Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Sediakan untuk Berat Badan
- Kaedah 2 Tambah daging kepada diet anda
- Kaedah 3 Jejaki kemajuan anda
Protein memainkan peranan utama dalam badan, tetapi juga dalam penurunan berat badan. Makanan seperti daging ayam, telur, daging lembu, daging babi dan makanan laut adalah sumber protein yang sangat baik. Protein adalah penting untuk fungsi, struktur dan peraturan tisu dan organ tubuh. Dari segi penurunan berat badan, protein telah terbukti lebih memuaskan (kerana ia membenarkan kurang makan) dan meningkatkan keupayaan termogenik tubuh (iaitu kebolehan membakar kalori). Walaupun ia boleh membantu anda menurunkan berat badan, anda masih boleh mengambilnya jika anda makan terlalu banyak protein.
peringkat
Kaedah 1 Sediakan untuk Berat Badan
-
Buat temujanji dengan doktor atau ahli pemakanan anda. Diet protein tinggi (sering digabungkan dengan diet karbohidrat yang rendah) yang popular untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, mereka mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Doktor anda mungkin menasihatkan anda atau mengesyorkan alternatif yang mungkin lebih sesuai.- Diet tinggi protein boleh mempunyai banyak kesan sampingan. Kesan sampingan segera termasuk kekurangan nutrien, sembelit dan sakit kepala. Kesan sampingan jangka panjang termasuk peningkatan risiko penyakit jantung dan penurunan fungsi buah pinggang.
- Seorang pakar pemakanan adalah pakar pemakanan yang boleh menetapkan diet yang lebih berkesan untuk menurunkan berat badan atau membantu anda merangkumi sumber protein yang kurus dan sihat dalam diet berpusatkan daging anda. Rujuk ahli pemakanan anda secara berkala untuk memantau kemajuan anda.
- Anda boleh menemui ahli pemakanan berkelayakan berhampiran anda dengan mencari Internet atau bertanya kepada doktor anda.
-
Tulis rancangan diet anda. Apabila cuba menurunkan berat badan, walaupun mengikuti diet berasaskan daging, adalah penting untuk mempunyai pelan makan yang berkhasiat dan seimbang. Dengan menulis menu selama beberapa hari, anda dapat mengatur dan memasukkan pelbagai jenis makanan dan daging tanpa lemak pada makanan anda.- Ambil beberapa jam masa lapang anda untuk merancang makanan anda. Tambah daging dan protein tanpa lemak untuk kebanyakan makanan anda.
- Juga pastikan untuk memasukkan pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu dan bijirin seluruhnya (jika anda mahu memakannya). Ia penting untuk mengekalkan diet seimbang dengan memakan makanan dari setiap kumpulan makanan.
- Juga pertimbangkan gaya hidup anda. Sekiranya anda sibuk, perjalanan kerap atau mempunyai sedikit masa untuk memasak, pertimbangkan untuk membeli protein atau daging pra-masak atau beku.
-
Fahami bagaimana saiz bahagian berfungsi. Untuk benar-benar mengurangkan berat badan, anda mesti mengambil bahagian daging bersandar dengan saiz yang mencukupi. Jika anda makan terlalu banyak bahagian, anda akan mengambil terlalu banyak kalori dan anda akan mendapat berat badan.- Sebahagian protein sepadan dengan berat antara 90 dan 120 g. Dari segi saiz, ini sama dengan telapak tangan anda, geladak kad atau buku cek.
- Berikut adalah beberapa contoh bahagian protein yang betul: dada ayam kecil atau ayam putih separuh putih, satu atau dua telur, setengah cawan kacang.
Kaedah 2 Tambah daging kepada diet anda
-
Beli potongan daging tanpa lemak. Protein lean adalah makanan yang rendah lemak dan kalori setiap hidangan. Apabila cuba menurunkan berat badan dengan mengikut diet berasaskan daging, adalah penting untuk memilih daging yang lebih lean berbanding lemak daging. Ini akan membantu anda mengawal berat badan dan kolesterol anda. Pilih daging tanpa lemak tanpa lemak seperti berikut.- Makanan laut dan ikan. Ia adalah sumber protein yang sangat baik. Pilih makanan laut seperti udang atau kepiting di samping ikan seperti flounder, tuna atau dolphinfish. Di samping itu, beberapa ikan seperti salmon atau makarel mengandungi omega-3 yang mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
- Ayam. Turki dan ayam adalah sumber protein yang sangat baik. Pilih daging putih tanpa kulit untuk mendapatkan jumlah lemak yang paling sedikit.
- Babi. Kebanyakan daging babi mempunyai sedikit lemak dalam daging. Kurangkan lemak berlebihan untuk kurang.
- Daging merah seperti daging lembu dan kambing. Protein ini boleh dianggap kurus, terutamanya jika anda memilih kepingan leaner atau daging tanah. Di samping itu, daging lembu mengandungi banyak zink, besi dan vitamin B12.
-
Beli daging organik. Daging organik umumnya lebih mahal daripada daging yang dihasilkan dengan cara yang lebih konvensional. Walau bagaimanapun, daging organik tidak mengandungi hormon, aditif atau pengawet.- Cari penyataan pada label yang menunjukkan bahawa daging itu adalah organik dan bahawa haiwan itu diberi makan hanya dengan tumbuhan.
- Ketahui bahawa daging organik tidak mempunyai perbezaan pemakanan utama berbanding daging standard. Walau bagaimanapun, daging yang dibangkitkan di udara terbuka biasanya mengandungi lebih doméga-3 dan 6.
-
Kacau sebati daging dalam setiap makanan anda. Makan sebahagian daging tanpa lemak dengan setiap makanan atau makanan ringan akan membantu anda mengurangkan berat badan.- Untuk memastikan pemakanan yang pelbagai dan seimbang, makan pelbagai protein sepanjang hari. Sebagai contoh, anda boleh makan telur untuk sarapan pagi, salad dengan ayam panggang untuk makan tengahari, daging dehidrasi untuk makan tengahari dan salmon panggang dengan sayur-sayuran untuk makan malam.
- Anda boleh memasukkan makanan protein tinggi lain dalam diet anda seperti produk tenusu, kacang dan tauhu. Anda termasuk mereka dalam diet anda berdasarkan bagaimana anda membuat dan bayangkan diet anda.
-
Masak daging tanpa menambah minyak atau sos. Minyak dan sos (seperti marinades) boleh mengandungi sejumlah besar lemak, gula dan kalori. Hadkan jumlah minyak dan sos yang anda gunakan untuk memasak daging untuk mengendalikan kandungan kalori keseluruhan makanan anda.- Untuk menambah sedikit kalori, beri daging dengan sedikit minyak zaitun sebelum memasak.
- Anda juga boleh mencuba daging kurus dalam kuali tanpa kayu dengan sedikit minyak.
- Herba segar dan kering dan sitrus adalah cara terbaik untuk menambah rasa untuk makanan anda tanpa menambah kalori atau natrium.
- Elakkan jumlah sos yang berlebihan semasa menghidangkan daging. Walaupun anda suka saus sos atau barbeku, kedua-duanya mengandungi banyak gula yang boleh mengganggu kehilangan berat badan anda. Sebaliknya, cari alternatif yang mengandungi kurang gula dan kalori. Anda juga boleh mencuba membuat ini untuk mengendalikan jumlah gula dan kalori yang anda masukkan ke dalamnya.
-
Gunakan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah penting untuk diet yang sihat, berkhasiat dan seimbang. Walaupun anda memilih diet berasaskan daging untuk menurunkan berat badan, penting untuk menggunakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi setiap hari. Makanan ini kaya dengan serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang penting untuk kesihatan anda.- Satu hidangan adalah secawan sayuran berdaun hijau mentah atau dua cawan sayur-sayuran yang dimasak. Cuba makan dua hingga tiga hidangan setiap hari.
- Buah kecil yang kecil, secawan buah yang dihiris atau setengah cawan buah kering dianggap sebagai hidangan. Cuba makan antara satu hingga dua hidangan buah sehari.
-
Makan bijirin yang penting. Banyak diet penurunan berat badan yang memberi tumpuan kepada daging atau mengandungi banyak protein juga rendah karbohidrat. Anda boleh memilih untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat anda, terutama dari bijirin. Walau bagaimanapun, jika anda memilih untuk memakan bijirin, pilih bijirin penuh daripada bijirin yang diproses.- Bijirin penting adalah kurang diproses dan mengandungi semua bahagian bijirin: bran, kuman dan tandan. Mereka biasanya mengandungi lebih banyak serat, vitamin dan mineral daripada bijirin halus.
- Biji bijirin keseluruhan termasuk roti atau pasta yang dibuat dari gandum, quinoa, beras merah, jelai atau bijirin.
Kaedah 3 Jejaki kemajuan anda
-
Timbang sendiri setiap minggu. Timbang sendiri secara teratur apabila cuba menurunkan berat badan untuk membantu anda menjejaki kemajuan anda dan sama ada program anda berkesan atau tidak. Weighting biasa membolehkan anda melihat kemajuan anda dari semasa ke semasa dan bermotivasi.- Timbang sendiri sekali atau dua kali seminggu. Sekiranya anda menimbang diri anda setiap hari, anda tidak akan mempunyai pandangan yang tepat mengenai kemajuan anda. Adalah normal untuk memerhatikan turun naik harian dalam berat badan anda (sama ada di atas atau di bawah) dan mereka boleh disebabkan oleh apa yang anda makan, mabuk atau latihan yang telah anda lakukan.
- Untuk mendapatkan idea yang lebih baik tentang berat badan anda, timbangkan diri anda pada hari yang sama pada minggu pada masa yang sama dengan pakaian yang sama (atau tiada pakaian).
- Berat badan tetap membantu untuk mengelakkan kenaikan berat badan.
-
Menilai semula diet anda setiap bulan. Dengan apa-apa diet untuk menurunkan berat badan, adalah penting untuk menilai semula setiap bulan atau setiap dua bulan untuk mengetahui sama ada ia benar-benar berkesan. Berfikir tentang berat badan yang anda hilang, berat badan anda masih akan kalah, dan bantuan yang anda dapatkan dari diet baru anda untuk mencapai matlamat anda.- Sekiranya berat badan anda biasa atau anda telah mencapai matlamat anda, diet anda biasanya berjaya. Teruskan!
- Sekiranya berat badan anda telah perlahan atau berhenti, ambil masa untuk mengkaji semula diet anda, fikirkan tentang apa yang anda makan dan rancangan anda. Anda harus menyimpan diari makanan selama beberapa hari untuk memastikan anda mengikuti rancangan anda.
- Juga pertimbangkan kemudahan diet anda dan bagaimana perasaan anda. Sebagai contoh, jika anda merasa terlalu sukar untuk mempunyai daging pada setiap hidangan, anda harus membuat perubahan sesuai dengan gaya hidup anda.
-
Sediakan kumpulan sokongan. Kumpulan sokongan adalah alat yang hebat untuk mengurangkan berat badan. Sama ada kawan, keluarga atau orang lain yang sedang menjalani diet, kumpulan sokongan boleh menggalakkan dan memotivasi anda dalam kemajuan anda.- Tanya rakan atau keluarga jika mereka ingin menyertai anda dalam diet daging anda. Ia boleh menjadi lebih menyeronokkan jika anda mempunyai seluruh kumpulan yang mengejar matlamat yang sama.
- Sediakan persaingan dalam kumpulan sokongan. Letakkan tarikh akhir untuk persaingan anda untuk menurunkan berat badan dan menawarkan ganjaran yang menggoda kepada pemenang.