Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Bersenam pada kedudukan asas
- Bahagian 2 Memperkuat diri anda
- Bahagian 3 Tambah pergerakan tangan.
- Bahagian 4 Memperbaiki
Breaststroke adalah teknik renang yang menyeronokkan dan mudah belajar. Ia juga merupakan latihan yang sangat baik yang menjadikan tangan, kaki, bahu dan hidung anda berfungsi. Ia terdiri daripada tiga gerakan mudah. Pertama, anda menolak dengan kaki anda di belakang anda. Kemudian anda membiarkan diri anda pergi sedikit ke depan, dan anda menarik tangan. Dengan sedikit latihan, anda akan dapat berenang dada dalam waktu singkat.
peringkat
Bahagian 1 Bersenam pada kedudukan asas
- Panas sebelum memulakan. Gerakkan sedikit di dalam air selama lima minit sebelum berenang. Anda boleh berenang menggunakan teknik lain yang anda ketahui, seperti gaya lengan belakang atau breaststroke India. Ini akan membantu otot memanaskan badan dan membiasakan diri dengan suhu air.
- Jika anda tidak tahu teknik lain, anda boleh berjalan di sepanjang kolam ke tempat di mana air mencapai bahu anda. Jika tidak, anda boleh menggerakkan tangan anda di hadapan anda dengan membawa air kembali kepada anda.
Regangkan leher, lengan, pinggul dan kaki anda. Terdapat banyak cara untuk meregangkan otot-otot ini. Sebagai contoh, anda boleh berdiri di atas satu kaki dengan membawa tumit yang lain ke punggung. Tahan sepuluh hingga lima belas saat, kemudian bergerak ke kaki yang lain. Ulangi pada setiap sisi tiga kali.- Stretch arms anda dengan menendang jari anda dan kemudian membentangkannya di hadapan anda, memalingkan telapak tangan anda ke luar. Pegang lima belas saat, kemudian bawa tangan anda ke bahagian atas kepala anda dan tahan selama lima belas saat.
- Gerakkan pinggul dengan menghidupkan searah jarum jam selama sepuluh saat, kemudian putar mereka selama sepuluh saat lagi dalam arah yang bertentangan. Ulangi tiga kali, kemudian lakukan perkara yang sama dengan lehernya.
-
Mulakan dengan kedudukan batang di dalam air. Duduk ke tepi di dalam air dengan lengan anda diluruskan lurus ke hadapan dan dengan kaki anda di belakang anda. Jari kaki anda harus menunjuk ke dinding di belakang anda dan jari anda harus menunjuk ke dinding di hadapan anda. Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, sebarkan ibu jari sehingga mereka tidak dapat saling menyentuh.Ruang antara jempol dan indeks harus membentuk sebagai V.- Pastikan badan anda tinggi di dalam air dan letakkan kepala anda ke bahagian bawah kolam.
-
Tekan di dinding beberapa kali. Cari kedudukan yang betul untuk batang. Terapung di tempat untuk beberapa saat. Ini akan membantu anda membiasakan diri dengan perasaan yang anda mesti lakukan semasa melakukan dewan.- Masukkan pelampung di antara kaki anda jika anda cenderung tenggelam.
- Teruslah sehingga anda berasa selamat mengetahui cara melakukan papan.
- Jangan tahan kedudukan ini selagi anda dapat menahan nafas anda.
Bahagian 2 Memperkuat diri anda
-
Amalkan tanah jika perlu. Berdiri di dinding dengan tangan kiri anda. Tarik kaki kanan anda untuk membawa kaki anda kembali ke punggung anda sambil membongkarkannya di pergelangan kaki. Apabila kaki anda berhampiran punggung anda, tarik kaki kanan ke pinggir sambil mengekalkan lutut dan buku lali anda. Selepas menaikkan kaki ke 45 darjah, melanjutkan dan tunjukkan jari kaki ke atas sebelum membawa kaki dan kaki kembali ke kedudukan permulaan.- Ganti antara kaki kanan dan kiri.
- Teruskan melakukan senaman ini sehingga anda merasa selesa dengan pergerakan ini.
- Jika tidak, anda boleh melatih di dalam air dengan menekan tangan dan badan anda melawan papan dan mengulang pergerakan kaki.
-
Teruskan menunjuk kaki anda ke luar. Mulakan di kedudukan papan dan putar pergelangan kaki sehingga kaki menghadap ke luar. Kemudian membawa belakang anda ke punggung anda. Pada masa yang sama, tudung pergelangan kaki pada kaki anda. -
Regangkan kaki anda ke sisi. Buat langkah ini apabila tumit anda menyentuh punggung anda. Ikat lutut supaya mereka lebih lebar daripada lebar bahu anda. Pastikan pergelangan kaki pada sudut relatif ke kaki. Peregangkan mereka kembali dan membawa mereka bersama-sama. Berikan dowels lurus ke bawah apabila anda sampai ke akhir pergerakan.- Jika anda meregang lutut anda terlalu jauh ke sisi, anda akan meremukkan ayunan anda. Jika ini berlaku, anda akan menghadapi lebih banyak masalah masuk ke dalam air.
- Putarkan tapak kaki ke arah satu sama lain sebanyak mungkin selepas pukulan kecil pergelangan kaki.
Bahagian 3 Tambah pergerakan tangan.
-
Sebarkan mereka tanpa membongkok siku anda. Mulakan kedudukan papan, kemudian putar tapak tangan anda ke luar. Tolak tangan anda dan sedikit ke bawah. Apabila lengan anda membentuk Y dengan badan anda, bengkokkan siku anda dan bawa tangan anda ke bawah, kemudian ke mulut anda. Tekan semula dan teruskan kedudukan papan. -
Bernafas dengan setiap pergerakan. Apabila anda membawa tangan anda kembali ke mulut anda, angkat kepala, leher dan badan atas anda keluar dari air untuk bernafas. Jangan ambil tangan anda dari air.- Ambil kepala anda cukup untuk bernafas dengan selesa. Ini akan membolehkan anda tidak melambatkan pergerakan anda.
- Keluarkan melalui hidung dan mulut apabila kepala anda kembali ke bawah.
- Jangan pegang nafas anda atau anda boleh tegang, yang akan memberi kesan negatif pada payudara dada anda.
-
Gunakan pelampung untuk melatih. Cuba mencari pelampung yang boleh anda letakkan di antara paha anda dan yang membolehkan anda menyimpan badan dari air. Dengan cara ini, anda boleh menumpukan perhatian sepenuhnya pada tangan anda. -
Bawa mereka bersama-sama. Dari kedudukan papan, bawakan kaki anda ke punggung anda. Tolak kaki di belakang anda, kemudian luncurkan selama dua saat. Push di tangan untuk meletakkan mereka dalam kedudukan Y, kemudian bawa mereka kembali kepada anda dan angkat kepala anda keluar dari air untuk bernafas. Kembali ke kedudukan papan.
Bahagian 4 Memperbaiki
-
Pastikan anda menyegerakkan ahli anda. Semasa anda berenang dada, lengan kiri dan kanan anda mesti bergerak pada masa yang sama. Begitu juga dengan kaki. Jika anda tidak menyimpan keseimbangan tertentu dalam pergerakan ini dan anda tidak menggerakkan anggota simetri pada masa yang sama, anda akan hanyut ke satu sisi dan dada anda tidak akan menjadi bendalir.- Jangan menolak terlalu awal di lengan. Sebaik sahaja anda telah menolak kaki anda bersama-sama selepas menolaknya, biarkan mereka meluncur ke hadapan selama satu atau dua saat. Kemudian tolak dengan tangan.
-
Pergi secara kerap ke gym. Gim adalah tempat yang sangat baik untuk mengembangkan otot-otot kaki, lengan, bahu dan leher, kawasan penting untuk digunakan untuk dada breaststroke. Lawatan berkala ke gym akan memberi anda peluang untuk melakukan latihan berat badan yang akan membantu anda mengembangkan otot anda, meningkatkan kecergasan anda dan berenang lebih cepat. -
Buat beberapa pushdowns berdiri. Berdiri di hadapan mesin berat dan letakkan tangan anda di bar atas, selaraskan bahu anda. Tarik bar sehingga siku anda hampir terkunci, kemudian bawa mereka kembali ke tengah batang.- Buat tiga set sepuluh hingga lima belas pushdowns.
- Latihan ini mensimulasikan gerakan terakhir daya tarikan awal di bawah air.
-
Buat beberapa perkembangan dumbbell. Dapatkan dumbbell dengan pemegangnya. Align tangan anda dengan bahu anda. Bawa dumbbell kembali ke badan anda dalam arka sehingga ia adalah tahap dengan bahu anda. Perlahan menurunkan bar sehingga lenganmu lurus lagi.- Mula tanpa berat di bar. Selepas menyempurnakan teknik itu, secara beransur-ansur menambah berat badan sehingga set sepuluh atau dua belas mula menjadi sukar.
- Buat tiga kumpulan sepuluh hingga dua belas siri.
- Latihan ini akan meningkatkan separuh kedua pergerakan menarik ketika payudara dada.
-
Buat pam. Menyokong berat badan anda dengan berdiri di atas lengan bawah anda. Pastikan belakang anda lurus dan berdiri di atas. Kurangkan badan dan biarkan bilah bahu saling mendekati. Gulung bahu anda kembali ke kedudukan permulaan.- Buat tiga kumpulan sepuluh pam.
- Latihan ini akan meningkatkan kekuatan bahu anda dan membuat gerakan lengan lebih mudah.
- Jika anda mula mengalami kekejangan atau letih dalam lengan atau kaki, anda perlu keluar dari air dan pergi berjalan-jalan.