Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Bekerja trisep
- Bahagian 2 Bekerja dengan bisepnya
- Bahagian 3 Bekerja dengan deltoid
- Bahagian 4 Mendapatkan yang terbaik daripada senaman
Selalunya dipanggil "otot pantai" kerana mereka cantik di bahagian atas atau baju renang yang ketat, otot-otot lengan atas adalah salah satu bahagian penting badan untuk menguatkan apabila anda mengamalkan latihan berat badan. Terdapat tiga keluarga otot untuk memberi tumpuan apabila anda menggunakan badan atas anda: bisep, triceps dan deltoid. Seperti yang mereka jelaskan dan mereka masing-masing mempunyai fungsi yang berbeza, mudah difokuskan kepada setiap orang.
peringkat
Bahagian 1 Bekerja trisep
-
Kenal pasti trisep anda. Ia adalah sekumpulan 3 otot yang keluar dari bahagian luar siku ke bahu di seluruh permukaan luar lengan atas. Ia digunakan untuk sambungan siku, apabila anda meluaskan lengan anda atau bengkokkannya ke bahagian luar siku anda. Anda dapat melihatnya dengan memegang lengan kanan anda dan cuba memaksa lengkung ke arah siku. Trisep adalah berbentuk V di bahagian luar lengan. -
Skullcrushers dengan dumbbells. Latihan ini dengan sempurna mengasingkan trisep. Berbaring di bangku gim dan ambil dumbbell atau dumbbell panjang di setiap tangan. Letakkan bar di dahi anda dengan siku anda menunjuk ke bawah dan tangan anda di bahu bahu anda. Lipat hanya dari siku anda dan tolak berat sehingga mereka hampir dilanjutkan sepenuhnya. Bawa bar perlahan-lahan ke dahi anda untuk mengulangi penuh. Latihan 3 kali, dengan 10-12 pengulangan.- Siku anda mungkin sedikit tersebar, tetapi cuba simpannya selari dengan badan anda.
-
The triceps dips. Ini adalah salah satu latihan yang paling penting dalam bina badan kerana dips menggunakan berat badan keseluruhannya. Mula bersenam dengan bangku aerobik jika anda memerlukan kekuatan. Ambil sokongan dengan tangan anda di bangku simpanan dan perlahan-lahan menekuk lutut anda. Perlahan-lahan biarkan badan jatuh sehingga siku membentuk sudut 90 ° dan kemudian luruskan. Jika anda mempunyai kekuatan yang mencukupi, lakukan latihan dengan bar selari. Angkat badan anda dengan tangan anda dilanjutkan. Ulangi latihan 3 kali untuk 8 hingga 10 ulangan.- Simpan payudara anda dengan tegak lurus ke lantai.
- Jangan biarkan siku anda jelas dan terbuka ke luar.
-
Melukis trisep ke tali. Ia hanya berfungsi di gym, dengan tali yang anda tarik melalui mesin katrol di mana anda boleh menyesuaikan berat badan. Berdiri menghadap tali, kaki anda sedikit berbeza. Tangkap setiap sisi tali dengan lengan bengkok anda pada 90 ° kemudian tarik ke paha anda. Kembali perlahan ke kedudukan awal. Pastikan bahu anda rendah semasa latihan ini, hanya siku dan lengan bawah anda harus bergerak.- Untuk membuat senaman lebih sukar, putar pergelangan tangan anda dari bawah supaya tapak tangan anda menghadap anda.
-
Buat sambungan. Duduk dengan bodoh di setiap tangan. Angkatnya dan jaga tangan anda ke telinga anda dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Perlahan menurunkan dumbbells di belakang kepala dengan membongkok siku anda. Bahu anda harus tetap lurus. Sebaik sahaja berat di belakang kepala anda, kembali ke gerakan awal, lengan dibangkitkan ke siling. Latihan 3 kali, mengulang 10 hingga 12 kali pergerakan.- Berhati-hati ketika menurunkan berat badan. Lengan tidak boleh berayun ke belakang. Pastikan kawalan berat yang anda angkat.
- Anda juga boleh menggunakan kabel yang disambungkan untuk latihan ini, yang anda tarik di belakang anda ke siling.
-
Bawa tangan anda dekat antara satu sama lain untuk tekan atau bangku tekan yang mensasarkan trisep anda. Pilih senaman biasa untuk membina dada anda dengan hanya membawa tangan anda lebih dekat, kira-kira 15 cm. Anda mungkin perlu menurunkan berat badan untuk tekan bangku atau mengurangkan bilangan ulangan untuk pam.- Pam: letakkan tangan anda di bawah pusat dada anda dan membentuk berlian dengan ibu jari dan indeks anda di bawah tulang belakang. Dengan tegang badan dan jari-jari kaki anda di lantai, tolak siku anda dan kemudian kembali ke kedudukan awal.
- Perkembangan kebimbangan: duduk di bawah bar dan menangkap siku pada puting, bertentangan dengan lebar biasa bahu. Naikkan bar untuk menurunkan dada anda kemudian gunakan trisep anda untuk mengembalikannya ke kedudukan asalnya. Seperti biasa, lakukan latihan di hadapan seseorang yang boleh mengelakkan bar dari jatuh jika ia tergelincir.
Bahagian 2 Bekerja dengan bisepnya
-
Kenal pasti bisep anda. Biceps adalah sekumpulan dua otot yang keluar dari bahagian siku ke lengan atas yang menyertai payudara. Ini adalah bahagian menonjol yang anda perhatikan apabila anda mengepung lengan pada sudut 90 ° dan ini adalah fungsi utamanya. Biceps digunakan untuk flexion siku atau setiap kali anda membengkokkan tangan anda. -
Buat curl bisep. Latihan asas dan yang paling kuat, yang "memberi anda wang anda". Ambil bar dengan kedua-dua tangan dan tahan pada paha anda, kedua-dua lengan dilanjutkan tetapi sedikit bengkok pada siku. Menaiki dan turun bar dengan lancar. Latihan 3 kali, dengan 10 hingga 12 ulangan. Namun kedudukan yang baik, sangat penting.- Pastikan bahu anda rendah.
- Punggung anda tidak boleh condong atau bengkok, tetapi ia harus menjadi lurus untuk menjadikan latihan lebih mudah.
- Kekalkan kawalan dan perlahan. Jika anda mengambilnya, anda tidak menggunakan otot anda.
-
Membalikkan pergerakan. Jauhkan kaki anda pada lebar bahu anda. Tolak sedikit pada pinggang (bukan belakang) kira-kira 45 °. Ambil bar dengan telapak tangan anda menghadap ke luar dan jaga tangan anda lurus. Tarik bar pada anda dengan menarik siku anda kembali dan menggulung bar pada masa yang sama. Latihan 3 kali dengan 3 hingga 5 ulangan.- Ingatlah untuk mengendalikan otot yang berbeza, seperti belakang bisep anda, untuk mengubah sasaran latihan ini.
-
Buat pushups. Dapatkan barbeku dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap anda dan dua telinga di dalam bicu. Tangan anda tidak sepatutnya berada di bahu anda, tetapi hanya sedikit lebih sempit. Bengkokkan lutut anda sedikit dan lintaskan pergelangan kaki anda. Tembak sehingga dagu berada di atas bar, menjaga badan anda lurus. Lakukan sebanyak mungkin reps. Latihan ini sukar tanpa latihan.- Sekiranya anda tidak, cuba lakukan latihan terbalik. Gunung pada sokongan yang membolehkan dagu anda sudah berada di ketinggian bar dan kemudian angkat kaki anda. Perlahan (antara 3 hingga 5 saat), biarkan diri anda turun ke sokongan anda.
-
Lengkapkan lekukan tangan. Terdapat pelbagai jenis latihan, tetapi semuanya bertujuan untuk perkara yang sama. Dapatkan dumbbell dan, tanpa menggunakan otot lain, angkat berat badan ke bahu anda. Lengan dan siku anda perlu menjadi anggota badan sahaja yang bergerak, membolehkan bisep anda melakukan senaman lengkap.- Cuba letakkan siku pada paha semasa duduk. Jadi, anda boleh menggunakan tangan yang lain untuk menyimpannya di tempat semasa anda mengangkat dumbbell anda.
- Keriting berdiri membolehkan anda bekerja kedua-dua lengan pada masa yang sama, bergantian. Anda juga boleh menukar sudut pergelangan tangan anda untuk bekerja di bahagian yang berlainan daripada bisep. Menghidupkannya supaya ibu jari anda berada di atas, bisep anda akan bekerja dengan berbeza. Ia digelar "curl tukul".
Bahagian 3 Bekerja dengan deltoid
-
Kenal pasti delapan anda. Deltaid adalah otot-otot bahagian luar bahu anda. Mereka membentuk segitiga yang turun di bahagian atas lengan anda kira-kira 10 cm. Deltaid digunakan untuk menaikkan lengan anda dalam gerakan daile, ketika siku anda menunjuk ke luar. Delta pepejal juga melindungi pelindung pemutar, sendi utama di bahu anda. -
Angkat dumbbells tegak. Berdiri dengan kaki anda di hadapan bahu anda, dengan dumbbell di setiap tangan. Angkat dumbbell supaya lengan tangan anda tengkuk pada sudut 90 ° dan beratnya dekat dengan telinga anda. Telapak tangan anda menghadap ke arah luar. Dalam gerakan cecair, tolak tangan anda di udara, seolah-olah anda pergi. Perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke telinga anda. Latihan 3 kali dengan 10 hingga 12 ulangan.- Mulakan dengan berat 5 hingga 7 kg.
-
Angkat dumbbells laterally. Tinggalkan tangan anda di sisi anda, kaki di bahu. Dengan satu berat di setiap tangan, bengkok lengan anda 90 darjah supaya beratnya berada pada ketinggian anda. Angkat siku anda secara lisan, seperti sayap. Setelah siku anda selaras dengan bahu anda, perlahan-lahan menurunkan lengan anda. Tetap fokus pada lengan bawah dan pergelangan tangan anda, supaya tegas, serta siku anda. Jangan biarkan mereka jatuh dan jangan memaksa terlalu banyak pada sendi. Latihan 3 kali dengan 10 hingga 12 ulangan.- Anda juga boleh menyimpan lengan anda lurus dan memberi anda loceng cerek berat yang mempunyai sedikit, bukannya dumbbells.
- Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan band rintangan. Berdiri di tengah-tengah band dengan pemegang di setiap tangan. Dengan lengan di sekeliling badan anda, angkat mereka ke sisi, seperti sayap, dan perlahan-lahan tarik mereka ke bawah badan.
-
Buat garis menegak. Ambil dumbbell di setiap tangan, meletakkannya di barisan bahu anda. Berdiri lurus, dumbbells di tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan menghadap anda. Angkat berat hingga ke dagu anda. Kedua-dua siku harus menunjuk ke arah luar. Pastikan punggung dan payudara anda tegak semasa senaman. Latihan 3 kali, dengan 10 hingga 12 ulangan.- Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan kabel, yang bermula dari tanah dan anda menarik ketika anda mengangkat dumbbell.
-
Angkat berat yang menghadap anda. Ambil dumbbell di setiap tangan, belakang lurus dan kaki anda di hadapan bahu anda, lengan anda di sepanjang badan anda. Angkat berat, lengan dilanjutkan, sehingga siku berada di barisan bahu anda di hadapan anda. Turunkan lengan perlahan-lahan dan kembalikan ke kedudukan asalnya. Latihan 3 kali, dengan 10 hingga 12 ulangan untuk setiap lengan.- Jangan biarkan lengan berpindah ke satu pihak atau yang lain kerana ini boleh mencederakan anda.
- Jangan bengkokkan punggung anda, jangan bengkok untuk melakukan latihan ini.
-
Adakah traksi neutral. Penarik neutral bermakna bahawa telapak tangan anda menghadap ke dalam dan menghadapi satu sama lain. Tangkap pemegang bar tarik sehingga ibu jari anda menghadap anda dan telinga anda ke arah luar. Tarik dada anda ke arah bar supaya dagu anda bertemu dengan tangan anda. Anda akan berada di sudut kira-kira 45 ° dengan tanah. Turun perlahan-lahan, mengikat dada anda. Mulakan dengan 3-5 ulangan, untuk senaman sebanyak yang anda boleh.
Bahagian 4 Mendapatkan yang terbaik daripada senaman
-
Regangkan sebelum mengangkat. Peregangan akan memberi anda fleksibiliti lebih semasa senaman. Ia juga meningkatkan jumlah masa anda akan melatih dan mengurangkan risiko keriput otot. Melangkah yang berlangsung 12-15 saat. Terdapat pelbagai hamparan.- Buat pergerakan bulat dengan lengan anda diperluas di setiap sisi. Secara bertahap meningkatkan saiz bulatan sehingga anda membuat pergerakan berputar besar.
- Letakkan lengan di atas dada anda, ketinggian bahu. Dengan lengan yang lain, tarik dengan menangkap trisep anda.
- Letakkan lengan anda di atas bahu anda, di belakang anda, supaya siku anda menunjuk. Dapatkan siku tangan yang lain dan perlahan-lahan tolakkannya ke belakang supaya anda merasakan peregangan pada trisep.
- Jari jari anda, lekapkan tangan anda dan dorong dengan lembut dari tengah jari ke luar, sambil mengekalkannya bersama-sama.
-
Sasaran 2-3 latihan untuk setiap kumpulan otot dan setiap latihan. Menggali semua latihan ini pada hari yang sama, jika anda seorang pemula, akan menjadi amat sukar. Sebaliknya, pilih kumpulan otot yang anda akan bekerja satu hari, kemudian tukar ke kumpulan lain pada kali seterusnya. Oleh itu, anda tetap berbentuk dan anda mengelakkan otot anda untuk mendapatkan latihan, yang melambatkan pertumbuhan otot. -
Bersambung antara dua latihan. Menguatkan otot menggantikan serat tua dengan yang baru, memerlukan masa. Otot anda perlu berehat di antara sesi atau anda mungkin cedera. Yang mengatakan, anda boleh bekerja setiap hari dengan mensasarkan otot lain, seperti peha. -
Pilih berat badan yang memerlukan usaha tanpa mencederakan diri sendiri. Mulakan dengan berat badan kecil dan bertambah apabila anda semakin kuat. Apabila bermula, pilih berat yang memerlukan usaha pada 3 ulangan terakhir latihan 2-3 pertama. Dengan usaha, ini bermakna anda boleh mengangkat berat badan, tetapi anda perlu berusaha untuk berjaya. Anda perlu berjuang sedikit demi sedikit pada latihan yang terakhir.- Anda tidak boleh terluka. Sekiranya anda menderita, ia mungkin menjadi tanda kecederaan. Otot perlu keras kerana ia letih dan tidak cedera.
-
Tambah berat badan secara beransur-ansur. Jika anda letih selepas 10 pengulangan, sudah tiba masanya untuk menambah berat badan ke dumbbell anda. Kebanyakan otot badan atas tidak dapat menyokong banyak berat badan. Bermula pada 5 hingga 7 kg dan peningkatan atau penurunan dalam 1 hingga 2.5 kg. Ingat bahawa pergerakan mesti dikawal, sama ada naik atau turun. Dia tidak boleh menjadi jerky.