Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Adakah latihan tertentu
- Kaedah 2 Merancang Rutin Latihan
- Kaedah 3 Mengamalkan sikap yang betul
Bahu adalah otot agak sukar untuk berkembang. Sesetengah orang mengatakan bahawa mudah untuk membina dada dan lengan mereka, tetapi ia kurang jelas ketika datang ke deltoid. Sekiranya anda mencari cara yang baik untuk mempunyai otot deltoid yang besar, anda perlu melakukan senaman yang mengasingkan dan menyasarkan bahagian badan. Anda perlu melakukannya dengan keletihan dan menetapkan rutin latihan anda untuk meningkatkan bahu anda pada awal minggu, apabila anda berehat dengan baik.
peringkat
Kaedah 1 Adakah latihan tertentu
- Dibangunkan dengan dumbbells. Bahu yang dibina duduk atau berdiri adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengendalikan 3 bahagian otot deltoid. Anda boleh melakukan ini dengan barbell atau dumbbells, tetapi dumbbells adalah cara terbaik untuk mengasingkan bahu anda.
- Untuk membuat bahu dengan dumbbells (juga dikenali sebagai tentera yang dibangunkan), angkat kedudukan duduk atau berdiri yang stabil dengan beban yang berada di atas ketinggian dada anda. Tangan anda sepatutnya sedikit melebihi bahu anda.
- Dalam gerakan yang perlahan dan terkawal, lekapkan lengan anda ke atas, meluruskan siku anda untuk mengangkat beban ke atas kepala anda. Kemudian menurunkan beban, sentiasa dalam gerakan perlahan dan terkawal.
- Mulakan dengan 2 hingga 3 set 8 hingga 10 ulangan dan secara beransur-ansur meningkatkan beban apabila anda membangun kekuatan otot. Matlamatnya adalah untuk bekerja bahu sehingga keletihan.
-
Meningkatkan gerakan anda dengan Arnold yang maju. Arnold yang maju memerlukan pusingan penuh bahu, yang akan membantu anda mengembangkan kekuatan anda dengan pelbagai gerak bahu anda. Mulailah dengan dumbbells tepat di atas ketinggian dada anda, telapak tangan anda menghadap ke badan anda.- Angkat beban seperti yang anda lakukan dengan bahu, tetapi sambil melepaskan tangan anda di atas kepala anda, putarlah dumbbells. Pada titik tengah, mereka harus selari dengan setiap sisi badan anda. Di bahagian atas pergerakan, mereka akan berada dalam kedudukan yang sama seperti ketika anda bermula, dengan satu-satunya perbezaan yang akan dihadapi oleh telapak tangan anda.
- Ulangi senaman itu untuk menurunkan beban dalam gerakan yang perlahan dan terkawal. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 10 wakil untuk bermula.
-
Cuba ketinggian sisi dengan dumbbells. Ketinggian dedaunan dengan dumbbells biasanya digunakan untuk mengasingkan dan mengembangkan otot deltoid. Anda boleh melakukannya dalam posisi duduk atau berdiri, tetapi seperti latihan lain, lebih mudah untuk duduk daripada berdiri.- Mula dengan tangan anda di sisi badan anda. Kemudian angkat beban ke bahu anda atau tepat di atasnya sebelum menurunkannya dalam gerakan perlahan dan terkawal. Buat 2 hingga 3 set 8 hingga 10 ulangan.
- Berhati-hatilah untuk tidak meningkatkan beban terlalu cepat untuk latihan ini. Walaupun anda boleh melakukannya secara beransur-ansur dari semasa ke semasa, biasanya disyorkan untuk meningkatkan pengulangan sebelum meningkatkan beban.
-
Tambah putaran alat pemutar. Untuk mengelakkan kecederaan bahu, anda boleh menguatkan alat pemutar berputar dengan putaran. Latihan ini mesti dilakukan dengan mesin kabel dan pada akhir setiap sesi.- Untuk membuat putaran dalaman, genggam kabel dengan lengan yang paling dekat dengan mesin. Pastikan siku anda bengkok 90 darjah kemudian tarik kabel ke arah perut anda.
- Untuk membuat putaran luar, genggam kabel dengan lengan paling jauh dari mesin dan kemudian terbalik, mengayun lengan anda ke luar, jauh dari perut anda.
- Buat 2 hingga 3 set 8 hingga 10 ulangan. Beban mesti cukup berat untuk otot anda menjadi letih pada akhir latihan.
-
Sebarkan semula di bangku simpanan. Tenggelam adalah latihan dengan dumbbell yang membolehkan kerja otot deltoid. Mulailah dengan berbaring di atas perut anda di atas bangku cerun. Dapatkan dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam dan menghadap satu sama lain. Kupas tangan anda ke hadapan sehingga mereka berada di hadapan anda dan tegak lurus ke bangku simpanan.- Semasa menghembuskan nafas, angkat beban sehingga lengan anda terbentang di kedua sisi badan seperti sayap. Kontrak bilah bahu semasa pergerakan.
- Semasa menghirup, perlahan-lahan menurunkan beban untuk kembali ke posisi permulaan. Mulakan dengan 3 set 10 ulangan.
-
Sasarkan bahu anda dengan seri menegak. Ambil sepasang dumbbells terlebih dahulu, menjaga tangan anda hanya sedikit kurang tersebar daripada lebar bahu anda, siku anda sedikit bengkok dan belakang lurus anda. Dumbbell perlu berehat di bahagian atas paha anda.- Keluarkan dan angkat dumbbells dengan menarik siku anda keluar dan keluar sehingga beban hanya di bawah dagu anda. Siku anda harus lebih tinggi daripada seluruh lengan anda. Tinggal dua kali dalam kedudukan ini.
- Kemudian menyedut dengan perlahan menurunkan dumbbells untuk kembali ke posisi awal anda. Mulakan dengan 2 set 10 ulangan.
-
Fokus pada pergerakan kompaun. Pergerakan kompaun yang menyasarkan lebih daripada satu sendi biasanya memberikan hasil terbaik dari masa ke masa. Ini semua latihan untuk dada dan belakang yang melibatkan bahu dan siku.- Sekalipun matlamat anda adalah untuk mengembangkan bundelan lateral deltoid, sama pentingnya untuk mengerjakan 2 bahagian otot ini (bundle anterior dan bundle posterior) serta otot-otot yang menyokong di dalam lengan, dada, dan dada. belakang belakang.
- Arnold yang maju adalah contoh latihan kompaun kerana ia memerlukan 2 sendi (siku dan bahu). Dia berfungsi bahu, tetapi juga sokongan otot di lengan dan bahagian atas belakang.
-
Bekerja trisep anda. Untuk mengembangkan deltoid, anda mesti dapat bekerja dengan otot anda sehingga keletihan. Jika trisep anda tidak cukup kuat, mereka akan melepaskan sebelum bahu anda mencapai titik keletihan otot. Itulah sebabnya penting untuk membangunkan kekuatan trisep untuk menguatkan bahu. Sambungan lengan bawah dengan dumbbell, payudara ke hadapan, adalah latihan sempurna untuk mengendalikan trisep.- Dapatkan semua empat di lantai atau berdiri di sebelah bangku berat dengan satu lutut di bangku simpanan dan satu kaki di atas lantai. Pastikan punggung anda rata dan ambil beban dengan bahagian atas lengan anda selari dengan badan anda dan bengkok siku anda pada 90 darjah.
- Tekan kembali beban dengan meregangkan siku sehingga seluruh lengan anda sejajar dengan badan anda. Putar tapak tangan anda supaya mereka menghadap ke atas, kemudian kembali ke posisi permulaan anda dalam gerakan perlahan dan terkawal. Mulakan latihan ini dengan 3 set 10 ulangan.
-
Gunakan dumbbells dan bukan bar. Ketika datang ke bahu yang berkembang, dumbbell sering memberikan hasil yang lebih baik. Mereka lebih sukar untuk dikawal daripada bar dan mempunyai gerakan yang lebih panjang, yang membolehkan seluruh otot berfungsi.- Anda juga boleh menggantikan kedua dengan melakukan latihan yang sama dengan dumbbell dan kemudian dengan bar kemudian dalam seminggu.
Kaedah 2 Merancang Rutin Latihan
-
Jangan melakukan lebih daripada 100 wakil setiap sesi. Anda tidak boleh melakukan semua latihan yang disenaraikan di sini dalam satu persidangan, jika tidak, anda akan merosakkan bahu anda. Sebaliknya, pilih beberapa latihan dan jangan melakukan lebih daripada 100 ulangan untuk setiap senaman yang diberikan setiap sesi.- Jangan pergi terlalu laju. Kecederaan bahu sering sembuh perlahan dan menyebabkan sakit yang boleh bertahan selama bertahun-tahun.
-
Bekerja bahu anda pada awal minggu. Jika anda ingin mempunyai otot deltoid yang besar, anda harus melakukan senaman yang menyasarkan bahu anda semasa sesi pertama selepas hari rehat anda. Ia adalah pada masa ini bahawa anda adalah yang paling sejuk dan paling banyak berehat.- Sekiranya anda berehat dengan baik, latihan anda akan memberi kesan yang lebih besar apabila anda bekerja dengan bahu anda sehingga keletihan. Anda akan terus bekerja sepanjang minggu kerana anda akan melibatkan mereka dalam latihan lain.
-
Adakah bahu yang terbentuk dua kali seminggu. Oleh kerana pergerakan khusus ini tidak diterbitkan semula dalam sebarang latihan lain, anda boleh melakukan latihan bahu 2 kali seminggu. Berikan diri anda beberapa hari di antara setiap sesi. -
Bekerja keseluruhan kumpulan otot. Walaupun matlamat anda adalah untuk mengukuhkan sidebeam deltoid, anda perlu mengimbangi perkembangan bahu anda. Itulah sebabnya anda perlu melakukan latihan yang bekerja di 3 bahagian deltoid kerana ketidakseimbangan boleh menyebabkan sakit dan kecederaan.- Sebelum anda mula menguatkan bahu anda, anda mesti mempelajari anatomi bahagian badan ini untuk mengetahui bagaimana otot berfungsi bersama.
- Bundelan lateral dari deltoid adalah bahagian khusus yang anda ingin menguatkan. Dia berada di bahagian atas bahu. Bundel anterior terletak di bahagian depan bahu, berhampiran dada anda, sementara bundle posterior terletak di bahagian belakang.
-
Perhatikan perasaan di bahu anda. Apabila bersenam dada dan belakang, anda perlu memberi perhatian kepada perasaan anda di bahu anda. Oleh kerana bahu ditekankan semasa latihan yang menyasarkan bahagian-bahagian badan ini, anda boleh dengan mudah mengatasi mereka jika anda tidak memberi mereka rehat yang cukup. Jika anda merasa bahawa mereka benar-benar letih, mengurangkan intensiti latihan anda untuk membolehkan mereka pulih.
Kaedah 3 Mengamalkan sikap yang betul
-
Keistimewaan teknik untuk beban. Apa-apa senaman yang anda lakukan, anda akan mengembangkan otot anda lebih cepat dengan melakukan langkah yang betul dan bukannya menyusun beban. Dari masa ke masa, senaman yang kurang dilaksanakan akan menyebabkan sakit dan kecederaan.- Sekiranya anda bersenam di dalam rumah, dapatkan jurulatih yang berpengalaman atau pemberi berat badan menilai postur anda sebelum anda membina tabiat buruk.
- Walaupun anda bercadang untuk berlatih di rumah, anda masih memerlukan pelatih peribadi atau rakan yang berpengalaman untuk menilai teknik anda, terutama jika anda memulakan latihan baru.
-
Semak cengkaman anda. Sekiranya anda mengangkat barbell bukan dumbbells, lokasi tangan anda akan menentukan otot-otot yang terlibat.- Pastikan cengkaman yang lebih luas di bar dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu anda.
- Sekiranya cengkaman anda rapat (tangan lebih dekat antara satu sama lain), anda tidak akan mengasingkan duri, kerana otot-otot di lengan, punggung belakang dan dada anda akan melakukan kebanyakan kerja.
-
Minta bantuan peniaga. Apabila beban menjadi lebih berat, anda lebih cenderung sakit jika otot anda melepaskan dan anda perlu berehat berat badan. Seorang pengawas dapat membantu anda dengan keletihan otot semasa senaman.- Apabila menggunakan beban berat, tidak disyorkan untuk membina diri di rumah. Tanya rakan untuk berlatih dengan anda atau pergi ke gym
- Tanya nasihat doktor anda sebelum menambah senaman baru ke rutin latihan anda, terutamanya jika anda mengalami kecederaan belakang atau bahu di masa lalu.