Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Buat stretch stretches
- Kaedah 2 Lakukan selekoh ke dada sambil berbaring
- Kaedah 3 Peregangan Camel-Cat
- Kaedah 4 Melakukan yoga
Kesakitan belakang adalah sangat kerap dan lebih khusus, belakang belakang, lumbar. Di Amerika Syarikat, ini adalah penyebab utama kecacatan berkaitan pekerjaan. Peregangan benar-benar boleh membantu menjaga kesihatan anda. Walau bagaimanapun, kerana kawasan ini sensitif dan terdedah, peregangan dengan betul memerlukan bentuk.
peringkat
Kaedah 1 Buat stretch stretches
-
Berdiri, santai, tangan di sebelah. Bernafas secara mendalam untuk penyediaan peregangan anda, ini akan membantu anda meng oksigen otot anda, mempromosikan penyembuhan dan mengurangkan pembentukan asid laktik, menyebabkan sakit dan kelengkungan.- Cari tempat untuk peregangan anda, cukup tenang dan di mana anda tidak akan terganggu. Walaupun tidak mungkin, langkah yang salah semasa peregangan boleh menyakiti punggung anda.
-
Bend perlahan-lahan ke hadapan. Biarkan tangan anda santai. Mereka mesti menggantung di hadapan anda.- Beri perhatian kepada bagaimana punggung bawah merasakan. Adalah normal untuk merasakan ketegangan yang sedikit seperti yang anda rasa dalam peregangan yang lain. Jika anda mengalami kesakitan sambil bersandar ke hadapan, hentikan segera dan cuba jenis regangan yang berlainan.
-
Bersantai sehingga anda berasa sedikit ketegangan (regangan) di bahagian bawah punggung. Pada ketika ini, berhenti bersandar dan tahan kedudukan anda.- Bersikaplah selesa, jangan bersandar pada titik rasa sakit.
- Jangan membuat "bouncing" kecil untuk cuba turun dengan tangan anda.
-
Tahan selama 10 saat. Anda perlu merasakan bahagian bawah belakang anda mula meregangkan.- Ia boleh menggoda untuk cuba menyentuh kaki seseorang. Jangan lakukannya, anda boleh menyakiti belakang anda dengan meregangkan terlalu banyak.
-
Kembali dalam kedudukan berdiri. Mula bersandar perlahan-lahan.- Bengkokkan sedikit lutut anda, ini dapat membantu anda mengekalkan keseimbangan anda.
-
Lean kembali perlahan-lahan dengan tangan anda di pinggul anda. Seperti dahulu, jangan bengkok ke titik rasa sakit. -
Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Anda perlu merasakan sedikit bahagian belakang dan / atau bahagian depan pinggang. -
Kembali perlahan-lahan semasa berdiri. Ulang ini membentang 2 hingga 3 kali atau lebih seperti yang diperlukan.
Kaedah 2 Lakukan selekoh ke dada sambil berbaring
-
Berbaring di belakang anda, di atas karpet atau senaman. Bengkokkan lutut anda dan simpan kaki anda di lantai.- Peregangan ini sesuai untuk mereka yang sudah mengalami sakit belakang belakang. Ia terbentang belakang dengan sokongan otot pada pinggul dan punggung.
-
Pastikan kaki anda bengkok, perlahan-lahan membawa satu kaki ke arah dada anda. Ambil dengan kedua-dua tangan di atas lutut anda. Perlahan tarik kaki ke arah badan anda.- Anda perlu merasakan sedikit bahagian belakang, punggung atau pinggul. Punggung bawah adalah struktur yang kompleks yang terdiri daripada banyak otot dan saraf yang saling berkait, meningkatkan kelenturan pinggul dan punggung dapat memberi kesan positif pada sakit belakang.
-
Pegang kaki anda pada dada anda selama kira-kira 30 saat. Pastikan kaki yang lain berada dalam kedudukan yang selesa, paling kerap di atas lantai, sama ada dilanjutkan atau bengkok di lutut.- Untuk menambah satu lagi peregangan ke pinggul, gunakan tangan anda untuk menjadikan kaki anda perlahan-lahan menarik kaki anda terhadap tubuh anda.
-
Kembalikan kaki anda ke kedudukan rehat, kemudian ulangi operasi untuk kaki yang lain. Ulang 2 hingga 3 kali senaman pada setiap kaki sehingga terbentang dengan baik.
Kaedah 3 Peregangan Camel-Cat
-
Turunkan semua empat pada tikar latihan. Pastikan tangan dan paha anda pada sudut tepat pada badan anda. Jangan biarkan lutut anda meluncur di belakang anda seolah-olah anda akan melakukan pam lutut. -
Bernafas secara mendalam, lengkungkan punggung anda seperti kucing. Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat.- Anda sepatutnya merasakan peregangan sedikit di bahagian bawah punggung. Anda boleh menyempurnakan regangan dengan membuat penyesuaian kecil dengan cara anda melengkung belakang anda.
- Peregangan ini beregu sebagai pengukuhan otot, kerana anda menggunakan otot abs dan otot belakang semasa anda melengkung. Oleh itu, adalah wajar untuk merasa sedikit "terbakar" semasa latihan ini.
-
Pulangkan secara perlahan ke kedudukan yang lain. Biarkan badan anda tunduk ke tanah, membentuk lengkung ke bawah. Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat, anda perlu merasakan sedikit di belakang. -
Ulangi regangan seperti yang diperlukan. Sesi purata "cat - unta" terdiri daripada dua hingga empat ulangan.- Kerana sifat-sifat bangunan otot, "kucing unta" adalah pelengkap yang baik untuk latihan belakang bulat.
Kaedah 4 Melakukan yoga
-
Pilih satu pose yang baik untuk anda. Pose yoga mempunyai sejumlah besar senaman untuk peregangan belakang. Kebanyakannya harus selamat untuk orang yang sihat. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kecederaan belakang, seperti cakera yang herniated, regangan dapat membuat keadaan anda lebih buruk. Posis yang melibatkan kendur atau memutar di pinggang, terutama sambil mengekalkan berat badan, boleh menjadi sangat berbahaya.Sekiranya anda tidak yakin akan pose, berjumpa doktor atau ahli fisioterapi. Di bawah ini, beberapa yoga yang paling biasa merangkumi belakang. -
Cuba anjing terbalik. Ia adalah pose yoga terkenal yang menyumbang kepada pembesaran umum dan bangunan otot. Di samping itu, ia membentangkan otot extensor belakang, yang membantu menyokong bahagian bawah dan menstabilkan tulang belakang.- Mulai pada semua empat, dengan tangan anda sedikit ke depan bahu anda.
- Tekan lantai lagi dengan tangan anda untuk mengangkat badan anda ke atas, meluruskan lutut anda pada masa yang sama.
- Bentuk V terbalik dengan badan anda, dengan punggung anda sebagai titik tertinggi. Sekiranya anda boleh, tekan tumit anda ke tanah, untuk lebih baik daripada anak lembu.
- Pegang kedudukan selama kira-kira dua puluh saat, mengulangi beberapa kali.
-
Pose kanak-kanak itu. Peregangan santai ini memberikan kelonggaran yang baik. Ia juga merupakan regangan yang sangat baik untuk pinggul, bahu dan dada.- Mulakan pada semua empat. Peregangkan tangan anda di hadapan anda, membolehkan wajah anda berada di kedudukan yang lebih rendah dan berdekatan dengan tanah.
- Duduk dengan lembut. Biarkan pantat anda berehat tepat di belakang tumit anda. Apabila anda melegakan punggung anda, anda akan merasakan sedikit bahagian di punggung bawah.
- Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, ulangi seperti yang diperlukan.
-
Berdiri dalam kedudukan cobra. Kelebihan yang disasarkan ini membolehkan kawalan yang hebat - anda menentukan berapa banyak yang anda mahu meregang belakang anda. Ia juga latihan yang baik untuk menguatkan punggung anda.- Mula dengan berbaring di perut anda. Regangkan kaki anda sehingga bahagian atas kaki anda menyentuh lantai.
- Letakkan telapak tangan anda di lantai di dada. Tekan ke bawah dengan paha dan pinggul, gunakan tangan anda untuk perlahan mengangkat bahagian atas badan.
- Teruskan tolak badan atas sehingga anda dapat mencari titik regangan yang selesa. Tarik bahu anda kembali dan simpan pinggul anda lebih ketat di atas lantai semasa anda meregang.
- Tahan stretch selama 15 hingga 30 saat, ulangi seperti yang diperlukan.
- Untuk menambah dimensi tambahan untuk senaman menguatkan kembali, gunakan otot belakang untuk membantu tangan anda apabila anda mengangkat badan bahagian atas anda.