Kandungan
Dalam artikel ini: Mengira Keperluan Calorik Harian andaMasukkan makanan anda11 Rujukan
Sebelum sesi latihan, tubuh anda memerlukan "bahan api" (paling sering karbohidrat) untuk menghasilkan tenaga. Oleh kerana senaman melemahkan otot dan tulang tayar, badan anda juga memerlukan bahan api selepas latihan untuk pulih. Dengan makan makanan yang betul selepas latihan anda, anda akan melegakan kecederaan anda, memulihkan tenaga anda dan menyediakan badan anda untuk prestasi fizikal yang baru. Sebaik sahaja anda tahu apa makanan untuk dimakan dan bila mengambilnya untuk memaksimumkan kesan senaman anda, anda boleh membuat rancangan yang disesuaikan dengan keperluan anda.
peringkat
Bahagian 1 Hitung keperluan kalori harian anda
-
Kirakan kadar metabolik asas anda. Kadar metabolik asas adalah apa yang anda gunakan untuk mengira keperluan kalori anda berdasarkan umur, ketinggian, berat badan, dan jantina anda. Kalkulator kalori yang paling banyak menggunakan formula Harris dan Benedict untuk menentukan jumlah kalori yang diperlukan setiap hari.- Jika anda seorang lelaki, kadar metabolik asas anda adalah: 77,607 + (13,707 x berat badan anda) + (492.3 x ketinggian anda) - (6,673 x umur anda)
- Jika anda seorang wanita, kadar metabolik basal anda ialah: 667,051 + (9,740 x berat badan anda) + (172.9 x ketinggian anda) - (4,737 x umur anda)
-
Tentukan tahap aktiviti mingguan anda. Kalkulator kalori juga mengambil kira tahap aktiviti. Sebagai contoh, jika anda sangat aktif dan bersenam hampir setiap hari dalam seminggu, anda memerlukan lebih banyak kalori daripada seseorang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif dan sedikit latihan. Lima tahap aktiviti adalah:- Sedentary: anda bekerja di sebuah pejabat di mana anda duduk sepanjang hari dan melakukan senaman kecil setiap minggu,
- sedikit aktif: anda mengamalkan aktiviti fizikal tahap rendah atau sukan satu hingga tiga hari seminggu,
- sederhana aktif: Aktiviti fizikal sederhana atau sukan sederhana tiga hingga lima hari seminggu,
- sangat aktif: anda sangat terlibat dalam aktiviti fizikal atau sukan enam hingga tujuh hari seminggu,
- sangat aktif: anda aktif aktif atau aktif secara fizikal dua kali sehari, mempunyai pekerjaan yang menuntut secara fizikal, atau berpartisipasi dalam kem latihan bola sepak atau sukan hubungan lain.
-
Tentukan keperluan kalori anda. Gunakan kadar metabolik basal anda dan matlamat sukan anda untuk menentukan keperluan kalori anda. Masukkan semua maklumat ke kalkulator kalori anda untuk menganggarkan keperluan kalori harian anda dari kadar metabolik basal anda. Alat ini boleh didapati di sini. Sebaik sahaja anda mendapat anggaran keperluan kalori anda, tanya diri anda bagaimana anda akan mengurangkan atau meningkatkan pengambilan kalori harian anda berdasarkan matlamat sukan anda.- Jika anda cuba menurunkan berat badan, kurangkan pengambilan kalori harian anda sebanyak 500 kali. Keseimbangan program latihan anda dengan memakan 250 kurang kalori setiap hari dan cukup latihan untuk membakar 250 kalori. Sebagai contoh, berjalan atau berjalan 4 km sehari. Apabila menyediakan makanan, kurangkan bahagian untuk mengurangkan jumlah kalori yang digunakan oleh 250.
- Jika anda cuba untuk mendapatkan berat badan, makan 500 lebih kalori sehari dan hadkan latihan kardio anda. Fokus pada bina badan dengan berat bebas untuk mendapatkan otot tanpa lemak. Anda juga harus makan 0.8 g per kilo protein dan dapatkan rehat yang cukup selepas latihan anda.
- Sentiasa bermula dengan mengurangkan atau secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan kalori anda (tidak lebih daripada 500 kalori setiap kali). Ini menghalang tubuh anda dari memasuki keadaan kejutan dan membolehkan anda mengambil kalori yang mencukupi untuk membolehkannya berfungsi.
Bahagian 2 Merancang makanan anda
-
Buat diet berdasarkan keperluan kalori anda. Gunakan kadar metabolik asas anda, ditambah atau tolak 500 kalori bergantung kepada matlamat sukan anda, untuk membuat sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan makanan pasca-senaman. Makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari dan keseimbangan protein, sayur-sayuran dan lemak yang baik di pinggan anda untuk diet yang sihat.- Sebagai contoh, anda seorang wanita berusia 28 tahun, beratnya 63 kg, yang sangat aktif. Anda melakukan aktiviti fizikal yang kuat tujuh hari seminggu, menghabiskan satu jam di gym setiap hari, dan melakukan bola sepak amatur dua kali seminggu. Keperluan kalori anda, berdasarkan kadar metabolik basal anda, adalah kira-kira 2,050 sehari. Jika anda cuba mengurangkan berat badan, anda perlu menghapuskan 500 kalori dengan mengurangkan 250 kalori dari diet harian anda dan membakar 250 kalori semasa latihan anda. Pada akhirnya, anda perlu mengambil 1,800 kalori sehari dan memasukkan lebih banyak latihan ke dalam program latihan anda untuk membakar 250 kalori tambahan.
- Anda boleh menyebarkan 1,800 kalori harian dalam tiga hidangan harian anda, 600 kalori setiap hidangan (600 x 3). Anda juga boleh mendapatkan lebih banyak kalori untuk makan tengahari dan makan malam dan kurangkan sarapan (500 untuk sarapan pagi, 650 untuk makan tengahari atau sebelum bersenam dan 650 untuk makan malam).
- Berhati-hati untuk tidak mengambil terlalu banyak kalori selepas senaman anda. Anda mesti menyimpan cukup untuk sepanjang hari anda.
-
Ambil makanan protein dan karbohidrat yang tinggi selepas bersenam. Makanan yang diambil dalam masa dua jam sesi latihan harus mengandungi jumlah protein dan karbohidrat yang sama. Jika anda melatih sebagai atlet dan bersenam, anda perlu makan makanan yang kaya nutrien selepas latihan anda. Badan anda cuba pulih selepas setiap latihan dan diet yang baik adalah penting untuk membantu dan membangunkan otot anda. Berikut adalah beberapa idea makan selepas latihan anda.- Yogurt Yunani dengan buah-buahan (blueberry atau raspberi): makanan ini kaya dengan protein dan rendah kalori. Anda tidak akan mengambil risiko melebihi keperluan kalori harian anda.
- Mentega kacang dan pisang sandwic: makanan yang sangat mudah untuk disediakan adalah sesuai untuk sembuh selepas senaman. Ia penuh dengan karbohidrat dan mudah dicerna.
- Tuna dan keropok: Sebilangan besar keropok bijirin dan tuna kuning kalengan adalah makanan yang tinggi dalam protein dan mengandungi hanya 300 kalori.
- Susu coklat dan keropok rendah lemak: Susu coklat adalah sumber protein dan karbohidrat yang baik. Di samping itu, ia mengandungi air untuk menggantikan cecair yang anda hilang semasa senaman, kalsium dan gula. Bahan-bahan ini membantu anda pulih dengan cepat. Akhirnya, keropok membawa karbohidrat tambahan ke badan anda yang tidak terlalu berat atau terlalu gemuk dan membantu tubuh anda mencerna nutrien dalam susu coklat.
- Ayam panggang dengan beras merah atau sayur-sayuran: makanan protein dan karbohidrat ini kaya dengan nutrien, tetapi masih ringan. Sayur-sayuran menyumbang kepada kesihatan yang baik dan sempurna sebagai hidangan sampingan untuk ayam panggang protein tinggi.
- Pasta gandum segelas dengan bakso: satu lagi makanan protein tinggi yang tidak menyebabkan senak atau kembung. Sediakan bebola daging dengan daging tanpa lemak atau ayam supaya protein tidak terlalu gemuk.
-
Elakkan makanan yang tinggi lemak dan kalori kosong. Elakkan kentang goreng, burger cheeseburger, chilidogs dan pizza kerana mereka mengandungi lemak yang badan anda akan menyimpan dan mengambil masa yang lama untuk dicerna. Walaupun lemak memberikan tenaga, ia kurang berkesan apabila dimakan sebelum atau selepas senaman. Mereka tinggi kalori dan menghalang tubuh daripada mencari tenaga dari kedai lemaknya sendiri.- Juga mengelakkan makanan ringan asin seperti pretzel atau cip yang hanya akan menurunkan paras kalium anda. Kalium adalah elektrolit dan mineral penting yang membantu fungsi sel anda. Jangan habis kalium anda dengan makanan ringan asin, kerana badan anda memerlukan elektrolit maksimum untuk pulih selepas latihan.
- Walaupun sayuran mentah seolah-olah sempurna untuk pemulihan selepas senaman, mereka tidak mengandungi nutrien yang mencukupi untuk memberikan badan anda dengan protein dan karbohidrat yang diperlukan. Jika anda makan sayur mentah, lakukan dengan sumber protein, seperti hummus, yogurt dip atau mentega kacang.
- Juga elakkan bar coklat susu dan pastri. Mereka penuh dengan kalori kosong yang menghalang badan daripada pulih dengan cepat.Ada kemungkinan anda merasakan lebihan tenaga selepas makan satu bar coklat susu, namun perasaan ini akan cepat hilang dan badan anda akan mencari sumber protein yang lebih baik.
-
Ambil suplemen pemakanan selepas sesi latihan berat. Suplemen, seperti creatine, membantu badan pulih selepas bersenam. Mereka lebih penting dalam kes latihan yang sengit. Tambahan (kira-kira 5 g) boleh dibubarkan dalam air dan diambil secara langsung selepas setiap sesi.- Kajian menunjukkan bahawa penggunaan kreatin selepas senaman meningkatkan kekuatan otot dan mengurangkan jumlah lemak yang disimpan oleh badan.
- Protein shake adalah cara terbaik untuk cepat mengambil sejumlah besar protein selepas bersenam.
-
Minum air dan bukannya minuman tenaga. Dengan minum banyak air selepas latihan anda, anda membantu tubuh anda pulih dan terus terhidrasi. Minum minuman tenaga sahaja jika latihan anda membuat anda berpeluh banyak elektrolit atau jika anda melatih lebih dari 60 minit. Air, dengan pisang untuk kalium, adalah cara terbaik untuk menghilangkan rasa dahaga anda dan memulihkan elektrolit yang anda hilang dengan berpeluh.- Minum jus buah-buahan manis atau minuman ringan selepas senaman melambatkan metabolisma anda dan membuat anda mendapat (tidak kalah) berat badan.
-
Ikuti program makanan anda sepanjang hari. Anda akan mencapai matlamat kalori harian anda dengan menghormati program makanan anda. Ambil makanan yang sesuai untuk keperluan kalori anda hari ini. Juga elakkan makan berlebihan selepas bersenam dan jangan sekali-kali menyerah kepada godaan makanan ringan. Jika tidak, anda akan menghadapi masalah untuk pulih, anda akan mengalami penurunan tenaga dan anda mungkin mendapat berat badan.