Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Lakukan tarikan klasik
- Kaedah 2 Buat gaya tarik yang berbeza.
- Kaedah 3 Lakukan latihan untuk mendapatkan kekuatan dalam lengan
Traksi adalah latihan yang baik untuk membangunkan kekuatan otot badan dan mereka tidak dikhaskan untuk gimnastik dan atlet. Semua orang boleh belajar untuk melakukan push-up. Dan bertentangan dengan apa yang difikirkan sesetengah orang, wanita juga boleh melakukannya! Cuba lakukan traksi asas menggunakan teknik yang dijelaskan dalam artikel ini. Jika ternyata anda perlu mendapatkan lebih banyak kekuatan terlebih dahulu, terdapat senaman latihan yang berbeza yang akan membolehkan anda menjadi cukup kuat untuk memulakan melakukan push-up.
peringkat
Kaedah 1 Lakukan tarikan klasik
-
Tangkap bar lukisan dengan telapak tangan anda menghadap ke luar. Apabila anda menarik diri dengan tangan anda dalam kedudukan ini, triceps dan tulang belakang anda berfungsi dengan baik. Menarik ke atas dengan telapak tangan dianggap cara paling sukar untuk menggerakkan berat badan seseorang. Mula dengan tangan anda hampir dilanjutkan sepenuhnya. -
Tarik berat badan anda sehingga dagu anda sedikit di bawah bar. Ia adalah mungkin bahawa usaha fizikal adalah sengit, tetapi terus menarik sehingga anda mencapai kekuatan lengan.- Agar berat badan anda seimbang, anda boleh menyeberang kaki anda pada masa yang sama semasa anda bangun.
- Anda akhirnya boleh melepas kasut anda untuk melegakan diri dengan berat tambahan yang membuat tugas anda lebih sukar apabila anda menunggang.
-
Kembali ke bawah sehingga lengan anda hampir diregangkan. Turun dengan mengawal pergerakan supaya otot bekerja lebih cekap dan bersiap sedia untuk menarik seterusnya. -
Buat tarikan lain. Sekali lenganmu hampir hancur, lakukan tarikan lain. Ulangi latihan itu sebanyak mungkin. Jika boleh, lakukan tiga set 10 langkah.
Kaedah 2 Buat gaya tarik yang berbeza.
-
Cuba tarik terbalik. Mereka kelihatan seperti menarik klasik, kecuali anda menggunakan pendirian untuk membantu anda membawa dagu anda ke atas bar. Kerja kekerasan dilakukan apabila anda turun secara perlahan ke posisi awal anda. Setelah melakukan traksi terbalik untuk seketika, anda akan menyedari bahawa anda lebih baik kemudian melakukan traksi klasik.- Dapatkan kerusi atau langkah.
- Tangkap bar dengan telapak tangan anda menghadap ke luar.
- Bangun dengan bantuan kerusi langkah.
- Turun perlahan-lahan untuk mencari kedudukan awal anda.
- Ulangi latihan ini.
-
Adakah traksi dibantu. Mereka boleh dilakukan menggunakan bar yang lebih dekat ke tanah dan membolehkan anda meningkatkan kekuatan anda dengan mengangkat hanya sebahagian berat badan anda dengan setiap usaha.- Duduk di bawah bar dan ambil dengan telapak tangan anda menghadap ke luar.
- Berjuang untuk mengangkat kira-kira 50% berat badan anda, dengan kaki tersisa di lantai dan lutut anda sedikit bengkok. Teruskan memaksa sehingga dagu berjalan ke atas bar.
- Tolak perlahan-lahan untuk mencari kedudukan awal anda.
- Ulangi latihan ini.
-
Buat pushups dengan melompat. Apabila anda melompat untuk daya tarikan, masa yang anda ambil dengan melompat membantu anda menggerakkan badan anda dan meletakkan dagu anda di atas bar dengan lebih mudah daripada biasanya. Ini latihan latihan yang sangat baik untuk traksi klasik.- Berdiri di bawah bar tarik dan ambil dengan telapak tangan anda menghadap ke luar.
- Lompat dan tarik pada masa yang sama untuk mengangkat diri ke atas bar.
- Tolak perlahan-lahan untuk mencari kedudukan awal anda.
- Ulangi latihan ini.
Kaedah 3 Lakukan latihan untuk mendapatkan kekuatan dalam lengan
-
Flex bisep anda. Anda memerlukan sepasang dumbbells berwajaran yang boleh anda angkat 8 hingga 10 kali sebelum anda merasakan keletihan otot. Melakukan latihan ini dua kali seminggu akan membantu anda mendapatkan kekuatan pada bisep dan dengan itu menjadi lebih baik pada menolak.- Berdiri dengan kaki selain dari lebar pelvis, tangan menggantung.
- Bawa dumbbells kembali ke dada dengan membongkok siku anda.
- Turunkan dumbbell dengan membawa tangan anda ke sisi.
- Lakukan 3 set 10 fleksi.
-
Buat pam terbalik. Latihan ini menyusun daya tarikan, tetapi lebih mudah untuk dilakukan kerana kebanyakan berat badan anda tetap berada di atas tanah. Ini cara yang baik untuk memulakan membina kekuatan yang cukup untuk dapat melakukan beberapa push-ups. Anda perlu sama ada bar selari atau penyapu pepejal yang diposisikan di antara dua kerusi. Begini caranya.- Bersandar dengan leher yang diposisikan di bawah bar atau penyapu. Bengkokkan lutut anda dan simpan kaki anda di atas tanah.
- Tangkap bar dengan telapak tangan anda menghadap ke luar.
- Angkat badan anda untuk membawanya seberapa dekat dengan bar yang mungkin.
- Pergi ke tanah dan ulangi latihan.
-
Buat gelongsor. Anda memerlukan mesin berat untuk melakukan latihan ini. Ini adalah satu lagi cara yang berkesan untuk menguatkan badan bahagian atas dan menjadi lebih cekap untuk pushups.- Berdiri di hadapan mesin berat dan ambil bar.
- Duduk dan tarik bar ke ketinggian leher.
- Ulangi latihan ini.
-
Cuba tarik dengan tangan anda terbalik. Ia kelihatan seperti tarikan, tetapi bukannya mengambil bar dengan telapak tangan anda menghadap ke luar, anda mempunyai telapak tangan anda menghadap anda. Kedudukan ini pada umumnya lebih mudah dan membuat kerja bisep dan bahagian belakang. Ini adalah kedudukan yang sangat baik untuk menguatkan bisepnya dan bersedia untuk melakukan push-up.- Tangkap bar dengan telapak tangan anda menghadap anda.
- Tarik berat badan anda ke atas, menyeberang kaki anda di belakang anda.
- Teruskan mendaki sehingga dagu sampai ke bar.
- Kembali ke bawah.