Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Adakah latihan kardiovaskular untuk bahagian atas badan
- Kaedah 2 Fokus pada bina badan
- Kaedah 3 Sentrainer dengan selamat dengan kaki retak
Anda boleh merasakan kaki patah sebagai kecederaan melumpuhkan. Bergantung kepada lokasi, keparahan dan jenis patah tulang, anda mungkin tidak dapat bergerak di dalam lekapan atau boot berjalan ortopedik. Walau bagaimanapun, mempunyai kaki yang patah tidak bermakna anda akan sepenuhnya dimatikan. Dalam kebanyakan kes, apabila anda mengalami patah tulang, anda tidak boleh berhenti melakukan senaman. Apa yang anda perlu lakukan hanyalah menyesuaikan program latihan anda.
peringkat
Kaedah 1 Adakah latihan kardiovaskular untuk bahagian atas badan
- Gunakan basikal pedal dengan tangan anda. Ini adalah mesin senaman kardiovaskular yang kelihatan seperti basikal pegun, tetapi pedalnya direka bentuk untuk tangan bukannya kaki. Basikal pedal boleh didapati dalam pelbagai model dari orang-orang yang boleh diletakkan di atas meja atau meja kepada mereka yang mempunyai tempat duduk dan pelbagai tahap rintangan.
- Untuk menggunakannya, duduk dan letakkan tangan anda pada pedal, kemudian gerakkan lengan anda ke belakang dan sebaliknya untuk memutar tuil.
-
Buang beberapa tumbukan. Walaupun anda tidak dapat menendang tendangan atau melakukan gerakan kickboxing lain dengan kaki patah, anda masih boleh menumbuk. Tinju dalam bayang-bayang atau meninju di udara adalah senaman kardiovaskular yang hebat.- Untuk kotak dalam kekosongan, duduk di kerusi yang kukuh dan genggam tangan anda. Kemudian mula menendang dalam kekosongan di hadapan anda. Terus melakukan ini selama tiga puluh minit atau selagi anda boleh. Anda juga mempunyai pilihan untuk menyebarkan latihan bayang-bayang dalam tiga sesi selama 10 minit sepanjang hari.
- Termasuk beberapa jenis penumbuk dalam senaman anda. Anda boleh, sebagai contoh, melemparkan jambatan ke hadapan, bengkok lengan berbentuk L anda, dan buang cangkuk atau bergerak ke atas dan ke bawah untuk menumbuk ke atas (uppercut).
-
Berjalan dengan tongkat. Jika anda mempunyai kaki patah, anda mungkin telah menerima perintah untuk menggunakan tongkat. Anda boleh berjalan di atasnya dengan kaedah tiga titik meletakkan tongkat 15 hingga 30 cm di hadapan anda, kemudian gunakan kaki anda dalam keadaan baik untuk berjalan di kedudukan itu.- Gunakan tangan anda untuk menyokong berat badan anda dan bukan ketiak anda.
- Pastikan anda menggunakan tekanan lembut untuk kaki patah.
- Lakukan kerja berjalan di rumah selama beberapa minit sejam. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk pergi ke sekeliling beberapa kali sehari apabila anda mula berasa lebih baik.
Kaedah 2 Fokus pada bina badan
-
Buat satu siri pam. Pergerakan ini adalah cara yang baik untuk menguatkan bahagian atas badan dan anda juga boleh melakukannya dengan sedikit pengubahsuaian. Cuba lakukan beberapa push-up di pangkuan anda atau lakukan dengan cara yang cenderung sambil berdiri di atas satu kaki. Letakkan tangan anda di kerusi atau kaunter yang kukuh dan lakukan beberapa push-ups. Pastikan kaki yang terjejas anda tidak dapat dihubungi dengan tanah dan anda tidak mengenakan tekanan. -
Gunakan cincin untuk melatih. Jika anda memasang cincin di tempat yang sangat tinggi atau jika anda boleh pergi ke gym, cuba lakukan satu siri latihan dengan cincin, yang juga dikenali sebagai pam terbalik. Pegang mereka dengan lengan terulur. Tarik mereka dengan lentur tangan anda sehingga mereka sampai ke dada anda.- Semasa anda menggunakan cincin, biarkan kaki anda cedera berehat di kaki dengan keadaan yang baik.
- Anda juga mempunyai pilihan untuk membuat pam tetap menggunakan cincin, tetapi pastikan kaki anda tidak menyentuh tanah. Pastikan lutut anda bengkok dan perlahan turun ke tanah.
-
Adakah akhbar bangku. Bersandar di bangku simpanan sambil terus lurus. Pegang tangan anda serenjang ke badan anda dengan bengkok siku. Angkat dumbbell dan peregangkan tangan anda dengan memerah dada anda. Perlahan menggerakkan dumbbells lebih dekat ke dada anda.- Kaki anda harus berehat di atas lantai dengan kaki yang cedera dilanjutkan atau berehat di atas bantal.
- Latihan ini membuat trisep dan bahu anda berfungsi.
- Ambil dumbbell yang boleh anda angkat beban.
-
Angkat dumbbell dengan satu lengan sambil duduk. Pilih berat badan anda dan duduk dengan lurus belakang anda. Mulakan dengan siku bengkok dan angkat dumbbell. Pergerakan ini membuat trisep, bahu dan kerja dada anda. -
Buat sambungan menegak semasa duduk. Ambil dumbbells yang anda boleh dengan mudah angkat. Duduk dengan belakang lurus. Mula dengan tangan anda dilanjutkan ke sisi dan angkat dumbbells supaya mereka mencapai tahap ketiak anda. Latihan ini menjadikan otot bisep dan trapezius berfungsi. -
Flex bisep anda. Duduk dengan belakang lurus dan pilih berat yang akan anda angkat. Mulailah dengan lengan terulur, kemudian putar telapak tangan ke hadapan. Angkat dumbbells, putar telapak ke luar sehingga bobot mencapai ketinggian bahu semasa berada jauh dari badan anda.- Anda juga boleh melakukan pergerakan ini di cerun.
Kaedah 3 Sentrainer dengan selamat dengan kaki retak
-
Rujuk doktor anda. Bercakap kepadanya tentang keinginan anda untuk terus melakukan senaman. Pergerakan fizikal boleh membantu anda pulih, tetapi dalam beberapa kes anda tidak perlu memberi tekanan pada kaki anda selama beberapa minggu. Semak dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program latihan.- Sekiranya anda melihat bengkak atau sakit, beritahu doktor anda.
- Pastikan anda kembali untuk melakukan pemeriksaan perubatan yang disyorkan oleh doktor.
-
Bekerja dengan ahli fisioterapi. Terapi fizikal boleh mempercepat pemulihan anda dan juga cara yang baik untuk mengetahui latihan yang baik yang boleh anda lakukan.Doktor anda boleh mengesyorkan ahli fisioterapi yang baik yang dapat membantu anda mengembangkan rutin senaman rumah yang sangat baik untuk patah tulang anda. -
Pakai kasut ortopedik khas mengikut arahan. Tulang-tulang kaki anda perlu dimatikan sekurang-kurangnya beberapa minggu sebelum anda boleh membina semula. Untuk mengekalkan kaki anda, anda mungkin perlu menggunakan peralatan khas untuk kaki anda, seperti boot atau halangan.- Jika anda telah menerima pesanan untuk menggunakan sesuatu seperti itu, pastikan anda melakukannya. Jangan berhenti menggunakan peralatan kaki sehingga doktor memberitahu anda bahawa semuanya baik-baik saja.
- Sesetengah latihan akan memerlukan pelarasan untuk kaki patah anda. Ambil masa tambahan yang diperlukan untuk memastikan keselamatan kaki terjejas anda.
- Selepas satu atau dua minggu, anda boleh berusaha untuk lebih banyak pergerakan, tetapi yang paling penting, membolehkan kaki anda sembuh ketika mengikuti program latihan anda.
- Berhati-hati semasa melakukan senaman. Pastikan anda ingat untuk memanaskan badan, tenang dan regang. Selepas pemanasan, lakukan pergerakan yang sangat sedikit, terutamanya pada mulanya. Anda sepatutnya mempromosikan proses penyembuhan kaki patah anda.