Kandungan
Artikel ini ditulis dengan kolaborasi editor kami dan penyelidik yang berkelayakan untuk menjamin ketepatan dan kesempurnaan kandungan.Pasukan pengurusan kandungan dengan teliti mengkaji semula kerja pasukan editorial untuk memastikan bahawa setiap artikel mematuhi standard berkualiti tinggi kami.
- Bermula dengan lengan yang diluruskan di atas kepala (lebar bahu), tarik tangan ke arah badan anda dengan gerakan separuh bulatan, telapak tangan ke luar. Ingat untuk menjaga siku anda lebih tinggi daripada tangan anda. Ia adalah daya tarikan.
- Pada akhir tarikan, mulailah tolak air dengan telapak tangan anda, ke belakang di sepanjang kekosongan anda dan lepas pinggul anda. Ini adalah bahagian terpantas pergerakan senjata, yang menghasilkan daya yang diperlukan untuk menyelesaikan pendorong.
- Cara yang baik untuk mengingati urutan menarik dan mendorong adalah membayangkan diri anda dalam bentuk lubang kunci yang besar di bawah air dengan tangan anda. Puncanya adalah bahagian terluas dari lubang kunci di bahagian atas, sementara tolakan adalah bahagian sempit dari bahagian bawah.
- Bahagian terakhir pergerakan tangan untuk rama-rama adalah pemulihan, yang di mana tangan anda, sambil menamatkan tujahan, mesti diposisikan untuk memulakan semula urutan berikutnya. Tangan anda mesti sampai ke paha anda. Cara yang baik untuk memastikan anda melakukan bahagian pergerakan ini dengan betul adalah dengan meluncurkan ibu jari anda pada peha anda apabila anda selesai bergerak. Kemudian, sapukan tangan anda secara serentak keluar dari air, dan buang mereka ke hadapan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Telapak tangan anda harus dihidupkan supaya ibu jari anda memasuki air terlebih dahulu, bukan telinga anda. Juga pastikan bahawa jarak antara lengan anda tidak lebih besar daripada lebar bahu anda apabila anda memasuki mereka di dalam air, kerana ini membolehkan anda untuk mengurangkan rintangan air dan menanam anda. cara di dalamnya lebih berkesan.
2 Menguasai undulasi lumba-lumba. Londulasi Dolphin adalah nama yang diberikan kepada pergerakan kaki yang dicambuk dari perenang rama yang menyerupai lumba-lumba. Bayangkan melambai seperti lumba-lumba (atau duyung!) Memindahkan ekornya di bawah air.
- Semasa melambai lumba-lumba, kedua-dua belah kaki bergerak serentak dan mesti ditekan satu sama lain untuk mengelakkan kehilangan tekanan air.
- Anda perlu menggerakkan dua kali untuk setiap pergerakan lengan dalam stroke rama-rama. Walau bagaimanapun, kedua undulations ini tidak sama, ada undulasi kecil dan undulasi besar.
- Riak kecil berlaku apabila anda membuat bentuk lubang kunci dengan tangan anda. Pada masa itu, lengan anda menjana daya ke hadapan selain kaki anda, jadi riak tidak perlu kuat.
- Riak besar berlaku semasa fasa pemulihan, apabila lengan anda keluar dari air. Semasa fasa ini, anda cenderung kehilangan momentum anda dan jadi anda memerlukan riak yang hebat untuk terus menggerakkan badan anda ke hadapan.
- Kesilapan yang paling biasa dibuat oleh pemula ketika cuba berenang rama-rama adalah untuk gelombang seragam, tanpa mengalir gelombang kecil dan besar.
3 Gerakkan badan anda dalam gerakan gelombang. Bukan hanya tangan dan kaki yang mesti bergerak semasa berenang rama-rama, seluruh badan anda mesti terlibat!
- Melatih untuk memindahkan seluruh badan anda dalam gerakan gelombang. Fikirkan bagaimana ikan lumba-lumba dan ikan duyung bergerak di bawah air: tubuh anda harus membentuk bentuk bergelombang ketika anda berenang.
- Lebih khusus lagi, apabila dada anda mengangkat, pinggul anda perlu berada di kedudukan rendah mereka, dan apabila dada anda jatuh pinggul anda harus berada di kedudukan tinggi mereka, bahagian bawah anda memecahkan permukaan air.
- Sekiranya anda mempunyai masa yang baik dan menguruskan menyegerakkan pergerakan badan anda dengan pergerakan tangan dan kaki anda, anda akan mendapati bahawa rama-rama lebih mudah berenang. Anda akan dapat berenang dengan lebih cepat dan anda akan berasa kurang letih.
4 Tahu bila hendak bernafas. Pernafasan strok rama-rama boleh sedikit rumit, kerana ia mestilah sempurna disegerakkan dan cukup cepat.
- Masa yang tepat untuk menyedut semasa berenang rama-rama adalah apabila lengan anda hanya keluar dari air, pada permulaan fasa pemulihan.
- Apabila lengan anda hendak keluar dari air, angkat kepala sehingga dagu berada di atas air, dan ambillah nafas anda. Jangan pusing kepala anda ke kiri atau ke kanan, ia mestilah kekal lurus.
- Apabila lengan anda kembali ke posisi permulaan, flip wajah anda ke dalam air dan tusukan dagu supaya ia menyentuh badan anda di atas dada. Ini akan membantu anda menaikkan senjata anda sedikit lebih tinggi.
- Jangan bernafas pada setiap gerakan kerana ini akan melambatkan anda dan menjadikannya lebih sukar untuk anda. Cuba bernafas hanya setiap dua pergerakan, atau kurang jika anda boleh.
5 Berkumpul semua pergerakan. Dengan menggabungkan semua langkah yang dijelaskan di atas (pergerakan tangan, undur lumba-lumba, pergerakan badan dan teknik pernafasan yang baik), anda akhirnya dapat berenang dengan rama-rama!
- Walau bagaimanapun, perlu diingati bahawa berenang sukar untuk menguasai dan anda memerlukan masa dan latihan untuk dapat menyegerakkan semua pergerakan rama-rama yang betul.
- Adalah penting untuk terus bekerja keras, kerana teknik rama-rama yang buruk boleh menyebabkan masalah dengan otot dan sendi tertentu, seperti pergerakan palsu di bahu. Dan di luar potensi untuk menyebabkan kecederaan, teknik yang buruk juga dapat meningkatkan kesulitan berenang rama-rama.
- Jika anda benar-benar menghadapi masalah dengan teknik ini, pertimbangkan untuk menggunakan instruktur berenang yang dapat menjelaskan pergerakan secara terperinci. Seorang guru juga akan dapat memerhatikan anda apabila anda berenang dan mengesan sebarang ketidaksempurnaan dalam teknik anda. Di dalam kerucut ini, mata luar yang terlatih dapat membantu anda memperbaiki cara anda berenang rama-rama.
Bahagian 2 dari 2:
Adakah latihan latihan
-
1 Buat kupu-kupu dengan satu lengan. Latihan pertama yang boleh anda lakukan untuk mengamalkan teknik rama-rama ialah rama-rama dengan satu lengan.- Mula dengan meletakkan lengan anda dalam kedudukan selama 11 jam, atau lebar bahu. Mula berenang sambil melambai lumba-lumba.
- Setiap 4 ombak, bergerak dengan satu lengan, menjaga lengan yang lain lurus di hadapan anda.
- Apabila melakukan senaman ini, anda harus bernafas di sebelah dan bukannya mengangkat kepala anda lurus di hadapan anda seperti yang anda lakukan semasa gerakan penuh.
- Sebaik sahaja anda telah selesai panjang penuh kolam dengan satu lengan, berpindah ke lengan yang lain untuk mengekalkan kekuatan dan teknik yang konsisten.
-
2 Ulangi gerakan lengan. Latihan ini hebat untuk meningkatkan keseimbangan dan mempunyai kawalan yang lebih baik ke atas pergerakan anda.- Mula berenang sambil melambai lumba lumba, lengan anda terulur di hadapan anda lebar bahu.
- Daripada melakukan pergerakan berulang, berlatih melakukan dua pergerakan dengan lengan kanan, diikuti oleh dua pergerakan dengan lengan kiri, diikuti oleh dua pergerakan dengan kedua lengan secara serentak.
-
3 Berlatih melambaikan lumba-lumba. Senaman ini bagus untuk memahami irama riak dolphin, dan ia juga membantu anda menyegerakkan pernafasan anda dengan lebih baik.- Pastikan tangan anda terkunci pada sisi dan kepala anda di bawah air, dan menggerakkan seluruh panjang kolam menggunakan hanya riak lumba-lumba.
- Cuba untuk menggantikan gelombang kecil dan besar seperti yang diterangkan dalam bahagian sebelumnya. Juga cuba merasakan irama pergerakan itu.
- Ambillah setiap 4 atau 5 gelombang, menyegerakkan gerakan badan anda dengan nafas anda dengan cara yang paling logik dan semula jadi.
- Sebaik sahaja anda telah membangunkan pemahaman yang baik tentang irama pergerakan, anda boleh menambah pergerakan tangan.
nasihat
- Riak anda harus datang dari pusat badan, cuba untuk tidak membengkokkan lutut anda terlalu banyak. Kuasa utama dalam melambai rama-rama itu berasal dari pusat badan dan paha, bukan betis.
- Apabila membuat pergerakan, simpan lebar bahu tangan anda. Jangan biarkan tangan anda bersentuhan dengan satu sama lain, ini hanya akan memperlahankan anda.
- Jika anda lelah berenang, cuba untuk tidak memuatkan karbohidrat (makan pasta atau beras dua jam sebelum berenang). Ini hanya menghalang prestasi anda. Makan makanan ringan yang termasuk karbohidrat. Bar roti atau tenaga harus melakukan silap mata. Butter tidak dibenarkan.
- Meningkatkan lengan anda sebanyak mungkin semasa fasa pemulihan tidak memudahkan pergerakan. Walaupun kelihatannya lengan anda kurang tahan, ia mengubah kedudukan tubuh anda dalam posisi mendatar dalam posisi yang lebih menegak, yang meningkatkan kesulitan. Jika tangan anda kira-kira 3 cm di atas air, anda harus meningkatkan kecekapan pergerakan anda.
- Lakukan banyak senaman! Latihan membina batu bata yang sepadan dengan setiap pergerakan berenang, terutamanya ketika datang ke rama-rama. Latihan amalan yang akan menguatkan dan meningkatkan melambai, lengan, pernafasan, dan sebagainya.
- Untuk latihan, terapung lurus dan gelombang rama-rama tanpa tangan sambil cuba bertahan.
- Ingat untuk menggunakan tekanan dengan dada, ini akan membantu anda melambai.
- Mungkin lebih mudah untuk belajar bagaimana untuk berenang rama-rama dengan sirip, tetapi jangan gunakan papan kerana ia memberikan tubuh anda suatu bentuk yang tidak betul dan itu tidak mewakili kedudukan tubuh yang betul.
- Menguasai strok yang lain terlebih dahulu. Secara umum, rama-rama adalah berenang terakhir yang anda pelajari ketika anda berlatih untuk bersaing. Ia memerlukan kekuatan dan stamina untuk mengamalkannya, dan sifat-sifat ini mesti diperoleh melalui amalan pukulan lain sebelum mencuba rama-rama.
- Apabila bernafas, pastikan dagu anda tidak melebihi 1 cm di atas permukaan air. Jika anda melampaui batas, anda akan memaksa diri anda untuk naik, tidak ke hadapan.
amaran
- Ia tidak digalakkan untuk berlatih rama-rama berenang setiap hari, kerana ini boleh menyebabkan masalah lutut. Ini memainkan peranan penting dalam berenang rama-rama, walaupun anda tidak sepatutnya melipat banyaknya.
- Apabila bersaing, pertimbangkan untuk menyentuh dan menolak dinding dengan kedua-dua tangan. Jika tidak, anda akan didiskualifikasi. Juga buat giliran U terbuka. Sentuh dengan kedua-dua tangan, angkat satu lengan di atas kepala dan yang lain di dalam air, dan ikut badan anda. Kemudian kedua lengan anda akan bertemu dan menyambung untuk menolak dinding ke arah panjang kolam renang. Ini adalah cara terpantas untuk meninggalkan dinding.
- Rama-rama adalah berenang yang sangat melelahkan, jadi pastikan tidak makan terlebih dahulu sebelum berenang untuk mengelakkan kekejangan.
- Jangan terpedaya walaupun berenang keras untuk kebanyakan orang, anda boleh berenang 50 meter dalam 35 saat apabila anda bersaing sepenuhnya.