Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Menyesuaikan makanan untuk latihan
- Bahagian 2 Minum minuman sebelum bersenam
- Bahagian 3 Optimalkan pengambilan kalori sebelum senaman
Cara yang baik untuk mengoptimumkan sesi latihan ialah makan nutrien yang betul sebelum dan selepas latihan. Aktiviti sukan makan sebelum ini harus termasuk protein dan karbohidrat untuk membawa anda tenaga yang diperlukan untuk senaman anda dan memberi protein otot anda kerana mereka membakar kalori. Jika anda melakukan aktiviti fizikal yang sederhana (30 minit sehari) dan mempunyai diet yang seimbang, anda harus berusaha untuk menyuburkan tubuh anda dengan betul. Sekiranya latihan anda bertahan lebih lama, anda perlu memberi perhatian kepada apa yang anda makan, kapan dan bagaimana. Jika anda bermain sukan, adalah penting untuk anda belajar bagaimana memilih makanan anda.
peringkat
Bahagian 1 Menyesuaikan makanan untuk latihan
-
Merancang jumlah makanan berdasarkan jadual latihan. Kurang masa anda sebelum latihan anda, semakin kurang anda perlu makan. Malah, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar untuk menghilangkan lemak berlebihan semasa latihan.- Proses ini sedikit rumit kerana keupayaan tubuh untuk membakar lemak semasa senaman adalah lebih banyak fungsi jenis kalori daripada kalori itu sendiri. Sebagai contoh, jika anda makan banyak karbohidrat sebelum latihan anda, tubuh anda tidak akan dapat memanfaatkan rizab lemaknya kerana karbohidrat lebih mudah dibakar dan digunakan.Lebih baik makan kombinasi karbohidrat kompleks, protein dan lemak.
- Jika anda bercadang untuk makan besar, makan 3 atau 4 jam sebelum latihan anda.
- Dalam kes makan kecil, makan 2 atau 3 jam sebelum melakukan senaman anda.
- Jika anda mengambil snek, lakukan 1 atau 2 jam lebih awal.
-
Sediakan sarapan pagi 1 atau 2 jam sebelum berlatih. Pastikan sarapan pagi anda kaya dengan protein dan karbohidrat. Makan pagi adalah penting, sama ada anda melakukan senaman anda pada waktu pagi atau lewat hari. Walau bagaimanapun, dengan merancang sarapan pagi anda 1 atau 2 jam sebelum latihan anda, anda pasti paras gula darah anda tidak berkurangan, kerana anda mungkin mengalami pening dan kelelahan.- Jenis-jenis makanan yang boleh dinikmati saat sarapan pagi adalah: telur dengan roti bakar yang kaya dengan protein, kuali berasaskan mentega kacang atau campuran bijirin penuh, susu rendah lemak dan pisang.
-
Ambil makan tengah hari anda 3 atau 4 jam sebelum berlatih. Bagi sarapan pagi, makan tengah hari anda perlu mengandungi protein dan karbohidrat. Ini lebih penting jika anda merancang untuk berlatih pada sebelah petang. Jangan lupa sumber lemak yang baik seperti lavocate, kacang, benih dan minyak.- Satu contoh makan tengah hari yang terdiri daripada sandwich ayam belanda yang disediakan dengan 2 keping roti protein tinggi, 55 hingga 85 g ayam belanda rendah garam, salad salad atau mustard Brussels dan mustard. Roti dan ayam belanda tinggi dalam protein manakala tambalan (dan roti) tinggi karbohidrat.
- Pilihan lain adalah salad yang dibuat dengan bayam, dada ayam, vinaigrette lemak rendah, tomato dan badam. Ayam dan badam tinggi protein manakala salad dan bayam semua kaya dengan karbohidrat dan protein.
-
Ambil makanan ringan 30 minit atau 1 jam sebelum berlatih. Secara umum, anda perlu mengambil makanan ringan 30 minit sebelum latihan jika anda belum dimakan baru-baru ini. Sebagai contoh, jika anda makan tengah hari pada tengah hari dan merancang untuk berlatih pada pukul 5 petang, ambil makanan ringan 30 minit sebelum itu.- Jenis snek yang paling popular adalah: pretzels, shake buah, bar granola atau buah-buahan. Makan buah seperti nanas, pisang atau tembikai.
-
Makan malam 2 atau 3 jam sebelum berlatih. Ambil makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat 2 atau 3 jam sebelum berlatih. Jika anda merancang untuk bersenam pada waktu petang, makan makanan yang mengandungi banyak protein dan karbohidrat. Makanan pilihan adalah dada ayam dan kentang panggang, ikan dan nasi liar atau daging panggang.- Jangan lupa lemak yang baik. Mereka adalah penting sehingga mereka membawa tenaga dan membuat anda kenyang lebih lama.
- Sekiranya anda melakukan latihan selepas makan malam, jangan berlatih dengan segera selepas makan atau sebelum tidur. Sesi latihan petang boleh mempengaruhi corak tidur di sesetengah orang.
Bahagian 2 Minum minuman sebelum bersenam
-
Minum air sebelum latihan. Minum air sebelum latihan untuk mengelakkan dehidrasi. Dehidrasi amat menjejaskan prestasi fizikal kerana anda kehilangan 25% keupayaan anda hanya dengan kehilangan 2% berat badan anda di dalam air.- Minum 0.5 hingga 0.7 L air 1 hingga 2 jam sebelum berlatih.
-
Minum secawan kopi sebelum latihan. Kajian menunjukkan bahawa kafein meningkatkan prestasi fizikal. Manfaatnya termasuk peredaran darah yang lebih baik, penghambatan kesakitan, pemeliharaan otot dan peningkatan tenaga otot.- Minum kopi 30 minit atau 1 jam sebelum latihan. Mulakan dengan 250 ml kopi dan minum lebih lewat jika anda melihat apa-apa kesan positif. Kopi adalah alternatif yang hebat untuk suplemen pra-latihan yang biasanya disumbat dengan pemanis dan warna tiruan. Di samping itu, makanan tambahan pra-latihan sering mengandungi dos kafein yang tinggi yang sesetengah orang tidak menyokong. Kopi lebih baik diterima dan lebih mudah digunakan.
-
Elakkan minuman tenaga. Walaupun dicadangkan untuk minum air untuk menjadi terhidrasi sebelum latihan, tidak digalakkan untuk menggantikan air dengan minuman tenaga. Ini mengandungi banyak kalori. Tetapi itulah yang anda cuba membakar dengan latihan dan lebih baik untuk tidak menambah makanan anda. Kalori tambahan ini akan menafikan usaha anda melainkan anda melatih lebih lama dan perlu menggantikan elektrolit anda.- 350 ml minuman tenaga rendah kalori mengandungi 30 kalori. Oleh kerana minuman ini dijual dalam tin kira-kira 1 liter, anda minum sedikit kurang daripada 100 kalori dengan minum semua tin semasa latihan anda. Khususnya, anda tidak kehilangan kalori jika anda mengambil contoh sebelum berjalan 1,5 km.
Bahagian 3 Optimalkan pengambilan kalori sebelum senaman
-
Makan lebih sedikit kalori Makan lebih sedikit kalori daripada yang boleh dibakar untuk mengurangkan berat badan. Sekiranya boleh, bakar 500 kalori lebih daripada yang anda makan setiap hari. Dengan melakukan ini, anda akan kehilangan 0.5 hingga 1 kg seminggu.- Satu kajian mendedahkan bahawa lelaki dan wanita membakar hampir 100 kalori semasa berjalan 1,5 km. Pertimbangkan nombor ini apabila anda jumlah jumlah kalori yang anda perlukan untuk membakar untuk menghapuskan 500 kalori lebih daripada yang anda makan setiap hari.
- Anda membakar kalori dengan berehat dan jika anda tahu berapa banyak (ini dipanggil kadar metabolik asas), anda boleh membandingkan angka ini dengan jumlah kalori yang anda makan untuk mengetahui berapa banyak latihan untuk membakar 500 kalori lebih daripada anda ingurgitez.
- Contohnya, jika kadar metabolik asas anda adalah 2,500 kalori dan anda makan 3,000 kalori sehari, anda perlu membakar 1,000 kalori sehari melalui latihan.
-
Dapatkan nasihat doktor atau pakar pemakanan. Sekiranya anda tidak tahu bagaimana untuk mengubah diet anda sesuai dengan senaman anda, berbincanglah dengan doktor atau pakar pemakanan. Doktor anda boleh memastikan anda cukup sesuai untuk memulakan program senaman. Dia juga boleh memberi nasihat tentang diet atau mencadangkan ahli pemakanan. Ini akan membantu anda menentukan kadar metabolik basal anda dan memberi anda petua mengenai cara menyesuaikan diri dengan diet anda. -
Tahu apa keperluan badan anda. Berhati-hati dengan badan anda apabila anda mengubah makanan anda untuk disesuaikan dengan latihan anda. Jika anda mengalami kesan sampingan yang negatif, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk memastikan anda tidak melepaskan vitamin atau nutrien. Ketahuilah bahawa jika badan anda kurang dari nutrien atau kalori yang diperlukan, anda akan mengalami kesukaran untuk kehilangan berat badan yang sihat untuk sementara waktu.