Pengetahuan

Bagaimana tidur dengan sakit belakang yang rendah

Posted on
Pengarang: John Stephens
Tarikh Penciptaan: 26 Januari 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
Sakit Belakang : Penyebab dan Rawatan Sakit Pinggang dan Tulang Belakang
Video.: Sakit Belakang : Penyebab dan Rawatan Sakit Pinggang dan Tulang Belakang

Kandungan

Dalam artikel ini: Menyesuaikan katil andaMengetahui mekanik badanPenyediakan tulang belakang lumbar anda untuk tidurMenyediakan help3 tambahan Rujukan

Berjuta-juta orang mengalami sakit belakang pada vertebra lumbar dari kerja, latihan fizikal yang lemah, masa yang berlebihan dibelanjakan dalam kedudukan statik, atau penyakit kronik. Nyeri di bahagian bawah adalah selalunya disebabkan oleh postur yang lemah semasa duduk atau berbaring dan akhirnya menyebabkan keletihan otot yang mengelilingi vertebra lumbar. Untuk melegakan penyakit ini, penting untuk melegakan otot-otot ini dan membolehkan reseptor kesakitan menyet semula diri mereka untuk mencari sekurang-kurangnya tidur yang baik dan bangun pada waktu pagi tanpa rasa malu. Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang lebih rendah, anda boleh melabur wang dalam tilam dan bantal yang baik untuk tidur dengan selesa dan menikmati tidur yang tenang, tetapi ada banyak perkara lain yang boleh anda lakukan untuk menyingkirkan kesakitan ini atau bahkan mencegah.


peringkat

Kaedah 1 Laraskan katil anda



  1. Semak bahawa tilam anda tidak lebih tua daripada 8 tahun. Jika anda telah membasuh terlalu lama, anda perlu memikirkan perubahannya. Bahan-bahan tilam cenderung kehilangan ketegaran dan keanjalan mereka dari masa ke masa. Oleh itu, selepas beberapa tahun, tilam tidak boleh lagi menyokong berat badan anda dan membenarkan tulang belakang tetap tegak semasa tidur.
    • Terdapat pelbagai jenis tilam dan jenis terbaik untuk melegakan sakit belakang boleh berbeza-beza dari satu orang ke yang lain. Sekiranya anda perlu membeli tilam baru, anda mungkin perlu mencari model yang sesuai dengan punggung anda. Sesetengah orang lebih suka kasur perusahaan sementara yang lain lebih selesa dengan tilam yang lebih lembut.
    • Tilam busa mungkin lebih selesa untuk sesetengah orang daripada model musim bunga.
    • Beli tilam anda di kedai yang menawarkan perkhidmatan pelanggan yang baik dan dasar pulangan bahan yang jelas. Anda harus tahu bahawa mungkin akan membawa anda beberapa minggu untuk menyesuaikan diri dengan tilam baru anda. Jika sakit belakang belakang tidak berkurang selepas tempoh penyesuaian ini, anda harus mempertimbangkan menggantikan tilam dengan model yang sesuai dengan anda.




  2. Nikmati katil yang menawarkan sokongan yang lebih baik untuk tulang belakang anda. Jika anda tidak mempunyai cara untuk membeli tempat tidur baru, anda boleh cuba memperbaiki yang anda gunakan, contohnya, selat kayu yang anda letakkan di antara tilam dan tilam. Anda juga boleh meletakkan tilam secara langsung di atas lantai.
    • Punggung anda juga boleh mendapat manfaat daripada sokongan yang lebih baik jika anda memilih tilam lateks atau dibuat dengan bahan memori bentuk. Ini adalah produk yang agak murah yang boleh membantu anda menyelesaikan masalah belakang anda walaupun cara kewangan anda sangat terhad.



  3. Beli kusyen yang memberikan sokongan yang baik untuk kepala anda. Dapatkan satu yang sesuai dengan bentuk badan anda dan bagaimana anda tidur (di belakang atau sisi). Pertimbangkan untuk membeli model saiz yang besar untuk badan yang perlu diletakkan di antara kaki.

Kaedah 2 Ketahui mekanik badan




  1. Belajar untuk berbaring dan bangun dengan betul. Anda boleh terluka dengan mudah dengan bangun terlalu tiba-tiba pada waktu pagi. Anda juga perlu belajar untuk "menggulung" di atas katil pada waktu tidur.
    • Untuk waktu tidur, mulakan dengan duduk di tepi katil kira-kira pada titik di mana punggung bawah anda akan diposisikan apabila anda berbaring. Anda mesti mencondongkan badan anda ke atas katil sambil menaikkan kaki anda. Punggung anda harus tetap lurus semasa manuver ini.
    • Sekiranya anda terbiasa tidur di belakang, teruskan memandu dengan lurus belakang sehingga anda bersandar di tilam.



  2. Tidur dalam kedudukan janin. Anda boleh melegakan kesakitan belakang dengan tidur di sebelah anda dengan paha anda kembali ke perut anda. Letakkan bantal besar antara kaki untuk mempunyai kedudukan yang lebih stabil dan untuk mengelakkan sakit lutut.
    • Lipat kedua-dua lutut dan bawa kembali ke badan untuk keselesaan. Elakkan memutar tulang belakang dan letakkan kusyen besar pada satu masa di antara lutut dan pergelangan kaki anda. Kusyen ini juga harus mengurangkan ketegangan otot dengan memudahkan anda menyelaraskan pinggul, pelvis dan tulang belakang anda.
    • Jika anda tidur di sebelah anda, gunakan kusyen tebal.
    • Perubahan sering diketepikan jika anda tidur di sebelah anda. Tidur terus pada bahagian yang sama menjana ketegangan dan sakit otot.
    • Seorang wanita mengandung mesti tidur di sebelahnya dan bukan di belakangnya. Posisi di belakang mengehadkan aliran darah ke janin, yang dapat mengurangkan jumlah oksigen dan nutrien yang diterima.



  3. Letakkan kusyen mewah di bawah pangkuan anda jika anda tidur di belakang anda. Ini akan mengurangkan air mata kawasan lumbar dengan meletakkan belakang anda rata, yang sepatutnya mula melegakan sakit anda dalam masa beberapa minit.
    • Sekiranya anda tidur di belakang dan sisi, anda boleh menggunakan kusyen sokongan untuk meletakkan di antara lutut atau kaki semasa anda bergerak dari posisi belakang ke kedudukan sebelah.
    • Anda juga boleh meletakkan tuala dibalut dengan sendirinya di bahagian bawah punggung untuk sokongan yang lebih baik.



  4. Elakkan tidur di perut anda jika anda mengalami sakit belakang belakang. Dalam kedudukan ini, banyak beban badan anda diletakkan di bahagian bawah belakang, yang boleh menyebabkan memutar tulang belakang yang mengiringi sensasi yang tidak menyenangkan. Sekiranya anda tidak dapat tidur di tempat lain, teruskan tidur juga, tetapi letakkan kusyen di bahagian bawah perut anda dan di bawah pelvis anda. Elakkan menggunakan bantal untuk menyokong kepala anda kerana ia akan mewujudkan ketegangan di leher dan belakang.
    • Tidur di perut anda di meja urut kadang-kadang boleh memberi manfaat kepada seseorang yang mengalami cakera herniated di kawasan lumbar. Anda boleh menggunakan penyelesaian ini di rumah dengan menanggalkan bantal biasa dan menggantikannya dengan kusyen perjalanan yang rata dan bulat di tengah yang anda akan letakkan wajah anda. Ia membolehkan anda tidur di perut anda sambil menjaga kepala anda lurus ke bawah dan keseluruhan tulang belakang sejajar untuk mengelakkan memutar leher. Anda juga boleh memegang tangan anda di bahagian atas muka anda supaya anda boleh berehat dahi anda.

Kaedah 3 Sediakan tulang belakang lumbar untuk tidur

?



  1. Gunakan haba untuk melegakan kesakitan belakang sebelum tidur. Haba mengurangkan rasa sakit dengan mengurangkan kelonggaran otot. Ia lebih berkesan daripada ais untuk merawat sakit belakang kronik.
    • Ambil mandi air panas 10 minit sebelum tidur. Biarkan air panas lari ke belakang. Anda juga boleh mandi panas dan bukan mandi sebelum tidur pada waktu malam.
    • Sapukan sebotol atau botol air panas diisi dengan air panas terhadap tulang belakang lumbar untuk menenangkan sakit. Jangan gunakan botol semasa berbaring, kerana anda mungkin tertidur dan dibakar dengan menghancurkan. Hentikan punggung bawah selama 15 hingga 20 minit sebelum tidur.



  2. Berlatih latihan pernafasan yang mendalam sebelum tidur. Ambillah mendalam dan menghembus nafas semua udara dari paru-paru, mengeluarkan nafas terdengar untuk bermula. Bayangkan setiap otot dalam tubuh anda berehat.
    • Mula dengan mengambil beberapa nafas dalam. Tutup mata anda dan fokus pada corak pernafasan anda.
    • Bayangkan diri anda di tempat yang tenang di mana anda merasa baik yang boleh menjadi pantai, hutan atau ruang tamu anda.
    • Biarkan deria anda menangkap seberapa banyak yang mungkin tentang persekitaran anda. Gunakan semua deria anda, iaitu, penglihatan, kekasih, sentuhan, rasa dan penjaga, untuk mengambil ukuran ruang ini.
    • Bersantai selama beberapa minit sebelum tidur.
    • Anda juga boleh mendengar fail bunyi latihan meditasi yang boleh anda muat turun dan mendengar dari telefon pintar atau PC.



  3. Elakkan mengambil makanan berat, alkohol atau minuman berkafein sebelum tidur. Jika anda makan makanan besar sejurus sebelum tidur, anda mungkin mengalami refluks gastrik yang dapat mengganggu tidur anda. Snek kecil yang dibuat dari sesetengah rusuk tidak boleh menghalang anda daripada tertidur dan harus mengelakkan anda merasa lapar di tengah malam.
    • Hadkan penggunaan alkohol anda. Seorang wanita tidak boleh mengambil lebih dari satu minuman sehari dan seorang lelaki tidak lebih daripada dua kali sehari. Minum alkohol sebelum tidur boleh membantu anda tidur, tetapi ia juga boleh mengganggu fasa tidur REM yang diperlukan untuk pemulihan tenaga fizikal dan mental yang baik pada waktu malam.
    • Elakkan minum minuman berkafein dalam masa 6 jam dari waktu tidur kerana bahan ini menghalang tidur dengan merangsang otak.



  4. Sapukan ubat penahan sakit di punggung bawah sebelum tidur. Anda boleh menemui mereka di farmasi atau kedai sukan. Sekiranya anda menggosok perlahan pada lumbar, anda harus dengan cepat merasakan sensasi kehangatan yang menyenangkan sementara otot belakang bawah anda berehat.



  5. Jangan tinggal di katil terlalu lama. Anda mungkin merasakan kekakuan otot yang menyebabkan sakit di bahagian belakang. Elakkan tinggal lebih lama dari biasa di tempat tidur kecuali jika doktor memberitahu anda bahawa ini bukan masalah. Secara umum, disyorkan untuk bangun cukup awal untuk mengelakkan diri terlalu lama dalam kedudukan statik yang mengeras otot dan membuat pergerakan yang melegakan mereka. Mungkin juga bermanfaat untuk bangun secara teratur selepas beberapa jam berbaring. Ini dapat membantu mempercepat proses penyembuhan dengan melembutkan otot.
    • Sentiasa tanya pendapat doktor anda sebelum meneruskan aktiviti biasa anda. Anda boleh menyakiti diri sendiri jika anda terlalu aktif awal.

Kaedah 4 Dapatkan bantuan tambahan



  1. Cuba kombinasi yang berbeza teknik-teknik yang diterangkan sebelum ini. Anda mungkin perlu bereksperimen selama beberapa minggu sebelum mencari program yang sesuai untuk anda.



  2. Cuba kaedah lain untuk merawat sakit belakang yang rendah. Jika keadaan anda tidak bertambah baik dengan teknik yang diuji, tekun dan cuba cara lain untuk melegakan sakit belakang tanpa ubat pada siang hari.
    • Elakkan pergerakan yang menyebabkan terlalu banyak tekanan pada belakang anda. Sebagai contoh, apabila anda perlu mengangkat beban, gunakan otot kaki anda dengan lengan belakang anda. Jangan bersandar ke hadapan untuk mengelakkan diri daripada menggunakan otot-otot di kawasan lumbar.
    • Gunakan roller buih untuk melegakan sakit belakang. Ia kelihatan seperti mi besar yang anda perlu letakkan pada permukaan rata untuk menggulung belakang anda. Walau bagaimanapun, anda perlu berhati-hati untuk tidak meregang belakang anda terlalu banyak, memiringkan payudara anda sedikit ke satu sisi semasa anda bersenam. Jika anda tidak mengambil langkah berjaga-jaga ini, anda boleh menimbulkan rasa sakit belakang anda dengan memampatkan cakera intervertebral.
    • Ketahui cara meletakkan badan anda semasa anda bekerja. Anda mesti menghormati peraturan ergonomi tertentu.
    • Pastikan bahagian bawah belakang anda berada di atas permukaan apabila anda duduk. Ini akan membantu anda mengelakkan sakit belakang yang lebih rendah jika anda perlu duduk berjam-jam. Bangun dan lakukan beberapa latihan relaksasi sekurang-kurangnya sekali sejam.



  3. Minta pelantikan doktor. Kesakitan yang teruk di belakang perlu mereda tanpa anda perlu berbuat banyak jika anda mematuhi peraturan tertentu. Jika kesakitan berterusan dengan intensiti yang sama selama seminggu (satu bulan), rujuk doktor kerana masalah belakang anda serius dan kemungkinan besar memerlukan rawatan perubatan.
    • Punca sakit belakang rendah termasuk arthritis, penyakit degeneratif cakera intervertebral dan masalah dengan otot atau sistem saraf.
    • Apendisitis, penyakit buah pinggang, jangkitan pelvis atau masalah ovari juga boleh menyebabkan sakit di bahagian bawah.



  4. Tahu bagaimana mengenali gejala-gejala masalah serius yang mempengaruhi kawasan lumbar. Kira-kira 85% orang mengalami sakit belakang yang lebih rendah pada satu ketika dalam kehidupan mereka. Walau bagaimanapun, terdapat gejala yang menunjukkan bahawa masalahnya adalah serius. Berikut adalah beberapa tanda-tanda yang perlu meminta anda mendapatkan rawatan perubatan tanpa berlengah-lengah:
    • sakit dari belakang ke kaki
    • kesakitan apabila membengkokkan kaki anda atau apabila membongkok ke hadapan;
    • sakit yang bertambah buruk pada waktu malam;
    • sakit yang mengiringi demam;
    • sakit belakang yang dikaitkan dengan masalah dengan masalah limpa atau usus;
    • sakit di bahagian belakang yang berkaitan dengan kebas atau kelemahan kaki.