Kandungan
Dalam artikel ini: Warm upMaking rollback dari jembatan5 Rujukan
Pengembalian balik dari jambatan adalah pergerakan yang dilakukan dalam gimnastik dan cheerleading. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat jambatan keturunan, kemudian gunakannya untuk membuang kaki anda ke atas kepala dan tanah di kaki anda. Pergerakan ini mungkin sukar untuk memulakan gimnas, tetapi artikel ini akan membantu anda mempersiapkan dan berjaya dalam angka ini. Bersenang-senang mempraktikkannya, sambil mengingati bahawa penting untuk dibantu ketika melakukan gimnastik.
peringkat
Bahagian 1 Hangat
-
Adakah regangan sederhana. Ia tidak disyorkan untuk menjembatani atau sebarang senaman yang memerlukan fleksibiliti belakang, tanpa membentang dan menghangatkan sebelumnya.- Pastikan untuk meregang lengan, leher, bahu, belakang, pinggul dan kaki.
- Pegang setiap regangan selama sekurang-kurangnya 15 hingga 20 saat.
- Jangan meregangkan terlalu banyak. Anda boleh mencederakan diri sendiri dengan mahu menaikkan terlalu jauh.
-
Adakah postur Cobra. Ini adalah postur yoga untuk meregangkan belakang dari kedudukan terlentang.- Berbaring di perut anda dengan tangan anda di atas lantai, dipisahkan dengan lebar bahu dan sedikit di atas kepala.
- Angkat bahagian atas badan dari tanah, tolak dengan tangan. Kaki dan pinggul mesti kekal di atas tanah.
- Tolak bahagian atas badan anda sejauh yang anda boleh.
- Ia biasa di kalangan pemula untuk tidak dapat membuka tangan sepenuhnya. Satu-satunya cara untuk mendapatkan fleksibiliti yang mencukupi untuk menggantikan Cobra adalah untuk mengamalkan postur secara kerap dan untuk meregangkan selalunya.
-
Buat gerakan goyang. Ini akan membantu anda menghulurkan punggung anda. Ia boleh menjadi sukar untuk meletakkan diri anda dalam postur, tetapi ia akan lebih mudah dan mudah dengan amalan.- Berbaring di perut anda dengan tangan dan kakinya terbentang.
- Gerakkan tangan ke sisi dan kaki.
- Bend kaki anda di lutut dan ambil buku lali dengan tangan anda.
- Angkat kedua-dua bahagian atas dan bawah badan dan buaikan perlahan-lahan ke belakang dan sebagainya.
- Ini boleh menjadi sangat sukar bagi mereka yang tidak fleksibel. Jika anda tidak melakukan postur, regangan atau yoga untuk meningkatkan fleksibiliti anda.
Bahagian 2 Membuat rollback dari jambatan
-
Berdiri di postur jambatan. Anda boleh mula berdiri atau dari tanah.- Berbaring di lantai dengan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah. Kaki mesti tegas di atas permaidani.
- Letakkan tangan di dekat setiap telinga, dengan jari menunjuk ke kaki. Siku harus menunjuk ke siling.
- Menaikkan belakang permaidani dengan kaki dan tangan yang ditanam dengan kukuh di permaidani. Apabila kaki dan lengan dibentangkan sepenuhnya, anda berada di postur penuh jambatan.
- Anda mungkin tidak dapat membuat jambatan penuh pada mulanya, tetapi ia akan bertambah baik dengan amalan.
- Masalah berulang orang yang tidak dapat menguasai postur jambatan adalah kedudukan kaki mereka. Sering kali, mereka terlalu dekat dengan kepala untuk menjana leverage yang diperlukan. Pastikan kaki anda berada di bawah lutut anda apabila anda mengangkat punggung anda.
- Juga periksa kedudukan tangan dan pastikan mereka tidak terlalu jauh dari kepala.
- Anda juga boleh turun di jambatan dari postur berdiri. Dengan melakukan keturunan jambatan, ini akan menghasilkan momentum yang akan membantu anda membuat pembalikan.
-
Gerakkan tangan anda di dekat kaki. Ini akan memberikan leverage yang lebih besar, yang akan menjadikan pembalikan lebih mudah dilakukan.- Pastikan bahagian belakang disokong dengan baik dan tidak terjejas ke tanah.
- Untuk mengelakkan kecederaan, jangan meregang belakang anda di luar kemampuan anda.
- Bersantai leher anda untuk mengelakkan kerja keras.
-
Gerakkan berat badan anda ke hadapan. Ia adalah pergerakan berat ke arah depan yang akan menghasilkan momentum yang diperlukan untuk pembalikan.- Pastikan postur jambatan berjaya sebelum membuat peralihan.
- Betulkan postur anda dan kedudukan tangan anda jika perlu.
- Tanya orang yang membantu anda untuk memeriksa bahawa tiada halangan di sekeliling anda sebelum membuat langkah.
-
Berikan pukulan dengan kaki yang dominan. Ingat untuk mengarahkan pergerakan ke hadapan.- Ini adalah peringkat pergerakan yang paling sukar kerana ia memerlukan kelenturan dan kelenturan yang cukup untuk mendapatkan kaki anda di atas kepala anda.
- Kesilapan yang sama bukan untuk menggerakkan berat badan ke hadapan untuk menghasilkan kelemahan yang mencukupi. Sekiranya anda tidak, cuba gerakkan berat badan ke hadapan dan tolak diri ke bawah dengan sabitan.
-
Cuba variasi berikut jika anda mengalami kesukaran. Pemula kerap kekurangan kekuatan atau kelenturan untuk membuat pembalikan yang berjaya.- Untuk membantu anda, gunakan dinding untuk digulung.
- Letakkan diri anda dalam postur jambatan dengan kaki anda dekat dengan dinding, berjalan dengan mereka ke bahagian atas dinding, kemudian tolak diri anda. Ini akan membantu anda mendapatkan lebih banyak kendur untuk pembalikan yang berjaya.
- Anda juga boleh menggunakan tali pinggang yang cenderung, yang akan meningkatkan kesan leverage.
- Berdirilah di hujung tertinggi permaidani dan turun jambatan. Bermula dari yang lebih tinggi, anda akan mempunyai lebih banyak delan dan pembalikan akan lebih mudah dilaksanakan.
- Gunakan variasi ini sehingga mudah digulung. Kemudian, cuba pergerakan asas sekali lagi.