Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Mendapatkan kerja
- Bahagian 2 Merancang Program Latihan di Rumah
- Bahagian 3 Mengandungi sukan ke dalam kehidupan harian anda
Menjadi kesesuaian tidak semestinya memerlukan keahlian gim yang mahal: sangat mungkin untuk melakukannya di rumah. Apa yang anda perlukan hanyalah masa lapang dan ruang untuk bersenam mengikut program tertentu. Jangan panik jika anda melangkau satu atau dua hari ke dalam jadual anda, terdapat banyak cara untuk memasukkan sukan ke dalam kehidupan harian anda untuk mengejar anda.
peringkat
Bahagian 1 Mendapatkan kerja
-
Mengamalkan diet yang sihat. Sama ada anda memutuskan untuk menerima resolusi baru atau masuk ke dalam diet yang pasti, cuba mempunyai diet seimbang di dunia, kaya dengan buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan bijirin penuh. Mengekalkan pengambilan protein yang agak sederhana (terutamanya dari pengeluaran haiwan seperti daging, ikan, telur, dan juga tumbuhan seperti kacang). Begitu juga untuk produk tenusu dan makanan berlemak dan manis berlebihan. -
Rancang program latihan anda. Mewujudkan dan membangunkan tabiat yang sihat yang akan membantu anda terjebak dalam sukan ini.- Ramai orang mendapati bahawa pagi adalah masa terbaik untuk melatih dan memastikan ia sesuai sepanjang hari.
-
Memutuskan tempat di rumah anda untuk melatih. Anda mesti selesa untuk bergerak sebanyak mungkin. Elakkan daripada mengganggu tempat.- Sekiranya anda mempunyai peluang, tambahkan ruang latihan anda. Anda boleh bermain sukan di taman anda, di luar di jalan atau di taman kejiranan anda. Perubahan kecil dalam persekitaran akan membuat sesi senaman yang kerap tidak membosankan.
-
Atur program anda. Tentukan bahagian badan anda yang anda ingin menguatkan dan bahagian-bahagian yang anda ingin peregangan. -
Catat aktiviti harian anda. Simpan buku nota berguna di mana anda menulis apa yang anda lakukan semasa latihan anda. Anda akan dapat mengikuti kemajuan anda sendiri dan pastikan anda melengkapkan matlamat anda. -
Melengkapi diri anda dengan yang diperlukan. Anda tidak semestinya memerlukan peralatan untuk meletakkan diri anda bersukan, tetapi beberapa perkara boleh berguna dan praktikal:- Pakaian itu. Pakai pakaian yang selesa dengan kain lembut. Dengan kata lain, tidak ada yang luar biasa, hanya apa yang anda perlukan untuk merasa baik dan membolehkan anda bergerak dengan selesa. Jangan lupa kasut anda untuk berjalan-jalan, berlari atau melakukan aerobik.
- Perkakasan. Sekiranya anda mempunyai ruang dan wang yang mencukupi, anda boleh merawat diri anda dengan treadmill, basikal bersandar atau jurulatih elips. Jika tidak, hanya dumbbells asas dan tikar yoga.
-
Tetapkan matlamat. Sama ada anda mahu menurunkan berat badan atau bersedia untuk maraton, mempunyai matlamat untuk mencapai membantu anda tetap bermotivasi. Walau bagaimanapun, menjadi realistik dan tentukan langkah-langkah yang akan membawa anda ke matlamat program latihan anda.- Satu perkara yang pasti: tidak ada gunanya berjalan, anda perlu bermula pada masa yang tepat! Jangan paksa diri anda untuk mencapai kecacatan, melekat pada program anda, kerana sedikit latihan fizikal setiap hari adalah jauh lebih berkesan daripada banyak senaman dalam satu sesi.
Bahagian 2 Merancang Program Latihan di Rumah
-
Jangan sekali-kali mengabaikan pemanasan. Pemanasan boleh meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan mobiliti dan mengurangkan risiko kecederaan. Sedikit berjalan atau berbasikal perlu melakukan kerja. -
Lakukan beberapa regangan dinamik. Tidak seperti peregangan statik, di mana peregangan dikekalkan selama beberapa saat, peregangan dinamik melibatkan pergerakan yang perlahan dan terkawal. Kajian mengenai subjek ini menunjukkan bahawa adalah yang terbaik untuk melakukan pergerakan peregangan dinamik selepas pemanasan dan sebelum memulakan senaman. Ulangi setiap gerakan beberapa kali selama 30 saat.- Menaikkan lutut atau menendang di udara semasa berjalan. Untuk meregangkan tulang belakang anda, putar payudara anda ke arah kaki yang terbentang. Jika anda memperluaskan kaki kanan anda, belok ke kanan.
- Untuk mengendalikan pergerakan leher anda, kenaikan dan tolak dagu anda kemudian tolak kepala anda supaya telinga kiri anda pergi ke bahu kiri anda dan sebaliknya.
- Bawa tangan anda melepasi ketinggian bahu anda, menurunkannya dan ayunkannya ke belakang. Swing mereka di setiap sisi dan salibkan mereka di depan dada anda.
- Lingkaran pinggang anda mengikut arah jam dan lawan jam.
- Sambungkan obliques anda dengan bersandar di satu sisi dan kemudian yang lain semasa berdiri.
-
Menggabungkan latihan kardiotraining ke dalam program anda. Panggil apa yang anda mahu: aerobik atau kardio, yang penting adalah untuk meningkatkan kadar jantung anda semasa bahagian sesi anda. Jika anda masih pemula, mulakan dengan 30 minit latihan kardio sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.- Anda boleh meningkatkan intensiti latihan pemanasan anda dengan berjalan kaki, berbasikal atau berjalan dengan lebih cepat.
- Pilih kursus kardiotraining online yang sebaik-baiknya cukup pendek dan ikut arahan.
- Melompat tali.
-
Adakah latihan rintangan. Jenis senaman ini membina bangunan otot. Ambil 20 hingga 30 minit 3 kali seminggu untuk melakukan senaman ini. Matlamat untuk 3 set 10 hingga 15 ulangan untuk setiap senaman. Cuba untuk memasukkan latihan tetulang yang mensasarkan semua kumpulan otot. Terdapat beratus-ratus daripada mereka, tetapi berikut adalah beberapa yang anda boleh cuba untuk memulakan.- Pam adalah latihan yang mensasarkan badan bahagian atas. Anda juga boleh menggunakan dumbbell anda untuk melakukan "bangku akhbar" atau latihan lain.
- Untuk bekerja abs dan keseluruhan payudara anda, anda boleh membuat papan atau situp. Ingatlah untuk sentiasa memelihara bahagian bawah badan anda dengan rata-rata dengan melakukan latihan perut supaya anda dapat menargetkan otot yang betul dan elakkan sakit belakang anda.
- Menguatkan bahagian bawah badan anda dengan melakukan squats.
- Bekerja pada otot punggung dan pinggul anda dengan membina jambatan. Untuk melakukan ini, berbaring di belakang anda, kaki rata di atas lantai, merebak ke lebar pinggul. Kukaskan glutes anda dan angkat pinggul anda untuk menyelaraskan lutut anda ke bahu anda. Pegang kedudukan ini selama dua saat, mengurangkan pelvis anda dan ulangi latihan.
-
Mark. Sudah tiba masanya untuk melakukan beberapa latihan regangan statik. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 3 sesi 15 minit seminggu. Peregangan membantu mengurangkan tekanan dengan berkesan. Perlu diingat bahawa anda mesti bernafas dalam keadaan santai, tanpa memantul setiap kali. Tahan setiap kedudukan selama 30 saat. Peregangan tidak sepatutnya menyakiti. Teruskan dengan mudah.- Regangkan hamstrings anda. Duduk di atas lantai, kaki terulur di hadapan anda, kaki melenturkan. Cuba untuk mencapai jari kaki anda dan jaga kedudukan ini selama 30 saat.
- Regangkan betis awak. Apabila berdiri, tarik satu kaki ke belakang dan simpan kaki anda di atas tanah. Perlahan bengkok kaki depan, menghalang pinggul dan bahu. Ulangi latihan yang sama dengan kaki yang lain.
- Meregangkan quadriceps anda. Berdiri pada satu kaki dan pegang kaki lain dengan buku lali. Cuba untuk membawa tumit ke punggung yang terus berlutut.
- Regangkan otot-otot fleksi pinggul. Lutung ke bawah, lutut kanan ke tanah, kemudian luruskan kaki kiri ke depan, bengkok lutut. Tangan kanan di pinggul kanan, gerakkan berat badan anda ke kaki kiri dengan bersandar perlahan-lahan ke hadapan dan luruskan belakang anda lurus.
- Regangkan bahu anda. Dengan lengan kanan anda, tahan lengan kiri anda pada siku dalam kedudukan mendatar ke dada anda.
- Berehat. Bahagian sesi ini sepatutnya kelihatan seperti pemanasan anda. Anda boleh berjalan kaki atau basikal untuk melambatkan kadar jantung anda.
Bahagian 3 Mengandungi sukan ke dalam kehidupan harian anda
-
Main sukan semasa pembersihan. Jika anda tidak dapat mencari masa untuk bersenam, masukkan latihan ke rumah kerja anda. Membakar daun yang mati, mengoyak bak atau menyedut adalah pembakar terbaik dalam isi rumah.- Main squats atau push-up sambil mendengar muzik yang menarik dan mengubah senaman anda dengan setiap lagu baru.
-
Ambil jalan cepat. Sekiranya anda pergi sekitar kejiranan 2 hingga 3 kali sehari, ia menjadikan anda bersenam! -
Menanam taman taman atau sayur-sayuran. Berkebun adalah latihan yang baik dan jika anda menanam sayur-sayuran atau buah-buahan, anda boleh makan sihat dan secara percuma! -
Ambil tangga. Jika anda tinggal di sebuah apartmen, naik tangga ke atas dan ke bawah, walaupun anda hanya berada di tingkat pertama. Mendaki tangga adalah latihan otot kardiovaskular yang sangat baik. - Gunakan dumbbell anda semasa di telefon. Letakkan dumbbell di dekat telefon anda dan kerja tangan anda semasa anda membincangkan segala-galanya dan apa-apa.