Pengetahuan

Bagaimana untuk mengekalkan penurunan berat badan

Posted on
Pengarang: Peter Berry
Tarikh Penciptaan: 20 Ogos 2021
Tarikh Kemas Kini: 12 Mungkin 2024
Anonim
5 Tips Untuk Kekalkan Berat Badan Seimbang I 5 Tips to Maintain Healthy Weight
Video.: 5 Tips Untuk Kekalkan Berat Badan Seimbang I 5 Tips to Maintain Healthy Weight

Kandungan

Dalam artikel ini: Memotivasi diri anda Menyusun dengan baikModifying hubungan anda dengan makananMemiliki kehidupan yang aktif28 Rujukan

Kehilangan berat badan bukan satu tugas yang mudah, tetapi ia sama sukar untuk mengekalkannya. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan strategi yang sama untuk menurunkan berat badan (makan dengan baik dan bersenam) untuk kekal sihat. Pastikan tenaga dan motivasi yang sama semasa anda mengalami kerugian dan berusaha mengekalkan berat badan ideal dari masa ke masa.


peringkat

Bahagian 1 Memotivasi



  1. Ambil berat badan anda dengan kerap. Anda mungkin telah melakukan ini untuk menghiburkan anda tentang proses ini dan memotivasi anda untuk pergi lebih jauh. Walau bagaimanapun, apabila orang mencapai matlamat mereka, mereka merasakan mereka telah "mencapai misi mereka" dan berhenti mengawal berat badan mereka. Adalah penting bahawa anda tidak tergolong dalam kumpulan orang ini. Jika anda mengambil berat badan anda dengan kerap (contohnya, apabila anda pulang ke rumah selepas latihan anda), anda akan mempunyai kawalan yang lebih baik ke atas pound tambahan yang mungkin cuba kembali.



  2. Ingat pencapaian anda untuk memberi motivasi kepada anda. Tidak dapat dinafikan bahawa badan yang sihat dan sihat memerlukan komitmen yang besar, kekuatan mental dan sikap positif. Walau bagaimanapun, jika anda telah mencapai matlamat anda dan anda telah berjaya kehilangan pound tambahan, anda akan tahu bahawa kemenangan itu tidak mudah. Anda telah bekerja keras, berpeluh dan menderita sepanjang program dan anda tidak mahu merosakkan pencapaian anda. Ingat pengorbanan ini semasa anda mempersiapkan untuk mengekalkan diet dan rutin senaman tertentu.
    • Teringat gambar apabila anda mengalami berat badan berlebihan. Letakkannya di tempat yang mudah (seperti pintu peti sejuk). Dengan cara ini, apabila anda merasa kehilangan motivasi, ia akan mengingatkan anda tentang tubuh anda pada masa lalu dan anda tidak mahu mencuci lagi.




  3. Fikirkan kesihatan masa depan anda untuk memotivasi diri anda. Selain mempertimbangkan masa sukar yang telah anda capai untuk mencapai matlamat anda, pertimbangkan faedah kehilangan berat badan. Sebagai contoh, ingatlah bahawa anda mempunyai lebih banyak tenaga, keyakinan, kekuatan dan kesihatan yang lebih baik daripada ketika anda memulakan program penurunan berat badan anda. Visualisasikan masa depan tanpa obesitas, masalah jantung, hipertensi dan gangguan lain yang sering mempengaruhi orang berlebihan berat badan.



  4. Sertai kumpulan sokongan untuk penurunan berat badan. Terdapat kumpulan sokongan individu dan maya. Apabila anda mengambil bahagian dalam kumpulan secara langsung, anda boleh mendapatkan jawapan segera untuk situasi anda, merasakan rasa bersahabat dan bermotivasi. Dalam kes kumpulan maya (forum dan bilik sembang), anda mungkin perlu menunggu sedikit untuk seseorang menjawab. Walau bagaimanapun, rangkaian pihak berkepentingan yang berpotensi jelas lebih besar. Apabila menyertai kumpulan sokongan, bersikap khusus mengenai masalah anda untuk mendapatkan bantuan terbaik daripada orang yang telah mengalami perkara yang sama. Sebagai contoh, jangan seburuk mengatakan sesuatu seperti ini: "Saya mendapat berat badan. Sebaliknya, terangkan berapa lama dahulu anda meletakkan berat badan, apa perubahan yang anda lakukan untuk diet anda, dan apa-apa yang mungkin berkaitan dengannya.




  5. Beri perhatian kepada had tubuh. Manusia secara genetik sangat berbeza. Sesungguhnya perbezaan ini memberi kesan kepada kemudahan dan kelajuan yang badan hilang atau mengambil berat (sekali lagi). Begitu juga, jika anda telah atau sangat gemuk, badan anda telah mengalami perubahan yang telah mengubah kimia dalaman. Mereka menjejaskan kadar di mana badan memproses kalori. Menyedari isyarat dan fungsi tubuh dan dapat mengenal pasti mereka akan membantu anda berfikir secara konkrit tentang bagaimana anda dapat mengekalkan berat badan ideal anda.
    • Sebagai contoh, jika anda terlalu gemuk, anda mungkin berasa lebih lapar daripada orang lain yang mempunyai berat badan yang sama, walaupun selepas makan jumlah dan kualiti makanan yang sama.
    • Sekiranya anda berjuang untuk mengekalkan berat badan anda, pertimbangkan untuk menjaga berat badan sedikit di atas nilai ideal.
    • Perlu diingat bahawa berat badan mungkin berbeza-beza dari semasa ke semasa. Mempunyai margin 2.5 kg antara nilai permulaan dan nilai sasaran apabila menilai penyelenggaraan penurunan berat badan. Sebagai contoh, jika anda mahu menimbang berat 65 kg, tetapi berat badan anda 67 pound, jangan panik! Sekiranya anda perhatikan bahawa berat badan anda mula bergerak lebih jauh dan jauh dari nilai sasaran, menggandakan usaha anda.



  6. Ketahui lebih lanjut mengenai Sindrom Defisit Reward (RDS). Ini berlaku apabila seseorang makan banyak makanan untuk meningkatkan tahap dopamin, yang memberi dia keseronokan. Jika ini adalah kes anda, anda mungkin tidak merasa senang dengan dopamin dan akhirnya makan lebih banyak. Sindrom ini berkaitan dengan kimia otak, bukan kehendak anda. Berhati-hati agar tidak membiarkan sindrom ini (jika ia memberi kesan kepada anda) mengganggu matlamat anda.



  7. Bertahan. Semasa proses penurunan berat badan, anda mungkin menggunakan tabiat yang sihat baru. Oleh itu, untuk mengekalkan hasilnya, anda perlu menyimpan sebanyak mungkin tabiat yang sama. Walaupun anda mempunyai masalah (seperti sindrom yang disebutkan di atas), cuba jangan menggunakan tabiat lama. Perubahan kepada gaya hidup anda harus menjadi komitmen seumur hidup untuk menjadi orang yang lebih sihat dan bahagia.
    • Sekiranya anda melakukan kesilapan dan membuat pilihan makanan yang kurang baik, teruskan semula tabiat makan yang sihat. Lagipun, kita semua membuat kesilapan dari semasa ke semasa. Walau bagaimanapun, sangat penting untuk menyambung semula tabiat yang baik secepat mungkin.

Bahagian 2 Makan dengan baik



  1. Hitung pengambilan kalori ideal anda. Untuk mengelakkan turun naik berat badan, anda perlu tahu berapa banyak kalori yang anda mesti guna untuk mengekalkan berat badan ideal anda. Jumlah kalori yang anda makan setiap hari bergantung kepada pelbagai faktor termasuk ketinggian, berat badan, seks, umur, dan tahap aktiviti. Faktor-faktor ini mempengaruhi keperluan kalori. Sebagai contoh, seorang wanita berusia 90 tahun berukuran 1.58 m memerlukan kurang kalori daripada lelaki berusia 25 tahun yang tinggi 1.98 m. Terdapat pelbagai aplikasi dan kalkulator di Internet yang akan membolehkan anda mengetahui keperluan kalori harian anda.
    • Anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian seperti ini untuk menentukan keperluan kalori anda. Terdapat banyak laman web di mana anda boleh mendapatkan maklumat ini.
    • Anda juga boleh memuat turun aplikasi di telefon anda seperti Libra atau MyFitnessPal untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk memenuhi keperluan perbelanjaan tenaga harian anda.



  2. Kawal pengambilan kalori anda. Sebaik sahaja anda telah menentukan berapa banyak kalori yang anda mesti guna untuk mengekalkan berat badan ideal anda, anda perlu menyimpan rekod terperinci kalori yang digunakan supaya anda tidak melebihi had harian anda. Semak label nutrisi pada makanan yang dibungkus. Dengan cara ini, anda akan mengetahui berapa banyak kalori dalam bahagian tertentu makanan yang dibungkus. Gunakan maklumat ini sebagai panduan untuk menjejaki pengambilan kalori harian anda.
    • Apabila anda mengawal pengambilan kalori anda, jangan lupa memasukkan makanan ringan.
    • Simpan diari makanan untuk menjejaki makanan yang dimakan sepanjang hari. Simpan jurnal aktiviti fizikal anda untuk menjejaki jumlah aktiviti fizikal yang anda lakukan setiap hari. Pada penghujung hari, hitungkan jumlah kalori yang digunakan mengikut diet harian anda dan bandingkan dengan jumlah kalori yang dibakar mengikut log aktiviti anda. Untuk mengekalkan berat badan anda, anda perlu makan kira-kira jumlah kalori yang sama seolah-olah anda bersenam.
    • Jika anda telah membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, lakukan kurang senaman atau masukkan lebih banyak makanan sehingga nombor seragam. Jika anda makan lebih banyak kalori daripada yang terbakar semasa melakukan senaman, mengurangkan jumlah kalori yang digunakan atau melakukan lebih banyak latihan.



  3. Makan makanan rendah lemak. Diet tinggi lemak boleh menjadi penghalang kepada matlamat anda. Lemak mempunyai ketumpatan tenaga yang tinggi. Makanan tinggi lemak seperti mentega kacang mengandungi kira-kira 380 kalori setiap 1/4 cawan. Sebaliknya, makanan rendah lemak seperti bayam mengandungi hanya 7 setiap cawan.
    • Walau bagaimanapun, adalah penting untuk makan sedikit lemak dalam diet yang sihat. Anda boleh menggabungkan kacang, minyak zaitun dan safflower atau benih ke dalam diet anda. Makanan ini mengandungi asid lemak tak tepu (lemak baik) yang membantu mengekalkan kesihatan badan anda.



  4. Makan makanan dengan gula sedikit atau tidak. Banyak makanan mengandungi gula tambahan yang menggalakkan peningkatan berat badan. Untuk mencapai matlamat anda, elakkan gula tambah dan baca senarai ramuan untuk makanan yang dibungkus dan diproses. Bahan-bahan tersebut disenaraikan mengikut sumbangan mereka kepada jumlah berat makanan. Oleh itu, jika gula berada dalam lima atau enam ramuan makanan yang pertama, ia bermakna ia terlalu besar. Elakkan produk ini untuk mengekalkan berat badan yang diingini.
    • Kalori dari gula tidak boleh melebihi 10% daripada pengambilan kalori harian.
    • Jangan minum jus buah manis dan minuman ringan.
    • Gula juga terdapat dalam bentuk lain seperti glukosa, madu, sirap malt, fruktosa, molase dan jus buah. Sebagai contoh, jika ramuan utama produk adalah sirap jagung fruktosa tinggi, adalah penting untuk mengatasi untuk mengehadkan pengambilan gula anda.



  5. Minum banyak air. Air membolehkan anda menghapuskan garam tambahan dan cecair yang tidak perlu terkumpul di dalam badan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa minum dua gelas air sebelum makan membantu menurunkan berat badan dan mengekalkannya. Dalam jumlah yang sederhana, ia boleh mengisi perut dan memberikan rasa kenyang yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, jika anda minum banyak air, tubuh anda secara langsung akan menghapuskan cecair yang berlebihan. Jumlah air yang diperlukan bergantung kepada tahap aktiviti dan jisim badan.
    • Bagi lelaki, pengambilan cecair harian adalah 2.5 hingga 4 liter.
    • Bagi wanita, pengambilan cecair harian adalah 2 hingga 3 liter.



  6. Pastikan sarapan anda berlimpah. Jangan makan makanan berkalori tinggi seperti donat atau bagel. Secara umum, makanan ini mempunyai indeks glisemik yang tinggi (ukuran seberapa cepat makanan dapat meningkatkan gula darah), sehingga mereka akan cepat meningkatkan kadar gula darah untuk jangka waktu yang singkat sebelum mereka jatuh. Apabila glukosa darah jatuh dengan cepat, anda akan lapar dan mungkin tergoda untuk merosakkan usaha anda untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Sebaliknya, makan makanan yang tinggi serat seperti bijirin, irisan roti wholemeal dan vanila dengan buah-buahan seperti strawberi dan blueberry. Minum bijirin dengan pengganti produk tenusu atau skim susu dan hanya sedikit mentega kacang atau jeli dengan roti bakar.



  7. Rancang makanan anda. Makanan perancangan menentukan terlebih dahulu apa yang akan anda makan melalui proses. Secara umum, jadual ini mingguan. Pilih makanan dengan berhati-hati mengikut kandungan nutrisi dan kalori mereka (serta rasa mereka) untuk memastikan anda sentiasa menyediakan hidangan yang sihat dan lengkap.
    • Buat senarai makanan kegemaran anda dan periksa jika mereka memenuhi matlamat dan keperluan pemakanan anda. Jika tidak, cari variasi lain pada bahan-bahan tertentu untuk mencari pilihan yang lebih diterima.
    • Sebagai contoh, jika anda suka jagung krim, tetapi mempunyai diet vegan pada permulaan program pelangsingan anda, anda boleh menggantikan krim dengan susu soya. Dengan cara ini, anda boleh makan hidangan kegemaran anda dan mengekalkan penurunan berat badan pada masa yang sama.
    • Selepas merancang makanan anda, buatlah senarai semua bahan yang diperlukan. Pergi ke pasar raya dengan senarai ini dan hanya membeli bahan-bahan di dalamnya. Ini akan menghalang anda daripada membeli makanan ringan yang tidak sihat (seperti minuman ringan dan kerepek kentang) dan menyimpan banyak produk di pantri anda untuk membuat makanan yang sihat.

Bahagian 3 Ubah hubungan anda dengan makanan



  1. Mengambil pendekatan yang sihat untuk makanan. Pilih buah-buahan dan sayuran segar dan protein tanpa lemak. Walau bagaimanapun, anda mesti dapat menunjukkan kesederhanaan. Belajarlah untuk mendengar badan anda. Sebagai contoh, anda hanya perlu makan apabila anda lapar. Jika tidak, jangan ambil apa-apa. Makan apa yang anda suka, tetapi berusaha untuk menikmati pilihan yang sihat. Jika anda tidak menyukai apa yang anda makan, anda tidak akan tergerak untuk mengikuti program anda.
    • Menggabungkan lemak sihat ke dalam makanan anda. Contohnya, telur rebus adalah sumber asid lemak omega-3 yang sihat. Salad musim atau masak dengan minyak zaitun.



  2. Kenal pasti kelemahan anda dahulu. Sesetengah orang mempunyai kesukaran yang besar untuk mengehadkan penggunaan makanan tertentu dan oleh itu lebih cenderung untuk menaikkan berat badan. Jika anda akan makan hanya dua sudu ais pada mulanya, adakah anda cenderung untuk mengambil satu periuk keseluruhan hari ini? Adakah anda biasanya makan seluruh paket cip pada masa yang sama? Belajar untuk mengenal pasti tabiat pemakanan yang kompulsif yang berkaitan dengan produk tertentu (ia adalah makanan pencetus anda) dan elakkannya.
    • Simpan diari makanan dan tuliskan apa yang anda makan dan berapa banyak setiap hari. Semak semula pada penghujung hari dan kenalpasti trend yang menunjukkan kesukaran mengawal saiz porsi makanan tertentu.
    • Makanan yang menggalakkan makanan kompulsif sering kali tinggi dalam garam, gula dan lemak. Hadkan penggunaan produk seperti ais krim, kentang goreng dan cookies.
    • Makan beberapa kali sehari. Setelah makan penuh, anda akan memahami bahawa anda penuh apabila anda mula mengambil kalori tambahan.
    • Makan perlahan-lahan. Sama ada anda makan makanan penuh atau makanan ringan, mengunyah sekurang-kurangnya lapan kali sebelum menelan dan mengambil air sesudah makan. Dengan cara ini, otak akan mempunyai lebih banyak masa untuk memberitahu perut bahawa anda tidak lagi perlu makan. Untuk mengelakkan makan berlebihan, nikmati setiap gigitan.



  3. Berlatihlah pelbagai aktiviti yang menyeronokkan dan bukannya memberi godaan. Sebagai contoh, jika anda menyedari bahawa anda sedang memakan donat ais, wajib menyimpannya dan melakukan senam yoga atau menonton rancangan TV kegemaran anda. Menggantikan aktiviti yang menyeronokkan (seperti makan pesta) dengan yang lain akan membantu anda mengatasi kelemahan anda untuk mengekalkan berat badan ideal anda.
    • Cuba aktiviti manual seperti mengait, mengukir atau melukis. Anda juga boleh belajar bermain alat muzik. Hobi kreatif akan menjadi lebih bermanfaat dan akan membuat anda lebih bahagia.



  4. Mengatasi faktor risiko anda untuk makan berlebihan. Banyak sebab psikologi dan emosi dapat menjelaskan mengapa orang makan terlalu banyak. Sebagai contoh, makan di bawah kesan kebimbangan adalah tindak balas normal terhadap tekanan yang ketara. Dalam kes ini, orang makan untuk menghadapi situasi yang sukar. Kemurungan juga boleh menyebabkan keinginan yang kuat untuk makan makanan selesa seperti ais krim dan coklat. Orang dengan ADHD (gangguan defisit perhatian dengan atau tanpa hiperaktif) lebih cenderung untuk memilih makanan yang tidak sihat. Nasib baik, terdapat banyak strategi yang boleh diambil untuk mengurangkan faktor risiko anda untuk makan berlebihan.
    • Sekiranya kemurungan atau tekanan, cari kaedah yang sihat untuk melawan tabiat buruk. Yoga, latihan pernafasan, dan aktiviti fizikal adalah strategi yang berguna untuk melegakan kemurungan dan mengurangkan tekanan. Juga, pertimbangkan berunding dengan ahli terapi yang berkelayakan.
    • Jika anda merasakan banyak tekanan dalam kehidupan seharian anda, cari cara untuk mengurangkan tekanan. Luangkan masa untuk pergi membeli-belah atau berjumpa rakan-rakan anda. Minta bantuan di tempat kerja atau di rumah apabila anda memerlukannya. Sebagai contoh, jika anda seorang bapa yang sibuk, tanyakan kepada ibu bapa atau isteri anda untuk menjaga anak-anak semasa anda berjalan-jalan atau naik basikal.
    • Tidur dengan baik pada waktu malam. Dewasa memerlukan sekurang-kurangnya lapan jam tidur malam. Kurang tidur dikaitkan dengan tahap tekanan dan kemurungan yang tinggi.
    • Ketahui kebiasaan makan anda. Makan dalam kesedaran penuh dan nikmati setiap gigitan. Jangan makan di hadapan televisyen atau komputer, atau semasa memandu atau melakukan apa-apa aktiviti lain. Secara sedar makan mewujudkan rasa kenyang dan kenyang.

Bahagian 4 Memiliki kehidupan yang aktif



  1. Adakah sukan biasa. Atur rutin semasa anda untuk memasukkan aktiviti fizikal pada masa-masa ketika anda tidak bersenam untuk menghindari kehilangan pound. Sebagai contoh, jika anda memutuskan untuk mengintegrasikan latihan ke dalam rutin harian anda, anda boleh pergi ke tempat kerja atau membeli-belah dengan membeli motosikal daripada kereta. Anda boleh mengambil tangga bukannya lif (sekiranya anda tidak perlu memanjat terlalu banyak). Pertimbangkan beberapa strategi untuk menjadi lebih aktif tanpa perlu berpindah dari matlamat anda.



  2. Bermain dengan anak-anak atau cucu-cucu anda. Kanak-kanak kecil mempunyai banyak tenaga. Anda boleh terus aktif memainkan bola dengan anak-anak atau cucu-cucu anda, menolak mereka di ayunan atau berjalan di taman. Oleh itu, anda akan berada dalam keadaan yang baik dan lebih bahagia. Cari peluang untuk menstabilkan berat badan anda dengan bermain permainan yang memerlukan aktiviti fizikal dengan anak-anak atau cucu-cucu anda.



  3. Daftar untuk perlumbaan lima kilometer atau maraton. Marathon dan perlumbaan jarak jauh adalah aktiviti yang sangat baik untuk meningkatkan keupayaan latihan anda. Dengan mengekalkan berat badan yang sihat, anda akan dapat melakukan lebih baik dalam perlumbaan. Di samping itu, anda akan bertemu dengan orang lain yang, seperti anda, melampirkan sangat penting untuk kecergasan. Cari Internet untuk perlumbaan dan maraton di kawasan anda.
    • Sekalipun anda tidak berada di tempat pertama, anda harus bangga kerana telah memperoleh keyakinan yang diperlukan dan mengekalkan garis untuk berpartisipasi dalam perlumbaan.
    • Jangan risau tentang menang atau kalah. Kebanyakan mereka yang mengambil bahagian dalam acara semacam ini hanya melakukan kesenangan dan kepuasan mengambil bahagian. Berjalan sejauh 5 km beberapa kali setahun adalah cara terbaik untuk terus aktif. Di samping itu, tidak perlu adalah persaingan, jika anda tidak menginginkannya.



  4. Cari pasangan. Rakan latihan yang baik akan mendorong anda untuk mengikuti program senaman anda dan mendorong anda melakukan yang terbaik. Rakan anda harus menyedari matlamat anda (mengekalkan berat badan anda, jika ada) dan kerap memeriksa kemajuan anda untuk memastikan anda memenuhi matlamat anda. Dengan pasangan, latihan akan menjadi lebih menyeronokkan kerana anda akan mempunyai seseorang untuk dibincangkan.
    • Jangan memilih seseorang yang tidak berkomitmen untuk kekal dalam bentuk dan berada dalam keadaan fizikal yang baik. Pasangan yang tidak baik boleh menjadi gangguan yang menghalang anda daripada mencapai matlamat anda.
    • Atas sebab yang sama, jangan memilih orang negatif yang selalu mengadukan semasa sesi latihan.
    • Pastikan untuk menghormati pasangan anda. Orang ini sepatutnya menyenangkan anda untuk mencapai matlamat anda, berkongsi dengan anda dan menyimpannya dalam jangka panjang, saling membantu dalam proses dan saling menyokong seperti yang diperlukan.



  5. Gunakan monitor aktiviti fizikal. Sebagai contoh, Fitbit adalah gelang yang mengukur aktiviti anda sepanjang hari. Ia juga membolehkan anda memasukkan maklumat mengenai jumlah kalori yang digunakan dan dibakar. Anda boleh melihat maklumat ini setiap hari, mingguan, atau bulanan dari telefon, komputer atau tablet anda. Peranti ini menjadikan pengurangan berat badan menyeronokkan dan mudah.
    • Peranti ini juga membolehkan anda berkongsi jurnal aktiviti fizikal anda dengan rakan dan ahli keluarga anda di rangkaian sosial. Pengukuhan positif akan mendorong anda lebih banyak untuk mengekalkan berat badan yang telah anda hilang.



  6. Mengamalkan tabiat positif yang dibangunkan semasa proses. Tabiat lama sukar dihentikan. Ia boleh menjadi positif atau negatif. Contohnya, jika anda seorang yang malas dan tidak bermain sukan setiap hari, sukar untuk memulakan rutin latihan. Walau bagaimanapun, sebaik sahaja anda membiasakan sesuatu pada setiap hari atau minggu, ia mudah dijaga. Mengamalkan tabiat positif untuk mengekalkan penurunan berat badan anda.
    • Berlatihlah dialog dalaman yang positif. Anda boleh menukar dan menyimpan perubahan ini. Susah kerana mungkin, ingat bahawa anda boleh melakukannya, anda telah kehilangan berat badan dan anda boleh menyimpan garis!
    • Teruskan bersenam dan makan makanan yang sihat. Terus lakukan apa yang telah anda lakukan setakat ini.



  7. Melatih diri. Buat aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 60 atau 90 minit sehari. Anda tidak perlu melakukan 60 atau 90 minit tanpa gangguan untuk menikmati manfaat sukan ini. Sebagai contoh, keretapi di pagi hari selama 45 minit dan pada waktu malam 30 minit selepas kerja. Pastikan anda mengamalkan latihan aerobik (seperti berjalan atau berenang) dan latihan rintangan (seperti angkat berat). Sentiasa melakukan senaman yang sama yang digunakan untuk menurunkan berat badan untuk mengekalkan tabiat yang sihat ini.