, pilihlah snek yang sihat sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Makan buah segar, produk tenusu rendah lemak atau bar bijirin yang lengkap.
    • Campurkan karbohidrat dengan sumber protein seperti ayam. Sesungguhnya, beberapa asid amino seperti glutamin dan triptofan menggalakkan tidur. Roti penuh dan sandwicion sandwic adalah makanan ringan yang ideal untuk dimakan pada waktu malam.
    • Elakkan makanan yang berat, berlemak dan pedas. Penghadaman mereka memang lebih perlahan dan suhu tubuh anda meningkat, yang menghalang tidur.

Kaedah 2 Tukar tabiat harian anda



  1. Menguruskan tekanan anda. Sama ada insomnia adalah sementara atau kronik, ia biasanya disebabkan oleh keadaan tekanan yang lebih atau kurang sengit bergantung kepada individu. Dalam kes ini, mengurangkan sumber ketegangan adalah cara yang berkesan untuk mendapatkan semula tidur yang berkualiti. Mulakan dengan mengenal pasti sebab-sebab tekanan anda. Ia boleh menjadi masalah kewangan, peribadi, profesional atau sosial. Jangan teragak-agak untuk membuat keputusan seterusnya, walaupun mereka kelihatan sukar atau radikal. Selain insomnia, tekanan boleh membawa kepada gejala lain seperti kebimbangan, kemurungan, sakit kepala, peningkatan tekanan darah atau masalah jantung.
    • Jika anda mempunyai kewajipan atau tanggungjawab, belajar mundur dan mewakilkan. Banyak insomniac yang diliputi oleh komitmen yang tidak dapat mereka simpan.
    • Jika tekanan anda mempunyai sebab hubungan, bincangkan dengan orang yang bersangkutan untuk menenangkan keadaan. Jika perlu, jangan teragak-agak untuk berpindah dari mereka.
    • Ketahui cara untuk menguruskan masa anda dengan lebih baik. Adalah penting untuk menubuhkan jadual aktiviti keluarga dan profesional anda dan mematuhinya. Sebagai contoh, jika tiba-tiba anda menekankan tekanan, buatlah perkiraan untuk pergi lebih awal.
    • Bersantai minda dan badan anda melalui aktiviti fizikal. Secara umumnya, makan adalah jawapan pertama kepada ketegangan.Walau bagaimanapun, ini tidak baik untuk kesihatan, kerana produk-produk yang digunakan pada kesempatan ini sering kaya dengan lemak dan gula. Di samping itu, kelegaan yang dirasai hanya lewat. Untuk secara berkesan dan mampan mengurangkan keadaan tekanan, amalkan aktiviti intensiti sederhana.
    • Bercakap dengan persekitaran anda. Jangan teragak-agak untuk mempercayai keluarga atau rakan anda. Anda akan melihat masalah anda secara berbeza dan mencari penyelesaian baru.



  2. Mengamalkan aktiviti sukan biasa. Membelanjakan pada waktu siang membolehkan anda tidur lebih baik pada waktu malam. Sesungguhnya amalan sukan meningkatkan tidur, meningkatkan tempoh fasa tidur yang mendalam dan meningkatkan kualiti tidur secara umum. Untuk sukan menjadi ubat untuk insomnia anda, peraturan tertentu mesti dihormati.
    • Menubuhkan rutin sukan mengambil masa, selagi kesannya dirasai hanya selepas beberapa minggu. Jadual latihan anda setiap hari pada waktu yang ditetapkan. Lidéal adalah bangun awal pagi untuk menghabiskan masa 20 hingga 30 minit. Anda juga boleh merancang sesi anda pada tengah hari atau petang. Sebaliknya, elakkan aktiviti yang terlalu sengit pada waktu petang selepas makan malam.
    • Amalan sukan mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan anda. Jika insomnia anda disebabkan oleh keadaan kesihatan yang rapuh, ia akan membantu anda mengurangkan berat badan anda, melegakan kesakitan sendi atau otot dan memperbaiki sistem pernafasan, pencernaan dan kardiovaskular anda. Tidur anda hanya akan digemari.
    • Jangan melakukan aktiviti fizikal sebelum tidur. Sesungguhnya, aktiviti sukan membuat tubuh terjaga, kerana ia meningkatkan suhu badan dan menyebabkan pembebasan hormon seperti adrenalin. Sebaiknya jadwal sesi anda tidak lebih dari tiga jam sebelum tidur.



  3. Jangan makan pada waktu malam. Walaupun ini mungkin kelihatan jelas, orang yang mengalami insomnia kadang-kadang mengambil bahan yang menarik sebelum tidur. Kafein dan nikotin mempunyai kesan merangsang terutamanya sehingga lapan jam. Walaupun kelihatannya sukar, jangan minum kopi selepas makan tengahari dan jangan merokok pada waktu malam.
    • Kafein dikenali untuk merangsang aktiviti neuron. Ia menjadikan otak anda terjaga dan terasa atau bahkan menghilangkan tidur.
    • Teh mengandungi molekul, tein yang menarik, yang kesannya sama dengan kafein. Coklat, minuman ringan dan tenaga serta beberapa ubat juga mengandungi kafein.
    • Alkohol boleh menyebabkan kesan mengantuk dan menyebabkan tidur. Walau bagaimanapun, ia menghalang kelancaran fasa tidur yang lancar, yang menghilangkan faedah rehat.
    • Penggunaan gula cepat dan makanan halus juga dilarang. Malah, bahan-bahan ini berubah menjadi glukosa, yang merupakan sumber utama tenaga tubuh. Jadi, makan makanan ini adalah isyarat aktiviti. Elakkan makan sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur.

Kaedah 3 Gunakan rawatan perubatan



  1. Rujuk doktor anda. Sekiranya insomnia anda menjadi kronik, sebaiknya berunding dengan doktor. Sesungguhnya penyebab gangguan anda mungkin menjadi keadaan yang mungkin didiagnosis oleh doktor anda. Rawatan anda akan membantu anda menyembuhkan penyakit anda dan membasmi gejala, termasuk insomnia.
    • Penyebab gangguan patologi adalah banyak. Malah, apa-apa gangguan, sama ada fizikal (sakit otot atau sendi, jantung dan penyakit pernafasan, sindrom kaki gelisah), fisiologi (inkontinensia), hormon (menopaus, hipertiroidisme) atau psikologi (kemurungan, kegelisahan) boleh menyebabkan insomnia.
    • Sesetengah ubat yang ditetapkan untuk melawan kemurungan, hipertensi, alahan, kelebihan berat badan atau hiperaktif boleh menyebabkan insomnia. Ingat untuk memaklumkan diri anda secara sistematik mengenai kesan sampingan ubat dengan doktor atau ahli farmasi anda.
    • Baca senarai ramuan dalam ubat anda. Sekiranya anda perlu mengambilnya pada petang, pastikan mereka tidak mengandungi perangsang seperti kafein atau pseudoephedrine.



  2. Sekiranya perlu, ambil ubat. Ia adalah penting untuk mengikuti preskripsi doktor anda, kerana ubat-ubatan terhadap insomnia mempunyai kesan sampingan yang penting. Anda hanya perlu mengambil produk yang sesuai untuk keadaan anda. Ia adalah sia-sia, walaupun berbahaya, untuk mengambil pil tidur kuat jika anda hanya mengalami insomnia sementara. Jangan sekali-kali menggabungkan pelbagai rawatan tanpa nasihat daripada doktor atau ahli farmasi anda. Jika insomnia berkaitan dengan keadaan, kemungkinan bahawa doktor anda hanya akan merawat anda untuk keadaan ini.
    • Benzodiazepin adalah pil tidur yang paling kerap diresepkan. Walau bagaimanapun, kerana kesan sampingannya terlalu berbahaya, molekul yang berkaitan seperti zopiclone dan zolpidem telah dibangunkan. Ubat-ubatan ini adalah hipnotik yang membantu tidur dan mengekalkan tidur.
    • Dalam sesetengah kes, anxiolytics boleh ditetapkan untuk melegakan tekanan kronik atau panik. Ubat-ubatan ini mempunyai sifat-sifat sedatif yang menggalakkan tidur. Diazepam dan lorazepam jatuh ke dalam kategori ini.
    • Pil tidur hanya boleh diambil untuk masa yang singkat, kerana ia boleh menyebabkan ketagihan atau ketagihan. Kesan sampingan lain seperti menurunkan tekanan darah, kebimbangan, mengantuk siang hari atau rasa mual mungkin berlaku. Kes-kes Somnambulism telah dilaporkan. Walaupun kemajuan yang ketara dalam bidang ini, penggunaan pil tidur sepatutnya terhad.



  3. Cuba ikuti terapi tingkah laku dan kognitif (CBT). Ini adalah program berdasarkan dua paksi. Bahagian kognitif adalah berdasarkan kepada keperluan untuk menghadapi penyebab insomnia. Sebagai contoh, sesi itu mungkin terdiri daripada mengubah idea-idea negatif menjadi pemikiran positif. Laju kelakuan bertujuan untuk mengamalkan tabiat yang baik untuk tidur dengan lebih baik. Terapi kelakuan dan kognitif dianggap penyelesaian semulajadi yang terbaik untuk melawan insomnia jangka panjang.
    • CBT mempunyai komponen pendidikan pesakit tentang tidur. Untuk mengajarnya tidur semula, ahli terapi menggunakan teknik relaksasi, kawalan kognitif, psikoterapi dan maklum balas biologi (biofeedback dalam bahasa Inggeris).
    • CBT didasarkan pada idea bahawa insomnia boleh diperjuangkan oleh perubahan tingkah laku. Sebagai contoh, pesakit belajar tidur hanya selepas tanda-tanda keletihan yang pertama, untuk mengelakkan tidur siang yang lama atau mengamalkan tabiat tidur yang sihat dan berterusan.
    • CBT juga berdasarkan pada pentingnya bekerja pada diri sendiri. Dengan ini, ahli terapi anda akan membantu anda mengenal pasti dan menghapuskan pemikiran negatif, kebimbangan dan kebimbangan anda.
    • Tanya doktor, ahli farmasi atau penyedia insurans kesihatan tentang CBT dan bagaimana untuk menjaga ia. Untuk mencari pengamal anda, berhubung dengan persatuan ahli terapi atau merujuk laman web ahli psikologi di Perancis.



  4. Buat temujanji di pusat tidur. Jika tiada teknik yang disebutkan di atas menyembuhkan insomnia, konsultasi dalam struktur yang pakar dalam rawatan gangguan tidur dapat membantu anda. Terima kasih kepada sifat pelbagai disiplin pasukan perubatan, rawatan disesuaikan dengan pesakit dan sering menggabungkan pendekatan pelengkap. Banyak ujian dilakukan untuk menilai kualiti tidur dan mengenal pasti masalah.
    • Polysomnography adalah rakaman tidur yang dilakukan pada waktu malam. Elektrod diletakkan di atas rekod pesakit beberapa parameter seperti pernafasan, pergerakan mata, aktiviti serebrum dan nada otot. Ia kemudiannya mungkin untuk mendiagnosis apnea tidur, sindrom kaki gelisah atau narcolepsy.
    • Ujian latensi kependaman latitud dilakukan pada siang hari. Pesakit, yang berbaring di dalam bilik yang gelap dan gelap, harus melakukan empat hingga lima nopar yang dipisahkan oleh selang dua jam. Penggera dibuat oleh juruteknik selepas dua puluh minit rakaman. Peperiksaan ini bertujuan menilai kelajuan tidur.
    • Ujian siap sedia membantu menilai daya tahan pesakit untuk tidur di bawah keadaan yang kondusif untuk tidur. Dipasang dalam kedudukan separa bertingkat di bilik yang tenang, rendah cahaya, pesakit mesti tetap terjaga selama dua puluh minit. Ujian ini diulang setiap dua jam.

Kaedah 4 Menggunakan kaedah semulajadi



  1. Memilih tumbuhan perubatan. Jika insomnia anda bukan gejala patologi, sesetengah tumbuh-tumbuhan dengan sifat sedatif boleh menenangkan anda dan membantu anda tidur semula. Selain keberkesanannya, mereka tidak toksik dan tidak mempunyai kesan sampingan, dengan syarat mereka dimakan secara sederhana.
    • Akar Valerian adalah salah satu tumbuhan yang paling berkesan untuk menenangkan kegelisahan dan mempromosikan tidur. Ia boleh dimakan sebagai kapsul, teh herba atau tincture. Ikuti dos, kerana terlalu banyak akar valerian boleh menyebabkan rasa mengantuk. Selain itu, jika diambil alih dalam tempoh yang lama, tumbuhan ini boleh menjadi toksik kepada hati
    • Chamomile sangat popular kerana kesannya menenangkan. Ia menenangkan kegelisahan saraf dan membantu melawan gangguan tidur. Di samping itu, kebaikannya dapat mengurangkan gangguan pernafasan dan pencernaan. Ambil penyerapan chamomile, bersendirian atau bersama dengan tumbuhan lain, satu jam sebelum waktu tidur.
    • Melatonin adalah hormon yang dirembeskan oleh kelenjar pineal, yang terletak di otak. Pengeluarannya dirangsang oleh kegelapan, ia campur tangan dalam peraturan kitaran sirkadian. Mengambil suplemen melatonin boleh menggalakkan tidur, tetapi kesannya masih tidak diketahui dalam jangka masa panjang.



  2. Bersantai dengan aromaterapi. Beberapa minyak penting mempunyai sifat menenangkan dan santai, yang menggalakkan tidur. Untuk melawan insomnia, pilih minyak penting marjoram, basil, lavender, mawar, oren, bergamot, limau dan cendana. Perhatikan bahawa laromaterapi boleh menjadi rawatan perubatan alternatif yang sebenar.
    • Minyak pati lavender, mandarin dan ravintsara ditunjukkan untuk melawan insomnia.
    • Minyak pati boleh digunakan dalam penyebaran. Untuk ini, letakkan penyebar selama satu jam di dalam bilik anda. Anda juga boleh menggunakan penyedutan minyak anda. Anda hanya perlu merendam kain. Untuk mandi mandian santai, sebarkan beberapa titik minyak penting anda di dalam air.
    • Sesetengah lilin mengandungi minyak pati. Anda boleh membiarkan mereka membakar masa untuk mandi atau beberapa jam. Walau bagaimanapun, pastikan anda mematikan lilin anda sebelum tidur.
    • Minyak pati ditangani dengan berhati-hati. Mereka terutamanya tidak menentu kepada orang yang rapuh seperti kanak-kanak dan wanita hamil.



  3. Gunakan ubat. Teknik asas perubatan Cina ini berdasarkan rangsangan dan kawalan aliran tenaga. Ia dicapai melalui jarum yang diperkenalkan ke dalam kulit pada titik tenaga. Keberkesanan akupunktur terhadap insomnia pada dasarnya adalah empirikal, kerana hanya testimoni pesakit yang melaporkan ini. Pada masa ini, penyelidikan di kawasan ini terhad kepada kajian kecil. Walau bagaimanapun, manfaat lacupuncture adalah banyak, kerana ia melegakan kesakitan, menenangkan minda dan merangsang rembesan hormon yang berkaitan dengan perasaan kesejahteraan seperti endorfin atau serotonin.
    • Lacupuncture merangsang pengeluaran melatonin, yang menggalakkan tidur.
    • Gunakan akupunktur jika rawatan lain telah gagal.
    • Di Perancis, profesion akupunktur sangat dikawal selia. Untuk mencari profesional anda, tanya doktor anda atau cari laman web Persatuan Akupunktur Perancis (AFA).



  4. Ketahui mengenai hipnoterapi. Jika di sebalik semua usaha anda, anda masih mengalami insomnia, hipnosis mungkin menjadi penyelesaian terakhir. Semasa sesi, pengamal menjatuhkan anda ke dalam keadaan kesedaran yang diubah, yang memberi dia kuasa cadangan. Hipnoterapi kemudian mengarahkan rawatan supaya anda lebih santai, bebas daripada pemikiran negatif anda dan lebih bersedia untuk tidur. Perhatikan bahawa ini bukan penyembuh. Jika insomnia anda adalah gejala penyakit, hipnosis tidak akan menyembuhkan anda.
    • Ketahuilah bahawa hipnoterapi adalah khusus yang mana ramai pengamal dapat dilatih. Pilih talian profesional anda atau tanya doktor atau ahli psikologi.
    • Hipnosis perubatan adalah teknik yang bertujuan untuk mendapatkan kebolehan penyembuhan diri pesakit. Dengan mengikuti latihan, ia juga mungkin untuk mengamalkan hipnosis.
    • Sekiranya anda tidak yakin dengan hipnosis, jangan teragak-agak untuk pergi ke sesi anda disertai dengan orang yang anda percayai.
nasihat



  • Tempoh tidur yang optimum bergantung kepada individu. Ada yang perlu tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam, sementara yang lain boleh menyelesaikan enam jam.
  • Jika anda mengalami insomnia, berhati-hati semasa melakukan perjalanan. Sesungguhnya, jet lag dapat memperburuk gangguan anda.
  • Sesetengah antihistamin dan ubat-ubatan di atas kaunter boleh melawan insomnia dengan mempromosikan tidur. Periksa, bagaimanapun, untuk kesan sampingan.
  • Insomnia kronik boleh menjadi gejala penyakit mental seperti kemurungan, gangguan bipolar, tekanan posttraumatik, atau kebimbangan kronik.
amaran
  • Kemurungan adalah keadaan yang biasanya menyebabkan insomnia. Pada ketika ini, kemurungan adalah gangguan serius yang memerlukan penjagaan profesional.