Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Buat latihan untuk pemula
- Bahagian 2 Melakukan helah klasik
- Bahagian 3 Ambil langkah berjaga-jaga
Walaupun traksi itu sempurna untuk menguatkan badan bahagian atas dan bekerja di labdomen, anda mesti meluangkan masa untuk bersiap sedia untuk latihan ini. Jika anda ingin belajar bagaimana untuk melakukannya, anda mesti bermula dengan latihan asas untuk pemula sebelum beralih ke traksi klasik. Sentiasa perhatikan badan anda dan jangan melampaui batas anda.
peringkat
Bahagian 1 Buat latihan untuk pemula
-
Mulakan dengan penggantungan lengan yang lentur. Latihan ini akan membantu anda menguatkan bahu dan lengan anda. Bawa kotak di atas bar dan tariknya sehingga dagu anda berada di atas bar. Poskan tangan anda dengan membelok telapak tangan anda ke arah anda dan tarik diri anda ke udara. Siku anda harus bengkok dan dagu anda tetap berada di atas bar. Pastikan kedudukan ini selagi mungkin dan secara beransur-ansur meningkatkan masa yang anda habiskan yang digantung kerana ia menjadi lebih mudah dan lebih mudah. -
Cuba tarik hangman itu. Latihan ini menguatkan lengan dan menyiapkan traksi klasik. Bawa satu kerusi ke bar supaya tangan anda hanya menjangkau. Posisi tangan anda, kali ini mengembalikan tapak tangan anda ke hadapan. Naikkan kira-kira 2.5 cm dengan menunjuk siku anda ke sisi apabila anda menarik. Matikan kaki anda dari kerusi dengan membengkokkan lutut anda dan cuba simpan posisi ini selagi mungkin.- Semasa latihan ini, bahu anda tidak perlu dinaikkan pada bila-bila masa. Sekiranya ini berlaku, anda perlu meneruskan otot sebelum bergerak ke traksi klasik.
-
Kurangkan perlahan-lahan. Keturunan (atau tahap daya tarikan negatif) adalah langkah yang juga memerlukan latihan. Letakkan sebuah kerusi di bawah bar tarik dan letakkan tangan anda supaya ia lebar lebar bahu dan tapak tangan anda menghadap anda. Kontrakkan otot anda ketika melepaskan kerusi dan kemudian perlahan-lahan menurunkan perlahan-lahan. Basahkan kaki anda di atas kerusi dan mulakan semula.- Amalkan latihan ini setiap hari sehingga anda perlahan-lahan akan menurunkan diri anda. Anda mesti dapat mengawal kelajuan anda semasa fasa keturunan. Hanya sekali latihan ini menguasai bahawa anda boleh bertukar kepada traksi klasik.
-
Buat program latihan. Sebelum anda boleh menukar ke traksi klasik, anda perlu mengamalkan satu aspek latihan ini sehari. Buat program latihan yang diperibadikan yang akan membolehkan anda menggantikan semua peringkat daya tarikan dengan hari rehat di antara setiap sesi.- Mulakan dengan latihan penggantungan. Sebagai contoh, anda boleh melakukan set 20 hingga 30 saat yang diselang dengan 1 hingga 2 minit istirahat sekali setiap 2 hari untuk membangunkan otot anda.
- Kemudian, amalkan menurunkan badan anda dengan melakukan 2 hingga 3 set 8 ulangan yang diselang dengan istirahat minit antara set. Amalkan latihan ini 1 hari dari 2.
- Sebaik sahaja anda telah membangunkan kekuatan otot anda, menggabungkan latihan suspensi dan keturunan tanpa melupakan untuk berehat di antara setiap senaman. Pada akhir masa, anda dengan mudah dapat mengangkat dan berpindah ke tarikan klasik.
Bahagian 2 Melakukan helah klasik
-
Bermula dengan penggantungan dagu dan senaman tarik di kepala. Berlatih melakukan latihan ini sebelum anda mula menarik diri anda. Masa dari 3 hingga 5 ulangan 20 hingga 30 saat, hanya ambil drawbar dan gantung di udara. Kemudian berdiri di atas kerusi dan letakkan dagu anda di atas barisan. Bengkokkan lutut supaya anda menggantungkan bar. Lakukan 3 hingga 5 pengulangan latihan ini selebihnya selama 5 hingga 10 saat pada setiap pengulangan.- Berlatih latihan ini sehingga anda dapat melakukannya dengan mudah.
-
Melakukan traksi negatif. Penarikan negatif adalah sempurna untuk mempelajari fase keturunan latihan ini. Ulangi latihan kerusi yang terdiri daripada menurunkan badan kemudian angkat perlahan-lahan. Tembak badan anda sejauh yang anda boleh tanpa membuat pergerakan anda pergi tergesa-gesa dan ulangi masa 4 hingga 6 pengulangan.- Sebaik sahaja anda tidak mempunyai masalah lagi melakukan traksi negatif, anda boleh beralih ke langkah seterusnya.
-
Pergi ke latihan lukisan. Untuk latihan ini, letakkan bar tarik pada ketinggian dada pada rak jongkok. Letakkan diri anda di bawah bar yang akan digenggam tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu anda. Pada masa ini, anda sama ada dalam kedudukan pam belakang atau di kedudukan papan. Arahkan tangan anda dan biarkan diri anda digantung di bawah bar, kaki yang tergantung di hadapan anda. Kemudian tarik sehingga dada anda berhampiran bar dan tahan kedudukan ini selama 3 saat.- Anda boleh bertukar kepada tarikan klasik apabila anda dapat melakukan 3 set 15 cabutan.
-
Buat pushups. Setelah anda menguasai semua latihan ini, anda perlu melakukan beberapa push-up. Letakkan diri anda dalam kedudukan penggantungan dan ambil barisan itu. Balikkan palms anda ke depan dan jaga badan anda dengan tegak. Kemudian tarik sehingga dagu anda dekat dengan bar, berhenti sebentar dan kemudian perlahan-lahan perlahan. -
Secara beransur-ansur tambahkan bilangan tarikan. Semasa beberapa hari pertama, anda hanya boleh melakukan beberapa push-up sehari. Elakkan terlalu cepat supaya anda tidak menyakiti diri sendiri. Puas dengan 1 atau 2 lagi traksi setiap hari.
Bahagian 3 Ambil langkah berjaga-jaga
-
Rujuk doktor. Sebelum memulakan program latihan baru, anda mesti berjumpa doktor. Seorang profesional perubatan adalah penting sebelum sebarang latihan. Ini adalah lebih penting jika anda mempunyai masalah kesihatan yang mendasari. Sebelum melakukan push-up, selalu tanya doktor anda jika jenis latihan ini selamat untuk anda.- Bincang dengan doktor anda apa-apa masalah dengan belakang, leher, bahu, siku atau pergelangan tangan anda.
-
Jangan melompat. Orang yang melakukan push-up sering tergoda untuk melepaskan badan mereka. Ini menghalang anda daripada menggunakan otot yang betul. Anda hanya perlu menggunakan otot-otot di lengan dan bahagian atas badan anda, jadi penting untuk tidak melompat semasa latihan anda. -
Bersemangat dengan 2 hingga 3 push-up seminggu. Traksi atau latihan berat badan lain hanya perlu dilakukan 2-3 kali seminggu. Jika tidak, anda akan membahayakan otot anda. Sentiasa mempunyai hari rehat antara hari latihan anda.