Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Tenanglah diri anda
- Bahagian 2 Memahami kemarahan anda
- Bahagian 3 Bercakap tentang emosi anda
- Bahagian 4 Mendapat bantuan profesional
Anda mungkin merasakan perlunya meletup di mata dunia apabila anda marah. Anda terasa sakit pada masa itu. Anda juga boleh menyakiti orang lain tanpa menyedari, melainkan anda melakukannya dengan sengaja. Anda boleh meluahkan kemarahan anda dengan lebih berkesan daripada mengumpulnya dalam diri anda atau memilih seseorang. Tenang dan cuba memahami kemarahan anda dan emosi yang berkaitan dengannya. Anda kemudian boleh bercakap tentang apa yang membuat anda marah dengan insurans yang akan kurang cenderung untuk menyakiti orang lain.
peringkat
Bahagian 1 Tenanglah diri anda
-
Kenali tanda-tanda kemarahan fizikal. Badan anda bertindak balas dengan menghasilkan tanda-tanda fizikal apabila anda marah. Anda boleh tahu apabila anda akan meletup dengan mengiktiraf tanda-tanda tubuh anda menyatakan apabila anda marah. Berikut adalah beberapa tanda:- rahang anda tegang dan otot anda dikontrakkan
- anda mempunyai sakit kepala atau sakit perut
- jantung anda berdegup lebih cepat
- anda mula berkeringat, termasuk di telapak tangan
- muka anda menjadi merah
- badan anda atau tangan anda mula goncang
- anda pening
-
Kenali tanda-tanda kemarahan emosi. Emosi anda mungkin berubah, yang boleh menyebabkan perasaan marah. Berikut adalah beberapa tanda emosi yang mungkin anda rasa:- kerengsaan
- kesedihan
- tertekan
- bersalah
- dendam
- kebimbangan
- keperluan untuk mempertahankan diri
-
Bernafas dengan mendalam. Menguasai kemarahan anda sebelum beralih kepada sesiapa sahaja. Jika tidak, anda boleh melakukan sesuatu yang anda akan menyesal. Bernafas secara mendalam untuk membersihkan kepala anda dan cuba menenangkan badan anda. Cuba langkah-langkah berikut.- Bernafas sebanyak empat, tahan nafas anda empat saat lagi, kemudian menghembuskan nafas sebanyak empat.
- Pastikan untuk bernafas dengan diafragma anda dan bukan dengan dada anda. Perut anda mengembang apabila anda bernafas dari diafragma (anda boleh merasainya dengan meletakkan tangan anda di atasnya).
- Lakukan sebanyak mungkin sehingga anda merasa lebih tenang.
-
Kira hingga sepuluh. Beritahu diri anda bahawa anda tidak perlu bertindak segera jika anda merasakan bahawa anda akan marah dan mengalami gejala fizikal dan emosi. Berikan sepuluh untuk menenangkan dan memberi anda peluang untuk berfikir. Jangan bertindak balas pada masa ini dan berikan masa untuk menyusun apa yang anda rasa. -
Tukar pemandangan. Tinggalkan tempat kejadian apabila anda berasa seperti anda akan meletup. Pergi untuk perjalanan. Anda akan lebih tenang jika anda tidak lagi berhadapan dengan situasi, orang atau objek kemarahan anda. -
Menganalisis masalah. Tenang dan cuba menganalisis masalah secara rasional untuk diri sendiri jika anda mendapati diri anda marah. Gunakan sebab anda sebelum kehilangan kawalan badan anda. Anda boleh membuat diri anda tenang sebelum kemarahan diliputi dalam fikiran anda. Walaupun anda tidak semestinya merasa mampu mengawal keadaan ini, anda boleh menyimpan kepala anda dengan monolog yang lebih optimistik untuk membantu anda menguruskan kemarahan anda secara berbeza.- Anda boleh mengatakan, sebagai contoh, bos anda menjerit kepada anda setiap hari, bahawa anda menghadapi masalah untuk mengurusnya, tetapi anda tidak mampu untuk terbawa dan merosakkan hari anda. Anda boleh menguruskan bos anda dengan berkesan, walaupun dia bertindak agresif. Anda mungkin mencari kerja lain dan pada masa yang sama anda selalu boleh memberitahu dia bahawa anda tidak memahami apa yang dia katakan kepada anda kerana dia menjerit apabila dia marah. Tawaran untuk membincangkan masalah dengan tenang dengan anda supaya anda dapat mencari penyelesaian. Jika ada apa yang anda perlu lakukan untuknya, anda boleh mengendalikannya jika dia bercakap dengan anda tanpa menjerit. Dengan berbuat demikian, anda boleh menjaga keren anda semasa mengajarnya bagaimana untuk bersikap dengan baik.
Bahagian 2 Memahami kemarahan anda
-
Menilai kemarahan anda. Ini membantu anda menyedari jenis acara yang membuat anda marah dan keamatannya. Sesetengah keadaan boleh menyebabkan kerengsaan ringan, sementara yang lain boleh mengeluarkan anda dari engsel anda.- Anda tidak memerlukan skala rasmi untuk mengukur tahap kemarahan anda. Anda boleh membuat sendiri. Anda boleh menilai, sebagai contoh, kemarahan anda pada skala satu hingga sepuluh atau dari sifar hingga seratus.
-
Simpan jurnal kemarahan anda. Ini dapat membantu anda mengetahui situasi yang membuat anda marah dan apa yang berlaku pada masa itu, jika anda sering marah. Anda boleh menilai tahap apa yang membuat anda marah dan keadaan yang menyebabkannya. Anda juga boleh menjejaki reaksi anda apabila anda marah dan reaksi orang lain apabila anda marah. Tanya diri anda soalan-soalan berikut apabila anda menyimpan catatan harian anda.- Apakah peristiwa yang menyebabkan kemarahan?
- Menilai kemarahan anda.
- Apakah pendapat anda apabila anda marah?
- Bagaimana anda bertindak balas dan bagaimana reaksi orang lain?
- Apa suasana awak sebelum acara berlaku?
- Apakah gejala marah yang anda rasa dalam tubuh anda?
- Bagaimanakah anda bertindak balas, adakah anda ingin pergi atau melepaskan diri anda, seperti membanting pintu, memukul sesuatu atau seseorang, atau membuat kenyataan yang sarkastik?
- Apa emosi anda sejurus selepas insiden itu?
- Apa yang anda rasa beberapa jam selepas peperangan anda?
- Adakah masalah telah diselesaikan?
- Mengesan maklumat ini akan membantu anda mengetahui situasi dan fenomena yang mencetuskan kemarahan anda. Anda kemudiannya boleh cuba mengelakkan situasi ini jika mungkin atau tahu bila ia akan berlaku jika mereka tidak dapat dielakkan. Ini juga akan membolehkan anda melihat kemajuan yang telah anda lakukan dalam menguruskan situasi yang membuat anda marah.
-
Kenal pasti apa yang mencetuskan kemarahan anda. Fenomena yang mencetuskan kemarahan atau yang anda alami adalah apa-apa yang menyebabkan anda merasa atau teringat. Inilah beberapa yang paling biasa:- anda tidak boleh mengawal apa yang dilakukan oleh orang lain,
- yang lain mengecewakan anda dengan tidak mematuhi jangkaan anda,
- anda tidak dapat menguasai peristiwa kehidupan seharian, seperti kesesakan lalu lintas,
- seseorang cuba untuk memanipulasi anda,
- anda menyerang diri anda kerana kesilapan.
-
Memahami kesan kemarahan anda. Kemarahan boleh menjadi masalah besar jika ia membawa anda bertindak agresif terhadap orang lain. Apabila kemarahan adalah tindak balas yang sistematik kepada semua peristiwa kehidupan seharian dan orang-orang di sekeliling anda, anda boleh kehilangan kegembiraan hidup anda dan semua yang dapat memperkaya anda. Kemarahan boleh mengganggu kerja, hubungan dan kehidupan sosial anda. Anda boleh dipenjarakan jika anda menyerang orang lain secara fizikal. Kemarahan adalah emosi yang kuat yang mesti difahami sepenuhnya untuk mengatasi kesan.- Kemarahan mampu mengganggu individu ke titik di mana mereka tidak dapat bertindak balas secara konsisten dalam kerucut sosial. Contohnya, orang yang marah dengan lalu lintas, mungkin agak normal untuk mengusir seorang pemandu yang secara tidak sengaja memotongnya.
-
Fahami asal-usul kemarahan anda. Sesetengah orang menggunakan kemarahan untuk mengelakkan berurusan dengan emosi yang menyakitkan. Harga diri mereka dirangsang sesaat. Ia juga berlaku apabila ada sebab yang baik untuk marah. Tetapi anda tidak menindas emosi yang menyakitkan apabila anda menggunakan kemarahan untuk menyingkirkannya, yang bukan penyelesaian yang berkekalan.- Seseorang boleh menggunakan penggunaan kemarahan untuk mengelakkan penderitaan. Ini kerana ia lebih mudah untuk dikendalikan daripada kesakitan. Ini dapat memberi kesan kepada anda untuk mempunyai penguasaan yang lebih tinggi dari diri anda. Kemarahan menjadi cara kronik untuk mengatasi perasaan lemah dan ketakutan.
- Kita sering cenderung bertindak secara spontan kepada peristiwa yang berkaitan dengan kenangan yang menyakitkan masa lalu. Reaksi kemarahan naluri anda mungkin sesuatu yang anda pelajari dari ibu bapa atau penjaganya. Jika salah seorang daripada ibu bapa anda pernah marah kepada sesuatu dan yang lain cuba menghalang mereka daripada marah setiap kali, berikut adalah dua cara untuk menangani kemarahan: pasif dan agresif. Kedua-dua kaedah ini tidak sesuai untuk menguruskan kemarahan.
- Jika, sebagai contoh, anda telah disalahgunakan semasa zaman kanak-kanak dan telah diabaikan, anda telah mengalami cara yang agresif untuk menguruskan kemarahan. Ia boleh menyakitkan untuk menganalisis perasaan ini, tetapi memahami apa yang anda alami pada zaman kanak-kanak dapat membantu anda memahami bagaimana anda menghadapi tekanan, situasi yang sukar dan emosi yang menyakitkan seperti kesedihan, ketakutan dan kemarahan. .
- Adalah penting untuk mendapatkan bantuan dari seorang profesional kesihatan untuk membantu anda mengalami trauma seperti penderaan dan pengabaian kanak-kanak. Seseorang kadang-kadang boleh terus mengalami trauma tanpa mengingati kenangan yang menyakitkan tanpa sokongan seorang doktor.
Bahagian 3 Bercakap tentang emosi anda
-
Cuba untuk tidak menyatakan kemarahan anda secara pasif. Dalam ungkapan kemarahan pasif, anda sebenarnya tidak menguruskan orang yang menyakiti atau marah anda. Anda mahu menjadi berbeza. Anda boleh, sebagai contoh, mengatakan perkara-perkara buruk tentang orang ini di belakangnya atau menghina dia pada masa yang lain. -
Elakkan mengungkapkan kemarahan anda secara agresif. Ekspresi jenis ini lebih halus, kerana ia boleh membawa kepada kemungkinan keganasan dan akibat buruk kerana tidak mampu menguasai kemarahan. Ini boleh mengganggu kehidupan seharian jika kemarahan berlaku secara teratur dan tidak terkawal.- Anda boleh, contohnya, menjerit selepas seseorang, atau bahkan memukul orang itu apabila anda menyatakan kemarahan anda pada mod yang agresif.
-
Pilih untuk menyatakan kemarahan anda dengan lebih banyak jaminan. Ini adalah cara terbaik untuk menyatakan apa yang membuat anda marah. Insuran membantu merapatkan rasa saling menghormati. Anda sentiasa boleh menyatakan kemarahan anda, tetapi dengan cara yang tidak menuduh orang lain. Anda merasakan penghormatan kepada orang ini dan ia saling bersama.- Pertukaran tertanggung adalah penting kerana mereka menekankan keperluan kedua-dua orang yang terlibat. Nyatakan fakta tanpa menuduh sesiapa, jika anda mahu berdagang dengan keyakinan. Anda hanya perlu mengatakan bagaimana perasaan anda tentang situasi yang diberikan. Terangkan apa yang anda tahu, bukan apa yang anda fikir anda tahu. Kemudian tanya orang lain jika dia sanggup bercakap.
- Sebagai contoh, anda boleh mengatakan bahawa anda berasa sakit dan marah kerana anda mempunyai tanggapan bahawa anda tertawa pada projek anda apabila anda ketawa pada pembentangan anda dan anda boleh bertanya sama ada kemungkinan untuk membincangkan perkara ini.
-
Kenal pasti bagaimana perasaan anda. Mempunyai idea tentang apa yang anda alami. Jadilah lebih spesifik dan jangan hanya mengatakan itu baik atau buruk. Cuba untuk menentukan bagaimana perasaan anda, seperti kecemburuan, rasa bersalah, kecederaan, atau apa sahaja. -
Bercakap di orang pertama. Bercakap tentang perasaan anda sendiri tanpa menghakimi yang lain. Menggunakan orang pertama akan mengurangkan kemungkinan mencuri dan menggalakkan orang lain untuk mendengar apa yang anda katakan. Bercakap kepada orang pertama akan memberitahu orang lain bahawa ini adalah masalah anda dan bukan milik anda. Anda boleh mengatakan, contohnya, perkara-perkara berikut:- "Saya malu setiap kali anda memberitahu orang lain yang kami telah berdebat"
- "Saya cedera kerana awak terlupa hari jadi saya"
-
Berkonsentrasi pada diri sendiri dan bukan pada kecacatan orang lain. Anda adalah pakar anda sendiri mengenai perasaan anda dan bukannya tentang kelemahan yang lain. Daripada menuduh orang lain membuat anda berasa tidak selesa, memberi tumpuan kepada perasaan anda terhadap diri anda. Katakan apa yang anda rasa apabila anda menyedarinya, katakan anda terluka, sebagai contoh. Ny jangan mencampurkan apa-apa bentuk penghakiman. Melekat pada semua yang menyangkut anda secara peribadi.- Sebagai contoh, sebagai contoh, pasangan anda tidak lagi makan dengan anda, anda boleh mengatakan bahawa anda merasa bersendirian dan perbincangan anda dengannya pada masa itu merindui anda.
- Anda boleh mengatakan, sebagai contoh: "Saya rasa anda tidak terlalu sensitif terhadap perasaan saya apabila anda membaca akhbar itu daripada mendengar apa yang saya katakan kepada anda. "
-
Beri contoh khusus. Apabila anda berhadapan dengan orang lain, tepatnya, yang dapat menunjukkan masalahnya pada asalnya apa yang anda rasakan. Daripada mengatakan bahawa anda merasa kesepian, berikan alasan mengapa anda merasakan seperti itu. Sebagai contoh, anda boleh mengatakan bahawa anda merasa bersendirian kerana pasangan anda kembali dari kerja lewat malam dan tidak dapat merayakan ulang tahun anda dengan anda. -
Berhati-hatilah. Tunjukkan hormat kepada orang yang anda bertukar. Ia boleh semudah mengatakan "sila" dan "terima kasih" dalam perbincangan anda. Anda akan menggalakkan kerjasama dan penghormatan. Anda harus merumuskan permintaan anda dalam bentuk permintaan dan bukan keperluan. Anda boleh melakukannya dengan cara berikut.- "Bolehkah anda berbuat demikian apabila anda mempunyai masa"?
- "Saya sangat gembira jika anda dapat berbuat demikian dan saya berterima kasih terlebih dahulu! "
-
Berkonsentrasi menyelesaikan masalah ini. Apabila anda telah mengenali emosi anda dan anda berdagang dengan yakin, anda juga boleh menawarkan penyelesaian. Apabila anda cuba menyelesaikan masalah, anda melakukan semua yang anda boleh untuk memperbaikinya.- Ambil beberapa minit untuk menenangkan diri. Tahu bagaimana perasaan anda. Mulakan dengan mencari strategi untuk menangani masalah ini.
- Sebagai contoh, anda mungkin kecewa apabila anak anda membentangkan anda dengan kad laporan yang buruk. Isu situasi ini dengan penyelesaian, dan bukannya kemarahan anda. Bercakap dengan anak anda mengenai pentingnya kerja rumah selepas sekolah atau mencadangkan agar anda mencari seseorang untuk membantu dengan semakan.
- Anda kadang-kadang harus menerima bahawa tiada penyelesaian kepada masalah itu. Anda mungkin tidak dapat mengawal masalah, tetapi anda boleh memantau bagaimana anda bertindak balas kepadanya.
-
Mempunyai pertukaran yang jelas dan tepat. Anda akan mengganggu semua orang jika anda terus menunda atau membuat rujukan umum samar. Jika, sebagai contoh, rakan sekerja bercakap dengan kuat melalui telefon dan mengganggu kerja anda, anda boleh memberitahu dia dengan cara itu.- "Bolehkah anda, tolong turunkan suara anda semasa anda berada di telefon?" Saya mempunyai banyak masalah menumpukan pada kerja saya. Itu benar-benar akan membantu saya, terima kasih. Anda bercakap terus kepada orang itu dan anda dengan jelas mengatakan apa yang anda mahu, sambil meletakkan borang.
Bahagian 4 Mendapat bantuan profesional
-
Cuba terapi. Ini adalah cara terbaik untuk mencari cara baru untuk mengurus dan mengekspresikan kemarahan dengan berkesan. Pakar terapi anda mungkin akan menggunakan teknik relaksasi yang membantu anda menenangkan di tengah-tengah amaran. Psikiatri juga akan membantu anda menguruskan perasaan yang boleh mencetuskan kemarahan dan mencari cara baru untuk melihat keadaan anda. Ahli terapi juga boleh membantu anda mencari cara untuk mengatasi emosi anda dan mengajar anda cara berinteraksi dengan betul. -
Mendaftar untuk kelas pengurusan kemarahan. Program jenis ini menunjukkan kadar kejayaan yang tinggi. Program yang paling berkesan membantu anda memahami kemarahan anda, memberi anda strategi jangka pendek untuk menguruskannya, dan membantu anda mengembangkan kemahiran tersebut.- Terdapat juga pelbagai program untuk menguruskan kemarahan. Ada yang direka untuk remaja, pemimpin perniagaan, pegawai polis dan kumpulan orang lain yang mungkin mengalami kemarahan kerana alasan yang berbeza.
-
Tanya doktor anda ubat-ubatan yang tersedia untuk anda. Kemarahan sering menjadi sebahagian daripada patologi tertentu, seperti bipolariti, kemurungan dan kecemasan. Rawatan dadah akan bergantung kepada jenis kemarahan yang anda alami. Mengambil ubat boleh membantu merawat kemarahan anda.- Anda boleh meminta doktor untuk menetapkan antidepresan jika kemarahan anda disertai oleh kemurungan untuk merawat kemarahan dan kemurungan. Anda boleh menetapkan benzodiazepine untuk merawat keadaan anda, jika kerengsaan berlaku sebagai sebahagian daripada gangguan kecemasan. Ini dapat membantu anda dalam selang waktu untuk mengendalikan kesengsaraan anda.
- Semua ubat ini juga menghasilkan kesan sampingan. Sebagai contoh, litium yang ditetapkan untuk bipolariti sangat berbahaya kepada buah pinggang. Menyedari kemungkinan kesan sampingan ubat boleh membantu anda memerhatikannya. Sangat penting untuk membincangkan secara terbuka dengan doktor anda.
- Bercakap dengan doktor anda tentang apa-apa isu ketagihan yang anda mungkin ada. Benzodiazepine, sebagai contoh, adalah bahan yang menjadi sangat bergantung. Anda tidak mahu bergantung kepada ubat jika anda sudah mempunyai ketagihan terhadap alkohol, sebagai contoh. Anda boleh berbincang dengan terus terang dengan doktor anda supaya dia tahu ubat yang terbaik untuk anda.