Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Buat keruntuhan asas
- Kaedah 2 Jalankan Crunch Inverted
- Kaedah 3 Cuba variasi lain
Mencari menguatkan otot perut anda? Crunches adalah cara yang mudah dan berkesan untuk mencapai ini. Latihan ini sangat serupa dengan duduk-uptetapi bukannya melepaskan punggung anda sepenuhnya dari tanah, anda hanya akan mengangkat bahagian atas punggung anda. Anda akan cenderung untuk menyakiti diri anda dan bekerja abs anda, tanpa melibatkan otot pinggul anda. Sebaik sahaja anda selesai dengan crunches asas, selesaikan sesi bina badan anda dengan crunches terbalik, crunches basikal dan banyak lagi.
peringkat
Kaedah 1 Buat keruntuhan asas
-
Bersandar pada punggung latihan. Ia lebih selesa untuk duduk di atas karpet, permaidani atau tuala tebal daripada di atas lantai yang keras.- Untuk mengembangkan senaman anda dan dapatkan seluruh perut anda bekerja, anda juga boleh melakukan crunches pada bola latihan.
- Untuk ketahanan lebih, bangkit di atas bangku senaman yang licin.
-
Lengkapkan lutut anda dan simpan kaki anda dengan rata di atas tanah. Lutut dan kaki anda perlu diletakkan sejajar dengan pinggul anda. Letakkan kaki anda sehingga tumit anda adalah kira-kira 30 hingga 45 cm dari tulang belakang anda. -
Selitkan tangan anda ke dada anda. Anda boleh meletakkan petua jari anda di belakang leher atau kepala jika anda mendapati kedudukan ini lebih selesa. Berhati-hatilah untuk tidak memasukkan kepala atau leher ke depan semasa anda menjalankan pergerakan itu.- Dengan mengetuk kepala atau leher anda, anda boleh menyakiti belakang anda. Untuk mengelakkan ini, lebih baik menyeberang lengan anda di atas dada anda.
- Untuk membuat latihan lebih keras, simpan berat 2 hingga 4 kg pada dada anda.
- Jika anda meletakkan tangan di belakang kepala atau leher anda, pastikan siku anda terbabas ke luar, pada tahap telinga anda. Dengan menutup tangan anda di kepala anda, anda akan cenderung untuk memiringkan kepala anda ke hadapan.
-
Angkat bahu bahu anda dari permaidani. Menghembus nafas, kemudian buang nafas, semasa anda mengikat abs anda dan angkat badan anda. Naikkan bahagian atas badan anda dengan pergerakan yang mantap dan terkawal cukup sehingga bilah bahu anda keluar dari tanah. Setelah bahu anda dibangkitkan, jeda dan tahan selama 1 hingga 2 saat.- Dengan mengangkat badan anda sepenuhnya dari tanah, anda boleh menyakiti punggung bawah anda. Di samping itu, dengan duduk sepenuhnya, anda akan bekerja pada flexors pinggul anda. Kesan mensasarkan abs lebih berkesan daripada duduk penuh.
- Punggung bawah, tailbone dan kaki anda harus sentiasa bersentuhan dengan tikar.
- Pastikan leher anda santai. Cuba letakkan ruang bersaiz epal antara dagu dan dada anda. Melihat siling boleh membantu anda mengelakkan kelonggaran leher anda terlalu banyak.
-
Kurangkan bahagian atas badan anda. Ambillah perlahan-lahan apabila anda perlahan-lahan menurunkan badan anda. Jangan biarkan bahagian atas badan jatuh dengan tiba-tiba melawan permaidani. Dengan membuat pergerakan biasa dan terkawal, anda akan bekerja abs anda dengan lebih berkesan dan jangan menyakiti diri anda.- Selepas meletakkan bahagian atas badan anda ke atas tikar, tandakan jeda sebentar sebelum masalah seterusnya. Ketika anda terburu-buru, awak akan mengangkat badan anda dengan tenaga dan bukan dengan kekuatan otot anda. Membuat pergerakan terlalu pantas juga boleh menyakiti belakang anda.
- Jalankan siri 12 crunches. Untuk bekerja pada abs anda secara mendalam, buat 3 set 12 crunches klasik, 3 set crunches terbalik dan 3 set crunches sisi atau crunches bicylette.
Michele Dolan
Jurulatih Swasta yang Diperakui Michele Dolan adalah Jurulatih Swasta Bertauliah BCRPA di British Columbia. Beliau telah menjadi jurulatih peribadi dan jurulatih kecergasan sejak tahun 2002. MD Michele Dolan
Jurulatih persendirian yang berkelayakanMichele Dolan, Jurulatih Peribadi Bersertifikat, mengesyorkan: "Menghembuskan nafas apabila anda melengkapkan ke hadapan dan menghirup dengan menurunkan badan anda. "
Kaedah 2 Jalankan Crunch Inverted
-
Berbaring di belakang anda, lengan badan anda. Untuk bermula, berbaring di permaidani atau tuala anda, dengan lengan anda di sekitar badan dan tapak tangan anda melawan lantai. Untuk lebih banyak sokongan, lekapkan tangan anda di setiap sisi tubuh anda (supaya anda akan membentuk T), dan bukannya menyimpannya di sepanjang badan anda.- Sama ada lengan anda berada di sepanjang badan anda atau tegak lurus, telapak tangan anda dalam semua keadaan menjadi rata terhadap tanah.
-
Bawa lutut ke atas pinggul anda. Menghembus nafas, kemudian menghembus nafas sambil menyerap abs anda dan melepaskan kaki anda dari tanah. Bendukkan lutut anda pada sudut 90 ° dan tahan terus ke atas pinggul anda.- Buat pergerakan yang terkawal dan biasa. Gunakan senjata untuk menjaga keseimbangan anda.
-
Ambil pinggul dan tulang belakang dari permaidani. Menghembus nafas, lepaskan nafas sambil mengangkat pinggul anda. Bawa lutut anda ke kepala anda, memelihara mereka bengkok pada 90 darjah. Setelah coccyx telah mengangkat tanah, tahan kedudukan selama 1 hingga 2 saat.- Kepala, badan atas dan lengan anda harus dihubungkan dengan tanah. Gunakan tangan anda untuk mengekalkan keseimbangan anda, tetapi jangan mengangkat badan anda. Otot-otot perut anda perlu melakukan semua kerja.
-
Kurangkan pinggang anda ke tanah. Menghempas, sambil menurunkan pinggul anda ke tanah, dalam gerakan yang perlahan dan stabil. Pastikan lutut anda ditekuk pada sudut 90 ° dan letakkannya terus ke atas pinggul anda. Pegang kedudukan ini sebentar, kemudian angkat pinggul anda lagi, untuk melakukan pengulangan yang lain.- Ulangi pergerakan itu, untuk membuat set lengkap 12 crunches terbalik. Sebaik sahaja anda selesai pengulangan terakhir, perlahan-lahan berehat kaki anda di atas tanah.
Kaedah 3 Cuba variasi lain
-
Bekerja dengan obliques anda dengan crunches sebelah. Berbaring di belakang dengan lutut lutut. Kemudian, letakkan dua kaki anda di tanah di sebelah kiri. Letakkan tangan anda di dada anda atau di belakang kepala anda, kemudian angkat bahagian atas punggung anda dari karpet, dengan menggunakan teknik yang sama untuk masalah klasik.- Jalankan 12 crunches dengan kaki yang terletak di sebelah kiri anda, kemudian ulangi langkah yang sama untuk membuat set kedua di sebelah kanan anda.
-
Meningkatkan kesukaran. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan lekapkan tangan anda di atas kepala anda (seolah-olah untuk i). Pastikan tangan anda lurus ketika anda mengangkat punggung belakang anda, dengan menggunakan teknik yang sama seperti masalah klasik.- Peregangan tangan anda dengan cara ini akan membuat senaman lebih sukar dan abs anda akan bekerja lebih keras. Untuk menjadikan gerakan lebih sukar, anda boleh mengekalkan berat badan di tangan anda.
-
Cuba crunches basikal. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Naikkan kaki anda ke dada anda dan peregangkan kaki kanan anda, seolah-olah menunggang motosikal. Letakkan hujung jari anda di belakang kepala anda, kupas bahagian belakang tikar dan putar badan anda untuk membawa siku kanan ke lutut kiri anda.- Kemudian, tarik kaki kiri anda apabila anda membawa lutut kanan ke dada anda. Pada masa yang sama, putar badan anda untuk membawa siku kiri ke lutut kanan anda.
- Jadi terus pedal dan putar badan anda dan lakukan 12 ulangan di setiap sisi.
- Ingatlah untuk membuat pergerakan perlahan, stabil dan tidak menarik leher atau kepala dengan tangan anda.
-
Tukar tabiat anda menggunakan kabel. Berlutut di bawah mesin berat dengan kabel. Ambil gagang, bengkokkan siku anda ke posisi tarik, dan tarik pada lengan anda sehingga mereka bersaing dengan muka anda. Menghembuskan nafas dan simpan pinggul tidak bergerak apabila anda mengikat abs, bengkokkan punggung dan siku anda kembali ke paha anda.- Ambillah ketika anda kembali ke posisi permulaan, kemudian ulangi gerakan 12 kali. Jangan lupa untuk membuat pergerakan biasa dan terkawal. Jeda selepas setiap pengulangan, maka pergerakan anda tidak didorong oleh momentum anda.
- Pastikan leher anda santai dan jangan menaruh dagu anda. Sentiasa jaga ruang bersaiz epal antara dada dan dagu anda.