Kandungan
Dalam artikel ini: Sediakan tabiat yang sihat Adjust your diet7 Rujukan
Banyak wanita hamil mempunyai masalah dengan kenyang mereka, walaupun mereka makan lebih banyak daripada biasa. Sebaik sahaja sakit pagi pada trimester pertama, wanita hamil sering melihat peningkatan selera makan mereka dan kecenderungan untuk mengidamkan makanan tertentu.Adakah anda ingin mencari cara yang lebih baik untuk menguruskan selera anda? Baca artikel berikut untuk mengetahui lebih lanjut.
peringkat
Bahagian 1 Sediakan tabiat yang sihat
-
Bercakap dengan pakar obstetrik atau bidan tentang berat badan yang sihat semasa hamil. Peningkatan berat badan anda akan berbeza-beza bergantung pada kesihatan anda, tetapi inilah yang anda perlu ingat pada umumnya.- Jika anda terlalu kurus sebelum kehamilan anda (dengan BMI kurang daripada 18.5), pakar obstetrik atau bidan anda boleh mengesyorkan anda menimbang antara 13 dan 18 kg.
- Sekiranya anda mempunyai berat badan normal sebelum mengandung (dengan BMI antara 18.5 dan 24.9), pakar obstetrik atau bidan anda boleh mengesyorkan anda menimbang antara 11 dan 16 kg.
- Sekiranya anda berlebihan berat badan sebelum mengandung (dengan BMI antara 25 dan 29.9), pakar obstetrik atau bidan anda boleh mencadangkan anda menimbang antara 7 dan 11 kg.
- Sekiranya anda gemuk sebelum kehamilan anda (dengan BMI lebih daripada 30), pakar obstetrik atau bidan anda boleh mencadangkan anda menimbang antara 5 dan 9 kg.
-
Rancang diet yang sesuai untuk mendapatkan berat badan dengan cara yang sihat. Kebijaksanaan popular menunjukkan bahawa anda mesti makan untuk dua, tetapi itu tidak bermakna anda perlu menggandakan pengambilan kalori anda. Kebanyakan wanita mengandung memerlukan 2200 hingga 2900 kalori setiap hari. Bincangkan dengan obstetrik atau bidan anda untuk mencari penyelesaian terbaik untuk anda. Tetapi ingat maklumat umum ini:- wanita hamil tidak memerlukan kalori tambahan pada trimester pertama.
- Wanita hamil perlu meningkatkan pengambilan kalori dan menggunakan lebih banyak 340 pada trimester kedua.
-
wanita mengandung perlu meningkatkan pengambilan kalori mereka dan menggunakan lebih 450 pada trimester ketiga (kira-kira 100 kalori lebih daripada pada trimester kedua). -
Isi peti sejuk dan almari dengan makanan yang sihat. Jika anda ingin mengambil lebih daripada jumlah yang disyorkan, anda mesti melakukannya dengan makanan yang sihat. Elakkan daripada membeli gula-gula dan produk-produk lain yang diproses, anda akan lebih cenderung mengabaikan keinginan anda untuk ais krim dan cip jika anda terpaksa berpindah ke kedai untuk mendapatkannya. -
Elakkan mereka makanan ringan emosi. Banyak wanita hamil sangat sensitif semasa hamil bahawa mereka biasanya mendapat keselesaan dalam makanan. Tolak godaan ini. Sebaliknya, berhati-hati dengan masalah di akar.- Makan perlahan-lahan. Kajian telah menunjukkan bahawa tubuh lebih cepat menjadi kenyang jika anda makan dengan perlahan, membolehkan anda makan kurang. Ini benar untuk semua orang, tetapi sangat berguna bagi wanita hamil yang tubuhnya menjalani banyak perubahan dalaman yang dapat mengurangkan atau menangguhkan tanda-tanda ketenangan.
- Untuk membantu anda makan dengan lebih perlahan, cuba memotong makanan menjadi kepingan yang lebih kecil di mana mungkin.
-
Mengunyah setiap sekeping lagi untuk memberi masa kepada awak untuk mengenali apa yang anda makan dan mencetuskan rasa kenyang. -
Minum banyak air. Setiap orang perlu minum kira-kira 2.5 liter air setiap hari, tetapi wanita mengandung harus minum lebih banyak. Penghidratan yang baik memastikan berfungsi dengan sempurna organ-organ anda di bawah tekanan oleh kehamilan. Di samping itu, ia membantu anda mengurangkan kelaparan.- Minum air kecil di dalam kaca atau botol sekerap mungkin, di rumah, di tempat kerja atau di jalan. Cuba minum segelas air sebelum makan untuk melegakan kelaparan.
-
Jika anda tidak benar-benar ingin minum air sederhana, anda boleh menggunakan persiapan serbuk atau cair untuk menambah rasa ke dalam air, ada juga beg yang boleh dibawa ke mana-mana sahaja. Sesetengah produk ini juga mengandungi vitamin dan mineral, yang menjadikan mereka lebih berkhasiat daripada yang lain. Anda juga boleh menambah keping buah-buahan dalam air yang anda minum.
Bahagian 2 Laraskan diet anda
-
- Pisahkan makanan harian anda menjadi lima atau enam hidangan kecil. Pengambilan makanan yang berlebihan pada satu masa akan menyebabkan pedih ulu hati, kembung dan ketidakselesaan, dan di samping itu, makanan yang lebih dekat akan membantu anda mengurus selera anda dengan lebih baik.
- Anda juga boleh melakukannya dengan lebih baik dengan makan pada pinggan yang lebih kecil dan ingat bahawa anda boleh makan lagi dalam beberapa jam.
- Cuba makan pelbagai makanan. Secara umum, anda akan mempunyai diet yang lebih seimbang jika anda mengambil pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, protein, bijirin dan produk tenusu.
- Menggabungkan protein dan serat ke dalam setiap hidangan kecil. Makanan yang tinggi dalam protein dan serat mengambil masa lebih lama untuk dicerna, jadi ia akan membantu anda untuk terus lapar. Cuba untuk memasukkan sekurang-kurangnya satu hidangan protein (telur, daging tanpa lemak, mentega kacang atau produk tenusu) dan sebahagian serat (buah-buahan, sayur-sayuran atau bijirin penuh) dalam setiap makanan anda.
- Anda boleh melakukannya dengan lebih baik dengan memulakan hari anda dengan protein dan serat. Anda akan memulakan hari dengan betul dengan sarapan pagi telur oren dengan sayuran atau irisan roti penuh dengan mentega kacang dan anda akan berasa kenyang dan puas lagi.
-
Simpan makanan ringan di tangan. Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kismis dan persembahan buah-buahan kering adalah penyelesaian yang sihat yang akan memuaskan kelaparan anda. Pastikan mereka sentiasa bersedia untuk membantu anda makan seimbang.- Anda boleh menggunakan saus dari semasa ke semasa, tetapi sedar bahawa jika anda curam wortel anda dalam mayonis, anda menambah sejumlah besar kalori untuk diet anda.
- Berkonsentrasi pada salad. Salad adalah cara terbaik untuk menambah konsistensi untuk makanan anda tanpa menambah kalori yang tidak perlu. Dan tidak ada sebab untuk tayar daripadanya. Tambah tambahan pemakanan kecil ke salad anda dengan seli jenis salad (romaine, bayam, kale, roket, chard Swiss) dan menambah sayur-sayuran lain (wortel, tomato, brokoli, lada, kubis, cendawan, saderi). Anda juga boleh meletakkan kepingan oren oren untuk menambah sedikit serat dan vitamin.
- Ia sangat mudah untuk menjadikan salad menjadi hidangan penuh dengan menambahkan protein, seperti ayam atau daging ayam, tuna, udang atau kacang.
- Pertimbangkan untuk meletakkan diri anda dalam sup. Dengan memulakan makanan anda dengan sup lemak rendah (misalnya sup sayur-sayuran), anda boleh mengekalkan kelaparan anda dan mengambil lebih sedikit kalori secara umum. Jika anda memilih sup anda secara bijak (sup yang kaya dengan ramuan atau dengan protein tanpa lemak dan tanpa lemak), anda akan mendapat banyak nutrien tanpa menambahkan kalori tambahan kepada makanan anda.
-
Makan buah jeruk dan limau gedang. Jeruk, limau gedang dan buah sitrus yang lain mengandungi banyak serat larut yang akan membantu anda menjadi kurang lapar. Mereka juga akan membantu anda mengawal tahap gula dalam darah anda, yang juga akan mengurangkan selera makan anda.- Ambil banyak produk tenusu. Produk tenusu mengandungi whey dan kasein, yang kedua-duanya mengurangkan rasa lapar. Susu, yogurt dan keju adalah pilihan yang sangat baik, mereka mengandungi whey, kasein dan kalsium, protein dan vitamin D, penting untuk kehamilan yang sihat.
- Jika anda terlalu kurus, gunakan produk tenusu keseluruhan.
-
Jika anda berlebihan berat badan atau obes, gunakan skim atau produk susu 0%.- Pilih lemak yang baik. Lemak adalah bahan penting untuk diet apa saja semasa mengandung, jadi jangan takut untuk mengambil cukup. Walau bagaimanapun, lebih baik anda mengelakkan memakan lemak tepu dan lemak hidrogenasi, jenis lemak yang anda akan dapati dalam susu keseluruhan, daging berlemak, mentega dan banyak makanan olahan (biskut, kerepek, dan lain-lain). jenis produk). Sebaliknya, sebaliknya:
- lemak tak jenuh tunggal. Anda akan menemui walnut, alpukat, zaitun, minyak dan butcher yang diperbuat daripada kacang.
-
lemak tak tepu. Anda akan dapati mereka dalam ikan air tawar, minyak bunga matahari, minyak biji rami dan minyak soya.- Mengurus kelaparan pada waktu malam dengan makan makanan kaya tryptophan. Tryptophan adalah asid amino yang membantu otak menghasilkan serotonin, yang membantu anda tidur dengan baik. Jika awak bangun lapar di tengah malam, cuba makan makanan yang kaya tryptophan.
- Sebagai contoh, cuba menggunakan ayam belanda, ayam, pisang, mangga, ikan, telur, sayur-sayuran, kacang, hazelnut dan makanan kaya koko (seperti coklat).
- Menguruskan keinginan makanan anda sihat sebaik mungkin. Adalah penting untuk mendengar badan anda kerana ia boleh mencuba memberitahu anda apa yang anda perlukan. Jadi jika anda ingin sesuatu yang manis, makan buah atau sesuatu yang manis. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk tidak menyerah kepada semua keinginan anda untuk makanan manis, asin atau tidak sihat. Jika anda merasakan anda perlu makan beberapa jenis makanan yang diproses, cuba makan sebahagian kecilnya perlahan-lahan dan menikmati setiap gigitan. Kemudian makan sesuatu yang lebih sihat untuk mengurangkan kelaparan.