Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Tentukan Saiz Sebutan yang sesuai
- Bahagian 2 Mewujudkan pelan
- Bahagian 3 Bersiap sedia sebelum makan
- Bahagian 4 Selesai makan anda
- Bahagian 5 Mengendalikan Bahagian di Restoran
Salah satu langkah yang paling penting yang boleh diambil untuk mengurangkan berat badan (tanpa mendapat lemak lagi) adalah untuk memulakan dengan makanan yang anda makan. Mengendalikan bahagian anda adalah cara yang agak mudah untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan semasa anda. Di samping itu, makan makanan yang lebih kecil boleh membolehkan anda mendapatkan tenaga penuh sepanjang hari. Pada mulanya, ia mungkin tidak mudah, tetapi apabila anda mula, anda akan membiasakannya dengan cepat!
peringkat
Bahagian 1 Tentukan Saiz Sebutan yang sesuai
-
Baca label makanan. Silap sederhana ini membantu anda memahami dengan tepat berapa banyak makanan yang dapat anda temui dalam hidangan. Sebagai contoh, 15 kentang goreng Perancis, 125 ml susu atau separuh daripada pakej produk.- Maklumat ini juga membantu anda menentukan jumlah kalori, lemak dan karbohidrat yang boleh didapati dalam hidangan. Butiran ini boleh berguna apabila anda menjalani diet atau mengikuti diet tertentu.
- Adalah sangat penting untuk turut mengikuti prinsip ini dengan minuman kalori (jus atau minuman tenaga) dan makanan ringan. Kadang-kadang bahagian "individu" mungkin mempunyai dua.
-
Makan sebahagian besar buah-buahan dan sayur-sayuran. Cuba gunakan sekurang-kurangnya 5 setiap hari. Makanan ini adalah kalori yang rendah dan menyediakan nutrien penting untuk diet anda.- Satu hidangan sayuran adalah kira-kira 1 cawan sayuran mentah dan 2 cawan sayuran hijau.
- Satu hidangan buah adalah kira-kira 1 cawan buah dan setengah cawan buah kering.
- Jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda perlukan untuk makan setiap hari bergantung kepada umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal anda.
-
Makan sedikit bijirin dan makanan berkanji. Makanan kaya karbohidrat seperti bijirin dan makanan berkanji boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet anda. Walau bagaimanapun, jika dibandingkan dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak, mereka lebih kalori dan mengandungi nutrien yang lebih sedikit. Inilah sebabnya penting untuk memantau saiz porsi makanan ini.- Satu hidangan dalam kes ini adalah sepotong roti, 1 cawan bijirin atau setengah cawan pasta, beras atau jelai. Tetapkan matlamat anda sebagai 2 atau 3 porsi bijirin per hari.
- Sentiasa pergi untuk bijirin 100% di mana mungkin kerana mereka kaya dengan serat dan nutrien daripada bijirin halus.
Bahagian 2 Mewujudkan pelan
-
Ukur jumlah makanan yang anda makan. Ambil jumlah makanan yang biasanya anda makan, tetapi mengukurnya. Dengan cara ini anda akan tahu apa yang anda makan. Adakah anda makan 150g ayam, 1 cawan salad dan 1 cawan beras? Mengira saiz biasa bahagian makanan yang anda makan akan membolehkan anda menentukan pelan untuk mengurangkan bahagian anda.- Beli skala dapur atau set cawan lulus untuk mengukur dengan tepat berapa banyak makanan yang anda makan. Ini adalah alat yang sangat baik yang akan membantu anda mengawasi matlamat jangka panjang anda.
- Benar-benar menganalisis jumlah makanan yang anda makan pada setiap hidangan. Kemudian berfikir tentang makanan yang boleh anda tolak dalam diet anda tanpa mengurangkan keseronokan makanan anda.
-
Beli kutleri kecil. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa kita cenderung makan lebih banyak apabila menggunakan plat yang lebih besar. Elakkan membuat kesilapan ini dengan membeli piring kecil dan cawan dan menggunakan sudu daripada sudu besar.- Untuk permulaan anda, gunakan hidangan untuk menyajikan salad atau hors d'oeuvres. Anda boleh melayani bahagian kecil anda di dalam plat besar ini.
- Gunakan salad atau garpu kanak-kanak untuk mengurangkan jumlah makanan untuk setiap gigitan. Ini akan membantu memperlahankan kelajuan anda dan memaksa anda mengambil semua masa anda untuk mengunyah makanan.
- Sebagai kontra, terus gunakan gelas air yang besar untuk minum air yang banyak di atas meja. Ini akan membantu anda mengurangkan saiz bahagian anda.
-
Simpan buku harian. Mengekalkan buku harian boleh memberi anda banyak maklumat khusus mengenai tabiat makan anda. Ini akan membantu anda mendapatkan idea mengenai makanan yang anda makan, bahagian yang anda ambil, dan kemajuan yang anda lakukan sepanjang masa.- Di samping itu, ia dapat membantu anda mengetahui jam berapa anda biasanya lapar, yang boleh membantu merancang makanan ringan.
- Anda juga mungkin melihat tabiat makan atau perubahan mood. Mungkin kebanyakan masa, anda makan makanan yang mencukupi, tapi apabila anda tertekan, anda cenderung untuk meningkatkan saiz bahagian anda. Ini adalah maklumat penting yang akan membantu anda mengawal bahagian anda dengan lebih baik.
- Beli buku nota bagus yang akan memberi motivasi kepada anda. Mempunyai buku kecil yang akan memberikan penerangan anda boleh membantu anda melekat pada matlamat anda.
-
Menilai tahap kelaparan anda. Ambil saham bersama anda sepanjang hari dan menilai tahap kelaparan anda. Kelaparan boleh membawa kepada kerumitan di makan seterusnya. Sekiranya anda menjangkakan terlalu lapar sebelum makan, sukar untuk menyelesaikan bahagian-bahagian kecil sekali di meja.- Jika anda mula lapar pada waktu petang dan tahu bahawa anda tidak boleh menunggu sehingga makan malam untuk makan malam, makan snek.Snek kecil boleh membuat anda sampai ke hidangan seterusnya dan membuat anda tidak makan terlalu lama.
- Pilih snek yang kaya dengan protein tanpa lemak serta buah-buahan atau sayur-sayuran. Gabungan yang sihat ini akan menjadikan anda lebih lama berbanding dengan snek karbohidrat yang tinggi. Sebagai contoh, anda boleh mengambil beberapa batang keju rendah lemak dengan epal kecil, dua sudu mentega kacang dan beberapa pokok saderi atau hummus lobak merah.
-
Makan sarapan setiap pagi. Mulakan hari dengan sarapan pagi yang baik. Malah, ia telah ditunjukkan untuk membantu mengawal selera makan pada siang hari, yang membolehkan anda melekat lebih mudah pada bahagian-bahagian kecil di atas meja.- Sebaiknya, untuk hidangan yang benar-benar lengkap, anda mesti makan protein, buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa lemak. Sebagai contoh, anda boleh mengambil telur hancur dengan sayur-sayuran, bubur oat dengan buah atau yogurt Yunani dengan buah-buahan.
- Sarapan pagi boleh diambil pada bila-bila masa sepanjang hari. Walau bagaimanapun, cuba makan satu atau dua jam selepas anda bangun.
Bahagian 3 Bersiap sedia sebelum makan
-
Ukur bahagian anda. Gunakan cawan lulus atau skala dapur untuk selalu mengukur saiz bahagian anda. Cuba ambil protein 110 hingga 170 gram dan 1-2 hidangan sayuran atau buah.- Sebaik sahaja anda berkhidmat, letakkan selebihnya. Anda akan kurang tertarik untuk melayani anda sekali lagi.
- Gunakan bekas kontena yang dikawal untuk makan di tempat kerja. Dengan cara ini, anda akan tahu berapa banyak makanan yang anda makan, walaupun anda tidak mempunyai skala dapur di tangan.
-
Minum 250 ml air. Anda mungkin merasa seperti anda lapar ketika anda hanya haus. Cuba minum air atau lain-lain minuman tanpa gula yang jelas (seperti teh ais tanpa gula) sebelum makan. Dengan cara itu, apabila anda duduk di meja, ia akan mengambil hanya sedikit makanan untuk mengisi anda.- Untuk mengelakkan gejala dehidrasi yang biasa, cuba minum 2 liter cecair yang bebas daripada gula setiap hari. Sentiasa sebotol air di tangan dan minum sepanjang hari.
- Ia juga berguna untuk minum air berperisa, teh ringan dan minuman sukan bebas kalori. Minuman ini dapat membantu anda menghilangkan kelaparan anda sebelum makan.
-
Main sukan selama 15 minit. Sesi latihan aerobik pendek (seperti jogging atau berbasikal) membantu menghapuskan selera makan dan membolehkan anda mengawal saiz bahagian anda dengan lebih baik. Sekiranya anda boleh, cuba lakukan sekurang-kurangnya 15 minit senaman aerobik sebelum makan.- Cuba jadwalkan latihan harian anda sebelum makan malam atau berjalan-jalan dengan rakan-rakan anda sebelum rehat tengah hari.
- Jika anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk bermain sukan, cobalah melompat atau membongkok. Hanya melakukan senaman sedikit boleh meletakkan anda dalam mood yang baik pada makan seterusnya.
-
Jauhi peranti elektronik. Matikan semua peranti anda, sama ada telefon bimbit anda, tablet, komputer atau TV. Sekiranya anda memeriksa s atau menonton rancangan kegemaran anda semasa anda makan, anda mungkin terganggu hingga mengambil bahagian yang lebih besar tanpa menyedarinya.- Apabila anda berada di rumah, ambil tabiat makan hanya di meja. Apabila anda sedang bekerja, matikan komputer anda atau log keluar dari akaun anda dan mana-mana program lain.
- Cuba fokus pada plat anda. Makan dalam kesedaran penuh dan menghayati kualiti organoleptik makanan anda. Dengan berbuat demikian, anda akan berasa lebih puas.
-
Makan makanan kalori yang rendah terlebih dahulu. Sebelum anda mula makan, makan makanan kalori yang rendah, seperti sayur-sayuran atau sup sayur-sayuran. Ini boleh membantu melegakan kelaparan anda dan mengisi perut anda, yang membolehkan anda mengawal bahagian anda.- Bersihkan dan potong sayur-sayuran mentah dan simpan di dalam peti sejuk. Gunakan bahagian kecil untuk diri sendiri semasa memasak.
- Sap sup atau sup sayuran rendah kalori. Minum cawan panas sup lazat akan membantu menenangkan kelaparan anda dan mengawal bahagian anda untuk tempoh makan.
Bahagian 4 Selesai makan anda
-
Masa diri sendiri. Ia mengambil masa sekurang-kurangnya 20 minit untuk menyelesaikan makanan, yang merupakan masa yang diperlukan untuk otak untuk melihat isyarat kesegaran dan kenyang. Jika anda makan lebih cepat daripada itu, anda boleh makan lebih daripada yang anda perlukan untuk merasa kenyang.- Tetapkan pemasa atau jam randik hingga 20 minit untuk memantau panjang hidangan.
- Bawa tabiat antara suapan, menghirup air, atau bercakap dengan rakan dan keluarga semasa anda berada di meja.
- Ambillah nafas panjang dan cuba menumpukan perhatian sebelum duduk makan. Tekanan dan komitmen boleh membuatkan anda makan dengan cepat. Anda sepatutnya meluangkan masa untuk menikmati hidangan anda.
-
Berhenti makan sebelum terlalu penuh. Sangat penting untuk memahami perbezaan antara penuh dan mempunyai perut penuh. Satu bahagian kecil yang mencukupi harus dapat memberi anda rasa kenyang.- Ketenangan biasanya bermaksud anda tidak lagi lapar. Anda juga dapat melihat bahawa anda tidak lagi ingin makan atau anda mula merasakan perut sedikit.
- Satu lagi cara untuk menilai tahap kenyang anda adalah membayangkan bahawa perut adalah takungan bahan bakar. Berusaha untuk "mengisi" ia hingga kenyang 70% dan bukan 100%.
-
Makan lebih banyak sayur-sayuran. Ia kadang-kadang sukar untuk diselesaikan untuk sebahagian kecil. Jika anda benar-benar merasakan keperluan untuk mengambil sesuatu yang lain, pergi untuk sayur-sayuran. Mereka rendah kalori dan kaya dengan nutrien, seperti serat dan vitamin. Sebahagian besar sayuran tidak akan menyakiti anda.- Cuba untuk menemani makanan anda dengan salad. Salad adalah hidangan ringan dan menyenangkan yang boleh membantu anda merasa sedikit penuh jika anda memerlukannya.
- Gandakan jumlah sayur-sayuran. Daripada makan makanan yang mengandungi kanji (seperti beras atau kentang), sediakan dua resipi sayur-sayuran yang berbeza! Sekali lagi, ingat bahawa tidak ada kemudaratan dalam penggunaan semula atau pengambilan makanan kalori yang rendah.
- Tambah lebih banyak sayur-sayuran ke resipi anda. Jika anda membuat pasta atau goreng, gandakan jumlah sayur-sayuran yang disyorkan. Tidak ada mudarat dalam mengambil bahagian yang lebih besar jika hampir semua makanan anda adalah sayuran.
Bahagian 5 Mengendalikan Bahagian di Restoran
-
Dapatkan panduan makanan. Ramai orang akan berjuang untuk mengambil satu set cawan berukuran atau skala dapur di sebuah restoran mewah. Untuk dapat mengawal bahagian anda, walaupun anda keluar untuk makan, mempunyai panduan saiz bahagian berguna, seperti yang berguna ini.- Simpan salinan panduan ini dalam dompet atau dompet anda. Bawanya untuk membaca sebaik sahaja hidangan disajikan dan bandingkan apa yang anda sajikan kepada saiz bahagian standard.
- Bahagikan pesanan anda kepada dua bahagian: satu bahagian yang anda akan makan di tempat dan yang lain yang akan anda pakkan. Mintalah supaya anda pek segera bahagian kedua untuk mengelakkan sebarang godaan.
-
Pilih makanan sebelum makan. Lakukan penyelidikan kecil dahulu sebelum pergi ke restoran. Mengetahui menu sebelum meletakkan pesanan anda membantu mengelakkan sebarang godaan dan menghormati komitmen kecil anda untuk dimakan.- Semak maklumat menu dan maklumat pemakanan di Internet, selagi ia tersedia. Pilih satu atau dua hidangan yang kelihatan baik dan kelihatan sesuai dengan diet baru anda.
- Panggil terlebih dahulu untuk mengetahui sama ada restoran menyajikan makanan dalam bahagian yang lebih kecil atau setengah bahagian. Petua ini akan membolehkan anda untuk mengatur, jika anda ingin mengambil sisa makanan anda.
-
Tinggalkan sedikit makanan di atas pinggan anda. Ia adalah kebiasaan yang baik untuk meninggalkan makanan di pinggan anda. Bahagian makanan yang dihidangkan di restoran hampir sama besar dengan bahagian-bahagian yang disyorkan. Rancang untuk mempunyai sisa pada pinggan.- Apabila makan di luar, tanya pelayan itu untuk membungkus seperempat atau separuh daripada hidangan sebelum menyampaikan kepada anda. Anda akan dapat makan rehat pada hari berikutnya.
- Jika anda tidak mahu meninggalkan makanan di atas pinggan anda, tanya pelayan jika anda boleh memesan makanan dalam bahagian kecil.
- Berkongsi kursus utama dengan ahli keluarga atau rakan. Ini adalah satu lagi penyelesaian yang hebat sekiranya anda menghadapi masalah menyelesaikan keseluruhan bahagian yang anda berikan. Dengan memisahkan hidangan anda, anda belajar pada masa yang sama untuk mengawal bahagian anda!
-
Perintahkan hidangan hidangan. Ini cara yang bagus untuk belajar cara menguruskan bahagian anda. Pembuka selera biasanya disajikan dalam bahagian kecil dan lebih murah daripada kursus utama. Anda kurang cenderung untuk makan terlalu banyak daripada jika anda menjalani kursus utama dalam bahagian yang lebih besar.- Cuba juga tapas! Sesetengah restoran menyajikan tapas, yang tidak lebih daripada pembuka selera kecil yang disajikan dalam kuantiti yang kecil. Anda boleh memesan 1 atau 2 tapas kecil, yang sentiasa membolehkan anda memenuhi komitmen makan kecil anda. Ia juga merupakan tip yang sangat baik untuk mereka yang ingin menikmati pelbagai hidangan.
- Jika anda tidak mahu memesan starter, mintalah menu kanak-kanak. Sekali lagi, bahagian makanan untuk kanak-kanak jauh lebih kecil daripada starter dewasa dan boleh memudahkan anda. Walau bagaimanapun, berhati-hati: makanan ini disajikan dalam jumlah yang kecil, tetapi mereka mungkin tidak sihat.