Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Contoh Program Latihan Lengan
- Bahagian 2 Bekerja pada otot utama lengan
- Bahagian 3 Mempercepatkan Pembangunan Otot
Tidakkah anda berpuas hati dengan tangan anda? Adakah anda mendapati mereka lemah, lemas atau tidak cukup berotot? Adakah anda ingin mempunyai lengan bebas lemak besar dan adakah anda ingin memilikinya segera ? Sekiranya anda tidak dapat membangunkan otot anda serta-merta, anda akan mendapat hasil yang dapat dilihat dalam beberapa minggu dengan bekerja keras dan melakukan senaman yang betul.
peringkat
Bahagian 1 Contoh Program Latihan Lengan
Tidak ada kaedah latihan lengan yang sempurna, namun program latihan di bawah ini akan membantu anda mengembangkan seluruh bahagian atas badan anda dan bukan hanya bisep atau trisep. Untuk keberkesanan maksimum, berikan diri anda satu hari istirahat antara setiap hari senaman dan dua hari selepas hari ketiga. Kemudian mulakan semula dari awal kitaran latihan mingguan anda. Gunakan empat hari istirahat untuk bekerja pada kumpulan otot yang lain, seperti batang, belakang dan badan yang lebih rendah (anda juga boleh menempahnya pada rehat).
Bahagian 2 Bekerja pada otot utama lengan
-
Buat program latihan yang ketat. Untuk lengan yang kuat, kebanyakan laman kecergasan mengesyorkan banyak latihan yang menyasarkan bahagian atas badan. Weightlifting adalah satu bentuk latihan yang menyesuaikan diri dengan tahap orang yang terlibat dalamnya. Lebih banyak masa dan tenaga yang anda habiskan di sana, lebih baik hasilnya. Jika tidak ada cara "betul" untuk menguatkan senjata anda melalui angkat berat, disarankan untuk tidak melupakan tips di bawah untuk keputusan yang optimum.- Melatih dengan beban beberapa kali seminggu. Jika anda sedang mencari program angkat berat angkat, lakukan latihan kekuatan lima hari seminggu dengan dua hari rehat dan latihan kardio.
- Berhati-hati supaya tidak bekerja sekumpulan otot yang sama selama dua hari berturut-turut. Otot memerlukan masa untuk membangun dan pulih dari kerosakan yang disebabkan oleh sesi senaman. Sebagai contoh, jika anda bekerja trisep anda satu hari, tumpukan pada dada anda pada keesokan harinya.
- Jangan hanya fokus pada tangan anda. Dengan melakukan ini, anda akan berisiko selepas beberapa ketika mempunyai penampilan aneh dan tidak seimbang. Lengan anda akan menjadi besar manakala batang anda dan bahagian bawah badan anda akan tetap kurus. Yang ideal adalah untuk bekerja sekurang-kurangnya dua hari seminggu di kaki dan batang.
-
Bekerja bisep anda. Apabila orang bercakap tentang mempunyai lengan berotot yang besar, kebanyakan orang berfikir secara langsung mengenai bisep dan mudah mengetahui mengapa: stereotaip pembina badan adalah seorang lelaki yang berotot, duduk di bangku, menekuk dengan dumbbell besar. Jika bisep bukanlah otot yang paling kuat di bahagian atas badan (atau lengannya), tidak ada keraguan bahawa ia penting untuk merealisasikan banyak aktiviti fizikal, sama ada untuk mengangkat, tarik atau tahan berat badan secara seimbang. Berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu anda mengendalikan bisep anda.- Squat lentur dengan dumbbells: Berdiri dengan kelebihan barbell (atau dumbbell di setiap tangan) yang diadakan dalam supinasi. Perlahan angkat bar sehingga dada anda menjaga siku pada sisi dan kemudian turunkannya. Teruskan dari awal.
- Latihan fleksi Dumbbell: latihan ini mensasarkan otot brachial, yang bertanggungjawab atas "bump" atau "gunung" yang dikehendaki di lengan atas. Lakukan latihan ini seolah-olah anda melakukan senaman bodoh konvensional, tetapi memegang dumbbells dengan telapak tangan anda menghadapi satu sama lain dan bukannya terlentang. Pergerakan lengan anda sama dengan apa yang anda lakukan apabila anda perlahan menurunkan tukul.
- Semak artikel ini untuk lebih banyak idea latihan.
-
Bekerja trisep anda. Jika mereka kadang-kadang diabaikan untuk kepentingan jiran mereka, bisep dan trisep menduduki tempat yang lebih penting dari segi massa otot dan kekuatan umum. Berikan perhatian (jika tidak lebih) kepada trisep anda dengan bisep anda. Ini adalah keperluan bagi siapa yang ingin mempunyai lengan otot yang besar. Berikut adalah senarai latihan sempurna untuk trisep.- Sambungan trisep: Semasa berdiri, pegang dumbbell dengan kedua tangan di belakang kepala anda dengan siku anda bengkok di sebelah telinga anda. Angkat bodoh di atas kepala anda, berhati-hati untuk tidak menyakiti diri anda. Jadikannya turun ke kedudukan awal kemudian disambung semula dari awal.
- Pergantungan di bangku simpanan: letakkan diri anda di antara dua bar selari pada tahap yang sama atau di tepi bangku menggunakan lengan anda. Turun perlahan-lahan sehingga bahagian atas lengan anda selari dengan tanah, kemudian kembali ke posisi aslinya menjaga lurus belakang. Teruskan dari awal.
- Anda boleh mencari latihan lain dalam talian untuk membantu anda.
-
Bekerja bahu anda. Bahaya yang luas dan berotot sering dianggap sebagai ciri khas yang menarik. Di samping itu, otot bahu (atau deltoid) memainkan peranan penting dalam melaksanakan pelbagai aktiviti fizikal, sama ada untuk mengangkat, membuang atau melindungi sendi bahu yang agak rapuh. Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda cuba.- Perkembangan ketenteraan: dalam kedudukan duduk atau berdiri, angkat bar yang dimuatkan ke dada anda, memegang tangan anda terlebih dahulu dan sedikit berasingan. Perlahan angkat bar di atas muka anda dan kemudian di atas kepala anda. Keluarkannya ke bahu anda dan mula dari awal.
- Ketinggian sampingan dengan dumbbells: Apabila berdiri, pegang dumbbell di setiap tangan. Angkat tangan anda pada sebelahnya untuk membentuk busur di sisi. Sekali lengan anda selari dengan tanah, biarkan mereka turun dengan perlahan dan teruskan dari awal. Untuk bekerja di depan atau belakang bahu anda, gerakkan tangan anda sedikit ke hadapan atau belakang semasa senaman.
- Dumbbell mengangkat di atas kepala: latihan lengkap ini menyasarkan bahu serta pinggul, kaki dan belakang. Dalam kedudukan berdiri, dengan bar yang dimuatkan di hadapan anda, perlahan-lahan angkat deadlift untuk membawa bar kembali ke paras pinggang anda. Kemudian memakainya ke dada anda (mengelakkan gerakan mendadak) dan melakukan pembangunan tentera (lihat di atas) untuk meletakkannya di atas kepala anda. Lakukan pergerakan terbalik untuk menurunkan bar ke tanah dan menyambung semula dari awal.
-
Otot dada anda. Walaupun otot dada tidak dikaitkan secara teknikal dengan lengan, anda akan kelihatan ganjil jika saiz dada anda tidak berkadar dengan lengan anda. Sebaliknya, otot lengan dan trisep sering memainkan peranan sokongan dalam kebanyakan latihan yang berfokus pada dada. Walaupun ia adalah yang paling terkenal, akhbar bangku bukanlah satu-satunya cara untuk membangunkan bahagian badan ini. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut mengenai latihan ini dan cara lain untuk bekerja di dada.- Akhbar bangku: terletak pada bangku berat. Perlahan angkat beban barbell (atau dua dumbbell) sehingga lengan tangan anda tegang dan kemudian kembali ke dada anda dan teruskan semula dari awal. Tanya rakan untuk membantu anda mencegah kecederaan jika anda berlatih dengan beban berat.
- Yang berbaring berbaring: terletak di atas lantai atau di bangku berat dengan dumbbell di setiap tangan. Panjangkan lengan di setiap bahagian badan dan bawa kembali badan anda tanpa membengkokkannya. Teruskan kedudukan awal dan mulakan semula. Anda mesti kelihatan seperti mengepak sayap anda.
- Semak artikel ini untuk lebih banyak idea latihan.
-
Jangan mengabaikan punggung dan otot latissimus. Sebenarnya, otot belakang dan otot belakang tidak mempunyai persamaan dengan lengan. Walau bagaimanapun, jika anda ingin mempunyai lengan otot yang besar, anda tidak boleh mengabaikan kumpulan otot ini, bukan sahaja untuk sebab-sebab estetik (lengan kuat anda akan kelihatan seperti apa-apa jika belakang dan otot latissimus anda tidak cukup kuat) tetapi juga kerana belakang dan dorsal menyokong otot-otot dalam kebanyakan latihan yang bekerja lengan. Di bawah ini, beberapa idea latihan untuk mengendalikan bahagian-bahagian badan ini.- Tempat duduk: Duduk di bangku yang menghadap kabel mendatar atau jalur elastik. Perlahan tarik kabel atau pita ke arah anda, pastikan supaya punggung belakang anda lurus dalam postur kaku, tetapi sedikit bersandar. Kencangkan otot-otot di antara bilah bahu yang anda tarik. Berhati-hatilah untuk tidak membengkokkan belakang semasa latihan kerana ini mungkin mencederakan anda.
- Menarik terbalik: terletak di atas lantai di bawah bar mendatar. Dapatkan barbeku dan tarik untuk mengangkat (menjaga kaki anda di atas lantai) sehingga dada anda hampir menyentuh bar. Turun secara perlahan dan teruskan semula dari awal.
- Traksi di helm dengan tangan yang terlaris / lentur: Terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan dengan bar mendatar. Untuk daya tarikan pronation, pegang bar dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan dan angkat sehingga dada anda menyentuh bar. Turun secara perlahan dan teruskan semula dari awal.
-
Jangan lupa lengan anda. Bekerja lengan bawah anda untuk menyeimbangkan penampilan keseluruhan anda. Lengan model yang tersusun adalah "ceri" pada badan yang berotot. Walaupun mereka menyumbang kepada kekuatan tangan dan kekuatan cengkaman (yang penting dalam beberapa aktiviti seperti pendakian), kebanyakan pembina badan bekerja di lengan mereka hanya untuk bentuk dan rupa. Berikut adalah beberapa idea latihan untuk mengembangkan lengan bawah anda.- Memperbaiki pergelangan tangan anda di bar: Duduk di bangku simpanan dengan bar yang dimuatkan di tangan dan lengan bawah anda yang terletak di paha anda. Naikkan bar setinggi anda boleh menggunakan hanya otot tangan dan lengan. Kemudian lepaskan otot ini untuk menurunkan bar. Untuk latihan penuh, buka pegangan anda dengan setiap set bergerak.
Bahagian 3 Mempercepatkan Pembangunan Otot
-
Pilih berat dan bukan bilangan ulangan. Dengan bekerja otot anda setiap hari, anda meningkatkan kekuatan dan saiznya, tidak kira bagaimana anda melakukannya (selagi anda cukup makan untuk membina otot). Jika anda ingin mempunyai otot yang besar, bagaimanapun, anda mesti memberi tumpuan kepada pengulangan minimum untuk setiap senaman, tetapi dengan beban berat (bukan melakukan beberapa pengulangan dengan beban rendah). Sebagai contoh, tapak angkat berat yang paling banyak mendedahkan bahawa ia lebih cenderung untuk membina dengan cepat dengan mengangkat tiga hingga enam kali beban berat daripada mengangkat 15 hingga 20 kali beban ringan.- Sebaliknya, sesetengah pembina badan (termasuk Arnold Schwarzenegger) mencadangkan pendekatan yang lebih fleksibel dengan tahap rintangan yang agak tinggi dan bilangan pemulihan yang sedikit lebih tinggi (antara 8 dan 15). Ini memberi anda kekuatan seimbang, definisi dan jisim sepanjang masa.
-
Pilih program latihan berat "letupan". Untuk perkembangan otot yang cepat, letakkan semua tenaga anda ke dalam setiap senaman! Penyelidikan telah menunjukkan bahawa angkat berat "meletup" (beban diangkat secepat mungkin) membolehkan otot tumbuh lebih cepat dan menjadi lebih kuat daripada pendekatan konvensional. Latihan meletup membantu badan anda membetulkan kecacatan setiap pergerakan dengan mempelajari otot anda untuk kontrak lebih cepat. Ini adalah strategi yang berkesan untuk sesiapa sahaja yang ingin membina otot cepat.- Walau bagaimanapun, ia adalah sentiasa penting untuk memberi tumpuan kepada borang dan tidak membiarkan keinginan untuk menjadi "letupan" menghalang anda daripada mencapai pergerakan yang betul. Anda tidak perlu mengangkat beban dengan melengkung atau memutar diri anda, kerana ini mungkin mencederakan anda dengan serius.
-
Ketahui apa kelebihan berat percuma berbanding mesin. Ia mungkin untuk mempunyai otot kuat yang kuat dengan hampir tidak ada bentuk rintangan selagi latihan anda membolehkan anda satu siri pergerakan lengkap dan membawa anda cabaran yang diperlukan. Walau bagaimanapun, laman web angkat besi yang paling banyak mengesyorkan berat percuma (bar, dumbbells, dan sejenisnya) daripada mesin. Wajaran bebas lebih baik mencerminkan aktiviti fizikal dalam kehidupan sebenar dan membolehkan otot menstabilkan untuk bekerja bersama dengan otot sasaran utama. Atas sebab ini, mereka disukai oleh banyak tapak (walaupun risiko kecederaan sering lebih tinggi daripada mesin jika mereka tidak digunakan dengan betul).- Latihan berat badan (seperti push-up, penggulungan vertebral, push-up, penolakan bangku, dan lain-lain) biasanya dianggap sebagai pertengahan. Mereka sesuai untuk pembangunan otot dan mencegah risiko kecederaan.
-
Jangan terlalu banyak menghabiskan masa melakukan kardio. Latihan kardio tidak baik untuk kesihatan anda. Pada kenyataannya, mereka adalah cara yang berkesan untuk membakar kalori dan meningkatkan daya tahan, tetapi mereka tidak mempunyai minat sebenar dalam bina badan. Berjalan, berbasikal atau berenang hanya mengurangkan jumlah tenaga yang boleh ditumpukan kepada otot bangunan. Untuk menguatkan otot anda, batasi kekerapan latihan kardio maksima satu atau dua kali seminggu.- Jika anda suka kardio, lakukan senaman kurang sengit seperti berjalan kaki atau mendaki daripada berenang atau berlari.
-
Makan sihat. Untuk membina otot, anda mesti memberi bahan api yang cukup untuk tubuh anda untuk berkembang. Diet bina badan harus kaya dengan protein tanpa lemak dan termasuk jumlah karbohidrat dan lemak yang sihat. Sayur-sayuran dan buah-buahan menyediakan banyak vitamin dan mineral yang diperlukan, sementara makanan manis dan makanan berlemak sebaiknya dielakkan. Cuba masukkan makanan berikut ke dalam diet anda (idealnya, 40 hingga 50% kalori mesti berasal dari protein, 40 hingga 50% karbohidrat dan 10 hingga 20% lemak).- Protein: Lean daging seperti ayam, ayam belanda, ikan, telur putih dan daging babi tanpa lemak dan daging lembu. Produk sayuran seperti sayuran, soya (tofu), brokoli, bayam, tempe dan seitan mengandungi banyak protein yang sihat. Produk tenusu nonfat (seperti yogurt gaya Yunani) juga merupakan sumber protein yang baik. Akhirnya, kebanyakan pengangkat angkat mencadangkan suplemen protein dan serbuk protein.
- Karbohidrat: roti bijirin / pasta, beras perang, oat, quinoa, sayur-sayuran berkanji seperti keladi dan kentang. Sayur hijau dan / atau berserabut seperti brokoli, saderi, kacang dan lain-lain juga sempurna.
- Lemak: alpukat, kacang, keju dan minyak sihat (seperti kanola atau minyak bunga matahari) menyediakan tenaga dan nutrien.
-
Minum air yang cukup setiap hari. Air memberi anda kekuatan dan memberikan tenaga yang anda perlukan untuk latihan anda. Lebih baik lagi, air adalah cara bukan kalori untuk melegakan kehausan yang mengiringi diet yang sihat baru. Kebanyakan laman pemakanan mencadangkan dua liter air sehari. Walau bagaimanapun, jika anda berpeluh dan melakukan latihan yang berat, jumlah ini dapat dengan mudah meningkat. -
Berehat. Apabila kita bercakap mengenai bina badan, masa yang dibelanjakan kecuali bilik latihan sama pentingnya dengan yang dibelanjakan di dalamnya. Untuk hasil yang optimum, anda mesti membiarkan badan anda berehat selepas setiap senaman. Jangan menolak otot anda hingga akhir (berisiko mencederakan diri sendiri atau meletihkan diri sendiri) dan jangan selalu melatih kumpulan otot yang sama. Luangkan satu atau dua hari penuh program latihan berehat mingguan anda.- Rehat malam yang lengkap adalah penting untuk otot-otot yang sihat. Walaupun keperluan tidur semua orang berbeza, tapak latihan yang paling terkenal mengesyorkan tujuh hingga sembilan jam tidur sehari untuk orang dewasa.
-
Tahu apakah risiko steroid anabolik. Sekiranya anda merindui sepasang tangan yang berotot, berakar, "penyelesaian mudah" seperti steroid boleh menggoda. Namun, hanya steroid sahaja pernah idea yang baik. Selain daripada latihan yang sengit, dedikasi kuat, pemakanan yang betul dan tabiat berehat yang baik, tidak ada cara lain yang pasti untuk mengembangkan jisim dan kekuatan otot dengan cepat. Walaupun steroid anabolik dapat mempercepatkan peningkatan otot, mereka juga mempunyai banyak kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan berbahaya.- Pada lelaki: peningkatan jumlah payudara, ereksi yang menyakitkan (priapism), atrofi testis, penurunan pengeluaran sperma, ketidaksuburan, atau mati pucuk.
- Pada wanita: peningkatan rambut muka dan badan, kitaran haid yang tidak teratur, suara yang lebih serius, atrophy clitoral atau payudara.
- Jerawat.
- Kulit berminyak.
- Jaundis (kulit kekuningan).
- Pertukaran mood
- Delusi paranoid.
- Dalam sesetengah kes, serangan jantung yang serius atau masalah yang berkaitan dengan kanser.