Pengetahuan

Bagaimana untuk mengurangkan indeks lemak badan anda

Posted on
Pengarang: Randy Alexander
Tarikh Penciptaan: 28 April 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
Tip Diet Untuk Kurus
Video.: Tip Diet Untuk Kurus

Kandungan

Dalam artikel ini: Mengurangkan lemak badan dengan diet Mengurangkan lemak badan dengan aktiviti fizikalMenggunakan gaya hidup yang lebih seimbang7 Rujukan

Para pengikut bentuk tahu dengan baik bahawa ia bukan nombor pada skala, tetapi indeks massa lemak. Indeks ini untuk orang dalam "keadaan fizikal yang baik" adalah antara 21 dan 24% untuk wanita dan antara 14 dan 17% untuk lelaki, tetapi kita semua mempunyai matlamat kita sendiri untuk mencapai. Apa pun indeks anda, sangat sukar untuk menyingkirkan lemak, tetapi dengan menggabungkan diet dengan aktiviti fizikal dan resolusi yang baik, peratusan yang ideal dapat dicapai.


peringkat

Kaedah 1 Kurangkan lemak badan dengan diet



  1. Letakkan segalanya pada protein dan serat. Sesungguhnya anda sudah berkata: untuk menghilangkan lemak ini dan menggantikannya dengan otot anda memerlukan protein. Tubuh "boleh" membakar protein untuk bertahan hidup, tetapi ia lebih suka karbohidrat dan lipid. Oleh itu, apabila anda memberinya hampir tiada apa-apa tetapi protein, dia akan mendapat karbohidrat dan lemak dalam yang sudah disimpan. Jangan lupa juga fakta bahawa protein membantu menguatkan dan memperbaiki otot!
    • Anda akan menemui ikan dan ayam, tetapi secara umum lebih baik makan daging putih dan kurus. Anda juga akan mendapati mereka dalam produk tenusu, kacang dan telur tenusu. Seseorang mesti makan sekurang-kurangnya 10% protein pada penggunaan kalori hariannya, tetapi jika anda ingin membakar lemak, lebih baik makan antara 25 dan 30%.
    • Dan jangan lupa serat! Mereka dicerna lebih perlahan dan membantu menurunkan berat badan dengan menyegarkan dan bertindak seperti spons untuk air dan lemak. Jadi, makan kacang, kacang, bijirin, nasi, kacang dan buah beri.




  2. Anda masih perlu makan lemak yang baik. Sesetengah orang percaya bahawa diet tanpa lemak atau lemak rendah secara automatik adalah diet yang baik. Ini adalah kes untuk diet rendah lemak, tetapi hanya jika kita melakukannya dengan baik (ya, kita boleh melakukannya dengan teruk). Anda perlu makan "lemak baik". Ia adalah lemak tak tepu (omega 3 dan 6) yang boleh menyebabkan peningkatan metabolisme anda yang akan membakar lemak.
    • Lemak untuk "menyimpan" dalam diet anda adalah yang terdapat dalam ikan berminyak seperti salmon, minyak zaitun, alpukat dan kacang. Tetapi bukan kerana mereka adalah lemak baik yang mesti disalahgunakan. Sentiasa makan makanan secara sederhana.
    • Sekiranya tidak jelas, lemak untuk mengelakkan adalah yang terdapat dalam produk yang dibungkus. Dan itu termasuk produk beku! Tinggal dari cookies, kek, kerepek, hidangan yang dihidangkan dalam makanan cepat saji dan makanan goreng dalam minyak. Ia tidak berbaloi untuk jumlah kalori yang tinggi.
    • Lemak yang pepejal pada suhu bilik mengandungi banyak lemak tepu, jadi anda harus mengelakkannya. Ini termasuk bacon, mentega dan minyak kelapa.




  3. Perhatikan penggunaan karbohidrat anda. Di sinilah perkara menjadi rumit. Terdapat banyak pemikiran yang berbeza mengenai subjek. Di sisi penyokong Atkins, mereka mengatakan tidak ada karbohidrat sama sekali. Sudah tentu, anda akan membakar lemak, tetapi ia adalah diet yang tidak dapat dipungkiri. Di samping itu, diet yang membuang 60% tenaga kegemaran badan tidak disyorkan. Sebaliknya, lihat pilihan lain kami.
    • Rejim rotasi karbohidrat. Ia terdiri daripada mempunyai dua hari diet rendah karbohidrat (kira-kira 1g karbohidrat setiap 500g berat badan anda) yang akan membawa tubuh anda kembali ke keadaan katabolik yang akan membakar lemak, dan kemudian untuk satu hari Diet karbohidrat tinggi yang akan membuat kerja metabolisme anda. Tanpa hari ini kaya karbohidrat, metabolisme akan berhenti.
    • Penggunaan makanan mengikut jadual hari itu. Karbohidrat kompleks (keseluruhan beras, kacang, serpihan oat) boleh dimakan sebelum 6 petang (kami tidak mengesyorkan makan terlalu lewat). Karbohidrat mudah hanya boleh dimakan selepas sukan. Apabila badan masih berjalan pada kelajuan penuh selepas kelas gym anda, ia akan menyimpan karbohidrat ringkas (iaitu gula) sebagai glikogen dan bukan sebagai lemak. Jika tidak, anda mesti mengelakkannya pada semua kos.



  4. Juga pertimbangkan putaran kalori. Kami telah membincangkan mengenai putaran karbohidrat dan terdapat juga kalori. Dan ini adalah teori yang sama: jika anda tidak makan kalori yang mencukupi, tubuh anda akan bertiup, mula berhenti dan mencairkan otot anda. Jadi, apabila anda menjalani diet rendah kalori, anda perlu mempunyai hari apabila anda mengambil lebih banyak kalori supaya metabolisme anda terus berfungsi dengan baik.
    • Tubuh mula memasuki mod "kelaparan" ini dari 1,200 kalori dan ke bawah. Jika anda berminat dengan putaran kalori ini, ketahui berapa banyak kalori yang diperlukan oleh tubuh anda sebelum bermain dengan nombor. Anda boleh membuat hari di bawah nombor ini, tetapi pastikan mereka tidak berturut-turut.
      • Ini adalah cara yang baik untuk orang yang mencapai dataran tinggi dalam penurunan berat badan mereka. Jika anda mempunyai sedikit lemak untuk kehilangan, cuba.
      • Untuk mengetahui berapa kalori yang perlu anda makan setiap hari, berjumpa doktor anda atau pakar pemakanan berdaftar.



  5. Makan dengan kerap. Ia metabolisme anda yang membolehkan anda menghilangkan lemak, terutamanya apabila anda hanya mempunyai 2 atau 3 paun yang kalah. Dan untuk membuat kerja metabolisme ini, anda perlu makan terus-menerus. Tetapi tunggu! Anda mungkin diberitahu bahawa kunci adalah makan 5 hingga 6 hidangan kecil sehari. Ia hampir itu. Tetapi tidak sama sekali. Itulah cara untuk melakukannya.
    • Apabila anda makan makanan kecil sepanjang masa, tubuh anda terus menghasilkan insulin dan tidak membakar apa-apa. Dan ada juga hakikat bahawa anda tidak pernah 100% kenyang.Oleh itu, bukannya makan 5 hingga 6 hidangan kecil sehari, makan tiga hidangan penuh dan dua snek sebaliknya. Idea yang sama, tetapi dibuat lebih berkesan.
    • Sarapan pagi! Ulangi selepas saya: sarapan pagi! Ia sangat penting. Badan anda perlu tahu bahawa ia boleh mula membakar kalori dan itulah isyarat yang dihantar oleh sarapan pagi.
    • Tidak ada makanan sihir secara automatik membakar lemak. Diet yang sihat boleh membantu anda mengurangkan berat badan, tetapi senaman sahaja dapat mengubah lemak ke otot.

Kaedah 2 Kurangkan lemak badan dengan aktiviti fizikal



  1. Adakah latihan kardio dan latihan berat badan. Walaupun latihan kardio akan membakar kalori lebih cepat daripada bina badan, jika anda ingin membakar seberapa banyak lemak yang mungkin, anda perlu melakukan kedua-duanya. Sekiranya anda ingin menguatkan, angkat berat kurang, tetapi lebih kerap mengulang latihan bina badan. Dan jika anda mencari otot, lakukan sebaliknya, lebih berat, tetapi kurang berulang. Dalam apa jua keadaan ia akan membuat anda baik!
    • Anda boleh melakukan latihan kardiotraining dengan pelbagai bentuk aktiviti seperti berenang, tinju, berlari, berbasikal untuk yang paling biasa, tetapi jangan lupa bola keranjang, berjalan selepas anak-anak, berjalan anjing dan menari! Sekiranya ia membuat jantung anda lebih pantas, ia penting.



  2. Pelbagai aktiviti. Anda perlu bersedia untuk dua perkara: untuk mencapai pendaratan dan bosan. Dan ini dua perkara yang dahsyat dengan cara mereka sendiri. Cara terbaik untuk melawan mereka (jika bukan satu-satunya cara) adalah melakukan pelbagai aktiviti. Itu bererti sering berubah dan melakukan aktiviti yang berbeza, jadi anda tidak pernah terbiasa dengannya dan bosan. Dengan cara itu, anda tidak akan berfikir, "Sekali lagi? Dan otot anda tidak akan terbiasa melakukan senaman ini tanpa benar-benar menerkam.
    • Jadi hari Isnin anda berlari, hari Selasa anda berenang, hari Rabu anda berehat, Khamis anda menunggang basikal elips dan hari Jumaat naik basikal. Jari di hidung! Anda juga boleh menggabungkan beberapa aktiviti dalam satu hari.



  3. Berlatih pada masa-masa tertentu. Malah lebih banyak kontroversi. Anda akan diberitahu bahawa masa atau masa yang lebih baik untuk latihan kardio dan juga latihan berat badan. Atau, anda akan diberitahu untuk melakukannya apabila anda "merasakannya". Berikut adalah beberapa penjelasan.
    • Ada yang mengatakan lebih baik melakukan senaman kardio pada waktu pagi dengan perut kosong. Badan anda telah bermain sepanjang malam dan ia akan pergi terus ke kedai-kedai lemak. Yang lain mengatakan bahawa badan itu lebih suka pergi dan mengetik otot. Keputusan? Nah jika anda mempunyai mual dan vertigo, katakanlah penjelasan kedua adalah yang baik.
    • Ada yang mengatakan anda perlu melakukan latihan "sebelum" untuk melakukan latihan kardio. Ini menyerang kedai glikogen anda sehingga apabila anda pergi ke bina badan, anda tidak boleh mengangkat berat badan. Dan apabila anda tidak sampai di sana, anda tidak mendapat otot. Tetapi ini lebih penting untuk pembina badan berbanding dengan orang yang "hanya mahu menyingkirkan buoy mereka."
    • Masih yang lain mengatakan bahawa anda mesti melakukan kedua-dua jenis latihan (latihan bina badan dan kardio) pada masa yang berasingan. Atau ia bergantung kepada matlamat anda (untuk mengurangkan berat badan, mulakan dengan latihan kardio). Yang lain akhirnya bersetuju bahawa tidak penting, anda hanya perlu melakukannya. Dalam kata lain? Lakukan apa yang paling sesuai untuk anda, semua cara pemikiran ini mempunyai merit.



  4. Berlatih pada jarak intensiti. Ini adalah latihan fesyen terkini. Kajian telah menunjukkan bahawa ia membakar lebih banyak kalori dalam masa kurang dan semua orang melakukannya. Ia meningkatkan metabolisma anda dengan segera dan memastikan ia berterusan untuk jangka masa yang panjang, iaitu, badan anda terus membakar kalori walaupun usaha itu berakhir. Jadi walaupun anda hanya mempunyai 15 minit untuk melatih, tidak ada alasan!
    • Tiada peraturan yang terukir dalam marmar untuk latihan pada jarak intensiti. Anda hanya perlu menggantikan usaha intensif dengan usaha intensiti sederhana. Sebagai contoh: 1 minit berjalan kaki di treadmill diikuti oleh 30 saat s. Tetapi terpulang kepada anda untuk memilih tempoh selang waktu.



  5. Jangan lupa untuk berehat. Betul. Anda boleh berasa hebat, tetapi badan anda memerlukan rehat. Terutama jika anda melakukan bina badan secara berkala, otot anda memerlukan rehat untuk pulih. Jadi, ambil hari sabatikal. Anda tidak semestinya perlu duduk di sofa sepanjang hari, tetapi berikan waktu untuk berehat.
    • Bekerja dengan berat hanya boleh dilakukan oleh bahagian badan jika anda bekerja kumpulan otot yang berlainan (contohnya, satu hari kaki dan seterusnya lengan dan bahu). Sebaliknya, latihan kardio boleh (dan harus) dilakukan hampir setiap hari.

Kaedah 3 Mengamalkan gaya hidup yang lebih seimbang



  1. tidur. Badan anda perlu berfungsi dengan normal. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang kurang daripada 7 hingga 8 jam tidur malam mempunyai berat badan yang lebih tinggi. Sebabnya? Hormon anda. Anda boleh makan seimbang seperti yang anda mahu, tetapi anda tidak dapat mengawal hormon anda!



  2. Minum banyak air. Inilah taktik diet yang paling mudah. Apabila anda minum lebih banyak air, badan anda akan menghilangkan toksinnya "dan" tidak mahu makan lebih banyak lagi. Dan ini sebagai tambahan kepada manfaat organ anda, kulit anda, rambut anda dan kuku anda.
    • Wanita perlu minum kira-kira 3 liter air sehari dan lelaki 4 liter (termasuk air dari makanan). Dan minum air sejuk! Dua gelas air sejuk boleh meningkatkan metabolisme anda selama setengah jam.



  3. Minum kopi sebelum bermain sukan. Kajian telah menunjukkan bahawa kafein merangsang sistem saraf (tidak bercanda!) Dan meningkatkan tahap adrenalin kita. Spikel adrenalin ini menghantar isyarat untuk menyerang lemak yang disimpan. Kemudian, asid lemak ini dibebaskan dan digunakan dalam darah. Jika anda ingin memastikan ia berfungsi di rumah, minum secawan kopi sebelum memulakan sebarang aktiviti sukan.
    • Ia tidak berkesan jika perut anda sudah dipenuhi dengan makanan, jadi ambil secawan kopi atau makanan ringan. Ia adalah kafein yang berfungsi dan bukan kopi itu sendiri, tetapi kebanyakan minuman berkafein lain tidak baik untuk kesihatan (saya bercakap tentang soda di sini). Walau bagaimanapun, satu persegi coklat gelap tidak boleh mencederakan anda dan juga mengandungi kafein!



  4. Elakkan diet yang kelaparan anda. Sekiranya tarikh tamat, ia tidak baik untuk kesihatan anda. Sama ada anda hanya minum cecair, sama ada anda berpuasa atau makan hanya satu jenis makanan, jika tidak mustahil untuk bersaing dengannya, itu tidak baik untuk kesihatan anda. Anda mungkin mempunyai hasil yang baik pada mulanya, tetapi dalam jangka panjang ia akan mengganggu metabolisme dan tubuh anda. Oleh itu, elakkan daripada berbuat demikian. Tetap sihat dan elakkan semua jenis diet.



  5. Gunakan beberapa teknik untuk mengukur lemak badan ini. Terdapat beberapa cara untuk mengukur indeks jisim lemak, tetapi mereka tidak semua akurat sepanjang masa. Pastikan anda sentiasa mengukur lemak badan anda di bawah keadaan yang sama (Isnin pagi, selepas sarapan pagi, sebelum melakukan aktiviti sukan) dan cuba beberapa kaedah.
    • Terdapat meter impedans dan tang untuk mengukur lipatan kulit (juga disebut kaliper). Anda juga boleh mengukur saiz pergelangan tangan anda, membuat pengimbas DEXA atau menggunakan kaedah anjakan air. Secara umum, kaedah yang paling mahal akan memberi anda hasil yang paling tepat. Sekiranya anda mampu, cuba cara yang berbeza untuk mendapatkan hasil yang paling tepat. Perbezaan 2% adalah besar!
    • Jurulatih peribadi atau ahli diet berdaftar boleh membantu anda mengira lemak badan anda menggunakan pengukuran, skala atau cengkerang. Sesetengah gim mempunyai teknik yang agak mahal untuk melakukan ini, seperti Bod Pods, anjakan air atau pengimbasan DEXA.
    • Seorang wanita "dalam keadaan baik" mempunyai antara 21 dan 24% lemak badan, tetapi ia juga boleh diterima sehingga 31%. Bagi lelaki adalah antara 14 dan 17% dan masih boleh diterima sehingga 25%. Setiap orang mempunyai tahap lemak penting (ia lebih rendah untuk lelaki) yang tidak dapat disingkirkan tanpa mencederakan dirinya sendiri. Jadi, ketahui apa yang sesuai dengan anda! Dan apa yang realistik.