Pengetahuan

Cara makan makanan dengan indeks glisemik rendah

Posted on
Pengarang: John Stephens
Tarikh Penciptaan: 21 Januari 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
Makanan Index Glikemik Rendah
Video.: Makanan Index Glikemik Rendah

Kandungan

Dalam artikel ini: Memahami Apa Indeks Glisemik Pilih Makanan Makanan Anda dengan indeks glisemik rendah dalam diet27 Anda Rujukan

Dengan berkembangnya diet fad yang menggalakkan untuk mengamalkan diet karbohidrat yang rendah, ramai orang telah percaya bahawa karbohidrat tidak baik untuk kesihatan anda dan harus dielakkan pada semua kos, terutama ketika cuba menurunkan berat badan. berat badan. Pada hakikatnya, terdapat pelbagai jenis karbohidrat dan masing-masing mempunyai kesan yang berbeza terhadap tubuh. Ini sebabnya saintis telah mencipta indeks glisemik. Ini adalah kriteria untuk mengukur kesan makanan yang berlainan pada gula darah (gula darah). Antara makanan yang mempunyai indeks glisemik yang rendah (dan oleh itu kesan yang rendah ke atas badan), kami mendapati produk tertentu yang dibuat dari bijirin penuh, produk yang tidak diproses dan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak berleluasa. Terima kasih kepada indeks glisemik, memakan karbohidrat sambil menjaga kesihatan anda akan menjadi sangat mudah.


peringkat

Bahagian 1 Memahami apakah indeks glisemik



  1. Fahami apa indeks glisemik. Indeks glisemik (GI) adalah skala yang mengklasifikasikan makanan yang berbeza mengikut impaknya terhadap gula darah (gula darah). Untuk mengklasifikasikan makanan ini, saintis menggunakan rujukan, biasanya glukosa tulen.
    • Karbohidrat diklasifikasikan mengikut impaknya terhadap gula darah. Oleh itu, semakin tinggi indeks glisemik makanan, semakin besar kesannya terhadap glukosa darah dan kadar insulin dalam darah. Makanan kemudiannya boleh dikelaskan kepada tiga kategori yang berbeza. Mereka yang mencipta puncak glisemik dikelaskan sebagai GI tinggi. Mereka yang hampir tidak mempunyai kesan terhadap glukosa darah dikelaskan sebagai GI rendah. Akhir sekali, semua makanan lain diletakkan dalam kategori GI sederhana.
    • Malah, indeks glisemik diukur di makmal dari sampel 10 orang dewasa yang sihat pada perut kosong. Individu-individu ini mesti makan makanan yang sama dan evolusi gula darah mereka direkodkan dari masa ke masa. Pengukuran kemudian dianalisis untuk mengira indeks glisemik yang berkaitan dengan makanan untuk setiap sepuluh individu. Akhirnya, indeks glisemik makanan sepadan dengan purata sepuluh hasil tersebut.




  2. Fahami bagaimana indeks glisemik dapat membantu anda. Pertama, klasifikasi karbohidrat yang berbeza ini difikirkan untuk membantu orang yang menderita penyakit seperti kencing manis. Kriteria ini juga sangat berguna untuk wanita yang mengalami sindrom Stein-Leventhal, kerana mereka umumnya mengalami rintangan. Rintangan insulin ini menghalang sel-sel daripada menyerap karbohidrat dengan betul, yang meningkatkan tempoh puncak glisemik dan boleh menyebabkan diabetes jangka panjang. Bagi individu ini, mengikuti diet dengan makanan GI yang rendah dapat mengurangkan jumlah puncak glisemik dan mengurangkan risiko diabetes dalam jangka panjang. Akhirnya, penunjuk ini boleh digunakan oleh orang yang ingin mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka dan mereka yang ingin menurunkan berat badan.



  3. Makan makanan dengan GI yang rendah untuk merasa kenyang. Makanan dengan GI yang rendah diserap dengan lebih perlahan oleh badan (berbanding dengan yang mempunyai GI yang lebih tinggi), yang akan membuat anda merasa lebih lama. Makanan ini dapat membantu anda mengawal selera makan anda dan mengehadkan waktu makan.




  4. Dapatkan idea mengenai faktor-faktor yang boleh mengubah GI makanan. Banyak faktor boleh mempengaruhi indeks glisemik makanan. Contohnya, mengubah makanan boleh menukar indeks glisemiknya. Oleh itu, jus anggur mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada anggur kluster.
    • Terdapat banyak faktor lain yang perlu dipertimbangkan. Sebagai contoh, faktor-faktor berikut adalah penting: masa memasak makanan (lebih lama pasta memasak, lebih tinggi GI akan), jenis makanan yang digunakan (beberapa jenis beras mempunyai GI yang lebih tinggi daripada yang lain) atau fakta bahawa sama ada buah masak atau tidak.



  5. Ketahui makanan yang bercakap mengenai indeks glisemik masuk akal. Malah, bercakap mengenai indeks glisemik untuk makanan yang tidak mengandungi karbohidrat tidak masuk akal. Oleh itu, makanan seperti minyak atau daging tidak mempunyai indeks glisemik.



  6. Mempunyai idea tentang apa yang dianggap sebagai indeks glisemik yang rendah. Secara umum, makanan dengan indeks glisemik 55 atau lebih rendah dianggap mempunyai indeks glisemik yang rendah. Sebaliknya, mereka yang mempunyai GI yang lebih besar atau sama dengan 70 dianggap mempunyai GI yang tinggi. Akhirnya, makanan antara kedua-dua had tersebut dianggap mempunyai GI yang sederhana.

Bahagian 2 Memilih makanan yang betul



  1. Rujuk jadual indeks glisemik untuk mencari makanan dengan GI yang rendah. Cara paling mudah untuk mencari makanan dengan GI yang rendah adalah untuk merujuk kepada jadual indeks glisemik. Jadual jenis ini boleh sangat berguna kerana ia menyenaraikan sejumlah besar makanan dengan GI rendah.



  2. Fokus pada bijirin keseluruhan. Biji-bijian keseluruhan jatuh ke dalam kategori "karbohidrat kompleks" dan hampir selalu mempunyai GI yang lebih rendah daripada alternatif-alternatif yang telah ditapis. Banyak produk yang dihasilkan daripada bijirin keseluruhan, seperti roti, pasta, oat, musli, barli atau lentil mempunyai GI yang rendah.
    • Kacang juga mempunyai GI yang rendah. Sebagai contoh, kacang hitam, kacang putih dan kacang merah semuanya mempunyai GI sekitar 30 tahun.



  3. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa bunga. Sudah tentu, terdapat beberapa buah-buahan yang kaya dengan fruktosa yang mempunyai GI yang tinggi. Tetapi sebagai peraturan umum, makan sayur-sayuran dan buah-buahan mealy menjamin makan makanan dengan GI yang rendah.
    • Misalnya, tembikai, anggur dan pisang mempunyai GI sebanyak 72, 59 dan 62.
    • Grapefruit, epal, pic, pir dan oren semuanya mempunyai GI di bawah 50. Daripada semua buah-buahan yang disebutkan di atas, grapefruit adalah yang mempunyai GI terendah: Grapefruit GIA adalah 25.



  4. Cuba teruskan makanan yang telah mengalami beberapa perubahan. Sesungguhnya, semakin banyak makanan telah mengalami transformasi, semakin banyak kemungkinan ia mempunyai indeks glisemik yang tinggi.
    • Peraturan ini misalnya sah untuk roti sepenuh berbanding dengan roti putih. Ia juga sah untuk buah-buahan berbanding jus buah-buahan.

Bahagian 3 Menggabungkan makanan dengan indeks glisemik rendah ke dalam diet anda



  1. Memilih bijirin lengkap untuk sarapan pagi anda. Jika anda suka bijirin panas untuk sarapan anda, pilih beberapa yang termasuk lebih kurang bijirin keseluruhan, seperti oat. Terdapat juga banyak bijirin sejuk yang dihasilkan dari biji-bijian. Dan mengapa tidak menambah rasa lain ke bijirin anda dengan menambah buah segar GI yang rendah untuk sarapan anda?



  2. Keluarkan makanan segera dari diet anda. Makanan ini, seperti beras cepat memasak misalnya, umumnya mempunyai GI tinggi. Kami menasihati anda untuk memasak makanan anda sendiri.
    • Gantikan nasi cepat memasak dengan beras perang atau beras gandum panjang dan masak nasi anda sendiri. Kedua-dua jenis beras mempunyai GI yang lebih rendah daripada padi cepat masak.



  3. Lebih suka biji-bijian untuk makanan yang lebih halus. Sebagai contoh, pilih roti secara keseluruhan daripada roti putih. Atau menikmati pasta gandum keseluruhan daripada pasta tradisional. Segala perubahan kecil dalam tabiat makan anda akan membolehkan anda mengurangkan indeks glisemik purata makanan yang anda makan. Anda boleh makan makanan keseluruhan ini dengan cara yang sama seperti alternatif yang diproses, tetapi sentiasa sederhana, sudah tentu.



  4. Untuk makanan ringan anda, elakkan dari makanan yang sudah dibungkus. Sebagai contoh, menggantikan paket cip yang anda telah merancang untuk menggigit oleh segelintir kacang. Atau, ganti kuki kopi anda berpose dengan buah segar.
    • Hummus juga mempunyai GI yang rendah dan membolehkan sebagai bonus untuk mendapat pengambilan protein yang signifikan. Sebagai iringan, pilih sayur GI yang rendah seperti lada atau saderi.



  5. Fokus pada makanan serat tinggi. Makanan kaya serat mempunyai indeks glisemik yang rendah. Gunakan maklumat pemakanan di belakang bungkusan untuk mengetahui jumlah serat yang terkandung dalam makanan atau produk dan membuat pilihan anda dengan mengambil kira maklumat ini. Perlu diingat bahawa pakar mengesyorkan makan 25 hingga 30 gram serat setiap hari. Juga ingat bahawa produk yang dibuat dari bijirin keseluruhannya mengandungi lebih banyak serat daripada produk yang diperbuat daripada bijirin halus. Pengambilan serat yang lebih tinggi ini membolehkan regulasi glukosa darah yang lebih baik, kerana lebih banyak makanan kaya serat, semakin rendah kesannya terhadap glukosa darah adalah penting.



  6. Ambil protein dengan karbohidrat anda. Walaupun anda mengambil makanan GI yang rendah, anda dinasihatkan untuk mengambil makanan yang mengandungi protein dan rendah lemak seperti ikan pada masa yang sama. Dengan menggabungkan dua jenis makanan ini, anda akan berasa lebih kenyang dan anda akan mengurangkan indeks glisemik makanan anda.



  7. Keluarkan makanan indeks glisemik tinggi dari diet anda. Sebagai peringatan, makanan dengan indeks glisemik tinggi adalah mereka yang mempunyai GI lebih besar atau sama dengan 70.
    • Ketahui tentang makanan GI yang rendah (antara 0 dan 55) yang boleh menggantikan makanan GI yang tinggi dalam resipi kegemaran anda. Contohnya, mengapa tidak menggantikan pasta tradisional anda dengan jalur halus zucchini? Dengan melakukan penggantian jenis ini, anda akan menyedari bahawa anda boleh terus menikmati beberapa resipi kegemaran anda tanpa menjana puncak glisemik di dalam badan anda.
    • Untuk makanan GI sederhana, pergi untuk semua makanan dengan GI antara 56 dan 69 yang tidak penting untuk resipi anda. Hanya menyimpan makanan penting untuk resipi anda dan gunakannya secara sederhana. Tambahan pula, cuba fokus pada bentuk makanan kegemaran anda yang sihat. Contohnya, gantikan buah kalengan anda dengan buah segar.



  8. Menggabungkan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak berlimpah di setiap makanan anda. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah serat yang tinggi dan oleh itu mempunyai kesan yang sangat rendah terhadap gula darah anda. Khususnya, tumpukan pada buah-buahan dengan kulit dan / atau biji, seperti beri. Ini kaya serat dan mengandungi banyak mineral dan vitamin yang sihat. Bagi sayur-sayuran, mereka semua tinggi serat, tetapi sayur-sayuran salib adalah juara di kawasan ini. Semasa makan, pastikan separuh plat anda terdiri daripada buah-buahan dan / atau sayur-sayuran yang tidak berlumur. Mengapa tidak cuba, misalnya, salad buatan sendiri dengan bahan-bahan segar seperti lada, timun atau tomato atau salad buah segar dengan pic, pear dan epal?