Pengetahuan

Bagaimana untuk bermeditasi untuk melawan kecemasan

Posted on
Pengarang: Peter Berry
Tarikh Penciptaan: 20 Ogos 2021
Tarikh Kemas Kini: 21 Jun 2024
Anonim
Meditasi Sederhana untuk Pemula (Cara Mengatasi Cemas, Overthinking, dan Stress)
Video.: Meditasi Sederhana untuk Pemula (Cara Mengatasi Cemas, Overthinking, dan Stress)

Kandungan

Dalam artikel ini: Mendapatkan Kecemasan Baca Sentiasa Melalui Meditasi Mengembalikan Borang Berbeza Meditasi20 Rujukan

Oleh kerana ia membantu menenangkan minda, melawan tekanan dan menerima lebih banyak, meditasi sangat berkesan dalam melegakan kecemasan. Terdapat pelbagai bentuk meditasi, yang bermaksud bahawa anda perlu mencuba beberapa sebelum anda mengetahui mana yang sesuai untuk anda. Apa sahaja gaya yang anda pilih, anda akan belajar untuk tetap fokus pada masa kini dan menghilangkan pemikiran negatif yang berkaitan dengan masa lalu atau masa depan.


peringkat

Bahagian 1 Bersiap sedia



  1. Cari tempat yang tenang dan selesa. Anda boleh bermeditasi bila-bila masa, di mana sahaja, tetapi untuk kebanyakan pemula, lebih mudah untuk melakukannya di tempat yang tenang, tanpa gangguan dan di mana anda boleh bersendirian selama beberapa minit.
    • Tempah bilik di rumah untuk meditasi. Sebaik-baiknya, tempat yang dipilih perlu mempunyai ruang istirahat yang selesa dan memberi inspirasi kepada anda. Anda boleh membuat mezbah atau menghiasi tempat dengan elemen yang merangsang meditasi.



  2. Berdiri lurus. Cuba gunakan postur yang baik sambil bermeditasi. Kedudukan ini bukan sahaja bermanfaat untuk tulang belakang, tetapi juga membantu mengekalkan fokus.
    • Duduk di bantal atau bantal membantu mengekalkan tulang belakang dengan lurus.




  3. Mula sederhana. Amalan meditasi untuk pemula tidak mengambil banyak masa. Pada mulanya, anda boleh menumpukan hanya 10 minit sehari untuk amalan ini.
    • Menetapkan masa untuk meditasi setiap hari akan membantu anda melekat padanya.
    • Ketika anda maju, anda mungkin ingin bermeditasi lebih lama, tetapi anda tidak memerlukannya. Jangan sekali-kali berfikir bahawa perlu untuk bermeditasi untuk waktu tertentu jika tidak sesuai dengan anda.



  4. Cuba rumuskan niat. Sesetengah orang merasa bermanfaat untuk mendedikasikan permulaan meditasi kepada niat tertentu. Ini mungkin niat altruistik yang indah yang akan membantu anda memberi tumpuan kepada faedah sesi meditasi anda.
    • Sebagai contoh, anda boleh memikirkan bagaimana amalan ini akan membantu anda memberi tumpuan pada masa ini dan bukannya memberi tumpuan kepada pengalaman terdahulu atau membimbangkan masa depan.




  5. Simpan buku harian. Sesetengah orang mendapati sangat berguna untuk menyimpan jurnal khas untuk meditasi, jadi anda mungkin mahu mencuba juga. Tulis semua teknik yang anda alami dan perasaan yang diberikan kepada anda.
    • Di samping itu, menyimpan buku harian membantu anda menguruskan emosi anda dan mungkin untuk memahami mengapa teknik tertentu telah menimbulkan perasaan tertentu.

Bahagian 2 Memerangi kecemasan dengan meditasi



  1. Gantikan pemikiran cemas. Semua teknik meditasi melibatkan penggantian pemikiran negatif atau mengganggu dengan pemikiran yang lebih santai. Anda mungkin mempunyai banyak fikiran berbeza yang bimbang anda tidak perlu jika anda cemas. Tidak kira apa jenis meditasi yang anda pilih, amalan ini harus bertujuan untuk menggantikan idea-idea negatif itu.
    • Ia mengambil masa untuk mengetahui kapan untuk bermeditasi dan menikmati sepenuhnya. Sebagai contoh, anda boleh melakukannya sebaik sahaja anda merasa cemas. Anda mungkin juga mendapati lebih bermanfaat untuk bermeditasi apabila anda tahu bahawa anda akan mendedahkan diri anda kepada situasi yang boleh menyebabkan kebimbangan.
    • Dari masa ke masa, anda akan belajar untuk kurang memberi perhatian kepada pemikiran cemas, sambil mengurangkan beban yang mereka wakili.



  2. Jangan terlalu keras pada diri sendiri. Seorang pemula mungkin berfikir bahawa dia tidak dapat bermeditasi atau bahawa dia melakukannya dengan teruk. Sebenarnya, ramai orang berfikir demikian. Orang yang cemas terutamanya terdedah untuk dikendalikan oleh perasaan ini, yang menghalang mereka daripada merasakan meditasi. Daripada menilai diri anda untuk kelemahan anda, ingat bahawa anda meningkatkan sesi mengikut sesi dan anda tidak perlu menjadi sempurna.
    • Menilai kemahiran menumpukan seseorang juga boleh menyebabkan tekanan dan kebimbangan, yang akan menjadi tidak produktif. Jika ini berlaku, terima fikiran-fikiran negatif yang anda miliki dan pertimbangkan mereka sama seperti semua perasaan yang melanda anda.



  3. Ketahui bagaimana mengenali apabila meditasi tidak sesuai dengan anda. Amalan ini memberi manfaat kepada ramai orang yang mengalami kecemasan, tetapi tidak sesuai untuk semua orang. Dalam sesetengah kes, ini boleh memburukkan lagi masalah. Sekiranya ini adalah kes anda, tunda amalan ini atau kurangkan masa yang anda belanjakan pada sesi anda.
    • Perhatikan bagaimana perasaan anda sebelum dan selepas latihan. Ia mungkin berlaku bahawa anda tidak berasa lebih baik dengan serta-merta (ini bukan masalah), tetapi anda tidak perlu berasa lebih cemas daripada sebelumnya.
    • Jika anda tertakluk kebimbangan yang disebabkan oleh kelonggaranjika anda bersifat introspektif atau jika anda mempunyai ingatan yang ditindas, anda akan menghadapi risiko merasa lebih cemas selepas bermeditasi.
    • Kegelisahan yang disebabkan oleh kelonggaran adalah fenomena yang berlaku apabila seseorang merasa sangat tidak selesa, cemas atau gelisah kerana keadaan relaksasi fizikal atau mental. Dia boleh berehat pada mulanya, tetapi mungkin berasa lebih cemas atau tegang selepas itu. Ini berlaku kerana dia takut akan fikiran yang akan muncul apabila fikirannya telah tenang atau kerana dia takut untuk bermalas-malasan atau tidak bermeditasi dengan betul. Sekiranya anda mengalami kecemasan, anda mungkin tertakluk kepada fenomena ini.
    • Sekiranya kenangan atau trauma yang ditindas muncul semula semasa sesi anda (contohnya, apabila anda cuba bermeditasi, tiba-tiba anda mengalami emosi atau pengalaman traumatik), berehat. Anda tidak boleh cuba mengatasi trauma sahaja. Minta bantuan daripada pakar terapi atau trauma profesional kesihatan mental.



  4. Melakukan. Jika anda menyedari bahawa meditasi adalah tepat untuk anda, jangan berharap melihat perubahan dari satu hari ke seterusnya. Ia mungkin mengambil masa untuk otak membuat perubahan ketara, tetapi itu akan datang. Bersabar dan komit untuk bermeditasi setiap hari jika anda cuba mengurangkan kecemasan anda.

Bahagian 3 Mengamalkan pelbagai bentuk meditasi



  1. Berlatihlah meditasi kesedaran. Ini adalah salah satu varian paling popular untuk melawan kecemasan. Untuk mengamalkannya, cuma fokuskan perhatian anda pada saat ini. Ia membantu otak untuk tidak memberi tumpuan kepada masa lalu atau masa depan.
    • Adalah normal bagi pemikiran untuk berkeliaran, jadi jangan berkecil hati. Terima pemikiran atau emosi yang timbul, tetapi jangan menilai diri anda untuk itu. Kemudian, berusaha untuk menggantikan mereka dengan pemikiran tentang masa kini.
    • Anda boleh memastikan mata anda terbuka untuk mengekalkan fokus anda pada masa kini.
    • Ramai orang suka menumpukan perhatian pada pernafasan mereka semasa latihan. Ia membantu untuk bernafas secara mendalam, tetapi juga untuk menghalang pemikiran lain daripada menyerang minda. Sekiranya anda mengalami masalah menumpukan pada pernafasan anda, cuba mengira setiap nafas atau mengulangi kata-kata "inspirasi" dan "tamat tempoh."



  2. Pertimbangkan meditasi cinta yang baik. Amalan ini sama dengan meditasi kesedaran kerana ia melibatkan penggantian pemikiran yang tidak diingini juga. Walau bagaimanapun, bukannya memberi tumpuan pada saat ini, pengamal harus memberi tumpuan kepada segala yang berkaitan dengan cinta dan kebaikan.
    • Pikiran mesti menyatakan cinta dan kebaikan kepada diri sendiri dan orang lain.
    • Anda boleh menggabungkan meditasi cinta yang baik dengan kesedaran kerana mereka saling melengkapi.



  3. Cuba meditasi berpandukan. Ia kadang-kadang dipanggil visualisasi dan melibatkan imaginasi mendalam tempat atau situasi yang dianggap santai. Dalam mengamalkan meditasi ini, cuba melibatkan semua deria anda: merancang sesuatu secara mental dengan deria anda (pendengaran, sentuhan, bau, penglihatan, rasa).
    • Meditasi berpandukan boleh dipraktikkan semata-mata, tetapi ia sering dilakukan dalam kumpulan mengikut arahan guru.



  4. Mengalami Meditasi Transendental. Sekiranya anda membuat keputusan untuk mengamalkannya, anda mesti mengulang mantera untuk mencapai keadaan relaksasi. Mantra ini boleh disimpulkan dengan perkataan, frasa atau bunyi yang anda dapat selesaikan.
    • Cara anda mengulang mantra juga penting dan anda perlu memberi tumpuan kepada semua aspek.



  5. Cuba meditasi bergerak. Ia tidak semestinya diperlukan untuk mengamalkannya dalam kedudukan duduk. Sebenarnya terdapat teknik yang berbeza yang menggabungkan senaman dan meditasi. Ini mungkin penyelesaian yang sempurna untuk mereka yang tidak suka tinggal diam.
    • Taichi, yoga dan qigong adalah kaedah yang melibatkan pergerakan dan meditasi. Sekiranya anda ingin mempelajari mana-mana teknik ini, anda boleh menemui kursus di banyak gim dan pusat komuniti. Anda juga boleh cuba menonton video dalam talian.
    • Sekiranya anda ingin menggabungkan pergerakan yang kurang berstruktur ke dalam bentuk meditasi ini, anda juga boleh cuba berjalan semasa latihan. Selagi anda dapat mengekalkan kepekatan anda, pergerakan ini tidak boleh menyekat anda sama sekali.