Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Peregangan untuk meningkatkan pergerakan
- Kaedah 2 Lakukan latihan untuk meningkatkan kesihatan bersama
- Kaedah 3 Mengamalkan mekanik badan yang sihat
Retak sendi dapat menjengkelkan, tetapi jangan risau jika anda tidak merasa sakit atau bengkak. Jika anda ingin mengurangkan bunyi-bunyi ini, anda mesti kekal aktif secara fizikal. Pergerakan membantu mengedarkan cecair pelincir di sendi, yang dapat mengurangkan kerumitan dan menggalakkan kesihatan keseluruhan. Anda perlu meregang, bersenam secara kerap dan mengamalkan mekanik badan yang sihat sepanjang semua aktiviti harian anda. Sekiranya anda mengalami kesakitan atau bengkak (atau jika anda mendengar bunyi keras dan tidak kuat), anda harus berjumpa dengan doktor dan bukannya cuba meregangkan atau bersenam.
peringkat
Kaedah 1 Peregangan untuk meningkatkan pergerakan
-
Perlahan meregangkan leher untuk menggalakkan kesihatan tulang belakang. Jika anda kerap merasakan retak leher anda, cuba cari ke hadapan. Kemudian, miringkan kepala anda ke kiri dan bawa telinga lebih dekat ke bahu anda. Anda mesti kekal dalam kedudukan ini selama tiga puluh saat, kemudian ulangi latihan di sisi lain.- Selepas menyengetkan kepala anda di setiap sisi, lihat ke hadapan. Kemudian belok perlahan-lahan ke kiri sejauh mungkin. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat, kemudian belok perlahan-lahan ke kanan untuk mengulangi latihan di sebelah itu.
- Untuk menyelesaikan peregangan leher, tunggu ke depan, kemudian turunkan dagu ke dada anda sehingga anda merasakan bahagian belakang leher anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama tiga puluh saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
-
Bentuk huruf Y, T dan W semasa anda meregangkan berehat bahu. Berdiri tegak, kaki merebak lebar dan pinggul sedikit bengkok. Anda mesti mengangkat tangan anda di atas kepalanya supaya badan membentuk Y. Sebarkan tangan dan jari sebanyak mungkin dan tinggal di posisi ini selama tiga puluh saat. Kemudian bawa tangan anda ke sebelah anda.- Kemudian, angkat tangan anda ke tepi supaya badan anda membentuk T. Anda perlu meregangkannya sejauh mungkin semasa menjadi selesa dan kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat. Kemudian bawa mereka kembali ke sebelah anda.
- Akhirnya, anda perlu meluaskan tangan anda untuk membentuk T. Kemudian, bengkokkan siku anda dengan telapak tangan ke arah kepala anda untuk membentuk W dengan lengan anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat, kemudian bawa tangan anda ke belakang badan.
- Cuba lakukan 5 set regangan 30 saat untuk setiap kedudukan.
-
Lakukan 5 quadriceps terbentang setiap kaki. Berdiri dengan lebar pinggang kaki, kemudian bengkokkan lutut kiri untuk membawa kaki belakang. Ambil kaki kaki kiri anda dengan tangan kiri anda dan angkatnya dengan lembut sehingga anda merasakan peregangan pada kaki atau otot di bahagian depan paha anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat, kemudian ulangi prosedur dengan kaki yang lain.- Anda boleh bersandar pada dinding atau belakang kerusi untuk mengekalkan keseimbangan anda. Anda mesti melakukan lima set tiga puluh kedua kaki pada setiap kaki.
-
Cuba kedudukan nombor 4. Ini akan membantu melegakan bahagian pinggang. Anda harus bermula dengan berbaring di belakang dengan kaki anda rata di lantai dan lutut anda bengkok. Naikkan kaki kiri anda dan letakkan di lutut kanan supaya tumbuhan menunjuk ke kanan. Letakkan tangan di belakang peha kanan dan angkat kaki kanan anda sehingga anda merasakan peregangan di bahagian punggung dan pinggul anda.- Tinggal dalam posisi ini selama 30 saat, kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan di sisi lain.
- Anda mesti melakukan 3 set 4 ulangan setiap kaki.
-
Tahu bila hendak melakukan regangan. Elakkan regangan atau bersenam jika anda merasa sakit atau bengkak. Anda perlu berunding dengan doktor jika anda mengalami kesakitan atau bengkak, atau jika anda mendengar bunyi yang lemah dan menyakitkan apabila melakukan aktiviti. Umumnya, sendi sendi adalah normal. Di samping itu, ia adalah sesuatu yang tidak dapat dielakkan untuk kebanyakannya. Walau bagaimanapun, sakit sendi atau pembengkakan mungkin menunjukkan kecederaan, arthritis atau masalah lain yang memerlukan perhatian perubatan.- Biasanya, retak kuat dan tidak menyakitkan hanyalah pembebasan gelembung gas ke dalam sendi. Sekiranya ia menyakitkan dan kurang kuat, ia mungkin menunjukkan tendon patah, sendi yang terputus atau patah keletihan.
Kaedah 2 Lakukan latihan untuk meningkatkan kesihatan bersama
-
Senaman selama 30 minit, lima kali seminggu. Matlamatnya adalah sebanyak 150 minit senaman setiap minggu. Latihan aerobik (seperti berjalan kaki, jogging ringan dan berbasikal) amat bermanfaat untuk sendi.- Anda perlu berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai sejarah masalah jantung, tulang atau sendi.
-
Aktiviti dan latihan fizikal yang berbeza. Latihan yang kerap dan pelbagai bermanfaat untuk sendi, tetapi pergerakan berulang dapat menyebabkan kecederaan kronik. Cuba setiap hari untuk bekerja di bahagian tubuh yang berlainan. Sekiranya anda perlu melakukan pergerakan berulang di tempat kerja, berehat setiap 15 hingga 30 minit untuk menghulurkan.- Untuk pelbagai latihan, cuba latihan kekuatan pada hari Isnin, berjoging pada hari Selasa, peregangan atau yoga pada hari Rabu dan berbasikal pada hari Khamis.
-
Berenang, basikal dan berjalan kaki untuk menguatkan kaki anda. Sekiranya lutut, pinggul, dan pergelangan kaki anda retak kerap, anda perlu memberi tumpuan kepada menguatkan otot kaki untuk mengurangkan ketegangan pada sendi-sendi tersebut. Anda boleh melakukan berjalan pantas, berjoging, berbasikal, berenang atau menggunakan mesin ketahanan di gym.- Jika anda mempunyai sejarah masalah bersama, anda harus melakukan aktiviti berdampak rendah (seperti berenang dan berjalan). Untuk mengurangkan ketegangan di sendi, cuba berjalan di atas jalan yang rata, lembut dan bukannya permukaan yang keras dan licin.
-
Lakukan 10 pam lutut semasa berehat di tempat kerja. Berdiri dengan kaki di bahagian pinggul dan lengan terulur di hadapan anda. Bengkokkan lutut anda dan biarkan punggung anda kembali untuk menurunkan badan anda kepada kira-kira 10 atau 13 cm. Anda mesti melihat ke hadapan apabila anda membengkokkan lutut anda. Pastikan belakang anda lurus dan selaraskan lutut anda dengan kedua kaki setiap kaki.- Elakkan meluaskan lutut di luar jari kaki. Anda mesti kekal dalam kedudukan ini selama satu atau dua saat, kemudian kembali ke posisi permulaan dan menyelesaikan sejumlah 10 ulangan.
- Lipat lutut adalah cara terbaik untuk bersenam semasa rehat di tempat kerja atau apabila anda tidak mempunyai masa untuk berjalan-jalan.
-
Daftar untuk kursus yoga atau tai chi. Terima kasih kepada ini, anda pasti mengekalkan sikap yang baik. Anda juga boleh mencari video di Internet untuk berlatih. Di samping meningkatkan kesihatan dan fleksibiliti bersama, yoga dan tai chi juga meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh.
Kaedah 3 Mengamalkan mekanik badan yang sihat
-
Duduk dengan belakang belakang dan kaki anda rata di atas lantai. Berhenti daripada menyeberang kaki atau lentur ke kedudukan duduk. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah dan cuba menyelaraskannya dengan pinggul anda. Anda mesti duduk tegak sambil mengekalkan lengkung semula jadi (yang menyerupai huruf S).- Gunakan bantal lumbar untuk menyokong lengkung di punggung bawah.
- Anda mesti meninggalkan ruang kecil di antara pinggir tempat duduk dan belakang lutut.
- Anda mesti mengekalkan sikap baik sepanjang hari, sama ada di meja anda, dengan kereta atau berjalan kaki.
-
Elakkan duduk lebih daripada 30 minit pada satu masa. Sekiranya anda bekerja di pejabat atau duduk dalam masa yang lama, cuba bangkit dan terbentang sekurang-kurangnya setiap setengah jam. Sekiranya anda berada dalam kedudukan yang sama untuk tempoh yang panjang, sendi anda boleh terperangkap dan retak.- Apabila bangun dan bergerak, cuba meregangkan leher dan bahu anda dan melengkapkan lutut anda. Apabila boleh, berjalan di sekitar pejabat atau di lorong.
-
Berjalan dengan payudara yang betul dan lutut, pinggul dan kaki sejajar. Anda mesti tetap tegak semasa berjalan dan mengelakkan membongkok atau melihat telefon anda. Buat usaha untuk tidak membiarkan pergelangan kaki bergerak atau lutut membungkuk ke dalam dan menghalang pinggul dari menjatuhkan ke atas dan ke bawah.- Arahkan jari kaki anda ke hadapan sambil berjalan dan lutut anda selari dengannya semasa anda membengkokkannya.
- Poster yang lemah semasa berjalan boleh menyebabkan masalah sendi jangka panjang. Jika lutut, pergelangan kaki dan pinggul anda salah, anda mungkin akan mendengar tendon berpusing dan retak ketika mereka menggosok tulang. Dari masa ke masa, geseran ini boleh menyebabkan kerosakan sendi.
-
Angkat objek dengan kaki anda dan bukan dengan punggung anda. Jangan bengkok di pinggang untuk mengangkat objek dengan punggung anda. Sebaliknya, lihatlah ke depan, pastikan badan anda lurus, bengkokkan lutut anda, dan melanjutkan punggung anda sambil bersandar ke lantai. Letakkan objek yang paling dekat dengan anda dan angkat badan anda dengan meregangkan kaki anda dengan mantap.- Anda mesti menjaga kaki anda dengan baik apabila anda menurunkan diri untuk mengangkat objek. Sebaik sahaja anda mengangkatnya, anda harus tegas meluruskan kaki anda dan bukannya melakukan gerakan mendadak.
- Anda mesti menggunakan otot abdomen sambil mengangkat untuk mengekalkan kestabilan badan.
-
Tidur pada sebelah atau belakang bukannya pada perut. Jika anda biasanya bangun dengan rasa sakit dan crunches di sendi anda, mungkin berguna untuk mengubah posisi semasa anda tidur. Sekiranya anda tidur di perut anda, penjajaran semula jadi tulang belakang akan merata, yang boleh menyebabkan sakit belakang. Sebaliknya, anda perlu tidur di sebelah anda atau di belakang anda dan gunakan bantal untuk menyokong kaki anda.- Jika anda tidur di sebelah anda, letakkan bantal di antara lutut anda. Sekiranya anda tidur di belakang, letakkan bantal di bawah lutut anda.