Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Berjaya dalam sentrainer tanpa kesakitan
- Bahagian 2 Kurangkan sakit lutut
- Bahagian 3 Kekal sihat dan bebas
Sakit lutut boleh menghalang anda dari latihan dengan baik. Untuk membuat keadaan lebih teruk, ia boleh menghalang anda daripada membina kaki anda secara menyeluruh. Sesetengah orang mendorong diri mereka semasa latihan walaupun sakit, yang merupakan idea yang sangat buruk kerana kesakitan akan bertambah.
peringkat
Bahagian 1 Berjaya dalam sentrainer tanpa kesakitan
-
Panas sebelum latihan. Kepentingan pemanasan yang baik tidak boleh dipandang rendah. Selain mencegah kecederaan, ia membantu anda mendapatkan hasil yang lebih baik semasa latihan anda. Mulakan dengan putaran artikulasi, melompat kecil di tempat (jika lutut anda boleh bertolak ansur) dan beberapa pam untuk menyediakan badan anda untuk latihan yang akan diikuti. Berikut adalah apa yang boleh anda lakukan untuk pemanasan yang baik.- Pemanasan membantu meningkatkan peredaran darah ke kaki anda.
- Pemanasan boleh melegakan otot yang ketat dan meningkatkan kelenturan mereka.
- Panas menyiapkan anda secara fizikal dan psikologi untuk latihan yang sengit di hadapan.
-
Selepas pemanasan, bengkokkan. Peregangan dan pernafasan yang mendalam adalah cara yang baik untuk menghangatkan seluruh tubuh anda. Anda mesti bermula dengan meregangkan kepala dan leher anda dan kemudian secara beransur-ansur turun ke bahagian bawah badan. Ini akan membantu anda mengingati otot.- Jika anda mahu, gunakan roller busa untuk mengelakkan terlalu banyak lutut anda.
-
Mula dengan berjalan kaki. Berjalan adalah latihan yang paling asas untuk kaki anda. Ini melibatkan lenturan lutut, tetapi kurang daripada latihan lain. Keseluruhannya, ia tidak meletakkan tekanan pada lutut. Jika anda berjalan dengan kerap, cuba berjalan pantas untuk mendapatkan lebih banyak intensiti.- Pastikan anda berjalan di atas rata dan juga tanah. Anda akan menyelamatkan lutut, kaki dan kaki anda.
- Berjalan selama 30 minit menghasilkan keputusan yang sama seperti jogging selama 30 minit. Walaupun anda memecahnya menjadi 3 langkah 10 minit sehari, anda melakukan perkhidmatan yang hebat kepada tubuh anda.
-
Pergi berenang. Berenang adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik yang tidak banyak memberi tekanan pada lutut. Di dalam air, berat badan anda tersebar di seluruh badan anda dan bukan hanya pada lutut anda.- Anda boleh berenang selama 30 minit sehari, 6 hari seminggu, untuk membantu anda mengekalkan kecergasan anda.
- Walau bagaimanapun, elakkan senaman renang seperti dada breaststroke yang akan memaksa anda untuk menekuk lutut anda.
-
Lakukan langkah-langkah (mendapatkan dan mematikan bangku simpanan). Langkah up sangat bermanfaat pada tahap kardiovaskular dan pada masa yang sama membolehkan untuk menguatkan quadriceps anda. Latihan ini tidak boleh menyebabkan terlalu banyak tekanan pada lutut anda, tetapi jika anda merasa sakit datang, hentikan segera. Inilah cara untuk melakukan langkah-langkah.- Ambil bangku, langkah atau platform yang dibangkitkan di antara 15 dan 30 cm tinggi. Naik dengan kaki kanan anda.
- Jika anda mahu, lakukan latihan ini dengan dumbbells di tangan di bahu anda. Ia akan berfungsi seluruh badan anda.
- Naikkan kaki kiri anda, letakkan di platform dan letakkan semula di atas tanah.
- Lakukan 3 set 20 hingga 30 ulangan bagi setiap kaki.
-
Letakkan diri anda di sebelah dengan satu kaki di udara. Latihan ini akan meningkatkan kekuatan hamstrings dan quadriceps anda. Oleh kerana lutut anda tidak dibengkokkan, anda tidak akan merasa sakit. Berikut adalah cara untuk melakukan senaman ini.- Mulailah dengan berbaring di sebelah kanan anda. Kaki anda harus lurus dan melekat antara satu sama lain. Lengan kanan anda perlu memegang kepala anda.
- Kembalikan kaki kanan anda lurus. Lakukan dengan perlahan sehingga anda mencapai sudut 45 derajat.
- Perlahan menurunkan kaki kanan anda ke kaki kiri untuk kembali ke posisi awal.
- Adakah 3 set 12 ulangan untuk setiap kaki.
-
Angkat tumit anda. Latihan ini akan membangunkan otot gastrocnemius anda, yang merupakan otot tumit anda. Lutut tetap tegak selama tempoh latihan. Begini caranya.- Gunakan meja atau kerusi untuk menahan diri sendiri. Letakkan diri anda di depan dan tahan dengan tangan anda.
- Kaki anda mestilah 15 cm selain dari satu sama lain.
- Naikkan tumit anda dari tanah sehingga jari kaki anda adalah satu-satunya yang menyentuh tanah. Lakukan dengan perlahan-lahan.
- Kurangkan tumit anda perlahan-lahan. Buat 3 set 12 ulangan.
-
Angkat dumbbell pada satu kaki. Latihan lain yang boleh anda lakukan ialah mengangkat dumbbells pada satu kaki (yang menyakitkan anda) terletak di bangku dan membentuk sudut 90 darjah dengan kaki yang lain. Anda boleh meregangkan sejauh yang anda boleh.- Latihan ini dilakukan untuk menguatkan sendi lutut dan menguatkan kembung dan glutes anda.
- Kaki anda akan goncang jadi disyorkan untuk melakukan hanya 2 set.
-
Selepas sesi latihan anda, pastikan anda menyejuk. Ia adalah penting untuk menyejukkan otot anda kerana ia adalah penting untuk memanaskan mereka. Tiba-tiba berhenti senaman tanpa memberikan masa otot anda untuk menyejukkan akan merosakkan otot anda dan menjadikannya lebih lembut dan kurang fleksibel.- Apabila anda telah selesai latihan anda, ambil 5 hingga 10 minit untuk meregangkan seluruh badan anda. Anda boleh melakukan regangan yang sama seperti pada permulaan senaman. Hanya cukup untuk badan anda tahu bahawa latihan telah berakhir dan ia tidak perlu terlalu panas.
Bahagian 2 Kurangkan sakit lutut
-
Rehat apabila badan anda memerlukannya. Apabila sakit lutut anda mula terasa, anda perlu berehat supaya rasa sakit tidak bertambah. Selepas latihan yang sengit, ambil hari untuk membaiki otot anda. Masa pemulihan anda akan berkurangan jika anda menjaga diri anda.- Jika boleh, jangan lakukan aktiviti seperti berjoging atau berlari. Jangan meletakkan berat badan anda di atas pangkuan anda. Hanya lakukan latihan yang dicadangkan di atas sehingga kesakitan hilang.
-
Gunakan ais pada lutut anda jika sakit mula muncul. Jika lutut anda mula sakit, ambil ais dan letakkan di lutut anda selama 15 minit sekali setiap jam. Ini akan membantu menenangkan kesakitan. Untuk hari-hari berikutnya, gunakan ais sekurang-kurangnya 4 kali sehari.- Pastikan anda meletakkan sesuatu di antara ais dan kulit anda. Sekiranya ais diletakkan terus pada kulit, ini boleh menyebabkan kerosakan tisu saraf.
- Jangan letakkan ais pada kulit anda selama lebih dari 15 minit. Jika anda melakukannya lebih daripada itu, anda akan mati rasa dan anda tidak akan dapat mengetahui jika kulit anda beku dan rosak.
-
Naikkan lutut anda, terutamanya apabila anda tidur. Satu lagi cara untuk mengurangkan bengkak adalah untuk menjaga lutut anda sebanyak mungkin. Sebelum tidur, letakkan dua bantal di bawah lutut anda. Anda akan pasti bahawa lutut anda berada dalam kedudukan yang tinggi.- Lakukan ini setiap kali anda boleh. Jika anda berada di sofa menonton TV atau internet, angkat lutut anda. Mengurangkan bengkak boleh membuat semua perbezaan untuk mengurangkan kesakitan.
- Gunakan pembalut elastik atau pembalut lutut anda. Anda juga boleh membalut lutut anda dengan pembalut elastik atau pembalut untuk menyokong lutut anda dan mengurangkan bengkak. Serpihan juga boleh digunakan, terutamanya jika anda pulih. Ini juga akan membantu menstabilkan lutut anda dan memberi sokongan. Pastikan peredaran darah tidak dipotong dengan memakai pembalut atau pembalut. Kencangkan pembalut itu, tetapi tidak terlalu keras.
-
Ketahui senaman yang anda harus elakkan. Oleh kerana anda sudah mengalami sakit lutut, anda harus tahu bahawa banyak latihan akan memperburuk kecederaan anda. Itulah sebabnya penting untuk anda perhatikan senaman ini untuk melindungi lutut anda daripada sakit. Itulah yang anda perlu ketahui.- Umumnya, latihan yang membengkokkan lutut anda akan menyakiti anda. Apabila anda melenturkan lutut anda, anda menggunakan tekanan yang lebih kuat pada tulang, ligamen dan tendon di sekeliling lutut anda. Latihan yang memerlukan lutut lenturan adalah perkembangan (lunges), tekanan kaki (menekan kaki) dan lenturan pada kaki (squats).
- Beberapa sukan juga boleh menyebabkan lutut lutut. Sebagai contoh bola sepak, bola keranjang, tenis, hoki dan bola sepak, untuk beberapa nama.
- Latihan yang memerlukan melompat juga harus dielakkan. Melompat meminta anda untuk membengkokkan lutut anda sedikit dan apabila anda bangun, lutut anda perlu menyokong dua kali berat badan anda kerana graviti. Melompat kecil boleh diterima.
Bahagian 3 Kekal sihat dan bebas
-
Tahu apa yang awak mampu Setiap individu mempunyai tahap toleransi yang berbeza untuk kesakitan dan mempunyai rasa sakit yang berbeza yang dia alami. Oleh itu, sesetengah orang akan berjaya dalam latihan manakala yang lain tidak akan dapat. Oleh itu, penting untuk mengetahui keadaan fizikal anda dan apa yang anda boleh lakukan dengan selamat.- Dari situ, perlahan perlahan ke latihan yang lebih intensif. Meningkatkan intensiti senaman anda sebanyak 10% dalam setiap sesi jika anda merasa mampu dan jika anda tidak merasa sakit dari sesi sebelumnya.
-
Hentikan sebaik sahaja anda merasa sakit. Ramai orang berasa sakit, tetapi masih memutuskan untuk meneruskan, memikirkan ia adalah kelemahan untuk berhenti. Ia berbahaya kepada prestasi mereka dan akhirnya akan menghalang mereka. Elakkan meneruskan senaman yang menyebabkan kesakitan pada lutut anda (dan juga bahagian lain). Ini akan mempunyai akibat untuk masa depan.- Ini tidak bermakna anda perlu berhenti latihan, itu hanya bermakna anda perlu melakukan latihan lain. Apabila anda mula merasa sakit, ambil sedikit air, berjalan sedikit sambil meniup dan melakukan senaman lain.
-
Mencapai berat badan yang sihat. Jika anda obes, lutut mesti membawa lebih banyak massa daripada biasanya. Berat badan lebih cenderung untuk mengalami sakit lutut. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau obes, pertimbangkan untuk mengurangkan kesakitan.- Bercakap dengan doktor anda. Tanya apa berat badan ideal anda dan apa diet dan latihan yang terbaik untuk anda. Tiada diet yang berfungsi untuk semua orang. Doktor anda akan membantu anda, mengikut tabiat anda dan gaya hidup anda, untuk membangunkan diet peribadi.
-
Ambil banyak kalsium dan vitamin D. Menguatkan otot anda dengan minum susu dan makan makanan kalsium tinggi seperti bijirin dan produk tenusu. Walau bagaimanapun, berpegang kepada produk tenusu yang rendah lemak.- Juga termasuk vitamin D dalam diet anda untuk penyerapan kalsium maksimum. Ini boleh dilakukan dengan berjalan kaki di bawah sinar matahari atau mengambil makanan tambahan. Vitamin D tidak terdapat dalam makanan.
- Jangan minum kafein atau minuman ringan kerana ia mengurangkan dan menghalang penyerapan kalsium. Mereka mengandungi kalori kosong dan gula yang tidak baik untuk anda dan badan anda.
-
Pakai kasut yang selesa pada saiz anda. Sepasang kasut yang betul akan memberi anda kestabilan yang lebih apabila melakukan senaman anda. -
Bercakap dengan doktor anda tentang sakit lutut anda, tetapi tetap aktif. Apabila lutut atau kaki kurang bersenam, mereka mula menjadi satrofi (kehilangan otot), yang menyebabkan kelemahan otot. Ini adalah sesuatu yang harus dielakkan. Bercakap dengan doktor anda tentang cara terbaik untuk menguruskan kesakitan lutut anda.- Sekiranya kesakitan lutut anda menjadi sederhana dan teruk, doktor anda harus memberi ubat atau menasihati anda mengenai kemungkinan operasi. Pada masa yang sama, ia harus memberi anda diet untuk mengikuti untuk tetap sihat sebanyak mungkin.