Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Perancangan untuk Kejayaan
- Bahagian 2 Sexercer menjadi nipis
- Bahagian 3 Makan dengan betul untuk mempunyai siluet yang indah
Adakah anda ingin menurunkan berat badan tanpa mempunyai bina badan besar? Jika anda ingin menjadi langsing dan langsing, anda perlu mengurangkan berat dan lemak anda, nada otot anda dan membina otot tanpa lemak. Adalah mungkin untuk mencapai matlamat ini dengan menukar diet anda dan melakukan senaman fizikal yang betul. Mungkin, hasilnya tidak akan ketara selepas hari pertama atau minggu pertama. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil pendekatan yang betul dan anda menunjukkan ketekunan dan keazaman, keupayaan anda akhirnya akan menang dan pada akhirnya anda akan mempunyai badan yang langsing dan berotot.
peringkat
Bahagian 1 Perancangan untuk Kejayaan
-
Tentukan tujuan anda. Dengan membuat senarai yang ditulis mengenai matlamat anda, anda akan menghormati mereka lebih mudah dalam jangka panjang, sama ada anda kehilangan dua pon atau menjalankan satu mil dalam satu masa.- Langkah ini adalah penting untuk memastikan matlamat anda kelihatan supaya anda tidak melupakan tujuan usaha harian anda. Berusaha untuk menjadi tepat. Daripada menggambarkan diri sendiri mengurangkan berat badan, pergi lebih jauh dan tentukan bahawa anda perlu kehilangan x kilo pada bulan Disember.
- Pastikan anda memilih matlamat yang realistik dan boleh dilaksanakan tepat pada masanya. Juga fikirkan tentang menetapkan matlamat mudah untuk mencapai matlamat yang lebih besar dalam jangka panjang.
- Tulis kemajuan anda dalam akhbar atau di atas kertas yang akan anda tetapkan di pintu peti sejuk. Dengan sentiasa menilai kemajuan anda, anda akan lebih bermotivasi dan anda akan menggandakan usaha anda untuk mencapai matlamat anda.
-
Kira pengambilan kalori harian anda. Sesungguhnya, jika anda ingin menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak, anda perlu mengawal jumlah kalori yang anda makan setiap hari.- Defisit kalori yang disyorkan antara 500 hingga 750 kalori sehari. Pada hakikatnya, defisit ini bergantung kepada pengambilan kalori yang biasa dan kadar di mana anda ingin menurunkan berat badan untuk mencapai berat badan yang diberikan.
- Tidak bijak menggunakan terlalu banyak defisit atau makan kurang daripada 1,200 kalori sehari. Jika diet anda tidak mencukupi, terutamanya jika anda bermain sukan, anda akan mengurangkan otot tanpa lemak daripada tisu lemak.
- Anda mungkin perlu mencuba pengambilan kalori yang berbeza, sebelum mencari yang paling sesuai dengan keseimbangan badan, gaya hidup dan pentingnya aktiviti anda. Sebagai contoh, jika berat badan anda tidak turun, anda mungkin perlu mengambil lebih sedikit kalori. Sebaliknya, periksa diet anda, yang mungkin tidak mencukupi, jika anda letih, apatis atau jika prestasi atlet anda jatuh.
-
Rujuk pakar. Bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan anda untuk mendapatkan nasihat mengenai cara menurunkan berat badan dan nada massa otot anda. Pakar-pakar ini akan memberi anda maklumat berharga mengenai pelan latihan fizikal dan diet. Mereka juga akan mendidik anda tentang risiko yang mungkin timbul semasa permohonan program pelangsingan anda.- Beritahu doktor anda dengan segera, jika anda mempunyai penyakit jantung, atau jika anda mempunyai asma atau sebarang keadaan lain yang mungkin menghalang usaha anda untuk menurunkan berat badan.
- Berhati-hati profesional yang menawarkan suplemen, terutamanya jika mereka datang dalam bentuk serbuk. Secara amnya, para doktor dan ahli diet lebih suka menetapkan diet yang sihat dan banyak latihan kerana kesan tambahan pada masa ini sangat kurang diketahui.
-
Sediakan program mingguan. Apabila anda memulakan program latihan olahraga atau diet baru, lebih mudah untuk maju jika anda membuat rancangan mingguan atau senarai tindakan untuk dilakukan.- Tulis rancangan mingguan anda di buku nota atau akhbar. Tunjukkan setiap hari dalam seminggu latihan untuk melakukan, makanan dan makanan ringan untuk mengambil dan juga kemajuan yang telah anda buat.
- Rancangan makan mingguan dan rancangan senaman fizikal dapat menguatkan diet anda. Mereka akan membantu anda menganjurkan usaha anda dan terus berjalan sepanjang minggu.
- Sebagai contoh, menggunakan waktu sehari boleh termasuk yang berikut: apabila anda bangun, anda akan mempunyai 30 minit jogging dan 20 minit yoga. Sarapan pagi termasuk yoghurt dan buah-buahan Yunani. Semasa makan tengah hari, anda akan mempunyai yogurt, salad bayam dengan salmon panggang. Makanan ringan anda akan termasuk dua telur rebus dan pada waktu makan malam anda akan makan ayam panggang dengan quinoa dan sayur-sayuran kukus.
Bahagian 2 Sexercer menjadi nipis
-
Fokus pada latihan aerobik. Sesetengah latihan mempercepatkan kadar denyutan jantung dan membakar kalori tanpa meningkatkan jisim otot. Ini adalah kes latihan kardiovaskular yang akan membolehkan anda mempunyai angka yang langsing, kerana mereka memerlukan banyak tenaga dan mengurangkan lemak tubuh.- Pada umumnya, kebanyakan orang dewasa perlu bersenam selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi latihan. Oleh itu, untuk memenuhi matlamat mingguan anda, amalkan senaman aerobik dan kardiovaskular empat hingga lima kali seminggu.
- Seperti yang kita dilaporkan di atas, latihan ini membantu membakar kalori yang berlebihan dan menggalakkan kelembutan badan dan dinamisme. Di samping itu, mereka mempunyai manfaat lain, di antaranya kami menyebutkan suasana hati yang lebih baik, berat seimbang dan pengurangan tekanan darah dan gula darah.
- Melanjutkan adalah untuk mengubah latihan untuk merawat semua masalah dan mengelakkan diri dari rutin. Tubuh anda akan sentiasa mendengar.
-
Berbasikal. Ia adalah satu aktiviti yang hebat untuk menjadi langsing. Anda boleh berlatih di rumah atau di gym. Ia juga mungkin menggunakan basikal tetap atau basikal biasa di luar.- Berbasikal juga bererti melakukan senaman aerobik yang hebat, kerana ia menyebabkan pecutan kadar denyutan jantung dan membantu nada badan yang lebih rendah, otot-otot gluteal, quadriceps, betis dan bisep femoral.
- Apabila anda menunggang di luar dengan basikal atau apabila anda menaiki basikal, badan anda memberikan tenaga yang banyak sehingga anda boleh membakar sehingga lima ratus kalori dalam satu jam. Ini adalah cara yang sangat berkesan untuk menghilangkan kalori yang tidak perlu.
- Aktiviti ini juga menjimatkan masa. Seseorang yang tergesa-gesa dapat bersenam semasa melakukan perjalanan. Oleh itu, pergi bekerja dengan basikal dan sediakan program yang membolehkan anda melatih semasa perjalanan anda.
-
Berenang. Sukan ini membolehkan anda mengurangkan berat badan dan mempunyai badan yang langsing. Anda boleh pergi ke kolam renang atau berenang di rumah. Dalam kedua-dua kes, latihan ini akan menguatkan badan dan otot anda.- Apabila anda berada di dalam air, anda boleh mengamalkan beberapa jenis latihan. Cuba berulang-ulang di kolam renang, gimnastik air atau latihan air.
- Tidak seperti banyak latihan aerobik lain, berenang memerlukan hampir semua otot badan, terutama ketika anda berenang secara teratur. Secara berkesan, pergerakan berulang anda membantu menguatkan otot anda dan nada mereka.
- Berenang juga merupakan latihan hebat jika anda sangat gemuk atau jika anda mempunyai masalah tulang. Sesungguhnya, dalam usaha ini, kesan usaha ke atas tulang adalah rendah, kerana usaha ini bersifat seks dalam otot.
-
Jogging. Aktiviti ini juga akan membantu anda mengurangkan berat badan dengan cepat dan menguatkan otot-otot tanpa lemak.- Apabila anda berlari atau berjoging, anda meminta bahagian bawah badan anda. Walau bagaimanapun, untuk menikmati manfaat latihan anda, anda perlu meningkatkan kelajuan atau intensiti. Kerja tetap akan membantu anda mencapai prestasi sukan yang lebih baik.
- Anda boleh berlatih secara bersendirian atau dalam kumpulan, di gym atau di landasan perlumbaan berhampiran rumah anda. Pastikan anda bersenam di tempat yang tenang, terutamanya semasa anda bersendirian.
- Ingat bahawa kesan larian biasanya tinggi. Ia mungkin tidak disokong oleh lutut dan sendi lain. Sekiranya anda mengalami kecederaan lutut, ia adalah yang terbaik untuk tidak berlari. Anda akan dapat memilih latihan yang berbeza.
-
Latihan latihan amalan dengan berat ringan. Jika anda menghabiskan berjam-jam setiap minggu melakukan angkat berat, anda pastinya akan berjaya dalam toning otot anda, tetapi juga dalam menimbang angka anda. Untuk mengelakkan kesulitan ini, perlu untuk berlatih tanpa membangunkan otot anda. Jadi, sebaliknya, galakkan latihan regangan otot anda.- Secara amnya, untuk menjadi lebih nipis, jangan melakukan beberapa latihan dengan dumbbell berat. Oleh itu, otot anda tidak akan meningkat dalam jumlah dan angka anda akan menyenangkan.
-
Cuba Pilates. Ini adalah satu siri pergerakan yang menguatkan rasa keseimbangan, fleksibiliti dan pembentukan otot yang bersandar dan panjang.- Kadang-kadang anda akan menggunakan aksesori seperti dumbbells atau bola latihan. Mendaftar untuk kelas Pilates, lihat panduan atau menonton video dalam talian.
-
Anda juga boleh melakukan yoga. Seperti Pilates, yoga melibatkan amalan beberapa latihan yang cenderung melembutkan tubuh anda, memperkuat, memanjangkan dan menguatkan otot anda.- Anda boleh mengambil kelas yoga semasa menghadiri gim, studio yoga atau dalam talian.
- Ia boleh membantu melatih dengan pengajar yang kompeten untuk belajar bagaimana melakukan pergerakan dan menimbulkan masalah dengan betul. Kemudian, cuba untuk menghasilkan semula di rumah apa yang telah anda pelajari.
Bahagian 3 Makan dengan betul untuk mempunyai siluet yang indah
-
Ukur bahagian anda. Untuk kurus dan menurunkan berat badan, anda perlu mengikut diet yang betul. Anda boleh memastikan bahawa anda sedang makan jumlah yang betul dengan mengukur bahagian anda dengan teliti.- Ingatlah untuk membeli skala dapur atau mengukur cawan untuk menetapkan komposisi makanan dan makanan ringan anda.
- Anda tidak perlu mengukur komponen makanan anda secara berterusan. Walau bagaimanapun, kaedah ini akan membantu anda mempunyai bahagian yang seimbang semasa beberapa minggu pertama diet anda.
-
Makan makanan tinggi protein. Makanan ini akan memberi anda tenaga dan membantu anda mempunyai lebih kuat otot tanpa lemak. Pastikan anda memasukkan sumber protein tanpa lemak pada setiap hidangan untuk mencapai matlamat harian anda dengan lebih mudah.- Apabila anda mengikut diet untuk menaikkan jisim otot anda, anda perlu mengambil protein yang cukup setiap hari. Secara amnya, anda akan sampai ke sana dengan makan kira-kira 110g protein setiap hari, kira-kira 1g sekilogram berat badan anda untuk bukan atlet dan sehingga 3g sekilogram untuk atlet berprestasi tinggi.
- Makan makanan sihat yang kaya dengan protein tanpa lemak. Makanan ini termasuk daging ayam, telur, daging babi, makanan laut, daging lembu tanpa lemak, kekacang dan produk tenusu rendah lemak.
-
Ambil karbohidrat. Sebagai tambahan kepada protein, anda memerlukan jumlah karbohidrat yang mencukupi untuk menyelesaikan aktiviti penting harian anda dan latihan fizikal.- Latihan aerobik memerlukan banyak karbohidrat. Jika makanan anda rendah atau anda terlalu banyak mengurangkan pengambilan kalori anda, anda mungkin tidak akan melakukan seperti yang anda perlu, kerana pemakanan yang kurang baik dan pengambilan karbohidrat yang rendah.
- Pastikan anda makan makanan karbohidrat yang berkhasiat dan tinggi pada siang hari.
- Karbohidrat kompleks kaya karbohidrat dan serat. Secara amnya, mereka lebih berkhasiat daripada makanan yang mengandungi karbohidrat halus atau mereka yang telah menjalani transformasi mendalam yang telah mengurangkan kandungan nutrien mereka.
- Pilih bijirin penuh, seperti quinoa, beras perang, vanila, dan roti gandum. Juga ambil beberapa sayur-sayuran, buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti kentang, wortel atau kacang polong.
-
Makan lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Protein dan karbohidrat akan membantu anda mencapai senaman anda untuk mendapatkan tubuh yang lebih langsing. Sebaliknya, dengan menambah sayuran dan buah-buahan ke menu anda, makanan anda akan lebih seimbang dan lebih konsisten.- Sesungguhnya produk ini kaya dengan nutrien penting, serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Walau bagaimanapun, mereka tidak akan memberikan tenaga yang cukup untuk melakukan semua latihan anda.
- Ambil satu hingga dua hidangan buah-buahan atau sayur-sayuran segar pada setiap hidangan atau snek. Satu hidangan buah bersamaan dengan buah yang kecil atau setengah cawan buah yang dicincang. Hidangan sayuran adalah satu atau dua cawan sayur-sayuran berdaun.
-
Mempunyai snek sebelum atau selepas sesi latihan fizikal anda jika perlu. Bergantung pada tempoh, intensiti atau masa latihan anda, anda mungkin perlu mengambil makanan ringan, yang akan membantu anda mempersiapkan latihan atau memulihkan kekuatan anda selepas itu.- Badan anda memerlukan karbohidrat terutamanya sebelum latihan. Anda tidak boleh menggunakan kereta tanpa meletakkan petrol. Perkara yang sama berlaku untuk organisasi anda. Anda tidak akan dapat berjalan tanpa bahan bakar, iaitu, tanpa makanan. Karbohidrat sangat berkesan.
- Snek pra-kerja termasuk buah-buahan, semangkuk oat dengan buah-buahan kering, buah ais dan serbuk yogurt, atau semangkuk bijirin serat yang tinggi dengan sedikit gula.
- Selepas latihan, anda perlu mengganti semua bahan bakar yang dikonsumsi oleh tubuh anda semasa sesi. Pilihan terbaik adalah untuk mengambil protein dan karbohidrat secara serentak. Makanan ini akan membantu anda pulih, membaiki otot anda dan mengisi semula tenaga anda.
- Makanan ringan yang berkesan termasuk pisang atau epal dengan mentega kacang, coklat, baguette dengan mentega atau yogurt buah.
-
Minum banyak air. Pada amnya, penting untuk terhidrasi secara berterusan. Apabila aktiviti fizikal anda meningkat, penghidratan badan anda menjadi penting.- Anda perlu minum sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari. Sesetengah pakar mengesyorkan jumlah lebih besar sehingga 10 hingga tiga belas gelas.
- Penghidratan yang betul akan membantu anda mengelakkan masalah pengekalan air dan kembung. Apabila anda meningkatkan pengambilan air anda, tubuh anda akan bertindak balas dengan lebih baik pada siang hari.
- Untuk tujuan ini, dapatkan cecair bebas gula, seperti air biasa, air berperisa, kopi dan teh tanpa kafein.
-
Elakkan memakan lemak dan makanan yang diproses tinggi gula. Sesungguhnya, banyak makanan ini sangat kalori dan mengandungi banyak garam dan lemak. Sekiranya anda makan secara teratur, anda akan mendapat berat badan sambil menambah lemak badan anda.- Elakkan minuman bergula, gula-gula, kue-kue, pastri, keropok, kentang goreng, makanan beku, daging yang diproses dan kerepek kentang.
- Sebaliknya, tumpu pada makanan yang kaya dengan nutrien yang telah mengalami proses yang sangat sedikit atau tidak. Kandungan kalori mereka pada umumnya lebih rendah dan mereka kaya dengan nutrien, seperti vitamin, mineral, protein dan serat.