Bagaimana untuk melaksanakan bacaan kaki

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Versi lanjutan
• Kaedah 2 Kaki Berdiri di Kedudukan Digantung

Dalam artikel ini: Lanjutan Versi Kaki Tinggi dalam Kedudukan Digantung

Latihan mudah ini adalah cara terbaik untuk mengendalikan otot perut anda. Ia juga mempunyai kelebihan yang mudah untuk pemula. Lakukan senaman ini secara teratur untuk mendapatkan perut rata dan abs yang selalu anda impikan!
Kawasan disasarkan: otot abdomen
Kesukaran: rendah
Peralatan: tikar yoga, bola perubatan (pilihan)

peringkat

1. 
   

   
   Berbaring di belakang anda, badan anda lurus dan kaki anda lurus. Untuk keselesaan tambahan, berbaring di ruang santai, gim atau yoga. Jika anda mempunyai masalah belakang, lipat tuala mandi dan letakkan di bawah lengkung punggung anda, tepat di atas pinggul.

2. 
   

   
   Bengkokkan kaki anda ke arah anda dan simpan jari anda. Peha anda hendaklah berserenjang dengan badan anda semasa bersisik anda selari dengan badan anda.

3. 
   

   
   Buka kaki anda dan angkatkannya supaya mereka menunjukkan siling. Pastikan jari kaki anda sentiasa menunjuk. Untuk melakukan lebih banyak kerja pada otot, langkau langkah 2 dan perlahan angkat kaki anda ke siling tanpa membongkok terlebih dahulu.

4. 
   

   
   
   
   Turunkan kaki anda perlahan-lahan hingga kira-kira 3 cm dari tanah. Jangan biarkan graviti melakukan semua kerja untuk anda, pastikan untuk mengawal pergerakan anda. Jika senaman kelihatan terlalu mudah, cuba menurunkan kaki anda dengan lebih perlahan.

5. 
   

   
   Naikkan kaki anda ke arah siling.

6. 
   

   
   Ulangi gerakan 5 kali, kemudian berehat selama 30 saat. Pertama cuba buat 3 siri (anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan bilangan siri selepas itu).

Kaedah 1 Versi lanjutan

1. 
   

   
   Lakukan senaman yang sama, tetapi kali ini mengekalkan berat badan antara kaki atau kaki anda. Gunakan bola ubat atau beg plastik yang sebelum ini diisi dengan pakaian berat dan anda telah menutup dengan teliti.

2. 
   

   
   
   
   Kurangkan kaki anda perlahan-lahan. Semakin anda melakukan pergerakan secara perlahan-lahan, lebih banyak anda akan menahan graviti dan memaksa otot-otot anda untuk mengawal dan bekerja lebih keras.

Kaedah 2 Kaki Berdiri di Kedudukan Digantung

1. Gantungkan pada bar dengan mengekalkan tubuh anda sebagai lurus dan masih mungkin.
2. Naikkan kaki anda sehingga ia berserenjang ke seluruh badan anda. Pastikan jari kaki tajam.
3. Kurangkan kaki anda perlahan-lahan. Cobalah untuk membuat pergerakan sebagai lambat mungkin untuk memaksa otot anda bekerja lebih keras.
4. Ulangi gerakan 5 kali dan berehat selama 30 saat. Buat siri 3.

nasihat

• Langkah anda sendiri. Jika anda mempunyai terlalu banyak set apabila anda belum bersedia atau jika anda memulakan secara langsung dengan versi lanjutan semasa melakukan latihan dengan bola ubat berat, anda akan merosakkan kerusakan otot anda dan mungkin lebih sukar bagi anda untuk meneruskan kerja dengan berikut.
• Jika anda membuat keputusan untuk bersenam dengan bola perubatan, mulakan dengan menggunakan bola kecil 3 kg sebagai contoh. Anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan beban dengan menggunakan bola sebanyak 5 kg sebagai contoh apabila anda akan mempunyai lebih banyak latihan.

amaran

• Jika anda mula berasa buruk atau pening, hentikan bersenam serta minta nasihat doktor. Jika masalah ini berterusan, jangan teragak-agak untuk menjalani pemeriksaan kesihatan lanjut.
• Jika anda bersenam dengan bola ubat, pastikan anda dapat memegangnya dengan kuat di antara kaki anda, kerana jika ia jatuh pada anda, ia boleh menjadi sangat menyakitkan!