Bagaimana untuk berenang untuk kekal dalam bentuk

Kandungan

• peringkat

adalah wiki, yang bermaksud banyak artikel ditulis oleh beberapa penulis. Untuk membuat artikel ini, 14 orang, yang tidak bernama, menyertai edisi dan peningkatannya dari masa ke masa.

Latihan berenang boleh membantu menenangkan badan, memperbaiki pencernaan, menurunkan tahap kolesterol, dan meningkatkan tidur. Mereka juga boleh membantu meningkatkan jisim otot, meningkatkan fungsi cardiorespiratory, melawan asma dan arthritis, menurunkan berat badan dan menguatkan bahagian badan yang telah cedera. Berenang juga boleh sesuai untuk mereka yang sering mengalami kesukaran menumpukan pada tugas kerana mereka tidak dapat mengelakkan gangguan. Memang tidak mungkin untuk berenang dengan iPod, telefon bimbit atau alat elektronik lain, supaya aktiviti ini adalah peluang untuk meredakan pemikirannya sendiri dan belajar untuk mengurus fikirannya dengan lebih baik. Di samping itu, berenang adalah aktiviti sukan atau bersantai yang boleh diamalkan dalam kumpulan dengan orang yang mempunyai keadaan fizikal yang sangat berbeza, kerana ia sesuai untuk hampir semua orang kerana air menimbulkan tekanan yang mengurangkan tubuh dan memungkinkan untuk dilakukan pergerakan tanpa anggota yang terlibat. Sekiranya anda mempunyai akses kepada kolam renang atau air semulajadi di dekat anda, ini mungkin peluang terbaik bagi anda untuk mendapatkan bentuk dengan latihan berenang biasa.

peringkat

1. 
   

   
   Prospek di kawasan anda untuk mencari tempat untuk berenang. Ini adalah perkara pertama yang perlu anda lakukan sebelum anda merancang latihan sukan atau rancangan kecergasan. Anda perlu memilih tempat di mana anda merasa baik, di mana anda boleh pergi dengan mudah dan kerap dan yang mana anda mempunyai akses percuma atau tanpa membelanjakan terlalu banyak wang. Sekiranya anda mempunyai kolam renang, mungkin ada masa dalam tahun di mana anda tidak boleh menggunakannya. Dalam kes ini, anda boleh cuba mencari berhampiran dengan anda kolam renang perbandaran, pusat kecergasan dengan kemudahan akuatik atau pantai yang diselia. Setiap jenis tempat mempunyai kelebihan dan kekurangannya dan terpulang kepada anda untuk melihat apa yang sesuai dengan anda. Anda harus terlebih dahulu mempertimbangkan faktor-faktor berikut.
   • Adakah kawasan berenang mudah diakses pada pelbagai waktu sepanjang hari, dan ada tempat letak kereta atau pengangkutan awam yang membawa anda ke sana?
   • Adakah anda perlu membelanjakan wang untuk berenang di tempat ini dan bolehkah anda membiayai perbelanjaan ini?
   • Adakah kemudahan kolam renang sesuai untuk anda? Adakah mereka bersih? Adakah orang yang pergi ke sana sepadan dengan orang yang anda kenal? Adakah pekerja yang cukup untuk menjaga tempat itu bersih dan selamat? Adakah terdapat kemudahan tambahan yang menarik bagi anda, seperti jakuzi atau sauna?
   • Adakah kolam renang swasta, dan bolehkah ini menjadi masalah? Sebagai contoh, bolehkah anda mengaksesnya apabila anda ingin berenang? Adakah anda mempunyai kunci untuk mengaksesnya atau adakah anda perlu meminta seseorang untuk membenarkan anda mengakses kolam atau ciri air?
   • Adakah aktiviti di tempat ini bermusim? Bolehkah anda berenang di sana pada bila-bila masa sepanjang tahun (kolam renang dalaman sesuai untuk itu) atau adakah anda perlu pergi ke satu tempat semasa musim panas dan satu lagi semasa musim sejuk? Sesetengah orang suka berenang di pemandangan yang berbeza bergantung pada masa tahun sementara yang lain lebih suka dibatasi kepada satu tempat yang mereka gunakan.

2. 
   

   
   
   
   Dapatkan peralatan yang diperlukan untuk sesi berenang anda. Perbelanjaan tidak sepatutnya penting. Anda akan memerlukan sekurang-kurangnya pakaian renang yang berkualiti (pakaian renang satu keping untuk wanita) atau pakaian renang tidak terlalu luas (untuk lelaki), mengelakkan pakaian jenis seluar pendek surfer. Sekiranya anda memakai baju renang yang terlalu luas, ia akan menjejaskan cara anda berenang, terutamanya cara anda memukul kaki anda, dan anda akan mempunyai tabiat buruk seperti menggunakan otot bahagian bawah kaki (paha yang bekerja sedikit ). Adalah penting anda mempunyai goggle berenang jika anda perlu berenang di kolam kerana klorin di dalam air. Terdapat beberapa orang yang boleh berenang secara teratur dalam air berklorin tanpa memakai goggle berenang untuk melindungi mata mereka. Anda juga boleh membeli atau meminjam item yang diterangkan di bawah.
   • Sirinka membolehkan berenang lebih cepat dan beberapa kolam renang disediakan secara percuma kepada perenang.
   • Pad renang (atau sarung tangan renang) boleh mendorong dengan lebih cepat dengan meningkatkan tujahan tangan di dalam air dan mereka sangat berguna untuk membangunkan otot lengan dan bekerja teknik renangnya.
   • Papan (terapung) membolehkan berenang sambil menggunakan hanya kaki untuk mendorong diri mereka sendiri. Di beberapa kolam, mereka boleh didapati secara percuma untuk perenang.
   • Alat cuci mulut dan telinga telinga menghalang air daripada memasuki saluran hidung, tekak dan telinga.
   • Dumbbell air digunakan untuk meningkatkan kesukaran berenang dan beberapa latihan air, kerana mereka meningkatkan daya tahan terhadap aliran air.
   • Mie terapung yang digantung di bawah lengan meningkatkan keapungan orang yang menggunakannya.
   • Cap mandi, yang bukan merupakan aksesori penting (melainkan jika diperlukan untuk memakainya), berguna kerana ia meningkatkan hidrodinamika perenang dan lebih rendah kerana ia melindungi rambutnya.
   • Syampu dan kondisioner tidak penting sama ada, tetapi mereka boleh membantu memelihara rambut perenang biasa dengan melindungi mereka dari klorin yang cenderung mengeringkan mereka dan bahkan menghilangkannya.
   • Tuala mandi yang besar, sebaiknya sangat menyerap seperti jenis span, boleh dikeringkan pada akhir aktiviti akuatik dan tuala yang lebih kecil boleh menjadi berguna untuk kering dengan cepat apabila keluar dari air untuk berehat.
   • Adalah penting untuk mempunyai botol air segar untuk shydrater semasa sesi berenang.

3. 
   

   
   
   
   Atur untuk berenang secara teratur. Kesan berfaedah dari latihan renang lebih jelas jika anda mengamalkannya secara teratur. Anda mungkin akan mendapati kesan yang sangat positif terhadap kesihatan atau kecergasan anda jika anda berenang 2 hingga 3 kali seminggu. Anda juga mungkin dapat melihat peningkatan jika anda hanya berenang seminggu sekali. Buat pelan latihan di tempat yang anda fikir anda boleh berjumpa minggu demi minggu dan perhatikan diari sesi renang yang dirancang.

4. 
   

   
   Pilih jenis swims yang anda akan berlatih mengikut keadaan fizikal anda dan hasil yang anda ingin capai. Juga membuat pilihan ini mengikut kolam yang anda mengamalkan yang terbaik dan yang memberikan anda keseronokan yang paling dalam air. Bagi kebanyakan orang yang berenang untuk memperbaiki bentuknya, pendekatan yang paling menarik dan bermanfaat adalah untuk menggabungkan beberapa teknik berenang, walaupun ada yang memilih untuk mendasarkan sesi latihan mereka pada satu berenang. Ia bergantung kepada matlamat yang anda inginkan dan kemudahan yang anda berenang daripada yang lain. Setiap berenang mempunyai kelebihan dan kekurangannya (seperti yang dijelaskan di bawah) dan gabungan beberapa teknik sering merupakan cara terbaik untuk membuat tubuh anda berfungsi dengan harmoni.
   • yang merangkak atau berenang percuma adalah teknik renang yang paling diamalkan dalam persaingan, kerana ia membolehkan anda berenang dengan cepat apabila anda menguasainya. Ini adalah cara yang baik untuk meregangkan semua otot di dalam badan anda, terutama belakang dan bahu anda, serta bisep, triceps, quads, punggung dan hamstring. Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi sangat tidak selesa untuk orang yang lemah atau lengan otot. Walau bagaimanapun, adalah dinasihatkan supaya berterusan dalam amalan ini, kerana ia menguatkan badan dalam jangka masa panjang dan memberikan keseronokan yang meluncur ketika penguasaan.

     
     

     
     
   • yang kuak dada dianggap oleh banyak perenang sebagai teknik berenang yang paling sukar untuk diamalkan, tetapi ia juga dianggap sangat santai dan menarik untuk diterapkan dalam program latihan, kerana seseorang dapat dengan mudah menyegerakkan irama pergerakan anggota badan dan pernafasan. Ia juga cara yang baik untuk terus bergerak di antara dua sesi renang yang lebih cepat, apabila anda ingin berehat tanpa perlu keluar dari air. Dada dada adalah sesuai untuk mendapatkan ketahanan dan untuk mengembangkan nada semua otot badan, dan khususnya pada paha dan thorax (khususnya otot-otot dada). Walau bagaimanapun, anda mesti tahu apa yang boleh menimbulkan masalah (kecederaan atau kesakitan) leher, belakang atau lutut. Sekiranya anda rasa tidak selesa (ketidakselesaan atau kesakitan) semasa mengamalkan teknik ini, biarkan ia sendirian sehingga anda berasa lebih kuat secara fizikal dan doktor anda membolehkan anda mengamalkannya semula.

     
     

     
     
   • yang backstroke adalah teknik renang yang sangat baik untuk meregangkan otot punggung dan bahu anda dan untuk memperbaiki postur anda pada umumnya. Ia sesuai untuk mereka yang suka bernafas pada tahap yang berbeza daripada lengan sambil melakukan gerakan pendorong. Jika anda tidak keberatan menghabiskan masa anda melihat siling kolam semasa anda berenang, berenang ini sepatutnya sesuai untuk anda. Apabila berlatih dalam persekitaran yang tertutup, pertimbangkan untuk mengambil titik petunjuk di siling untuk mendapatkan idea yang jelas tentang jarak ke pinggir kolam semasa anda mendekati. Anda boleh menyakiti diri anda jika anda memukulnya dengan kelajuan penuh.

     
     

     
     
   • yang Berenang India adalah teknik yang paling kurang fizikal. Ini adalah amalan lifeguard apabila mereka mencapai perenang dalam keadaan kesusahan, kerana ia membolehkan mereka maju ke pantai sambil memegangnya di bawah lengan yang tidak digunakan untuk pendorongan. Ia menarik untuk memasuki gabungan strok, terutamanya jika anda bekerja pada stamina anda (jarak jauh).

     
     

     
     
   • yang berenang rama-rama adalah teknik berenang yang sukar dipelajari dan dikuasai dan sangat menuntut secara fizikal. Ia melibatkan membuang lengan ke hadapan dengan melepaskan mereka ke kepala dan membawa mereka kembali dengan telapak tangan menghadap ke belakang untuk mendorong badan ke hadapan. Mengamalkan berenang ini adalah cara terbaik untuk menghabiskan tenaga kerana ia membakar sehingga 800 kalori sejam.

     
     

     
     
   • yang berenang dengan papan (terapung) adalah cara yang baik untuk menguatkan kaki anda kerana mereka yang melakukan semua kerja pendorong. Ia juga boleh menjadi cara untuk berehat antara dua sesi intensif panjang pelvis. Ia juga satu lagi cara untuk memulakan berenang kecergasan, kerana ia membolehkan anda melakukan beberapa kolam panjang sebelum keletihan dirasakan.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Membuang diri sendiri. Sebagai permulaan, walaupun anda perlu memaksa diri anda sedikit, berenang panjang dari berenang kegemaran anda untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas. Jika anda merasa baik dan berfikir bahawa anda boleh melakukan sekurang-kurangnya panjang tambahan, terus berenang sehingga keadaan menjadi terlalu sukar. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mengakhiri satu kolam panjang, lakukan seperti yang anda mahukan dan berehat sekerap yang diperlukan. Malah, anda sepatutnya mempunyai rehat dan beberapa rehat tambahan bergantung pada tahap keletihan anda. Ingat bahawa anda tidak bersaing dan anda perlu bersabar jika anda ingin mendapat kuasa dan daya tahan. Walau bagaimanapun, anda akan maju lebih cepat jika anda melatih secara teratur. Anda boleh berenang selama 10 minit semasa latihan pertama anda sebelum beransur-ansur berjalan (untuk minggu) hingga 30 minit. Sebaik sahaja anda digunakan untuk berenang 30 minit setiap sesi, anda boleh meregangkannya hingga 45 minit sebelum pergi ke 60 minit jika anda mempunyai masa untuk berenang dan jika latihan tambahan ini dapat sangat bermanfaat.
   • Jika keadaan fizikal anda biasa-biasa saja, berenang mungkin bukan cara yang ideal untuk mendapatkan bentuk. Anda boleh mula mengamalkan latihan akuatik dengan berjalan atau berjalan di kolam renang dengan air pada ketinggian dada. Ia kemudian mencukupi untuk bergerak ke depan ke depan dan ke belakang, tetapi juga di sisi ketika melakukan gerakan lengan di dalam air.
   • Jangan terkejut jika anda menghadapi masalah untuk menamatkan panjang kolam pertama anda. Terus dan cepat beberapa lama tidak akan menjadi masalah untuk anda. Anda kemudian boleh memanjangkan sesi latihan anda untuk secara beransur-ansur mendapat ketahanan.
   • Pada mulanya, gunakan papan untuk membuat kerja anda lebih mudah dan terus motivasi. Ia meningkatkan keapungan dan mengelakkan diri daripada bekerja dengan tangan yang hanya memegangnya.
   • Secara beransur-ansur menambah beban latihan mingguan anda. Adalah dinasihatkan untuk memaksa diri untuk melampaui apa yang difikirkan seseorang boleh lakukan.
   • Belajar untuk mengingat akaun yang tepat mengenai panjang yang telah anda lakukan semasa sesi. Ini sangat baik untuk memori anda dan ini membolehkan anda menjalankan beban latihan mengikut program yang telah anda sediakan.
   • Ingat untuk melakukan latihan air di samping kolam renang.

6. 
   

   
   Sediakan program latihan akuatik. Pada mulanya, ia tidak akan menjadi masalah untuk menghabiskan masa anda melakukan panjang, tetapi anda akan bosan dengan aktiviti ini terlalu membosankan. Daripada pergi ke kolam renang, masuk ke dalam air dan berenang sejauh yang anda boleh, anda boleh menyediakan program latihan yang membolehkan anda mengubah latihan, memberi tumpuan kepada usaha yang anda buat dan menurunkan hasil anda. Terdapat banyak peluang program, jadi anda harus berfikir dengan teliti untuk meletakkan satu di tempat yang memenuhi keperluan anda, termasuk yang anda pilih dan yang paling mungkin menyampaikan hasil yang anda harapkan. Di beberapa kolam, program latihan disediakan secara percuma. Jika anda tidak menemui mereka di tempat yang anda pergi (mereka sering dipaparkan di dinding sebagai kad berlamina besar), cuba untuk melihat sama ada mana-mana pekerja boleh membuat cadangan. Anda juga boleh mencari pelan latihan di laman web renang yang terkenal dan di mana anda boleh mencari rujukan buku dengan program kecergasan berenang. Anda boleh membeli salah satu buku ini atau meminjamnya di perpustakaan.
   • Apabila memilih program kecergasan, fikirkan tentang apa yang boleh membawa anda. Adakah anda ingin berenang lebih cepat, mendapatkan stamina atau hanya berehat bahu ini yang cenderung terlalu tegar?
   • Anda boleh mengamalkan program yang sangat asas yang terdiri daripada 2 panjang merangkak, 2 panjang perayapan, 2 panjang dada dan 2 papan panjang, sebelum selesai dengan 2 panjang merangkak baru dan berenang lembut untuk melepaskan otot. Ia membolehkan anda untuk mengendalikan semua bahagian badan anda pada kadar yang sederhana dan membiak beban latihan jika anda mengulanginya beberapa kali. Anda boleh dengan mudah mengubah suai dengan mengubah jumlah panjang untuk semua berenang atau untuk satu atau lebih daripadanya, termasuk mengambil kira keputusan dan kesan positif yang anda dapat.
   • Tukar program anda jika anda berfikir bahawa satu di tempat tidak membenarkan anda untuk maju atau mengekalkan tahap kecergasan anda.
   • Tanya perenang berpengalaman untuk mendapatkan nasihat dan tanya mereka tentang pendekatan mereka untuk program latihan dan kecergasan.

7. 
   

   
   Pertimbangkan latihan dengan orang lain. Daripada pergi bersendirian ke kolam renang, anda boleh melatih dengan bantuan seorang jurulatih atau rakan syarikat. Anda akan menerima nasihat dan galakan yang baik. Kelas-kelas latihan dianjurkan di banyak kolam renang. Jika anda ingin mempunyai aktiviti solo dan juga kumpulan, anda boleh membuat rancangan latihan dengan sesi kumpulan dan orang lain di mana anda akan bersendirian. Anda boleh menyertai kelas latihan setiap minggu yang lain dengan sesi latihan solo setiap minggu. Sekiranya anda tidak mahu berlatih semata-mata, anda juga boleh berenang secara berkala dengan rakan atau ahli keluarga.
   • Sesi panjang pada kadar yang berbeza dianjurkan di beberapa kolam. Mereka boleh merangsang motivasi orang yang berenang ke kemajuan dengan meletakkan mereka dalam keadaan di mana mereka mesti mengikut kadar yang ditetapkan. Walau bagaimanapun, kita mesti memilih, bergantung kepada irama, sesi di mana kita terlibat dan ingat bahawa ia bukan persaingan.Perkara yang paling penting adalah untuk mengekalkan kadar berenang yang selalunya mungkin supaya tidak terlalu cepat habis dan berfungsi dengan berkesan tubuhnya.

8. 
   

   
   Pada akhir sesi latihan, biarkan otot anda berehat secara beransur-ansur. Lakukan beberapa pusingan pada tahap yang sangat sederhana dan beberapa latihan regangan ketika anda keluar dari air. Ini akan menghalang badan anda, dan terutamanya jantung anda (kadar denyutan dipercepat) dan rangkaian darah anda (dilipat kapal), daripada mengalami perubahan keadaan terlalu cepat.
   • Jika anda ingin berjemur di pusaran jakuzi atau di sauna sauna, dan jika terdapat di kolam renang di mana anda akan melatih kemudahan untuknya, nikmatilah. Anda juga boleh mencari kopi di beberapa kolam di mana ia boleh menjadi sangat baik untuk makan makanan ringan kecil dan jus buah yang seimbang penuh dengan vitamin selepas sesi latihan.