Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Hiburkan jari anda
- Kaedah 2 Lakukan latihan penguat jari
- Kaedah 3 Latih jari anda dan cengkaman anda untuk aktiviti yang lebih menuntut
Jari anda lemah? Adakah anda perlu menggunakannya untuk sesuatu yang memerlukan kelenturan? Adakah anda mahu menangkap botol, penutup dan objek licin dengan lebih mudah? Lebih baik menangkap dinding mendaki atau berat di dalam bilik berat? Dengan memilih latihan yang betul, anda boleh meningkatkan fleksibiliti, ketangkasan dan kekuatan sendi anda untuk melakukan semua jenis aktiviti, sama ada kehidupan sehari-hari atau sukan tahap tinggi.
peringkat
Kaedah 1 Hiburkan jari anda
-
Hiburkan jari anda. Pemanasan adalah satu langkah penting sebelum sebarang program aktiviti fizikal. Ia juga sah untuk jari-jari. -
Urut bahagian atas dan telapak tangan anda. Gunakan ibu jari anda untuk membuat pergerakan bulatan perlahan dengan tekanan sederhana untuk mengurut. Jangan tekan ke titik kesakitan.- Urutan 1 hingga 2 minit membantu untuk berehat dan menghangatkan otot-otot tangan. Latihan anda akan menjadi lebih berkesan.
-
Curl setiap jari. Curl setiap jari ke belakang sehingga anda merasakan peregangan cahaya. Kemudian, bengkokkan setiap jari ke hadapan. Jangan bengkokkan mereka sehingga sakit. -
Celupkan tangan anda ke dalam air suam. Dengan merendam tangan selama 10 minit sebelum memulakan latihan, anda membenarkan mereka memanaskan badan dan meningkatkan fleksibiliti mereka.- Ia juga baik untuk merawat tangan di dalam lilin parafin yang hangat.
Kaedah 2 Lakukan latihan penguat jari
-
Tahan kepalan tangan anda. Tutup penumbuk anda. Letakkan pukulan anda melalui jari anda, tanpa terperangkap. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat. Melepaskan dan menyebarkan jari anda secara meluas. Mulakan jika mungkin dengan melakukan 4 ulangan latihan ini.- Jika anda tidak boleh melakukan 4 ulangan latihan ini pada mulanya, jangan risau. Lakukan apa yang anda boleh tanpa memaksa otot anda. Anda akan menyedari bahawa anda secara semula jadi akan melakukan lebih banyak pengulangan dari masa ke masa.
- Ingatlah untuk berunding dengan doktor atau ahli fisioterapi sebelum menambah lebih banyak ulangan daripada yang disyorkan, untuk mengelakkan risiko kecederaan di tangan.
-
Ratakan setiap tangan di permukaan rata. Letakkan tapak tangan anda rata di atas meja. Pegang tangan anda di permukaan meja sebanyak mungkin. Pegang pose ini selama 30 hingga 60 saat kemudian lepaskan. Mula dengan melakukan 4 ulangan latihan ini, jika ia berada dalam rentetan anda. -
Squeeze a soft ball. Untuk melakukan senaman yang menguatkan cengkaman, tahan bola lembut di telapak tangan anda dan perasnya keras selama 5 saat sebelum dilepaskan. Adakah antara 10 dan 15 wakil, yang anda akan lakukan 2 atau 3 kali seminggu. Adalah sangat penting untuk memberi diri anda dua hari di antara setiap sesi pembinaan otot.- Jangan melakukan latihan ini jika anda mengalami kecederaan ibu jari.
-
Lakukan 'cengkaman'. Dalam latihan ini, anda mesti memegang tangan anda di hadapan anda supaya anda dapat melihat tapak tangan anda. Kemudian bengkokkan jari anda sehingga hujung mereka berehat di pangkal sendi mereka. Tangan anda sepatutnya kelihatan seperti kaki kucing. Tahan antara 30 hingga 60 saat sebelum dilepaskan. Jika boleh, lakukan 4 kali pengulangan. -
Sentuh setiap jari anda dengan ibu jari anda. Sentuh pad setiap jari dengan ibu jari anda, satu demi satu. Setiap kenalan mesti mempunyai bentuk "O". Ulangi latihan ini jika mungkin 4 kali.- Anda juga boleh menyentuh pulpa setiap jari dengan ibu jari membentuk bujur yang kelihatan seperti telur.
-
Buat bala bantuan. Untuk melakukan latihan ini, sapukan beberapa dempul memantul atau bola lembut antara ujung jari dan ibu jari anda. Pegang secubit antara 30 dan 60 saat. Anda boleh melakukan senaman ini 2 atau 3 kali seminggu, dengan tempoh istirahat 2 hari antara setiap sesi.- Jangan melakukan latihan ini jika anda mengalami kecederaan ibu jari.
-
Lakukan angkat jari. Letakkan tangan anda rata di atas meja, tapak tangan. Naikkan satu jari pada satu masa, kemudian letakkannya. Pada akhirnya, angkat semua jari dan ibu jari anda, dan kemudian berehat. Ulangi latihan ini jika mungkin 4 kali. -
Memasukkan satu jalur elastik. Balutkan tali elastik di sekeliling tangan anda di pangkal jari anda. Regangkan ibu jari anda dan tahan sedikit sebelum membawanya kembali. Sekiranya boleh, buat antara 10 hingga 15 ulangan. Anda boleh melakukan senaman ini 2 hingga 3 kali seminggu, tetapi sentiasa mengaturkan, untuk memberikan 2 hari istirahat ke tangan anda di antara setiap sesi. -
Buat kenalan jari jari ibu jari. Pegang tangan anda di hadapan anda. Regangkan ibu jari anda sejauh yang anda boleh tanpa penderitaan. Bend ibu jari anda di bahagian bawah tangan anda dan sentuh pangkal jari anda. Tahan setiap kedudukan selama 30 hingga 60 saat. Mulakan dengan siri kerja 4 ulangan. -
Ketatkan dan lepaskan jari anda. Latihan ini melibatkan mengetatkan dan melonggarkan jari-jari setiap tangan. Anda boleh, sebagai contoh, menyebarkan jari-jari satu tangan semasa anda mengetatkan yang lain dan sebaliknya.- Untuk menguatkan ibu jari anda, letakkan sekeping kertas kecil di telapak tangan anda dan tekan dengan ibu jari tangan yang sama kemudian tarik kertas dengan tangan yang lain sambil cuba memegangnya di tempat dengan ibu jari anda.
Kaedah 3 Latih jari anda dan cengkaman anda untuk aktiviti yang lebih menuntut
-
Lakukan aktiviti tetulang isometrik dan dinamik. Para pendaki, pembina badan dan atlet lain yang menggunakan tangan dan jari mereka untuk menuntut aktiviti fizikal juga perlu melatih jari mereka untuk meningkatkan kekuatan mereka. Apabila ia datang untuk melatih jari, terdapat dua komponen penting untuk mengimbangi: aktiviti isometrik dan aktiviti dinamik.- Semasa aktiviti isometrik, kedudukan statik dikekalkan untuk masa yang tertentu. Seorang pendaki yang berada di pegangan yang diberikan sambil memilih langkah seterusnya adalah contoh aktiviti isometrik.
- Aktiviti yang dinamik adalah untuk memindahkan sebahagian tubuh sambil mengangkat beban dengan bahagian yang sama. Pam adalah contoh yang baik. Anda dapat melihat bahawa semasa anda melakukan pam, anda bergerak lengan anda, yang pada saat yang sama menanggung berat badan anda.
- Bergerak dari genggaman (isometrik) yang tidak bergerak ke tarikan (dinamik) adalah contoh latihan yang membuat kedua-dua aspek berfungsi. Anda juga boleh menyesuaikan tarikan untuk menggunakan jari anda, memegang bar lebih dekat ke hujung jari anda daripada telapak tangan anda.
- Apabila melakukan push-up, gunakan jari dan buku jari anda dan jangan letakkan berat badan anda pada pergelangan tangan anda kerana anda mungkin cedera.
-
Berkonsentrasi pada tendon. Tendon menghubungkan otot ke tulang dan menghantar kekuatan antara kedua-dua. Kekuatan jari mempunyai lebih banyak kaitan dengan kekuatan tendon yang menghubungkan tulang jari ke otot-otot lengan bawah, bukan apa-apa lagi. Menguatkan tendon memerlukan lebih lama daripada degenerasi mereka, sebab itulah anda harus berpegang pada program latihan anda.- Untuk gambaran umum, anda boleh membaca artikel bagaimana menguatkan tendonnya.
-
Amalan memberi tumpuan kepada cengkaman anda. Salah satu cara paling mudah untuk melatih jari anda adalah untuk memberi tumpuan kepada cengkaman anda dan bukan hanya pada lengan bawah dan otot bisep. Apabila anda meletakkan terlalu banyak tekanan pada otot lengan anda, jari anda tidak menjalani latihan sengit, walaupun tangan anda terlibat dalam memegang berat badan. -
Gunakan kedudukan pemegang tukul untuk mengangkat berat. Pemegang tukul adalah apabila tapak tangan anda saling berhadapan semasa pergerakan yang melibatkan mengangkat berat. Kedudukan pegangan tukul biasanya digunakan dengan dumbbells, ia membolehkan untuk memindahkan berat pada jari anda dan bukannya pada telapak tangan anda. Oleh itu, anda terpaksa mengetatkan cengkaman anda pada beberapa pengulangan, yang menjadikan kedua-dua tendon jari dan otot yang berkaitan dengan lengan bawah bekerja. -
Meningkatkan lilitan cengkaman anda. Kaedah lain yang memberi tumpuan kepada tendon jari anda dan otot-otot lengan bawah anda adalah menggunakan cengkaman yang lebih luas. Dengan cengkaman yang lebih luas, anda perlu mengikat tangan anda lebih keras. Anda boleh membeli aksesori bangunan otot khas, seperti Fat Gripz, untuk menjalankan latihan dumbbell anda dengan lebih banyak lilitan. Atau, anda boleh membungkus objek di sekitar bar, seperti tuala. -
Gunakan pemegang. Ia mungkin tidak begitu glamor kerana mengangkat berat yang besar, tetapi sepasang gagang lama yang baik dengan gulungan tegangan logam mungkin hanya membantu anda melatih jari anda. Sekiranya anda tidak menemui, anda boleh memerah bola tenis, bola raket atau aksesori lain. -
Melatih dengan cara yang progresif. Jangan memulakan latihan anda dengan hujung jari atau apa-apa lagi yang berada di atas tahap anda. Kecederaan tendon memerlukan tempoh pemulihan yang panjang dan sangat sukar untuk pulih dari kecederaan. Perkara terbaik yang perlu dilakukan adalah untuk melatih secara beransur-ansur. Kekuatan jari berkembang perlahan-lahan, jadi mulailah perlahan-lahan dan meningkatkan kesukaran rutin anda selama beberapa bulan daripada minggu.