Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Buat tentera berdiri (di bar)
- Kaedah 2 Perhatikan latihan pembangunan tentera
- Kaedah 3 Meningkatkan bentuk dan kuasa
Bahaya tentera yang dibangunkan atau dibangunkan adalah latihan yang menargetkan deltoid, deltoid posterior dan trisep. Kerana ini adalah latihan kompaun (yang bermaksud ia memerlukan beberapa otot), ia adalah sempurna untuk bekerja di bahagian atas badan. Walau bagaimanapun, ia juga bermakna pergerakannya sedikit lebih kompleks, yang menunjukkan bahawa anda mesti mengamalkan sikap yang betul untuk mencegah kecederaan.
peringkat
Kaedah 1 Buat tentera berdiri (di bar)
-
Bekerja bahu dan bahagian atas lengan anda. Senaman asasnya agak mudah. Mulakan dengan bar pada tulang selangka anda pada ketinggian bahu. Kemudian, angkat sehingga tangan anda hampir hancur sebelum membawanya kembali ke tulang selangka anda. Anda baru sahaja membuat latihan.- Orang-orang yang mempunyai masalah belakang yang lebih rendah boleh menggali gerudi ketenteraan yang duduk.
-
Pilih bar. Pilih bar yang anda boleh angkat dengan selesa pada ketinggian bahu. Jangan memulakan latihan baru dengan beban yang paling berat yang boleh anda angkat. Sebaliknya, pilih bar panjang dengan beban pada setiap hujung yang anda boleh meningkatkan dan menurunkan tanpa masalah. Bergantung kepada kekuatan anda, anda boleh memulakan dengan beban 15 hingga 20 kg. -
Letakkan bar pada rak. Jangan memulakan senaman anda dengan bar tanah. Ia sudah pasti di udara, pada ketinggian bahu anda. Letakkannya di bar dengan beban dan minta rakan kongsi memberi anda tangan.- Secara umum, anda perlu menggunakan rak jongkong untuk meletakkan bar.
- Tiada apa-apa yang menghalang anda daripada mengangkat beban dari tanah, tetapi anda perlu berhati-hati untuk memastikan tulang belakang anda lurus dan lutut anda bengkok untuk mengangkatnya.
-
Masukkan bar. Tangan anda perlu sedikit lebih lebar daripada lebar bahu anda dan bergerak ke hadapan. Apabila anda sudah bersedia, keluarkan bar dari rak dan ambil langkah ke belakang. Beban itu harus beristirahat pada tulang selangka dengan dagu anda sedikit dinaikkan untuk meninggalkan bilik. -
Sebarkan kaki anda kepada lebar bahu anda. Bengkokkan lutut anda dengan sedikit supaya ia tidak diregangkan. Anda mesti selesa dan seimbang. Sesetengah orang menyimpan satu kaki ke hadapan dan satu lagi untuk postur yang lebih baik. -
Buangkan nafas apabila anda menolak. Angkat bar di atas kepala anda sambil menghembus sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Bar harus berada di atas anda, sedikit di depan kepala anda. Pastikan kedudukan ini setengah saat: ini adalah permulaan yang bermula. -
Menghempap sambil menurunkan bar. Kurangkan bar ke tulang selangka semasa menghirup. Jauhkan kaki anda dan buat gerakan yang perlahan, stabil. Punggung anda tidak boleh bergerak dan punggung anda tetap lurus. Sekiranya anda mempunyai masalah untuk menjaga lurus belakang anda, ia bermakna beban terlalu berat.- Siku anda harus membentuk sudut 90 derajat.
- Adalah penting bahawa punggung anda tetap "rata" untuk mengelakkan kecederaan. Jangan memaksa diri anda jika anda tidak dapat menggunakan postur yang betul. Anda tidak akan menjadi lebih kuat, anda hanya berisiko mencederakan diri sendiri.
-
Naikkan bar sekali lagi untuk menyelesaikan pengulangan. Semasa menghembuskan nafas, tolak bar perlahan-lahan di udara sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Anda baru sahaja membuat latihan. Pastikan jawatan ini 1 atau 2 saat kemudian turunkan bar dan lakukan seberapa banyak reps yang anda suka.- Secara umum, anda perlu melakukan pengulangan yang cukup untuk 2 atau 3 yang terakhir menjadi sukar, tetapi masih boleh dilaksanakan. Buat 3 siri biasa.
Kaedah 2 Perhatikan latihan pembangunan tentera
-
Cuba pembangunan tentera yang duduk. Latihan ini menggunakan pergerakan yang sama seperti varian berdiri, tetapi ia hanya disesuaikan untuk meletakkan kurang tekanan pada bahagian bawah punggung. Jika anda pernah mengalami sakit belakang, duduklah pembangunan tentera adalah pilihan terbaik anda. Tanya rakan untuk membantu anda merebut bar dan meletakkannya di kedudukan atau duduk dengan bar di pangkuan anda dan tolaknya sendiri. Terdapat langkah lain yang perlu anda lakukan untuk menyelesaikan latihan ini.- Sedangkan kecondongan kerusi belakang untuk keselesaan (antara 5 dan 6 darjah).
- Elakkan bersandar kembali untuk meletakkan bar kembali pada rak. Ini memberikan tekanan hebat pada punggung dan lengan anda.
- Kerusi dengan backrest tidak diperlukan. Anda boleh melindungi belakang anda walaupun duduk di bangku untuk latihan ini.
-
Gunakan dumbbells. Untuk pengasingan bahu yang lebih baik, anda boleh melakukan senaman ini dengan dumbbell. Varian ini memperkenalkan satu set cabaran dan faedah baru. Kerana caj tidak disambungkan, anda mesti berusaha untuk mengekalkan pegangan dan tangan anda semasa pergerakan. Ini membantu menenangkan otot-otot yang lebih kecil pada lengan anda dan meningkatkan kecergasan anda. Anda boleh menggunakan dumbbells semasa duduk atau berdiri, tetapi jika anda tidak memberi perhatian pada postur anda, anda akan lebih cenderung untuk mencederakan diri sendiri.- Telapak tangan anda mesti bertukar terus ke arah yang sama.
- Pastikan tangan anda naik ke ketinggian yang sama dan turun ke ketinggian yang sama.
- Gunakan pergerakan yang perlahan dan terkawal untuk memastikan lengan anda berada dalam garis lurus, tidak di luar atau lengkung.
-
Balikkan tangan anda ke dalam. Untuk bekerja di bahagian-bahagian otot bahu anda, putar telapak tangan anda ke arah satu sama lain. Varian ini biasanya memerlukan dumbbell, tetapi anda juga boleh menggunakan a Bar Swiss yang direka untuk tembakan yang berbeza. Pergerakan adalah sama. -
Cuba lanjutan lutut. Latihan ini meningkatkan kecergasan dan kestabilan abdomen. Berlutut di bangku, kaki digantung di udara dan kemudian melakukan pembangunan tentera dengan dumbbells. Memendekkan badan anda memerlukan lebih banyak keseimbangan pada tahap perut dan membuat langkah yang betul menjadi penting. Sekiranya anda kehilangan baki anda, ini bermakna anda telah melengkung belakang anda, menggerakkan tangan anda ke sisi atau mengamalkan sikap yang salah. Betulkan ini sebelum meneruskan. -
Cuba bahu maju yang lain. Pembangunan tentera adalah pembangunan bahu yang paling terkenal, tetapi itu tidak bermakna ia adalah satu-satunya. Terdapat beberapa variasi dengan tahap kesukaran yang berbeza.- The Javelin Press: ambil bar di tengah seolah-olah anda membuang lembing. Kemudian, menggunakan tangan tunggal ini, membuat pembangunan tentera sambil mengekalkan bar selari dengan tanah. Kontrakkan perut anda agar tidak tergelincir ke belakang atau ke kiri ke kanan.
- The Bottoms-Up Press: mulailah dalam posisi permulaan yang biasa (tangan di sebelah dada) dan kemudian ambil kettlebells supaya beban di atas tangan anda. Balikkan tapak tangan anda ke hadapan. Tekan seolah-olah anda melakukan pembangunan ketenteraan klasik dengan menjaga caj di atas tangan anda. Lengan bawah anda lebih tertekan dan postur anda mesti sempurna untuk menghalang kettlebells daripada jatuh atau tergelincir.
Kaedah 3 Meningkatkan bentuk dan kuasa
-
Poskan tangan anda dengan betul di bar. Penempatan tangan anda di atas bar adalah di atas semua persoalan keselesaan. Walau bagaimanapun, jika anda benar-benar tidak tahu di mana untuk meletakkannya atau jika anda tidak selesa, ujian mudah akan membantu anda mencari kedudukan yang betul.- Ambil sebuah bar tanpa beban dan letakkan diri anda dalam posisi permulaan (bar di dada anda).
- Arahkan jempol ke dalam ke leher anda.
- Luncurkan tangan anda sehingga hujung ibu jari anda menyentuh bahagian luar bahu anda.
-
Pergeser kaki anda untuk lebih stabil dan selesa. Jika anda merasa sukar untuk mengimbangi semasa latihan anda, letakkan satu kaki 15 hingga 20 cm di hadapan anda dan satu lagi 15 hingga 20 cm di belakang. Mereka sepatutnya tinggal lebih kurang lebar bahu. Menjaga tulang belakang lurus dan tidak bergerak adalah lebih penting daripada mengikat kaki anda berdampingan. Pada setiap siri baru, tukar kaki anda.- Untuk mengelakkan diri ke hadapan, bengkokkan lutut sedikit ke hadapan.
-
Keluarkan pergerakan dan hentikan sekali di atas. Lebih perlahan dan lebih menguasai pergerakan anda, lebih baik. Bergerak dengan perlahan memaksa anda untuk menjaga baki anda bersama-sama dengan menggunakan tangan dan perut bersama-sama untuk menjalankan latihan dengan lancar.Pergerakan anda harus lancar dan berhenti sekali di bahagian atas akan menyebabkan pembakaran yang mendalam tetapi bermanfaat. -
Buat lebih banyak latihan terpencil. Sekiranya anda menghadapi masalah melakukan pembangunan ketenteraan, beransur-ansur bermula dengan senaman yang lebih mudah dan lebih terisolasi untuk membina otot. Selepas 3 hingga 4 minggu, anda akan dapat menyerang pembangunan tentera dengan kekuatan baru. Beberapa latihan yang anda boleh cuba termasuk:- berbaring-berbaring;
- traksi;
- yang tekan butang ;
- latihan rumah yang berfungsi bahu.