Pengetahuan

Bagaimana untuk menguatkan perut anda

Posted on
Pengarang: John Stephens
Tarikh Penciptaan: 1 Januari 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
10 variasi latihan otot perut yg efektif untuk pemula / latihan di Rumah / Otan GJ
Video.: 10 variasi latihan otot perut yg efektif untuk pemula / latihan di Rumah / Otan GJ

Kandungan

Dalam artikel ini: Menstabilkan perut Anda Gunakan belon Switzerland untuk mengendalikan abdomenPerjalanan-pergerakan11 Rujukan

Bina badan adalah langkah penting dalam program latihan yang dirancang dengan baik. Semakin kuat perut anda, semakin kecil kemungkinan anda mengalami postur yang buruk, pelbagai jenis kecederaan, dan sakit belakang belakang. Di samping itu, bina badan abdomen meningkatkan kestabilan dan keseimbangan. Terdapat sejumlah latihan yang tidak boleh diukur yang boleh anda cuba, bukan sahaja untuk mengendalikan otot-otot pelvis, bahagian bawah belakang, pinggul dan perut, tetapi juga untuk mengekalkan tegas badan anda dan kuat.


peringkat

Kaedah 1 Menjaga perut anda



  1. Letakkan diri anda dalam kedudukan papan. Tinggal di kedudukan papan selama 1 hingga 5 minit. Walaupun terdapat jumlah senaman yang banyak untuk menyasarkan batang, anda boleh mulakan dengan menstabilkan dan menguatkan bahagian badan anda dengan mengadopsi kedudukan statik tertentu. Menyimpan batang yang stabil semasa mengamalkan kedudukan statik yang melibatkan kumpulan otot tertentu adalah cara yang baik untuk menguatkan abdomen. Lembaga adalah salah satu kedudukan terbaik untuk bermula.
    • Untuk meletakkan diri anda di kedudukan papan, letakkan perut anda, bahagian atas badan anda berehat di siku anda. Sertai tapak tangan anda dan letakkan siku anda terus di bawah bahu anda, memastikan bahawa jaraknya dari lebar bahu anda.
    • Angkat pinggul anda dengan menolak dengan lengan bawah dan kaki anda. Pastikan pinggul anda pada ketinggian yang membolehkan badan anda membentuk garis lurus dari leher ke pergelangan kaki.
    • Tinggal dalam kedudukan lembaga selama sekurang-kurangnya 15 saat.Ulangi latihan 5 kali.
    • Meningkatkan masa latihan dalam selang 15 saat. Teruskan sehingga anda boleh kekal di kedudukan papan untuk satu minit. Anda juga boleh meningkatkan jumlah papan dan bukannya tempoh mereka.




  2. Meningkatkan kesukaran senaman. Perhatikan latihan papan untuk bekerja lebih jauh pada perut anda. Sebaik sahaja anda tinggal lebih dari satu minit dalam kedudukan ini, meningkatkan kesukaran senaman. Sebagai contoh, angkat satu lengan dan kaki bertentangan sambil kekal di kedudukan papan. Berat badan anda akan dibahagikan kepada kumpulan otot tertentu, yang akan membolehkan anda menargetkan mereka secara optimum.
    • Pada mulanya, angkat hanya lengan kanan anda dan simpan di hadapan anda selama beberapa saat. Jika anda sampai ke sana tanpa kehilangan keseimbangan, angkat kaki kiri anda dan bengkokkannya di belakang anda. Pastikan jawatan ini selagi mungkin. Lakukan perkara yang sama dengan lengan kiri dan kaki kanan anda. Tinggal dalam kedudukan ini selagi anda boleh.



  3. Buat papan di sebelah. Buat papan di samping sebagai tambahan kepada rutin senaman statik anda. Papan-papan pada sasaran sampingan kumpulan otot tertentu di kedua-dua belah badan, terutamanya di peringkat labdomen. Untuk bermula, berbaring di sebelah anda dengan lengan bawah anda tegak lurus ke badan anda dan kaki anda antara satu sama lain. Kontrak abs anda dan tumbangkan lengan bawah anda dengan kuat di atas tanah. Naikkan pinggul anda sehingga seluruh badan anda selari.
    • Pastikan kedudukan ini selagi anda boleh (sekurang-kurangnya 15 saat) dan mulakan semula. Buat 5 papan pada setiap sisi.
    • Secara bertahap meningkatkan masa latihan dalam kenaikan 15 saat. Anda juga boleh meningkatkan jumlah papan dan bukannya tempoh mereka.
    • Anda boleh meningkatkan kesukaran senaman dengan mengangkat tangan dan kaki anda (mereka yang tidak bersentuhan dengan tanah). Pastikan mereka 15 saat hingga 1 minit di udara.




  4. Lakukan latihan papan "mudah alih". Sebagai contoh, anda boleh merangkak atau berjalan di semua empat. Sekiranya berjalan di empat kaki tidak kelihatan seperti senaman, anda boleh yakin bahawa ia adalah aktiviti yang pantas dan berkesan untuk menguatkan perut. Ia tidak merangkak di tangan dan lutut. Lakukan seperti tentera: bersandar pada kaki dan lengan atas. Pergi perlahan-lahan dan fokus pada pergerakan badan anda dengan menyatakan bagaimana otot-otot yang berlainan pada pinggang anda, perut anda dan belakang anda bekerja dengan setiap pergerakan.
    • Pastikan pinggul anda selari dengan lantai dan elakkan berayun dari kiri ke kanan.
    • Fokus pada pergerakan lutut anda ke hadapan dengan setiap "langkah". Anda tidak boleh menyebarkan kaki anda.



  5. Lakukan siri tinjauan hip. Berpelakang, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Kontrakkan otot perut anda dan angkat pinggul anda dari tanah sehingga tubuh dan paha anda sejajar. Pastikan kedudukan ini 5 saat. Lutut anda harus bengkok pada kira-kira 90 darjah. Ulangi selusin atau lebih banyak kali jika anda sampai ke sana.
    • Jangan biarkan pinggul anda jatuh atau hujung satu sama lain apabila anda mengekalkan kedudukannya.
    • Sebelum mengangkat pinggang anda, letakkan tangan anda pada setiap sisi badan anda dan tapak tangan anda rata di lantai untuk kestabilan.
    • Untuk lebih banyak masalah, lepasi tangan anda sepanjang dada anda sepanjang latihan.

Kaedah 2 Gunakan bola Switzerland untuk berfungsi dengan perut anda



  1. Membuat pembacaan payudara di atas tanah. Bola Switzerland (atau bola gimnastik) menguatkan keberkesanan latihan. Sekiranya anda tidak lagi mempunyai masalah melakukan serangan klasik, memperkenalkan bola Switzerland dalam latihan ini akan membantu anda memanfaatkannya dengan kurang berulang. Untuk memulakan, duduk tegak di atas bola sebagai kerusi dan simpan kaki anda di atas lantai di hadapan anda.
    • Belon Swiss dijual di banyak kedai barangan sukan. Mereka direka bentuk dalam bahan elastik lembut dan boleh didapati dalam pelbagai saiz. Pilih bola yang disesuaikan dengan morfologi anda.
    • Mulakan dengan 6 wakil dan buat 3 set latihan ini. Meningkatkan bilangan ulangan set semasa anda maju.
    • Apabila anda dapat membaca dengan mudah pada bola Switzerland, meningkatkan kesukaran untuk melakukan latihan dengan mengekalkan cakera latihan berat di dada anda.



  2. Buat papan pada lutut anda. Letakkan diri anda di kedudukan pam dengan bola di sebelah anda. Sebagai sokongan pada tangan, lulus satu kaki pada satu masa di bola. Pindahkan ke hadapan dengan kilat anda apabila anda mengikat perut anda dan lutut ke arah dada anda. Kemudian, biarkan ia melancarkan perlahan-lahan menghulurkan kaki anda.
    • Tangan anda harus berada di bawah bahu anda.
    • Mulakan dengan 3 set 6 wakil dan lakukan lebih banyak lagi semasa anda maju.



  3. Meningkatkan kesukaran senaman. Jika anda dengan mudah dapat melakukan beberapa pengulangan dengan bola di bawah kaki anda, lakukan perkara yang sama, tetapi kali ini dengan bola di bawah jari kaki anda. Ia akan menjadi lebih sukar untuk bergerak ke depan dan belakang tanpa mengira ketika anda meningkatkan jarak yang dia harus roll. Berhati-hatilah untuk tidak jatuh apabila anda meletakkan bola di bawah jari kaki anda.
    • Untuk lebih banyak kesukaran, gulung bola kembali, tetapi keseimbangan pada satu kaki. Jangan lupa lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Kaedah 3 Perhatikan latihan



  1. Adakah sambungan belakang. Sebaliknya dada di atas tanah adalah lanjutan belakang pada bangku hiperkrip. Bangku hyperextension adalah peranti yang meletakkan badan pada 45 darjah dan memegang kaki dan pergelangan kaki dengan selamat. Mulailah dengan berbaring di atas bangku dengan pergelangan kaki anda di bawah pad. Bahagian atas paha Anda harus memukul pad lebar lebar (jika tidak, laraskan bangku supaya pad ditemui di paha Anda).
    • Semasa menjaga badan anda lurus, lepasi tangan anda ke dada anda.
    • Perlahan bengkok di pinggang dengan menurunkan perut anda sejauh yang anda boleh tanpa membongkok belakang anda. Adalah penting bagi keselamatan anda untuk menjaga belakang anda lurus selama tempoh latihan. Jika anda membengkokkannya, ia bermakna anda telah membengkokkan terlalu banyak dan perlu berhenti.
    • Naikkan badan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan dan mulakan semula.
    • Jika anda melakukan banyak latihan tulang belakang dan payudara, pertimbangkan termasuk penyambungan semula dalam rutin anda.
    • Jangan mengangkat terlalu banyak. Tulang belakang anda harus tetap lurus.
    • Buat 3 set banyak sambungan belakang yang boleh anda lakukan.
    • Sambungan belakang boleh dilakukan tanpa peralatan. Masukkan perut anda dan lepaskan tangan anda, dada dan kaki anda dari tanah pada masa yang sama. Gunakan otot di belakang untuk mengangkat. Pastikan kedudukan ini 2 hingga 5 saat jika anda bermula dan lebih daripada satu minit jika anda berada di tahap yang lebih tinggi. Letakkan awak kembali di atas lantai selepas masa ini. Latihan ini serupa dengan pose Superman atau kobra (dalam yoga).



  2. Perhatikan latihan anda. Perhatikan latihan anda semasa anda maju. Setiap 2 atau 3 bulan, ubahsuai latihan abdomen anda. Jika tidak, tubuh anda akan terlibat dalam rutin khusus ini dan anda tidak akan mendapat manfaat daripadanya.
    • Banyak latihan yang mensasarkan abdomen boleh didapati di Internet. Kebanyakan laman menawarkan program cetak, beberapa di antaranya direka bentuk untuk bekerja di perut anda berdasarkan aktiviti fizikal yang paling anda sukai.
    • Salah satu cara terbaik untuk mengubah atau membangunkan rutin senaman anda adalah untuk bekerja atau memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang baru. Termasuk latihan yang menyasarkan belakang, kerana orang cenderung menumpukan pada abs mereka.