Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Bersantai badan dan minda anda
- Kaedah 2 Berlatih pernafasan yang mendalam
- Kaedah 3 Menggunakan Teknik Countdown
- Kaedah 4 Menggunakan teknik visualisasi
Tahap alfa adalah keadaan relaksasi yang mendalam semasa anda terjaga. Otak anda mula memancarkan gelombang alfa dan bukannya beta, yang mana anda memancarkan ketika anda terjaga sepenuhnya. Untuk masuk ke tahap alfa, mulailah dengan bersantai, kemudian gunakan teknik lain untuk mencapainya, termasuk visualisasi, undur dan pernafasan mendalam. Selepas melegakan minda untuk tahap ini, anda mesti memilih kaedah yang sesuai untuk mencapai matlamat ini. Walau bagaimanapun, adalah bijak untuk memasukkan pernafasan dalam teknik pilihan anda.
peringkat
Kaedah 1 Bersantai badan dan minda anda
-
Pilih masa yang baik. Anda tidak perlu terburu-buru untuk mencapai tahap alfa, terutamanya jika ia kali pertama anda. Pilih masa yang anda tidak mempunyai banyak yang perlu dilakukan. Jika tugas yang perlu anda lakukan mengganggu masa meditasi anda, buat senarai tugasan yang cepat untuk memberi tumpuan kepada meditasi anda. -
Jadikan diri anda selesa. Untuk memasuki tahap alfa, anda mesti santai, yang bermaksud bahawa anda mesti selesa. Tempat yang baik untuk berbuat demikian ialah berbaring, jadi cari sofa atau tempat tidur yang selesa yang dapat membantu anda berehat.- Anda juga boleh duduk dalam kedudukan yang anda selesa. Duduk di bawah boleh memberi manfaat jika anda cenderung tertidur semasa berbaring.
-
Menghapuskan gangguan. Untuk mencapai tahap ini, anda harus memberi tumpuan kepada meditasi. Tutup pintu supaya anda tidak terganggu dan cuba menghilangkan atau menghalang sebarang bunyi berulang.- Main muzik santai jika anda lebih suka.
- Ia mungkin berguna untuk menutup mata anda.
-
Percumakan minda anda. Semasa anda berfikiran untuk bermeditasi, jangan cuba menghilangkan semua fikiran anda. Ia akan sia-sia, kerana otak sentiasa menentang impuls ini. Sebaliknya, cuba mundur dan perhatikan pemikiran yang menyebarkan fikiran anda. Dengan cara ini, anda tidak akan dilatih dalamnya, tetapi anda hanya akan menganalisisnya.- Berkonsentrasi pada keheningan yang juga merupakan bagian dari pemikiran anda dan cuba untuk menolak pemikiran yang baru muncul.
Kaedah 2 Berlatih pernafasan yang mendalam
-
Ambillah melalui hidung dan buang nafas melalui mulut anda. Bernafas dengan perlahan dan mendalam ketika anda menghirup udara melalui hidung anda. Keluarkan perlahan-lahan melalui mulut anda. Anda boleh bernafas hanya melalui mulut atau hidung, jika perlu. -
Bernafas dari diafragma. Dengan melakukan ini, anda akan bernafas lebih jauh daripada jika anda melakukannya dari dada. Jika anda tidak tahu dengan pasti di mana anda sedang bernafas, letakkan satu tangan pada dada dan yang lain di atas diafragma (perut). Kemudian bernafas dengan mendalam. Jika anda bernafas dengan betul, anda akan melihat bahawa tangan pada diafragma bergerak lebih daripada tangan di dada anda.- Jika diafragma tidak bergerak, ambillah nafas lain dan cuba lakukan ini sedalam mungkin, pastikan abdomen mengangkat dan menurunkan.
-
Ganti antara nafas biasa dan dalam. Semasa anda cuba menguasai pernafasan yang mendalam, cuba silih ganti. Bernafas biasanya sekali atau dua kali, kemudian bernafas dengan perlahan dan mendalam. Bandingkan kedua-dua nafas dan lihat perbezaannya. -
Kira semasa anda menghirup dan menghembus nafas. Pastikan untuk bernafas secara mendalam, hitungkan dalam fikiran anda sehingga 7 saat anda menyedut. Hitung hingga 8 saat menghembuskan nafas, yang akan membolehkan anda bernafas secara perlahan dan sama rata. -
Buat sesi pendek. Mulakan dengan sesi 10 minit. Tetapkan pemasa supaya anda tidak perlu menonton masa pada bila-bila masa. Tutup mata anda dan bernafas dengan mendalam. Tolak sehingga 7 dan menghembuskan nafas hingga 8.
Kaedah 3 Menggunakan Teknik Countdown
-
Mulakan dengan undur awal. Ini akan membolehkan anda menyediakan badan dan minda untuk meditasi. Bayangkan nombor pertama 3 dalam fikiran anda sambil mengulanginya 3 kali. Lakukan perkara yang sama dengan 2, kemudian dengan 1. -
Kira dari 10. Sekarang pengiraan sebenar bermula. Bayangkan nombor 10 dalam fikiran anda. Dengan berbuat demikian, fikirkan ini: "Saya mula berehat." Selepas seketika, bayangkan nombor 9 dan berfikir: "Saya berasa lebih tenang. "- Teruskan mengira nombor-nombor. Dengan setiap mereka, ulangi frasa yang lebih banyak dan lebih santai (seperti "Saya merasa sangat santai") sehingga anda mencapai 1, di mana anda boleh mengatakan "Saya benar-benar tenang dan santai" . Saya telah memasuki tahap alfa sepenuhnya.
-
Kira ke belakang dari 100. Kaedah lain adalah untuk mengira dalam urutan menurun dari 100. Lakukan ini perlahan-lahan semasa mengambil jeda dua saat di antara setiap nombor. Undur yang perlahan ini membolehkan anda memasuki tahap alfa.- Padankan setiap nombor dengan nafas (gabungan tamat tempoh dan inspirasi).
- Anda juga boleh mengira sehingga 100.
-
Cuba lagi. Semua orang tidak akan mencapai tahap alpha pada percubaan pertama mereka. Anda boleh cuba ini sekali lagi dalam sesi yang sama atau kemudian, apabila anda mempunyai peluang lain untuk mengamalkan teknik relaksasi.- Jika anda berasa kecewa, berehat sebelum mula lagi.
Kaedah 4 Menggunakan teknik visualisasi
-
Bersantai sebelum menggunakan teknik ini. Bernafas secara mendalam sebelum melakukan visualisasi supaya anda dapat berehat sepenuhnya sambil cuba memasuki tahap alfa. Lakukan sesi pernafasan yang mendalam selama 10 minit sebelum tontonan.- Visualisasi akan mengharuskan anda meninggalkan badan anda dan memberi tumpuan kepada minda anda. Ini akan menumpukan perhatian pada imej, jadi anda tidak akan terganggu oleh kebimbangan biasa anda. Di samping itu, ia juga berfungsi secara semula jadi untuk meningkatkan keamatan gelombang alpha.
-
Gunakan panduan. Walaupun anda tidak berada dalam studio meditasi, anda masih boleh menggunakan panduan untuk bermeditasi. Terdapat aplikasi percuma untuk tontonan berpandu, dan anda juga boleh mencari panduan di laman web seperti YouTube. -
Pendekatan tempat yang tenang. Dalam beberapa cara, visualisasi hanyalah satu bentuk penghormatan. Mulakan dengan sesi lima minit yang singkat. Pilih tempat yang memberikan anda ketenangan fikiran atau kegembiraan, dan di mana anda boleh berehat. Bayangkan anda mendekati tempat ini. Anda tidak berada di sana, kerana anda akan memulakan perjalanan dalam fikiran anda.- Sebagai contoh, anda mungkin telah memilih pondok kegemaran anda di dalam hutan. Tutup mata anda dan bayangkan diri anda mengambil jalan yang menuju ke kediaman ini.
- Cuba melibatkan semua deria anda semasa anda berjalan. Apa yang kamu lihat? Bagaimana perasaan awak? Apa yang anda rasakan? Apa maksud awak? Apa yang boleh anda sentuh?
- Rasa tanah di bawah kaki anda dan angin sejuk pada kulit anda. Rasa pokok. Dengar bunyi kaki anda berjalan di jalan raya dan burung-burung menyanyi dan mengerutkan daun. Lihatlah warna coklat gelap dari kayu ketika anda mendekati kabin.
-
Hidupkan tempat kejadian. Ia adalah masa untuk memasuki kabin. Dapatkan lebih dekat dan bayangkan semua perasaan anda merasakan apabila anda menyeberang kawasan lain. Bayangkan perubahan apabila anda bergerak dalam persekitaran yang berbeza, contohnya dari luar ke bahagian dalam atau bergerak dari satu bilik ke bilik yang lain.- Sebagai contoh, buka pintu kabin dan masukkan lorong. Bayangkan cahaya berkelip yang tergantung dan bau kayu yang kabin dibina. Rasa dan dengarkan ketenangan dan kehangatan yang memerintah di dalam. Bayangkan diri anda berpaling di sudut dan memasuki ruang tamu di mana api menyengat di perapian.
- Pilih tempat sebagai destinasi akhir (misalnya, dapur atau ruang tamu) dan duduk di sana dengan deria anda.