Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Menyesuaikan diet anda
- Bahagian 2 Meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda
- Bahagian 3 Mendiagnosis Rintangan Insulin
Anda mungkin berfikir bahawa diagnosis rintangan insulin atau prediabetes menunjukkan bahawa anda mempunyai diabetes jenis 2. Untungnya, itu tidak bermakna anda mengalami diabetes, tetapi hanya indeks glisemik anda lebih tinggi daripada biasa, tetapi tidak cukup tinggi untuk dianggap diabetes. Dalam kes ini, sel-sel tidak bertindak balas dengan berkesan kepada insulin, iaitu, mereka tidak mengasimilasi gula dalam darah. Risiko anda untuk membangunkan diabetes jenis 2 sangat tinggi dan penyakit ini telah mencapai perkadaran epidemik di seluruh dunia, tetapi mungkin untuk membalikkan keadaan dengan kehilangan berat badan, mengamalkan aktiviti fizikal dan mengubah tabiat pemakanan .
peringkat
Bahagian 1 Menyesuaikan diet anda
-
Pilih karbohidrat kompleks. Pastikan pengambilan karbohidrat anda kebanyakannya terdiri daripada karbohidrat kompleks. Dengan kata lain, terima kasih kepada struktur molekul mereka yang lebih terperinci, mereka mengambil masa yang lama untuk diasimilasi oleh badan. Mekanisme ini dapat membantu tubuh memecah glukosa dan memberikan rasa kenyang yang lebih besar, tetapi juga untuk mengendalikan berat badan dan selera makan. Antara sumber karbohidrat kompleks, kami mencatat terutamanya makanan keseluruhan yang belum mengalami sebarang perubahan, seperti:- produk bijirin;
- kacang;
- kanta;
- kacang;
- sayur-sayuran.
-
Elakkan makanan yang diproses. Cuba memilih produk sedekat mungkin dengan keadaan semulajadi mereka. Oleh itu, hadkan makanan yang diproses atau pra-masak dan sediakan makanan anda dari bahan asas. Selalunya makanan yang diproses mengandungi banyak gula. Baca label pemakanan untuk menentukan kehadiran mereka dalam produk yang anda beli, tetapi perlu diingat bahawa pengeluar tidak perlu menyenaraikan gula tambahan.- Salah satu cara yang paling mudah untuk mengelakkan makanan yang diproses adalah tidak memakan makanan putih (roti dan pasta yang dibuat dari tepung putih, beras halus).
- Sebagai contoh, 170 gram yogurt berperisa rendah lemak mengandungi 38 gram gula (iaitu kira-kira 7 sudu).
-
Hadkan penggunaan karbohidrat ringkas dan minuman manis. Gula sahaja tidak menyebabkan penyakit kencing manis, tetapi peningkatan penggunaan sirap jagung fruktosa tinggi dikaitkan dengan risiko tinggi penahanan insulin, penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan obesiti. Jangan makan karbohidrat ringkas yang mengandungi saccarose, glukosa dan fruktosa. Ini adalah:- minuman ringan;
- pemanis: madu, sirap maple, gula meja, kesesakan;
- gula-gula, kek dan pastri.
-
Meningkatkan penggunaan serat anda. Mengikut beberapa kajian, penggunaan serat yang tidak larut dan biji-bijian dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Oleh itu, cuba masukkan serat yang tidak larut dalam setiap hidangan. Sebagai contoh, anda boleh menanam hidangan anda dengan sudu flaxseed. Antara sumber serat terbaik ialah:- dedak gandum, gandum atau gandum;
- kekacang, termasuk kacang putih, kacang merah, kacang ginjal;
- beri seperti raspberi, elderberries dan beri hitam;
- bijirin penuh, seperti beras perang, bulgur, oatmeal dan barli;
- sayuran seperti kacang hijau, labu dan sayur-sayuran berdaun hijau;
- benih dan kacang;
- buah-buahan, termasuk pear, prun, buah ara kering.
-
Makan daging dan ikan yang lebih kurus. Daging dan ikan lean adalah sumber protein rendah kalori yang sangat baik. Pastikan anda memilih bukan sahaja potongan daging yang paling lega, tetapi juga tanpa kulit (kerana ia sangat berminyak dan sering menjadi bahagian di mana hormon dan antibiotik digunakan untuk pembiakan haiwan itu.). Pilih ikan yang telah ditangkap dalam liar, seperti ikan kod, salmon, haddock dan tuna. Mereka adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, penting untuk kesihatan dan sifat anti-radang. Ambil sekurang-kurangnya 2 hidangan ikan seminggu.- Makan daging merah seperti daging lembu, daging babi atau kambing kerana mereka meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan kanser kolorektal.
-
Ambil lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan herba. Anda tidak boleh mengelakkan buah-buahan kerana ia mengandungi gula. Digabungkan dengan gentian, mereka melambatkan penyerapan mereka oleh badan. Cuba makan 5 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan sehari. Jangan lupa menggunakan herba dan rempah kerana mereka boleh mengawal paras gula darah. Di samping itu, mereka membantu melawan keinginan untuk gula dan tidak melibatkan risiko dan kesan sampingan (jika mereka diambil dalam kuantiti yang munasabah). Oleh itu, pilih:- kayu manis;
- fenugreek;
- okra (bukan herba, tetapi hidangan sampingan);
- halia;
- kayu lapis dan bawang putih;
- basil;
- melon pahit (dimakan terutamanya dalam bentuk teh 3 atau 4 kali sehari).
Bahagian 2 Meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda
-
Pilih latihan fizikal. Dengan meningkatkan tahap aktiviti fizikal secara sederhana, anda boleh membalikkan rintangan insulin. Anda tidak perlu bersiap untuk maraton. Anda hanya perlu mengamalkan aktiviti fizikal yang menarik atau menarik. Dengan cara ini, anda akan lebih cenderung menjadi aktif.- Anda boleh mula berjalan lebih kerap, mengamalkan aktiviti luaran, mendaki tangga, pergi mendaki, aerobik, yoga, berkebun, taichi, menggunakan jurulatih elips, basikal, memanjat, atau melakukan latihan peregangan.
- Tentukan sama ada lebih baik untuk berlatih sahaja, dengan rakan kongsi, atau untuk mengamalkan sukan pasukan.
-
Mula secara beransur-ansur. Mulakan latihan selama 10 minit sehari. Jika anda selesa dengan tahap aktiviti ini, tambahkan tempoh sesi 10-minit anda setiap minggu. Sebagai contoh, jika anda memutuskan untuk berjalan lebih jauh, anda boleh meletak kereta anda jauh dari pejabat atau turun lif 2 atau 3 tingkat lebih awal supaya anda boleh menggunakan tangga untuk sepanjang perjalanan. Tingkatkan tahap kesukaran dengan meletak kereta lebih jauh atau gunakan tangga lebih kerap.- Pada fasa awal, jangan tentukan matlamat yang terlalu sukar. Jika anda menetapkan matlamat yang sederhana dan boleh dicapai, anda lebih cenderung untuk kekal aktif.
-
Cuba untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda. Sebaik sahaja anda menjadi lebih aktif, mula mencabar diri sendiri. Senaman 30 minit sehari sekurang-kurangnya 5 kali seminggu. Untuk bermotivasi, cuba untuk menggabungkan pelbagai aktiviti. Anda boleh berenang selama kira-kira dua puluh minit dan berjalan kira-kira sepuluh minit sehari.- Anda boleh menyertai gim dan diikuti oleh pelatih peribadi. Oleh itu, anda akan memahami jenis latihan yang boleh meningkatkan kecergasan anda. Jurulatih peribadi boleh membantu anda membangunkan program latihan peribadi.
Bahagian 3 Mendiagnosis Rintangan Insulin
-
Perhatikan beberapa tanda. Sekiranya anda perasan bahawa kulit leher, siku, ketiak, lutut dan sendi menjadi lebih gelap, kemungkinan anda mempunyai dermatosis yang dipanggil nigrican acanthosis. Ini adalah salah satu tanda pertama yang menunjukkan risiko rintangan insulin dan diabetes jenis 2.- Anda juga mungkin lebih dahaga dan lapar, berasa lebih letih, menaikkan berat badan atau perhatikan peningkatan kencing.
-
Pertimbangkan faktor risiko anda. Ramai faktor meningkatkan risiko anda untuk membangunkan rintangan insulin termasuk:- berat badan berlebihan atau obesiti;
- menjadi tidak aktif atau menjalani kehidupan yang tidak aktif;
- hipertensi
- kolesterol HDL rendah (kurang daripada 35 mg / dL)
- indeks trigliserida tinggi (lebih daripada 250 mg / dL);
- umur (lebih 45 tahun);
- sejarah kencing manis keluarga;
- sejarah kencing manis atau sindrom ovarium polikistik (PCOS), kelahiran bayi seberat lebih daripada 4 kg;
- mempunyai lilitan pinggang lebih daripada 90 cm (untuk wanita);
- mempunyai lilitan pinggang lebih daripada 100 cm (untuk lelaki).
-
Dapatkan diagnosis. Rintangan insulin sering tidak menyebabkan gejala klinikal. Walau bagaimanapun, doktor mungkin tahu jika indeks glisemik anda lebih tinggi daripada biasa dengan anda menjalani satu daripada ujian berikut.- Ujian A1C adalah analisis yang mengukur bagaimana tubuh merawat gula dalam tempoh 3 bulan yang lalu. Sekiranya hasilnya lebih besar daripada 6.5%, ini menunjukkan diagnosis diabetes jenis 2, jika di antara 5.7 dan 6.4%, ini menunjukkan rintangan insulin.
- Ujian glukosa darah berpuasa: ini melibatkan puasa selama beberapa jam. Kemudian doktor akan mengambil sampel darah untuk mengukur gula darah anda. Sekiranya hasilnya adalah antara 100 dan 125 mg / dL, ini menunjukkan rintangan insulin.
- Hiperglikemia oral: Satu sampel darah diambil untuk mengukur paras gula darah. Kemudian, anda akan menelan minuman yang sangat manis dan dua jam kemudian, sampel kedua akan diambil untuk mengesan gula darah sekali lagi. Peperiksaan ini mendedahkan bagaimana tubuh berjaya merawat gula.
-
Rujuk doktor anda. Anda perlu melihatnya secara teratur jika anda telah didiagnosis dengan ketahanan insulin. Bincangkan dengannya perubahan yang anda buat untuk diet anda, keinginan anda untuk menurunkan berat badan dan tahap aktiviti anda. Dia akan menetapkan ujian darah untuk memeriksa gula darah anda.- Jejaki ujian makmal anda dan gunakannya untuk terus membuat perubahan pada diet dan gaya hidup anda.
-
Ketahui tentang ubat-ubatan untuk diambil. Jika anda telah didiagnosis dengan prediabetes, anda perlu mengambil ubat, seperti metformin, yang akan membantu anda mengawal gula darah anda. Tanya doktor anda jika anda boleh menggunakannya semasa membuat perubahan kepada gaya hidup dan diet anda untuk melambatkan atau membalikkan jenis 2 diabetes.