Kandungan
Dalam artikel ini: Makan makanan yang betulPenggunaan makan25 Rujukan
Adakah anda tahu bahawa anda boleh makan sambil kehilangan berat badan? Nampaknya terlalu baik untuk menjadi kenyataan, bukan? Mengubah apa yang anda makan dan bagaimana anda melakukannya akan meningkatkan kesihatan anda, membantu anda menurunkan berat badan dan membuat anda berasa lebih baik setiap hari. Lakukan sedikit usaha untuk memaksimumkan manfaat!
peringkat
Bahagian 1 Memakan makanan yang betul
-
Makan lebih banyak makanan segar. Pilih makanan segar yang kaya dengan nutrien sihat dan rendah lemak.- Menambah banyak buah-buahan dan sayuran untuk diet anda akan membantu anda. Meletakkan sayur-sayuran "tersembunyi" di dalam hidangan anda adalah salah satu cara untuk melakukannya, serta mengurangkan kalori sambil menikmati makanan yang anda suka. Kajian telah membuktikan bahawa menambah serbuk sayuran ke dalam hidangan (contohnya kol garam dalam makaroni keju) membantu orang makan seratus lebih sedikit kalori. Sayur-sayuran menambah serat ke hidangan tanpa benar-benar meningkatkan jumlah kalori.
- Letakkan banyak warna pada pinggan anda. Pastikan makanan anda berwarna-warni: cara terbaik untuk melakukan ini adalah menambah banyak hasil segar, seperti terung, bit, kale atau lada kuning. Warna-warna ini akan membantu anda makan lebih segar dan akan menjadikan makanan anda lebih menyelerakan.
-
Makan makanan serat tinggi. Mereka akan memuaskan anda lebih lama. Dengan cara ini, anda tidak akan membuang diri pada makanan ringan yang tidak sihat yang hanya akan membuat anda mendapat berat badan.- Sebagai contoh, kacang-kacangan mengisi dengan baik, kaya dengan serat dan merupakan sumber protein yang sangat baik. Mereka juga perlahan untuk dicerna, yang bermaksud anda akan merasa puas untuk seketika (yang akan membantu anda berhenti makan lebih banyak!).
-
Hilangkan jus, makan buah-buahan. Daripada meminum jus buah atau minuman ringan yang cenderung tinggi kalori, memilih buah-buahan, seperti epal.- Mengklik semua buah akan mengisi anda lebih daripada sekadar satu jus kerana buahnya mengandungi lebih banyak serat. Dengan cara ini, tindakan mengunyah memberitahu otak anda bahawa anda telah memakan sesuatu akibat.
-
Makan makanan yang mengandungi banyak air, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang memakan makanan kaya air mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah. Air makanan ini membantu anda terus bertahan lebih lama.- Semangka dan strawberi adalah 92% air. Buah-buahan lain yang mengandungi banyak air adalah limau gedang, tembikai dan pic. Bagaimanapun, jangan lupa bahawa banyak buah-buahan juga tinggi gula, jadi cubalah untuk mengehadkan jumlah buah-buahan harian anda.
- Di sisi sayuran, timun dan salad adalah yang terkaya di dalam air kerana mereka terdiri daripada 96%. Zucchini, lobak dan saderi mengandungi 95%.
-
Memperkenalkan makanan yang membakar lemak ke dalam diet anda. Dengan memilih makanan anda dengan berhati-hati, anda boleh kehilangan beberapa ratus gram tanpa lapar. Terdapat banyak makanan yang membantu menurunkan berat badan, seperti cili, teh hijau, beri dan gandum. Mereka mengelakkan puncak insulin. -
Tambah lemak yang baik untuk diet anda. Telah terbukti secara saintifik bahawa lemak mono-tak tepu membantu membakar lemak, terutamanya di dalam perut. Pilih lavocat, Kalamata yang kental, minyak zaitun, badam, walnut dan biji rami dan lihat berat badan anda. -
Makan superfoods. Superfood adalah istilah yang kadang-kadang digunakan untuk menggambarkan makanan kaya nutrien yang sepatutnya memberi manfaat kesihatan. Telah terbukti secara saintifik bahawa sesetengah superfood sebenarnya membawa manfaat ini, sementara yang lain sangat popular manakala tiada yang membuktikan bahawa mereka benar-benar baik untuk kesihatan.- Sebagai contoh, quinoa adalah superfood yang sah kerana ia adalah protein yang lengkap, iaitu, mengandungi lapan asid amino yang penting untuk tisu kita. Di samping itu, ia mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan bijirin bijirin dan lebih kaya dengan kalsium, fosforus, magnesium, kalium dan besi daripada bijirin lain, seperti gandum dan barli.
- Pastikan anda melakukan beberapa penyelidikan sebelum membuat keputusan untuk memakan sedikit "superfoods".
-
Elakkan makanan yang tidak sihat dan mengandungi kalori kosong. Makanan dengan "kalori kosong" adalah mereka yang mengandungi kalori (yang berasal dari gula atau lemak pepejal), tetapi mempunyai sedikit nilai pemakanan.- Makanan dan minuman dengan kalori yang paling kosong ialah kek, kue, pastri, donat, soda, minuman tenaga, minuman buah, keju, pizza, ais krim, bacon, hotdogs dan sosej. Anda boleh mencari pengganti untuk beberapa makanan ini. Sebagai contoh, anda boleh membeli sosis rendah lemak dan keju tanpa lemak. Anda juga boleh mencari minuman tanpa gula. Untuk makanan lain seperti gula-gula dan soda biasa, semua kalori kosong.
-
Makan lebih banyak sup. Mereka agak rendah kalori. Sebaliknya, jika anda memulakan makan dengan sup, anda mungkin akan makan kurang dari itu.- Melekat pada sup dengan stok sup dan mengandungi antara 100 dan 150 kalori setiap hidangan. Anda boleh memilih sup dengan kepingan atau bulu halus, tetapi elakkan daripada yang anda tambahkan krim.
-
Berikan pencobaan dari semasa ke semasa. Rawat diri anda dengan minuman cokelat ini atau kepingan pizza ini. Memberi anda jurang kecil kadang-kadang akan membantu anda mengelakkan goinfrer. Sekiranya anda mati sesuatu, ambil satu hujung. Ingat, semakin anda menyekat diri anda, semakin anda akan tertarik dengan apa yang anda inginkan.- Cuba makan semangkuk sayuran mentah atau minum segelas besar air sebelum membuat langkah anda. Melakukan ini akan mengisi anda dan meninggalkan ruang yang kurang untuk ganjaran anda.
Bahagian 2 Makan Baik
-
Makan perlahan-lahan. Otak anda mengambil masa kira-kira 20 minit untuk merasa kenyang. Oleh itu, anda perlu melambatkan supaya otak anda menerima maklumat dengan betul.- Sekiranya anda masih lapar selepas makan, tunggu. Bahan kimia yang dikeluarkan oleh otak anda apabila anda makan atau minum mengambil masa untuk berkomunikasi dengan kenyaman. Apabila jumlah mereka bertambah, kelaparan anda hilang: itulah sebabnya anda perlu berehat sebentar selepas makan sebelum anda mengisi semula.
-
Gunakan alat makan dan duduk di atas meja untuk dimakan. Makan dengan tangan anda akan bermakna anda makan lebih banyak makanan sekaligus.- Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang makan dengan alat makan yang lebih besar makan kurang daripada orang-orang yang menggunakan peralatan makan kecil.
-
Hentikan makan apabila anda tidak lapar lagi. Jika anda merasa agak kenyang selepas makan, hentikan dan letakkan alat makan anda di atas pinggan anda untuk memberi isyarat bahawa anda telah selesai. Ia juga isyarat untuk diri sendiri dan orang-orang di sekeliling anda yang mengatakan bahawa anda telah selesai makan anda.- Ingat bahawa anda tidak perlu menyelesaikan makanan anda jika anda tidak lapar lagi. Makan hingga 80% penuh. Tiada sesiapa yang boleh berasa kembung dan sakit selepas makan.
-
Minum lebih banyak air. Sering kali, seseorang mengelirukan kehausan dan kelaparan, yang bermaksud bahawa seseorang makan sedangkan ia tidak diperlukan. Dengan tetap terhidrat, anda akan berasa kurang kelaparan sambil mempunyai kulit yang lebih baik dan rambut yang lebih berkilauan.- Jika anda tidak tahu sama ada sensasi yang anda rasa sangat lapar, cuba minum segelas besar air, kemudian tunggu beberapa minit. Jika anda tidak lapar lagi, itu kerana badan anda sebenarnya memerlukan air, tiada makanan.
-
Tuliskan apa yang anda makan. Ia adalah satu latihan yang mudah tetapi sangat berkesan untuk melihat jika anda mengikuti rancangan anda. Kita sering cenderung untuk menjadi mata buta untuk menghidupkan bukannya berfikir bahawa diet kita tidak berfungsi. Kita benar-benar berfikir bahawa itu adalah makanan kita yang menipu kita. Kebanyakan orang meremehkan pengambilan harian mereka sebanyak kira-kira 25%.- Anda boleh menemui maklumat yang berguna tentang tabiat harian anda dan jumlah sebenar kalori yang anda makan. Sebaik sahaja anda mengetahui tabiat dan kelakuan pemakanan anda dengan lebih baik, anda boleh mula menyelesaikan masalah yang menghalang kemajuan anda.
- Menjaga jurnal juga akan menjadikan anda lebih bertanggungjawab.
-
Ketahui cara mengendalikan makanan di luar rumah. Makan atau makan dengan orang boleh jadi cabaran. Anda mahu makan, tetapi anda tidak mahu makan apa-apa dan menjalankan risiko memusnahkan kemajuan anda.- Pilih makanan yang dikukus, dibakar atau dibakar dan bukan goreng. Elakkan hidangan yang dibentangkan sebagai "dilapisi tepung roti", "rangup" atau "dipukul": ini adalah perkataan kod untuk "goreng".
- Jangan takut untuk meminta beberapa pengubahsuaian. Contohnya, minta menggantikan kentang atau roti dengan salad. Mintalah ayam di sebelah ayam dan bukannya di atasnya. Ini akan membolehkan anda untuk terus makan perkara yang lazat, tetapi tanpa kalori yang tidak perlu.
- Jika restoran di mana anda makan mempunyai sebahagian besar, pilihlah untuk berkongsi hidangan dengan rakan.
- Untuk mengelakkan makan berlebihan semasa anda keluar, ambil snek yang sihat di rumah sebelum pergi. Cuba makan wortel, hummus atau epal. Makanan ringan sebelum keluar akan menenangkan kelaparan anda dan membantu anda mengekalkan kepala yang sejuk ketika memesan makanan yang sihat di restoran.
- Ambil untuk mengambil. Pada permulaan makan, mintalah supaya anda meletakkan apa yang anda tidak akan makan dalam nampan yang boleh anda selesaikan di rumah.
- Apabila memesan salad, selalu meminta sos dan perasa di sebelah. Ramai perasa sangat lemak dan penuh dengan kalori. Apa yang kelihatan sebagai "pilihan sihat" boleh mengandungi banyak kalori sebagai burger jika dimandikan dalam sos berlemak. Juga berhati-hati untuk penambahan kalori lain, seperti bit bacon dan keju.
-
Berharap untuk berpindah dari semasa ke semasa. Mungkin satu malam anda makan terlalu banyak. Anda akan mempunyai hari yang buruk dan anda akan makan apa sahaja. Jangan putus asa jika anda melihat bahawa anda telah menyesatkan. Mencapai berat badan semasa anda telah mengambil masa dan mencapai berat badan baru anda juga akan mengambil masa.- Untuk tetap optimis, hiburkan diri apabila anda mencapai matlamat yang lebih kecil. Sebagai contoh, beli hadiah kecil setiap kali anda kehilangan beberapa gram. Idea ganjaran akan menjadi motivasi anda.