Kandungan
Dalam artikel ini: Mempraktikkan yoga untuk bangunRunning yoga untuk ormir16 Rujukan
Yoga boleh menyegarkan dan bersantai. Ini sebabnya ramai orang suka melakukan yoga di atas katil sebelum bangun atau ormir. Anda boleh melakukan postur yoga yang berbeza dengan selamat di atas katil.
peringkat
Kaedah 1 Amalan yoga untuk bangun
-
Bersandar di belakang apabila awak bangun. Apabila anda bangun pada waktu pagi, letakkan di belakang dengan segera. Mencapai postur pemanasan yang cepat, bernafas dengan mendalam dan meregangkan, untuk membangunkan anda.- Sertai kaki anda dan buka lutut anda. Letakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda.
- Bernafas dengan lembut dan mendalam, bernafas melalui hidung. Rasa mengangkat tangan anda pada payudara anda yang mengembung ketika anda menyedut. Pastikan udara selama beberapa saat dan kemudian mengeluarkan nafas secara semula jadi. Ulangi latihan untuk 10 nafas.
-
Lakukan beberapa postur berbaring. Sekali senaman nafas dalam pertama ini dilakukan, dan anda merasa sedikit lebih terjaga, terdapat beberapa postur yoga yang anda boleh lakukan semasa berbaring di atas katil anda. Adalah lebih mudah untuk masuk ke dalam jawatan ini selepas latihan bernafas.- "Bayi bahagia" membantu melegakan dan menghulurkan punggung. Bawa lutut ke dada anda memegang pinggul anda di tilam. Pegang kaki anda dekat dengan jari kaki anda dan tarik lutut ke arah sangkar tulang rusuk anda. Pegang kedudukan untuk 5 hingga 10 nafas.
- Untuk melakukan "lilin", gunakan bantal untuk menyokong pinggul anda. Ini meningkatkan aliran darah dan dapat membantu anda bangun. Cuba mengangkat pinggul anda di atas dada anda dengan bantal dan angkat kaki anda. Cuba simpannya lurus mungkin, jangan bengkokkan lutut anda. Cuba untuk mengekalkan kedudukan untuk 10 atau lebih nafas.
- Untuk sikap "ikan", letakkan tangan anda di bawah pinggul anda dengan membongkok belakang anda. Letakkan dada anda lebih tinggi daripada bahu anda. Tahan selama 5 hingga 10 nafas. Ini adalah pendirian yang sangat kuat, cuba menyedari apabila matahari terbit.
- "Kilasan sebelah" menambah pergerakan ke postur anda. Bersandar rata di belakang anda dan tahan lutut di dada anda.Letakkan tangan di belakang lutut anda dan, dengan menggunakan lengan bawah anda, perlahan-lahan kembali lutut anda ke sebelah kanan katil. Kemudian letakkannya di sebelah kiri katil. Ulangi kedua-dua pergerakan 5 hingga 10 kali.
-
Gunakan dinding jika perlu. Anda juga boleh bersandar di dinding bilik anda untuk melakukan yoga pagi anda. Jika anda baru untuk yoga dan mengekalkan kaki anda untuk sesetengah postur sukar, anda boleh menekannya melawan dinding. Dari masa ke masa, anda harus dapat melakukan postur ini tanpa sokongan dinding. -
Duduk untuk melakukan beberapa postur. Sebaik sahaja anda melakukan senaman ini semasa berbaring, anda boleh duduk dengan lengan belakang anda. Terdapat banyak postur yoga bertenaga yang boleh dilakukan semasa duduk di atas katil anda.- Untuk postur "laigle", duduk bersilang di tilam anda. Balut siku kiri anda dengan siku kanan anda sehingga lengan anda saling berkait dan jari anda saling sentuh. Melepaskan bahu anda, tarik siku anda ke atas. Regangkan punggung, bernafas beberapa kali, kemudian pusingkan tulang belakang, dari dagu ke dada untuk meregangkan bahagian bawah punggung anda. Selepas 5 hingga 10 nafas, lengkapkan lengan anda dan ulangi pergerakan itu.
- Untuk sikap "kanak-kanak", berlutut di atas katil anda. Pastikan jari kaki besar anda menyentuh dan lutut anda tersebar sejajar dengan pinggul anda. Letakkan kepala di antara paha anda. Pastikan kedudukan selagi anda berasa selesa.
- Sikap "merpati" sedikit lebih maju, jadi jika anda tidak mempraktikkan yoga sedikit, anda harus melangkah. Walau bagaimanapun, jika anda berpengalaman dalam yoga, ini boleh menjadi cara yang baik untuk meregangkan kaki anda. Menjaga tangan anda sejajar dengan bahu anda, dapatkan empat kaki. Kemudian letakkan lutut kanan di antara tangan anda, supaya bahagian luar kaki kanan anda terletak di atas tilam. Regangkan kaki kirinya kembali sehingga kaki anda rata di tilam. Pastikan kedudukan selagi anda selesa. Kemudian tukar kaki anda.
Kaedah 2 Amalan yoga untuk ormir
-
Duduk di atas katil anda dan lakukan beberapa postur. Terdapat postur yoga yang boleh membantu anda tertidur, kerana mereka secara semula jadi santai. Pertama sekali, duduk di atas katil untuk melakukan beberapa latihan sebelum meletakkan diri anda dalam posisi berbaring.- Untuk postur "lutut ke lutut" (atau janu sirsasana), duduk dengan lurus belakang dan luruskan kaki anda lurus di hadapan anda. Tarik lutut kanan dan kemudian, menghirup, meregang belakang anda. Lean ke hadapan dan tahan kaki kiri anda, dengan fokus pada kaki besar anda untuk membantu membersihkan kepala anda. Berkonsentrasi pada pernafasan anda, jaga kedudukannya selagi ia selesa. Kemudian ulangi gerakan di sisi lain.
- Untuk postur "rama-rama", perlu duduk dengan tapak kaki yang menyentuh dan lutut tersebar di sisi. Bawa kaki anda sebagai berhampiran dengan pangkal paha anda, selagi ia selesa. Ambillah dan bungkus punggung anda. Exhale, bersandar sedikit ke hadapan dan pegang belakang anda lurus mungkin. Santai otot anda dengan melakukan gerakan ini.
- Untuk mencapai sikap "langsir terbuka", letakkan diri anda dalam posisi duduk, dengan lengan belakang anda lurus dan letakkan kaki anda di sisi berbentuk V, menjaga mereka lurus mungkin. Regangkan kembali sambil menghirup dan kemudian bersandar ke hadapan sambil menghembuskan nafas. Letakkan tangan anda di hadapan anda untuk menyokong anda semasa anda bengkok. Pegang kedudukan untuk beberapa saat yang memberi tumpuan kepada pernafasan anda.
-
Pergi ke postur yoga semasa berbaring. Sebaik sahaja anda melakukan beberapa postur duduk, berbaring. Terdapat beberapa postur yang anda boleh cuba semasa berbaring untuk berehat sebelum tertidur.- Untuk kedudukan "mata jarum", terletak di atas katil dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas tilam. Bawa lutut kanan ke dada anda dan letakkan buku lali kanan di lutut kiri anda. Flex kaki anda untuk mengekalkan otot anda. Naikkan kaki kiri tilam dan perlahan-lahan membawanya ke dada anda. Exhale perlahan-lahan. Kemudian ulangi di sebelah yang lain.
- Poster "twist on ground" lebih bergerak, ia membantu untuk melegakan otot anda sebelum tidur. Bawa lutut ke dada anda dan letakkan lengan kiri anda ke sebelah. Dengan lengan kanan anda, tarik kedua lutut anda di sebelah kanan badan anda. Pegang kedudukan seperti yang anda rasa selesa dan kemudian ulangi di sisi lain.
-
Dorong sendiri dinding. Sama seperti postur yoga pagi, berasa bebas untuk menggunakan dinding jika anda berjuang untuk mengekalkan kedudukan. Terdapat juga postur yang memerlukan sokongan dinding.- Untuk postur "lilin separuh", atau "Viparita Karani", anda mesti duduk di sebelah kaki dengan kedua kaki anda, lurus dan melawan dinding. Serahkan tangan ke sisi, telapak tangan dan tutup mata anda. Menghembus nafas dan menghembus nafas, memberi tumpuan kepada setiap nafas. Pastikan kedudukan selagi ia selesa.