Pengetahuan

Cara makan seperti orang yang nipis

Posted on
Pengarang: John Stephens
Tarikh Penciptaan: 21 Januari 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
PIL INI BISA MERUBAH SEMUA MAKANAN JADI MANIS! "AJAIB"
Video.: PIL INI BISA MERUBAH SEMUA MAKANAN JADI MANIS! "AJAIB"

Kandungan

Dalam artikel ini: Makan dengan makanan yang betulMenjaga kebiasaan makan yang baik11 Rujukan

Seperti yang kita menjadi lebih tua, metabolisme kita melambatkan dan kita cenderung untuk mendapatkan berat badan. Mereka yang kelihatan seperti pengecualian dikatakan mempunyai "gen yang baik" atau "metabolisme tinggi". Walau bagaimanapun, bersandar yang tetap juga bermakna cukup menggelitik, makan hidangan yang sihat dan meminta beg untuk mengambil sisa makanan ke restoran. Anda juga boleh makan seperti orang yang kurus.


peringkat

Bahagian 1 Memberi makan dengan makanan yang betul



  1. Ada beberapa pengambilan protein. Protein menjaga tisu badan anda, organ dalaman atau otot anda, serta sistem imun dan hormon anda. Oleh itu, penting untuk menyerap sejumlah protein yang mencukupi, tanpa membuat lebihan. Cuba makan daging tanpa lemak daripada daging lemak.
    • Protein harus memuaskan rasa lapar anda dengan lebih mudah dan membuat anda merasa lebih kenyang. Mereka juga boleh membantu mengawal selera makan dan kalori anda.
    • Makanan terbaik untuk mendapatkan protein ialah ikan, daging, ayam, telur dan keju kerana ia mengandungi semua asid amino penting. Tetapi anda juga boleh mendapatkan pengambilan protein separa dengan soya, kacang, biji, sayuran, dan biji-bijian. Jika anda seorang vegetarian atau vegan, anda perlu mencari pelbagai sumber protein untuk mendapatkan pengambilan asid amino yang mencukupi.
    • Untuk mengira jumlah protein untuk dimasukkan ke dalam diet anda, ketahui bahawa anda memerlukan 0.8 gram per kg berat badan.




  2. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda mesti mengamalkan diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda mesti sekurang-kurangnya makan 5 buah dan sayur-sayuran sehari, jika tidak lebih. Adalah lebih baik jika terdapat sayur-sayuran lebih banyak daripada buah-buahan. Ini akan memberi anda nutrien yang anda perlukan untuk menjadi sihat, dengan kurang kalori.
    • Buah-buahan dan sayur-sayuran juga membantu menggantikan lemak dalam diet anda kerana anda lebih cenderung untuk makan makanan yang sihat dan mendapatkan lebih banyak nutrien daripada jika anda makan makanan yang tidak.
    • Berikut adalah beberapa buah-buahan yang sangat menarik: semangka, alpukat, raspberi, brokoli, bawang, blueberries, kale, mustard greens, ubi jalar.
    • Diet anda harus kelihatan seperti: jus oren semasa sarapan, alpukat atau epal sebagai makanan ringan tengah hari, broccoli kukus semasa sarapan, dan salad besar untuk memperkenalkan anda hidangan utama semasa makan malam.




  3. Ambil jumlah karbohidrat yang betul. Karbohidrat membawa tenaga kepada badan anda melalui glukosa, iaitu sejenis gula yang bertindak sebagai sumber tenaga utama untuk sel anda. Anda perlu mendapatkan 45% daripada kalori anda daripada karbohidrat, tetapi hanya dengan karbohidrat yang betul.
    • Makanan yang kaya dengan nutrien dengan karbohidrat termasuk: biji-bijian keseluruhan (seperti beras keseluruhan, tepung gandum keseluruhan, bijirin, quinoa, dll), buah-buahan dan sayur-sayuran (seperti kacang).
    • Cuba elakkan pengambilan karbohidrat daripada gula-gula, pastri, kerepek, kue dan minuman bergula. Ini termasuk karbohidrat, tetapi mereka tidak mempunyai nutrien lain, yang bermaksud bahawa anda perlu makan lebih banyak (dan dengan demikian mengambil lebih banyak kalori kosong) untuk memuaskan badan anda.



  4. Ada beberapa pengambilan lemak yang baik. Terdapat beberapa jenis lemak, dengan struktur kimia yang berbeza yang dipanggil monosaturated, polisaturated, tepu atau trans lemak. Walaupun ada lemak tertentu yang pasti mesti disertakan dalam diet anda, anda harus mengelakkan orang lain sebanyak mungkin. Lemak trans dan lemak tepu dianggap paling kurang baik untuk anda.
    • Cari rasa Omega 3 anda dalam ikan berminyak seperti ikan salmon, trout, ikan keli, makarel, minyak biji rami dan kacang. Adalah disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan berlemak seminggu.
    • Anda juga mesti memasukkan lemak monosaturasi yang boleh didapati dalam zaitun, alpukat, hazelnut, badam, kacang Brazil, kacang, biji wijen, biji labu dan minyak zaitun. zaitun.



  5. Hadkan gula dan garam. Anda tidak boleh meninggalkan gula dan garam sepenuhnya, tetapi anda harus mengurangkan penggunaannya untuk mengamalkan pemakanan seseorang yang "kurus". Gula cenderung untuk mencipta paras tertinggi dan rendah dalam kadar gula darah anda, yang dikaitkan dengan masalah kesihatan dan berat badan berlebihan.
    • Gula dan garam sering disembunyikan dalam makanan yang dibungkus, seperti sup tin, kuah, sos pasta, makanan cepat saji, makanan beku atau jus buah.
    • Lihat jika mereka melihat bahan-bahan biasa (madu, sirap maple, gula tebu, gula perang) atau kurang dikenali (pemanis, maltodekstrin atau dextrin, atau dextrose, fruktosa, glukosa, maltosa atau sukrosa).
    • Kelebihannya ialah apabila anda memulakan diet yang kaya dengan nutrien yang anda perlukan, tubuh anda berhenti mendakwa sebanyak gula dan garam seperti dahulu.



  6. Dapatkan pengambilan nutrien yang sesuai. Dalam makanan lain daripada yang disenaraikan di bawah, terdapat nutrien yang anda perlukan untuk dimasukkan, terutamanya apabila anda mengeluarkan beberapa makanan tidak sihat daripada diet anda. Pastikan anda mempunyai pengambilan kalsium yang cukup, serta vitamin C dan B.



  7. Makan bijian kaya kalsium, atau kehijauan, seperti: topping, mustard greens, daun kale, kale, selai romaine, saderi, brokoli, adas, salad, skuasy musim panas dan kacang hijau. Anda juga boleh mencuba yogurts gaya Yunani, yang mempunyai manfaat kesihatan lain.
    • Cobalah untuk mengurangkan penggunaan produk tenusu seperti susu keseluruhan atau 2%, keju dan mentega yang mengandungi banyak lemak. Cuba gunakan versi produk yang lebih ringan atau hapuskan sepenuhnya dari diet anda.
    • Anda boleh mencari vitamin C dalam buah sitrus, strawberi, kiwi, jambu, lada, tomato, brokoli dan bayam.
    • Anda boleh menemui vitamin B (semua vitamin yang berlainan) dalam ikan, bijirin, telur, sayuran dan kacang hijau.

Bahagian 2 Memperoleh kebiasaan makan yang baik



  1. Melatih untuk makan secara sedar. Apabila tiba masanya untuk makan, pastikan anda menjauhkan diri dari gangguan seperti buku, televisyen atau komputer anda. Anda boleh makan dengan orang lain, tetapi kajian telah menunjukkan bahawa orang yang terganggu dengan makan berasa kurang memuaskan selepas itu berbanding dengan orang yang boleh memberi tumpuan kepada apa yang mereka makan.
    • Berkonsentrasi pada setiap gigitan: apa perasa yang anda bau? Apa rupa seperti? Adakah ia sejuk atau panas?
    • Chew sebelum menelan dan jangan tambahkan makanan ke mulut anda jika anda sudah mempunyai beberapa. Makan sengaja.
    • Ingatlah bahawa walaupun makanan boleh menjadi lazat dan anda mempunyai masa yang baik, itu semua membuat tubuh anda sihat dan berfungsi. Oleh itu, jika anda terlepas makanan yang manis dan tidak sihat, katakanlah bahawa makanan yang sihat akan memberi anda tenaga yang tepat untuk menjadi, atau kekal, langsing.
    • Makan untuk dipenuhi. Daripada makan lebih atau kurang daripada apa yang anda perlukan, dengarkan apa yang awak memberitahu awak tentang berapa banyak makanan untuk dimakan.



  2. Minum banyak air. Penghidratan bukan sahaja penting untuk kesihatan keseluruhan, tetapi juga dapat membantu anda mengubah tabiat makan anda. Jika anda biasanya makan terlalu banyak, cuba minum air 15 minit sebelum makan berikutnya. Anda akan berasa kurang lapar dan anda tidak akan mempunyai peluang untuk makan terlalu banyak ketika tiba masanya.



  3. Keseimbangan amalan dan kesederhanaan. Makan seperti orang kurus tidak bermakna anda terobsesi dengan kalori dan tidak pernah makan makanan kegemaran anda. Ia bukanlah sikap yang sihat untuk makanan dan ia boleh membawa kepada masalah yang lebih serius pada masa akan datang. Makan dengan tepat bermakna hanya memotong makanan yang tidak begitu baik untuk anda, dan cuba menggantikannya dengan pilihan yang lebih sihat.
    • Jangan letakkan beberapa makanan dalam kategori "keluar dari soalan", jika tidak, anda mungkin akan terobsesi dengan mereka dan mahu lebih daripada sekiranya anda memakannya secara sederhana. Sebagai contoh, bukannya makan satu kotak kuki, makan mereka 1 atau 2. Makan mereka dengan pengetahuan penuh (seperti yang dijelaskan di bawah) akan membolehkan anda menikmati lebih banyak daripada sebelumnya, dan anda Anda tidak mahu kembali segera untuk mengambil semula.
    • Sekiranya anda tidak memakan hidangan lemak yang sangat tinggi (contohnya ketika makan atau makan makanan segera), jangan menekankan diri sendiri, hanya cuba mengimbangi hidangan ini dengan makan kurang lemak hari berikutnya.



  4. Mengekalkan waktu makan yang sesuai. Menetapkan jadual makan tetap memudahkan badan anda untuk mengikuti program makanan anda. Tiga kali sehari dengan jumlah yang kecil, ditambah dengan dua snek yang sihat dapat membantu anda mengawal selera makan anda dan mempunyai keinginan kurang untuk makanan ringan itu tidak begitu baik untuk kesihatan anda.
    • Sentiasa bersarapan. Anda mungkin berfikir bahawa melangkau makanan akan membuat anda lebih ramping, tetapi dalam realiti ia betul-betul sebaliknya. Orang yang tidak makan sarapan pagi akhirnya makan lebih banyak makan tengah hari dan makan malam kerana mayat mereka lapar. Melangkau makanan juga melambatkan metabolisme anda dan anda akhirnya menyimpan lebih banyak kalori kerana badan anda berada dalam mod "kelaparan". Dengan sarapan pagi, anda akan membuat kerja metabolisme anda dan anda akan mengambil makanan yang kurang enak sepanjang hari.
    • Berkenaan dengan kedua-dua makanan ringan, adalah dinasihatkan untuk membawa mereka kaya dengan protein (misalnya telur rebus dan epal) untuk mengekalkan tenaga yang baik.
    • Ia juga dinasihatkan untuk memulakan makan malam dengan sup atau salad sebelum menyerang hidangan utama, kerana ini membolehkan anda memenuhi makanan yang mempunyai kalori yang sedikit (tetapi banyak nutrien), yang sangat penting sebelum makan makanan kalori tinggi.



  5. Ambil bahagian yang lebih kecil. Orang ramai cenderung mengambil bahagian yang lebih besar daripada sebelumnya, dan bersama dengan perubahan gaya hidup yang lain, terdapat lebih banyak obesiti. Ini amat penting apabila anda makan makanan yang kurang sihat, tinggi gula atau garam.
    • Sebagai contoh, jika anda makan ais krim, hadkan diri anda dengan sesudu daripada mengambil 2 atau 3, dan nikmati dengan kesedaran penuh tentang apa yang anda makan.
    • Sebelum makan sesuatu, disarankan untuk memvisualisasikan diri anda memakannya (jika misalnya seseorang membawa beg donat untuk bekerja, melihat anda makan satu). Ini akan menyebabkan anda kurang makan dan anda akan berasa lebih kenyang selepas makan kurang daripada biasa.
    • Lebih suka mempunyai snek dan bukannya mengisi semula kali kedua.



  6. Tukar tabiat anda dengan perlahan-lahan. Percubaan untuk menukar diet anda dalam satu perjalanan hanya akan menyebabkan anda stres dan membuat anda tidak gembira (kerana anda akan terlepas pelan lama anda). Pergi sedikit demi sedikit. Mula dengan mengintegrasikan makanan sihat ke dalam diet anda dan anda akan menyedari bahawa kurang makanan yang sihat akan hilang sendiri.
    • Anda boleh melakukan perkara seperti berhenti memasak dengan mentega dan gunakan minyak zaitun sebaliknya.
    • Mula berfikir tentang makanan dengan menilai jika anda lapar atau kenyang, dan apakah kesannya pada badan anda tentang apa yang anda masukkan ke dalam perut anda. Apabila anda mula memahami bahawa makanan berfungsi sebagai bahan bakar untuk badan anda, anda akan menganggapnya kurang mekanisme keselesaan atau anda akan menyertakan kurang penting untuk rasa.



  7. Latihan. Senaman jelas tidak ada kaitan dengan makan, namun kedua-duanya sangat berkaitan, terutamanya jika anda ingin menjadi langsing. Latihan fizikal akan membuatkan anda mengawal selera makan anda dan ia akan membantu anda membakar kalori tambahan.
    • Anda boleh melakukan apa yang anda mahu sebagai latihan fizikal: berjalan kaki selama 30 minit, sesi berjalan, yoga atau tarian, atau berlatih seni mempertahankan diri.
    • Apa yang penting ialah anda bersenam setiap hari. Sebaik sahaja anda menggabungkan aktiviti ini ke dalam jadual harian anda, ditambah dengan diet yang sihat, anda akan lebih sihat dan membakar pound tambahan yang anda tidak mahu (kecuali masalah genetik).