Pengetahuan

Bagaimana cara menurunkan gula darah anda

Posted on
Pengarang: Monica Porter
Tarikh Penciptaan: 18 Mac 2021
Tarikh Kemas Kini: 27 Jun 2024
Anonim
Cara Tepat Turunkan Gula Darah dan Cegah Komplikasi
Video.: Cara Tepat Turunkan Gula Darah dan Cegah Komplikasi

Kandungan

Dalam artikel ini: Mengawal gula darah anda melalui pemakanan yang betul Mengawal paras glukosa darah anda melalui aktiviti fizikal yang tetap Mengukur kadar glukosa darah harian anda51 Rujukan

Glukosa darah merujuk kepada tahap glukosa yang beredar dalam darah. Variasinya dikawal dengan halus oleh mekanisme hormon terutama yang melibatkan insulin dan glukagon. Glikemia meningkat secara mekanikal selepas makan atau dalam keadaan fisiologi tertentu, tetapi dikurangkan ke paras normal oleh tindakan insulin. Walau bagaimanapun, dalam keadaan tertentu, peraturan ini tidak lagi terjamin. Tubuh itu kemudian dalam keadaan hiperglikemia, dicirikan oleh tahap glukosa darah yang lebih tinggi daripada biasa. Gejala ini boleh memberi isyarat pelbagai patologi, yang paling dikenali diabetis. Jika anda tertakluk kepada hiperglikemia, tukar gaya hidup anda. Diet dan rutin sukan yang disesuaikan boleh membantu anda menurunkan gula darah dan mengekalkannya.


peringkat

Bahagian 1 Mengendalikan glukosa darah anda dengan pemakanan yang betul



  1. Elakkan makanan halus. Jika anda mengalami hiperglikemia kronik, disyorkan untuk mengehadkan atau mengharamkan semua produk halus dari diet anda. Malah, roti putih, bijirin yang ditapis, kek dan pastri serta persediaan industri agak kaya dengan gula dan rendah nutrien. Daging merah, produk tenusu seperti keju, beberapa sayur-sayuran seperti kentang juga akan terhad. Walau bagaimanapun, tanya doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan nasihat. Sesungguhnya, tidak ada diet yang ideal. Setiap orang mesti mengamalkan tabiat yang sesuai dengan keadaan kesihatan mereka dan keperluan mereka.



  2. Makan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Jika secara umumnya disyorkan untuk mengambil lima buah sayur-sayuran dan sayur-sayuran setiap hari, sangat penting untuk memasukkannya dalam semua makanan anda. Pengambilan karbohidrat lebih baik dikawal kerana ia diedarkan sepanjang hari. Secara kerap makan buah fruktosa rendah serta sayuran hijau, merah dan oren. Makanan ini adalah yang terbaik untuk mengawal gula darah anda sambil menikmati manfaat kesihatan mereka. Hadkan makanan berkanji kerana mereka terlalu kaya dengan kanji. Memilih penggunaan bijirin bijirin keseluruhan kepada versi yang disempurnakan atau disediakan. Mereka kaya dengan nutrien dan mengandungi kurang gula daripada pemprosesan industri.
    • Memilih buah segar untuk jus buah. Sesungguhnya mereka terlalu tertumpu pada karbohidrat dan boleh menyebabkan gula darah puncak. Anda boleh makan buah-buahan dalam tin, dengan syarat mereka disediakan dalam jus mereka sendiri atau di dalam air. Sebaliknya, elakkan buah-buahan dalam sirap dan buah beku yang mengandungi gula tambahan. Perhatikan bahawa sesetengah produk seperti pisang, anggur atau nanas mempunyai reputasi terlalu manis, tetapi anda boleh menggunakannya secara sederhana.
    • Ambil sayur-sayuran yang dimasak dan mentah. Memang, masakan memudaratkan nutrien dan enzim yang terkandung dalam sayur-sayuran, walaupun ia disyorkan untuk sesetengahnya. Makan sayur-sayuran hijau seperti artichoke mentah, timun atau salad. Pilih sayuran segar dan hasil organik. Elakkan barangan beku atau tin kerana mereka sering terlalu asin.
    • Oats dan barli mengandungi banyak nutrien dan indeks glisemik rendah mereka sangat sesuai untuk mengawal tahap glukosa darah anda.
    • Selain kesannya terhadap gula darah, makanan yang tinggi karbohidrat juga dapat membantu meningkatkan lemak tubuh anda. Sesungguhnya, jika anda mengambil karbohidrat melebihi keperluan fisiologi anda, glukosa yang berlebihan pertama kali disimpan sebagai glikogen. Jika kedai glikogen adalah tepu, glukosa berlebihan dimetabolismakan kepada lemak dan disimpan dalam tisu adiposa. Untuk menghadkan fenomena ini, makan karbohidrat yang betul dan hanya dengan jumlah yang betul.




  3. Makanan memihak dengan indeks glisemik yang rendah. Indeks glisemik (GI) makanan adalah ukuran kadar penyerapan glukosa yang terkandung di dalamnya. Pilih makanan dengan indeks glisemik di bawah 55. Sebaliknya, elakkan makanan dengan maksimum 70. Produk dengan indeks glisemik purata antara 55 dan 70 mesti dimakan secara sederhana dan mengikut keperluan anda.



  4. Berhenti merokok dan batasi penggunaan alkohol anda. Sebagai tambahan kepada banyak kesan berbahaya pada tubuh, merokok cenderung meningkatkan rintangan sel ke insulin. Akibatnya, peraturan glukosa darah tidak lagi terjamin dan glukosa kekal di dalam darah. Untuk berhenti merokok, mulakan program pengeluaran dengan bantuan profesional. Sesungguhnya rawatan penggantian yang mengandungi nikotin hanya boleh menjadi penyelesaian sementara. Alkohol perlu dimakan dengan sederhana.




  5. Jangan bergantung kepada hujah pengiklanan. Tetap berjaga-jaga apabila produk dipuji untuk sifat-sifatnya yang bermanfaat. Sebaliknya, walaupun kajian saintifik boleh menjadi jaminan kredibiliti, mengetahui tentang keadaan di mana ia dijalankan. Malah, mereka mungkin eksperimen terpencil yang tidak penting atau sampelnya terlalu lemah atau tidak mewakili. Sebagai contoh, terdapat perdebatan yang berterusan mengenai kesan kopi, kayu manis atau bijirin pada kesihatan. Minta nasihat pakar pemakanan sebelum mengambil tabiat makan baru.

Bahagian 2 Mengawal tahap glukosa darah anda melalui aktiviti fizikal yang tetap



  1. Rujuk doktor. Sebelum memulakan program sukan, tanya doktor anda. Malah, beberapa latihan mungkin tidak sesuai untuk keadaan kesihatan atau kecergasan anda. Oleh itu, adalah terbaik untuk menubuhkan satu rutin dengan bantuan doktor dan jurulatih sukan anda. Ujian tekanan juga boleh dipertimbangkan bergantung kepada keadaan anda. Dalam kes patologi seperti diabetes, tahu bahawa senaman fizikal adalah komponen rawatan.
    • Mulakan atau teruskan aktiviti fizikal secara beransur-ansur untuk mendapatkan tubuh anda digunakan untuk usaha ini. Rujuk doktor atau ahli pemakanan anda secara kerap untuk mengikuti kemajuan anda dan elakkan sebarang komplikasi.



  2. Ukur glukosa darah anda sebelum, semasa dan selepas bersenam. Sentiasa catat ukuran anda dalam buku log. Kebiasaan ini akan membantu anda mengawal perubahan gula darah anda dengan lebih baik. Anda akan dapat menyesuaikan intensiti dan tempoh usaha anda serta pengambilan karbohidrat kepada keadaan insulin anda. Metabolisme semasa latihan melibatkan mekanisme hormon yang kompleks. Hiperglikemia sementara mungkin berlaku. Walau bagaimanapun, risiko yang paling penting ialah hipoglisemia. Bergantung pada jenis usaha dan keadaan kesihatan anda, adalah penting untuk mengukur gula darah anda pada selang masa semasa aktiviti anda.
    • Terdapat pelbagai cara untuk mengukur gula darah anda bergantung kepada keadaan anda. Anda boleh membeli meter glukosa darah di farmasi atau mempunyai peranti yang dipasang oleh seorang profesional.



  3. Laraskan usaha untuk tahap gula darah anda. Tanya doktor atau ahli pemakanan anda mengenai tingkah laku yang betul untuk menerima pakai mengikut keadaan anda. Dalam praktiknya, jika glukosa darah anda adalah normal apabila anda mengukurnya sebelum bersenam, anda boleh melakukan senaman anda dengan mengambil langkah berjaga-jaga yang mudah. Sekiranya anda hipoglisemik, makan makanan ringan manis sebelum bersenam dan buat ukuran baru bahawa glukosa darah anda adalah normal. Sekiranya anda hyperglycemic, menangguhkan sesi anda, dengan risiko memburukkan keadaan.
    • Sekiranya paras glukosa darah anda kurang dari 1 g / l (5.6 mmol / l), mulakan dengan pengambilan karbohidrat. Ambil makanan ringan yang mengandungi karbohidrat seperti buah, bar tenaga atau sebiji madu teh. Malah, risiko hipoglikemia, yang tinggi ketika bersenam, diperparah. Keadaan ini biasanya ditunjukkan sebagai gegaran, kebimbangan, penglihatan kabur, atau kelaparan yang mendadak. Ia boleh mengakibatkan kehilangan kesedaran dan dalam kes yang paling teruk, koma.
    • Jika glukosa darah anda adalah antara 1 g / l dan 2.5 g / l atau antara 5.6 mmol / l dan 13.9 mmol / l, anda boleh mengamalkan aktiviti anda kecuali jika dinasihatkan oleh doktor anda.



  4. Ketahui cara bertindak balas sekiranya hiperglikemia berlaku. Jika tahap glukosa darah anda melebihi 2.5 g / l, ambil ujian air kencing untuk memeriksa kehadiran keton. Sebatian ini dihasilkan oleh badan apabila ia telah habis semua rizab tenaga. Diabetis, ini bermakna insulin kurang dan glukosa tidak diasimilasikan. Sekiranya ujian positif dan anda juga mempunyai glukosa darah tinggi, berjumpa dengan doktor anda dengan serta-merta. Pantau perubahan kepekatan air kencing di badan ketone dengan ujian biasa. Selagi mereka hadir, elakkan sebarang usaha.
    • Sekiranya tahap glukosa darah anda melebihi 3 g / l atau 16.7 mmol / l, berikan sebarang aktiviti sukan. Tunggu tiga puluh hingga enam puluh minit tanpa makan dan cuba untuk melihat sama ada tahap glukosa darah anda telah menurun. Sekiranya anda mendapati bahawa episod hyperglycemia berulang atau tidak normal, berbincang dengan doktor anda.



  5. Main sukan kerap dan intensiti sederhana. Glukosa adalah sumber tenaga utama dalam otot, jadi bermain sukan membantu memakannya dan dengan itu menstabilkan gula darah. Di samping itu, aktiviti fizikal, walaupun intensiti sederhana, membantu meningkatkan sensitiviti sel ke insulin dan mengurangkan lemak. Walau bagaimanapun, lemak badan yang berlebihan sering dikaitkan dengan gula darah tinggi. Perhatikan bahawa aktiviti fizikal meningkatkan kesejahteraan, menjadikannya senjata terhadap tekanan dan kesan emosi negatif terhadap hiperglikemia.
    • Tetapkan matlamat yang munasabah untuk menjaga motivasi dan menyesuaikan kemajuan anda. Sebagai contoh, mulakan dengan tiga puluh minit sehari senaman intensiti sederhana lima kali seminggu. Itulah 150 minit aktiviti fizikal seminggu, yang merupakan titik permulaan yang ideal.
    • Pilih aktiviti yang anda suka. Dengan cara ini, anda tidak akan melihat sukan sebagai kekangan perubatan. Memilih sukan ketahanan seperti berjalan pantas, menari, berenang, berbasikal atau sukan pasukan. Mereka berkesan dalam menstabilkan gula darah dan mengekalkan sistem kardiovaskular. Gabungkan senaman bina badan dengan rintangan elastik atau dumbbells.



  6. Ambil langkah berjaga-jaga apabila bermain sukan. Sentiasa simpan sebotol air dan beberapa produk manis dekat untuk mengelakkan sebarang risiko hipoglisemia. Ambil peralatan mengukur dengan anda dan beritahu rombongan anda. Jika anda berjalan atau berjalan, beritahu dia laluan anda. Jika anda mengalami gejala keletihan, kelemahan atau rasa sakit, hentikan dan berehat. Jika perlu, ukur gula darah anda dan ambil makanan ringan. Sesetengah tanda-tanda harus ditonton terutamanya dalam kes diabetes yang diketahui atau disyaki seperti pening, sakit dada, sesak napas tiba-tiba, lepuh atau sakit kaki.

Bahagian 3 Menguruskan gula darah anda setiap hari



  1. Uji gula darah anda dengan kerap. Pengukurannya boleh diambil oleh kakitangan perubatan atau dengan menggunakan peranti pengawasan diri. Bergantung kepada keadaan anda, kawalan mungkin lebih kerap. Sekiranya anda mempunyai risiko hiperglikemia, doktor boleh meminta anda mengambil langkah-langkah kebersihan makanan dan sukan dan mengambil sampel darah yang berlainan beberapa bulan. Jika anda telah membuktikan hiperglikemia, ujian lain akan mendiagnosis masalah asas. Dalam kes kronik, pemantauan harian mungkin diperlukan.
    • Jika anda tidak mengikuti rawatan dadah, masih boleh mendapatkan meter di farmasi. Penyelesaian terbaik masih mengambil ujian darah dan mempunyai keputusan yang dianalisis oleh doktor anda.



  2. Perhatikan perubahan dalam gula darah anda. Walaupun diet yang ketat dan rutin sukan yang disesuaikan, paras glukosa yang beredar boleh turun naik dan mencapai puncak. Variasi ini mungkin normal, terutamanya selepas makan atau ketika mekanisme hormon dipicu. Sebaliknya, jika mereka tidak terkawal dan seolah-olah tidak dapat dijelaskan, berbincanglah dengan doktor anda. Ubat atau rawatan hormon mungkin diperlukan.
    • Tahap glukosa darah meningkat secara mekanikal selepas pengambilan makanan. Glukosa darah postprandial cenderung lebih tinggi selama kira-kira empat jam, dengan puncak kira-kira dua jam selepas makan.
    • Semasa usaha, glukosa darah berfluktuasi dengan trend menurun, kerana otot mengasimilasi glukosa untuk menjadikannya tenaga. Keadaan hipoglikemia semasa atau selepas bersenam boleh berlaku.
    • Pada wanita, kitaran haid boleh menjejaskan gula darah. Malah, ia cenderung meningkat, terutamanya dalam beberapa hari sebelum bermulanya haid. Oleh itu adalah penting untuk mengetahui organisasi anda untuk menguruskan tempoh ini dengan lebih baik.
    • Ubat boleh mempengaruhi gula darah anda. Kesan ini mungkin berkaitan dengan molekul aktif atau kepada pelbagai bahan tambahan seperti gula dalam sirup dan lozenges yang mungkin mengandungi dadah. Tanya tentang kesan sampingan produk dari doktor atau ahli farmasi anda. Jika anda mengalami gejala hiperglikemia selepas mengambil ubat, berbincang dengan profesional sebelum berhenti.



  3. Menguruskan tekanan anda. Tekanan melepaskan kortisol, hormon yang boleh menjadi hyperglycemic. Oleh itu, sangat disyorkan untuk menghadkan tekanan harian dan belajar menguruskannya. Ini termasuk komunikasi yang lebih baik dengan rombongan peribadi dan profesional anda atau membuat keputusan yang lebih radikal. Bergantung pada keadaan, mungkin lebih baik untuk memecahkan hubungan atau mengubah pekerjaan. Sukan, meditasi dan yoga juga cara untuk mendapatkan ketenangan.



  4. Mengubah rawatan anda. Sesetengah orang boleh menguruskan hyperglycemia hanya dengan menyesuaikan gaya hidup mereka. Sebaliknya, dalam kes lain, ini tidak mencukupi dan ubat atau rawatan hormon diperlukan. Bercakap dengan doktor anda.
    • Apabila hyperglycemia adalah tanda diabetes yang memerlukan pengurusan perubatan, rawatan menggabungkan ubat dengan diet yang ketat dan aktiviti fizikal yang tetap.
    • Dalam sesetengah kes, doktor menetapkan suntikan insulin pada selang masa yang tetap untuk mengatasi ketidakcekapan atau ketiadaan hormon.