Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Pam asas
- Kaedah 2 Buat pam asas
- Kaedah 3 Buat pam lebih sukar
- Kaedah 4 Buatkan pam lebih mudah
Tidak perlu melibatkan diri dalam tentera untuk belajar bagaimana melakukan pam dengan betul. Pam yang dilakukan dengan sempurna dapat menguatkan dada dan lengan anda, dan anda dapat dengan mudah meningkatkan kesulitan ketika anda semakin kuat. Untuk membuat pam mudah, anda tidak perlu apa-apa lagi daripada lengan dan berat badan anda, dan anda boleh melakukannya di mana-mana, selagi anda mencari permukaan rata dan ruang yang cukup untuk anda melanjutkan.
peringkat
Kaedah 1 Pam asas
-
Bersantai di atas lantai. Pastikan kaki anda rapat antara satu sama lain. Letakkan berat badan anda di dalam dada anda.- Letakkan tangan anda rata di atas lantai, kira-kira di bahu anda. Siku anda harus menunjuk ke arah kaki anda.
- Jika anda berada di permukaan yang agak lembut, seperti permaidani, anda boleh bergantung pada penumbuk anda, antara phalanx pertama dan kedua, untuk membuat pam lebih sukar. Jika permukaan yang anda kerjakan terlalu sukar, pertimbangkan untuk melabur dalam genggaman pam (jenis pemegang yang anda letakkan di atas lantai).
- Lipat jari kaki anda (ke arah kepala anda). Satu-satunya kaki anda perlu menyentuh tanah.
-
Angkat tangan anda. Berat anda perlu disokong oleh tangan anda dan tapak kaki anda. Pastikan badan anda lurus, dari kepala anda ke tumit anda. Kedudukan ini dipanggil "papan" dan digunakan untuk banyak latihan bina badan lain. Ini adalah kedudukan permulaan dan kedudukan ketibaan pam tunggal. -
Pilih jenis pam yang sesuai dengan anda. Terdapat tiga varian pam sederhana, menjadikan kerja otot yang berlainan. Perbezaannya terletak pada kedudukan tangan anda di kedudukan papan. Semakin dekat dengan tangan anda, semakin banyak anda akan bekerja trisep anda. Lebih jauh lagi, semakin banyak anda akan bekerja di dada anda.- Normal: tangan anda perlu sedikit lebih luas daripada bahu anda. Anda akan bekerja lengan dan dada anda.
- Diamond: letakkan tangan anda dekat dengan satu sama lain, membentuk berlian antara ibu jari dan jari indeks anda. Letakkan tangan anda terus di bawah dada anda. Ini akan membuat tangan anda bekerja lebih daripada dengan pam normal.
- Besar: letakkan tangan anda pada jarak yang selamat dari bahu anda. Varian ini memungkinkan untuk bekerja di dada dan memerlukan kurang daya di tangan.
Kaedah 2 Buat pam asas
-
Kurangkan badan anda ke tanah sehingga siku anda membentuk sudut 90 °. Untuk ketahanan lebih banyak, elakkan siku anda dekat dengan badan anda. Pastikan kepala anda menghadap ke depan. Cuba tunjukkan ujung hidung anda lurus di hadapan anda. Simpan badan anda di papan yang rata: jangan biarkan pinggul anda jatuh. Ambillah ketika anda menurunkan diri anda.- Jarak yang anda akan lebih dekat ke tanah akan bergantung pada kekuatan dan morfologi anda, tetapi cuba untuk mendapatkan badan anda tentang penumbuk dari tanah.
-
Meningkatkan diri seolah-olah anda cuba menolak alasan dari anda. Buangkan nafas semasa anda menolak. Daya yang diperlukan harus datang dari bahu dan dada anda. Trisep (otot di belakang bahagian atas lengan) juga dikontrak, tetapi tidak akan menjadi kumpulan otot yang paling banyak digunakan. Jangan tergoda untuk membantu punggung atau perut anda. Terus terus sehingga lengan anda hampir ketat (tetapi tidak kaku). -
Teruskan turun dan naik dengan pantas. Setiap pasangan saham dikira sebagai pam tunggal. Teruskan sehingga anda menyelesaikan siri atau mencapai maksimum anda.
Kaedah 3 Buat pam lebih sukar
-
Buat pam-komaun membanting. Meningkatkan diri dari tanah, cukup tinggi untuk mempunyai ruang untuk bertepuk tangan ketika berada di udara. Ini adalah latihan plyometric. -
Buat pam berlian. Di kedudukan papan, letakkan tangan berbentuk berlian anda di bawah dada anda. Sekarang pastikan pam anda berada dalam kedudukan ini. Latihan ini memerlukan lebih banyak kekuatan dalam lengan anda. -
Buat pam kala jengking. Mula dengan melakukan pam biasa atau varian asas. Sebaik sahaja anda telah menurunkan badan anda, angkat satu kaki dari tanah dan lenturkan lutut anda ke satu sisi. Buat set individu untuk setiap kaki, atau tukar kaki di antara setiap pam. -
Buat pam Spiderman. Buat pam biasa atau varian asas. Sebaik sahaja anda telah menurunkan badan anda, angkat satu kaki dari tanah, dan bengkokkan lutut anda ke tepi, ke arah bahu anda. Buat set individu untuk setiap kaki, atau tukar kaki di antara setiap pam. Jika anda melakukan senaman ini dengan betul, anda perlu mengendalikan batang anda sebagai tambahan kepada lengan anda. -
Buat pam pada satu lengan. Spread kaki anda lebih daripada untuk pam lain (untuk keseimbangan), letakkan lengan di belakang anda, dan buatkan pam anda pada satu lengan. -
Buat pam pada buku jari. Daripada bersandar di telapak tangan anda, bersandar pada penumbuk anda, bersandar pada dua jari pertama dari setiap tangan. Latihan ini memerlukan lebih banyak kekuatan pada lengan dan pergelangan tangan, dan ini adalah cara yang baik untuk mengendalikan buku jari anda untuk tinju atau seni mempertahankan diri. -
Buat pam di hujung jari anda. Jika anda sangat kuat, anda boleh cuba menolak hanya pada jari anda, bukan di tapak tangan anda. -
Buat pam dengan menaikkan. Anda boleh meningkatkan kesukaran pam anda dengan menaikkan kaki anda dari tanah.
Kaedah 4 Buatkan pam lebih mudah
-
Buat pam pada lutut anda. Sekiranya anda masih tidak dapat membuat pam penuh, cuba resti berat badan anda pada pangkuan anda dan bukannya pada tapak kaki anda. Jalankan pam biasanya, dan apabila anda merasa bersedia, pergi ke pam biasa. -
Buat pam cenderung. Anda boleh membuat pam lebih mudah dengan meletakkan tangan anda pada permukaan yang lebih tinggi daripada kaki anda. Duduk di atas tanah yang miring, seperti bukit, atau bersandar di sebidang perabot untuk memulakan latihan anda, sehingga anda siap untuk permukaan rata.