Kandungan
- Bahagian 2 dari 6:
Lakukan pergerakan yang berbaring di belakang anda - Bahagian 3 dari 6:
Ketahui latihan yang berbaring di atas tanah - Bahagian 4 dari 6:
Ketahui kedudukan lembaga - Bahagian 5 dari 6:
Cuba duduk posisi Pilates - Bahagian 6 dari 6:
Buat kakinya bekerja - nasihat
Terdapat 9 rujukan yang disebutkan dalam artikel ini, mereka berada di bahagian bawah halaman.
Pasukan pengurusan kandungan dengan teliti mengkaji semula kerja pasukan editorial untuk memastikan bahawa setiap artikel mematuhi standard berkualiti tinggi kami. 5 Menjadi sedar tentang matlamat anda. Selain pernafasan yang tepat, titik pusat Pilates termasuk keupayaan untuk memfokus semula (yang membantu dengan relaksasi), memusatkan perhatian anda pada setiap pergerakan dan mengawal setiap isyarat. Anda juga perlu menyedari penjajaran badan anda dan cuba mengekalkannya. Dengan memberi tumpuan kepada perkara ini, sesi anda akan lebih bermanfaat, dan anda akan mengelakkan diri daripada mencederakan diri anda.
- Semasa sesi Pilates, abdomen anda harus sentiasa aktif.
Bahagian 2 dari 6:
Lakukan pergerakan yang berbaring di belakang anda
-
1 Belajar jambatan. Pergerakan berlainan Pilates berlari sambil berbaring di belakang. Untuk semua pergerakan ini, anda perlu bermula dengan berbaring di atas tanah, di belakang. Untuk jambatan, bengkokkan lutut anda dan lekapkan tangan anda ke tanah, di sepanjang badan anda, telapak tangan ke tanah. Letakkan kaki anda rata di atas lantai, tersebar di barisan pinggang anda, di tengah-tengah antara glute anda dan titik di mana ia akan menjadi jika anda menegangkan kaki anda. Kemudian lakukan pergerakan berikut.- Sebarkan berat badan anda sama rata ke atas kaki, bahu dan lengan anda semasa mengendalikan otot anda dan angkat pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke lutut anda.
- Pegang pose seperti yang anda nafas, dan buang nafas tiga kali.
- Turunkan badan anda ke tanah.
- Ulangi gerakan 5 kali.
-
2 Lukis bulatan dengan kaki anda. Meregangkan tangan dan kaki anda. Lengan anda harus berbaring di atas lantai, sehingga ia berada pada sudut 45 ° untuk badan anda. Pastikan kaki kiri anda di atas tanah, dan lekapkan kaki kanan serenjang ke siling. Jika ini terlalu sukar untuk anda, bengkak lutut kiri anda.- Pastikan pinggul anda mantap apabila anda menarik 5 lingkaran saiz bola voli di udara dengan kaki kanan anda.
- Songsang arah pergerakan dan tarik 5 bulatan ke arah yang lain. Rehat kaki anda di atas tanah.
- Tukar kaki anda dan ulangi pergerakan itu.
-
3 Buat pergerakan silang Abdomen. Menaikkan lutut ke dada anda. Naikkan kepala dan leher anda, dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Regangkan kaki kanan anda, dan perlahan-lahan menghidupkan badan supaya siku kanan anda mendekati lutut kiri anda. Flex lutut kanan anda dan bawa kembali ke dada anda. Pada masa yang sama, meregang kaki kiri anda dan perlahan-lahan menghidupkan badan anda supaya kejatuhan siku kiri anda ke arah lutut kanan anda.- Ulangi gerakan 5 kali.
-
4 Menguasai latihan seratus. Bersandar, lutut, kaki dan tangan dalam posisi yang sama seolah-olah anda akan menjembatani. Angkat kepala, leher, dan bahu sedikit dari tanah. Pastikan lengan dilanjutkan sepanjang badan anda apabila anda mengangkat mereka dari sudut pada sudut 45 °.- Semasa anda menyedut selama 5 saat, dan menghembus nafas selama 5 saat, lakukan sepuluh ketukan lengan, dari atas ke bawah.
- Ulangi senaman 10 kali, untuk sejumlah 100 ketukan lengan.
Bahagian 3 dari 6:
Ketahui latihan yang berbaring di atas tanah
-
1 Buat angsa. Untuk semua latihan ini, anda perlu bermula dengan berbaring di perut anda, dahi anda terhadap tanah. Untuk membuat angsa, letakkan tangan anda di bawah bahu anda, seolah-olah anda akan menolak badan anda ke atas. Sikat siku ke bawah badan anda. Kaki anda harus terpisah di penjajaran pinggang anda.- Sapu pubis anda di atas lantai, dan ketuk telapak tangan anda apabila anda mengangkat wajah, leher, dan dada dari lantai, melengkung punggung bawah anda, sehingga anda mendapati diri anda duduk seperti sphinx. Menghembus nafas, buang nafas, dan turunkan badan anda ke tanah sekali lagi.
- Ulangi dua kali lagi, angkat sedikit lebih tinggi setiap kali.
- Sentiasa menjaga bahagian atas kaki anda rata di atas tanah.
-
2 Berenang! Panjangkan lengan anda di hadapan anda (seolah-olah berenang) di atas lantai. Pastikan kaki anda ketat. Angkat kepala anda, leher anda, dan dada anda dari tanah. Naikkan lengan kanan dan kaki kiri, mengikat pantat (ia akan menjadi pukulan). Hentikan lengan dan kaki anda di atas tanah, dan angkat lengan kiri dan kaki kanan anda. Anda akan mempunyai dua rentak.- Jalankan 24 berdegup.
-
3 Letakkan diri anda di T. Panjangkan tangan anda di atas lantai, di sepanjang badan anda, dan simpan kaki anda dengan satu sama lain. Angkat kepala anda, leher anda, dan dada anda dari tanah. Angkat tangan anda sedikit dari tanah, dan lekatkannya dengan tegak ke badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.- Bawa kembali lengan anda (masih ketat) dan angkat dada anda dari tanah, sedikit lebih tinggi, kerana anda membawa lengan anda lebih dekat ke badan anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 4 kali lagi, sehingga anda telah membuat sebanyak 5 T.
Bahagian 4 dari 6:
Ketahui kedudukan lembaga
-
1 Buat papan asas. Berdiri di atas tangan dan lutut anda. Pergelangan tangan anda harus berada di bawah bahu anda, dan lutut anda di bawah pinggul anda. Simpan bahagian bawah jari anda di atas tanah, dan bawa kaki anda ke dalam posisi berjalan (seolah-olah mereka rata di atas tanah).- Tolak berat badan anda di tangan anda dan tapak kaki anda, apabila anda mengangkat lutut dan kaki dari lantai, dan meregangkan badan anda dengan garis lurus.
- Tahan selama 10 saat, atau lebih lama jika anda boleh.
-
2 Kick back, seperti keldai. Dalam kedudukan papan, angkat kaki kanan anda ke arah siling. Kemudian, turunkannya, bengkok lutut kanan anda, letakkan kepala anda dan lutut ke hidung anda. Regangkan kaki anda sekali lagi, dan ulangi gerakan 4 kali lagi.- Kembali ke kedudukan papan, dan ulangi pergerakan dengan kaki yang lain.
-
3 Cuba papan terbalik. Duduk di bahagian punggung anda, kaki dilepaskan di hadapan anda. Letakkan tangan anda di setiap sisi badan anda, sedikit di belakang punggung anda, hujung jari anda yang menghadap kaki anda. Simpan kaki anda di atas tanah, tarik kaki anda, dan meregangkan kaki anda apabila anda mengangkat pantat dan kaki anda dari tanah ke kekuatan lengan anda. pengiklanan
Bahagian 5 dari 6:
Cuba duduk posisi Pilates
-
1 Buat gulungan perut. Untuk ketiga-tiga jawatan ini, anda perlu bermula dengan duduk dengan lurus belakang dan kaki anda lurus di hadapan anda. Naikkan tangan anda dan peregangkan mereka di hadapan anda, supaya mereka selari dengan kaki anda. Turunkan kepala anda, dan buka kembali punggung anda ke belakang ketika anda menekuk lutut anda. Berhenti sebaik sahaja anda telah condongkan badan atas badan anda di antara kedudukan awal dan lantai, dan angkat tangan anda.- Terus perlahan-lahan. Buangkan nafas, turunkan lengan anda, dan perlahan luruskan belakang anda, sehingga lurus.
- Ulang 6 hingga 8 kali.
-
2 Regangkan tulang belakang anda. Sebarkan kaki anda lebih sedikit daripada lebar pinggang anda. Berdiri dan tunjukkan jari kaki anda di siling. Stretch lengan anda lurus di hadapan anda, di barisan bahu. Curl belakang anda di C, supaya leher dan kepala anda tunduk ke hadapan, dan meregang tangan anda di hadapan anda. Ambillah perlahan-lahan, dan perlahan-lahan meluruskan belakang anda semasa anda menghembus nafas.- Ulangi gerakan 4 kali lagi.
-
3 Buat gergaji. Sebarkan kaki anda lebih sedikit daripada lebar pinggang anda. Peregangkan tangan anda, lurus, di sisi. Matikan lembut ke kiri, dan bawa tangan kanan ke kaki kiri anda. Ambillah perlahan-lahan!- Keluarkan dan bawa tubuh anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Balik ke kanan, dan bawa tangan kiri ke kaki kanan anda.
- Terus perlahan-lahan, kemudian kembali ke posisi permulaan.
- Belok ke kiri, ke kanan, 3 kali pada setiap sisi.
Bahagian 6 dari 6:
Buat kakinya bekerja
-
1 Kick aside. Bersandar tegak di sebelah kanan dengan lengan kanan lurus di bawah badan anda. Naikkan kepala, leher, dan dada anda sedikit, dan lenturkan lengan kanan anda pada siku untuk menyokong kepala anda. Pinggul dan kaki anda perlu disejukkan dengan sempurna. Keluarkan badan anda sedikit di pinggul supaya kaki anda agak bersudut.- Letakkan tangan kiri di atas tanah di hadapan dada anda untuk menyokong berat badan anda.
- Naikkan kaki kiri anda sedikit, meregangkan kaki kiri anda, dan menendang kaki kiri anda di hadapan anda pada sudut 90 °.
- Bawa kaki kembali ke posisi permulaan, dan kick back, memperluaskan kaki anda.
- Buat jumlah 10 tendangan, ke hadapan dan ke belakang. Kemudian tukar sisi, dan buat gerakan yang sama dengan kaki kanan.
-
2 Buat pendaki lutut. Berdiri tegak dan siku di hadapan anda di bahu anda, meletakkan setiap tangan anda di bahu yang bertentangan. Naikkan lutut kanan ke siku kanan setinggi yang anda boleh (ini akan menjadi langkah pertama.) Turunkan kaki anda dan angkat lutut kiri ke arah siku kiri anda (ini akan menjadi langkah kedua.)- Laksanakan 20 langkah secara keseluruhan.
-
3 Buat kerusi di dinding. Berdiri dengan belakang anda terhadap dinding. Dengan kaki anda di garis pinggang anda, turunkan badan anda, dan bengkokkan lutut anda apabila anda mengalihkan kaki anda dari dinding. Hentikan apabila kaki anda berada pada sudut 90 °. Simpan belakang anda di dinding, lekapkan tangan anda di hadapan anda (sejajar dengan lantai.)- Pegang kedudukan 30 saat. Ambil rehat 10 saat, dan ulangi latihan sekali.
nasihat
- Sebaik sahaja anda telah mempelajari pergerakan asas, anda boleh membuat mereka lebih sukar dengan memaksa lebih sedikit setiap kali, atau menyimpannya sedikit lagi.
- Jangan teragak-agak untuk membuat rutin anda sendiri dengan pergerakan ini, dan menggabungkan beberapa latihan tambahan, seperti yang anda pelajari.
- Banyak gim dan kelab kecergasan menawarkan kelas Pilates. Bekerja dengan guru yang berwibawa akan membantu anda mempelajari dengan betul kedudukan dan pergerakan yang berbeza.
- Sebelum memulakan jenis senaman baru, selalu berjumpa dengan doktor anda, terutamanya jika anda mengandung.