Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Mengurus lumpuh semasa tidur sebaik sahaja ia ditunjukkan
- Kaedah 2 Memperbaiki dan memanjangkan tidur
- Kaedah 3 Pertimbangkan Pemulihan Herba
- Kaedah 4 Rujuk doktor
Lumpuh tidur adalah gangguan yang dicirikan oleh ketidakupayaan untuk bergerak atau bercakap ketika sedang sedar. Tidur juga mungkin mengalami kesukaran bernafas, merasakan bencana yang mungkin berlaku atau diperhatikan. Ini boleh menjadi pengalaman yang menakutkan, tetapi anda boleh melakukan sesuatu untuk menghentikan fenomena ini, sebagai contoh, dengan tidur lebih banyak, mengambil ubat herba dan juga berunding dengan doktor. Jika ini berlaku sering atau berterusan walaupun usaha untuk meningkatkan kualiti tidur, anda perlu menghubungi doktor anda untuk mendapatkan bantuan.
peringkat
Kaedah 1 Mengurus lumpuh semasa tidur sebaik sahaja ia ditunjukkan
-
Cuba berehat. Lumpuh tidur sering menyebabkan perasaan yang mengerikan dan anda mungkin perlu menyingkirkannya, terutamanya jika ia datang dengan perasaan bahawa seseorang memegang anda kembali. Dalam kes ini, cara terbaik adalah untuk berehat.Jika anda merasakan ada sesuatu yang menahan anda, jangan melawan dan jangan cuba membebaskan diri anda: biarkan tindakan yang tidak diketahui! Ini akan membantu anda bangun atau kembali tidur.- Cuba menghafal frasa seperti ini: "Saya lumpuh dalam tidur saya, keadaan normal dan saya tidak berada dalam bahaya. Teruskan mengulangi ayat jika berlaku apabila anda tidur atau bangun.
-
Ketahui bahawa segala-galanya baik-baik saja. Memahami ini akan membantu anda berehat sekiranya lumpuh tidur: jika anda tahu apa yang berlaku kepada anda dan memahami bahawa ia hanya fenomena jangka pendek, anda akan lebih mudah untuk berehat. Walaupun lumpuh tidur mungkin merupakan tanda keadaan yang jarang dipanggil narcolepsy, ia tidak biasanya dikaitkan dengan sebarang masalah kesihatan yang serius. Semasa tidur, anda berada dalam keadaan yang mengatakan bahawa otak anda mengekalkan badan dalam keadaan tenang dan santai (mungkin kerana alasan ini anda tidak bertindak balas terhadap apa yang berlaku dalam mimpi itu, tidak Jangan berisiko merosakkan diri sendiri atau orang lain.) Lumpuh tidur berlaku apabila anda menyedari keadaan ini.- Penyelidik berfikir apa yang berlaku apabila anda tiba-tiba berhenti tidur paradoks.
- Anda boleh menderita halusinasi dan berfikir bahawa ada seseorang di dalam bilik dengan anda atau siapa yang menahan anda. Ingatlah bahawa ini hanyalah halusinasi, bahagian normal dari gangguan ini dan anda tidak berada dalam bahaya.
-
Pindah jari kaki anda, mengerutkan kening atau genggaman tangan anda. Ada yang berjaya mengganggu lumpuh tidur jika menggerakkan tangan atau kaki mereka. Cuba tumpukan perhatian anda pada jari kaki atau tangan anda dan lakukan kerja bergerak atau berjabat tangan anda. Satu lagi tip adalah cuba mengerutkan wajah anda seolah-olah anda menghidu sesuatu yang tidak menyenangkan. Dengan melakukan ini berkali-kali, anda harus bangun dengan baik. -
Bercakap dengan pasangan anda. Sekiranya anda berkongsi tempat tidur dengan orang yang dikasihi, berbual dengannya dan beritahu apa yang sedang anda jalani. Dalam kes ini, dia boleh membantu anda keluar daripada keadaan lumpuh tidur anda. Sekiranya orang menyedari bahawa anda bernafas keras dan tidak sekata, minta mereka menggoncang anda untuk membangunkan anda. Ia tidak selalu berfungsi: pasangan anda boleh membuat kesilapan dan mengganggu tidur biasa anda. Walau bagaimanapun, ia patut dicuba.- Kebanyakan orang tidak dapat bercakap semasa episod kelumpuhan tidur, tetapi anda boleh bersetuju dengan pasangan anda untuk membuat tanda apabila anda lumpuh. Contohnya, jika anda menumpukan pada tekak anda, anda boleh berbisik "menggunakan" atau batuk, memberitahu pasangan anda bahawa anda memerlukan bantuan untuk bangun.
Kaedah 2 Memperbaiki dan memanjangkan tidur
-
Meningkatkan waktu tidur anda. Tidur lebih banyak boleh membantu anda menghilangkan episod ini, jadi cuba menghabiskan lebih banyak waktu tidur pada waktu malam. Sebagai peraturan umum, orang dewasa memerlukan 6 hingga 8 jam tidur setiap malam, tetapi anda mungkin memerlukan lebih banyak.- Contohnya, katakan anda sedang tidur kira-kira enam jam malam dan anda menyedari bahawa anda mempunyai lumpuh tidur. Buatlah usaha untuk tidur sejam sebelum tidur tujuh jam. Ini sebenarnya adalah bilangan jam minimum yang harus dilakukan oleh orang dewasa: anda harus berusaha untuk tidur 7 hingga 9 jam bila mungkin.
-
Tidur pada waktu yang sama setiap malam. Menginap pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi juga boleh meningkatkan kualiti dan tempoh tidur anda. Pastikan untuk menghormati jadual ini, walaupun pada hujung minggu.- Sebagai contoh, jika anda biasanya tidur pada pukul 11:30 malam dan bangun kira-kira 6:15 pada hari kerja, cuba simpan jadual yang sama pada hujung minggu.
-
Ditubuhkan rutin tidur dan berpegang kepadanya. Mempunyai rutin tidur pada waktu yang tetap boleh membantu anda tidur dengan lebih mudah dan meningkatkan kualiti tidur anda. Jika anda tidak mempunyai satu, buat satu yang anda boleh ikuti tanpa kerumitan.- Sebagai contoh, anda boleh berus gigi sebelum tidur, membasuh muka anda, memakai baju tidur, membaca buku selama 20 minit, kemudian matikan lampu dan tidur. Pilih yang paling sesuai untuk anda.
- Jangan risau jika anda tidak boleh tidur dengan serta-merta. Keluar dari katil dan ulangi beberapa tindakan dalam rutin anda. Sebagai contoh, anda boleh bangun dari katil, membaca buku selama 20 minit lagi, kemudian berselimut di bawah selimut anda.
-
Pastikan katil dan bilik selesa. Tilam, lembaran dan bantal yang selesa, serta bilik yang bersih dan menyenangkan boleh membantu untuk tidur dengan baik. Di samping itu, bilik tidur harus menjadi gelap, tenang dan cukup sejuk.- Jika bilik tidur anda tidak kemas atau katilnya tidak selesa, buatlah perubahan untuk menjadikan alam sekitar lebih selesa. Sebagai contoh, anda mungkin perlu membeli helaian baru, membersihkan bilik, atau membeli tilam baru.
- Jika kejiranan anda sangat terang dan bising, pertimbangkan untuk memasang langsir di dalam bilik anda untuk menghalang cahaya dan bunyi bising.
-
Gunakan katil anda hanya untuk tidur dan suka. Elakkan daripada melakukan aktiviti lain yang mungkin menghalang anda daripada tidur pada waktu malam, jika tidak, ini akan meningkatkan peluang anda untuk mengalami lumpuh tidur. Elakkan menonton TV, menggunakan komputer riba atau peranti elektronik lain, dan jangan baca di tempat tidur. -
Hentikan makan kira-kira 2 jam sebelum tidur. Makanan lewat boleh menyebabkan gangguan tidur dan meningkatkan risiko lumpuh tidur. Jika anda digunakan untuk menggigit sebelum tidur, cuba lakukan sekurang-kurangnya dua jam sebelum waktu tidur. -
Latihan sedikit lebih awal pada hari itu. Sukar untuk berehat dengan baik pada waktu malam jika anda melakukan aktiviti fizikal intensiti pada waktu petang. Oleh itu cuba untuk mengatur diri anda untuk melatih lebih awal, contohnya pagi atau petang.- Sekiranya anda tidak boleh melakukan sebaliknya, cuba lakukan aktiviti berdampak rendah seperti berjalan kaki, peregangan, dan berat angkat sederhana.
-
Hadkan atau elakkan kafein pada petang atau petang. Kafein mengganggu tidur. Jika anda minum pada waktu malam, ia boleh membuatkan anda terjaga. Cuba untuk mengurangkan minuman seperti minuman kopi, teh dan cola dalam waktu makan tengah hari.- Sebagai contoh, jika anda biasanya minum secawan kopi pukul 4 petang, minum kopi tanpa kafein atau secawan teh hijau.
-
Bersantai sebelum tidur. Mengambil masa untuk melegakan semua tekanan hari sebelum tidur boleh mencegah masalah ini dan mempromosikan tidur yang nyenyak. Terdapat teknik relaksasi yang berbeza yang boleh anda lakukan, di sini adalah sebahagian daripada mereka:- kelonggaran otot progresif,
- pernafasan mendalam,
- mandi,
- yoga atau senaman ringan,
- muzik santai.
Kaedah 3 Pertimbangkan Pemulihan Herba
-
Rujuk doktor sebelum mengambil sebarang suplemen herba. Ramai orang berfikir bahawa "semula jadi" selalu bermaksud "selamat", tetapi tidak selalu benar. Sebelum mengambil apa-apa ubat herba, anda harus berjumpa doktor atau ahli farmasi kerana ini mungkin berinteraksi dengan ubat lain yang anda ambil atau memperbesar masalah kesihatan yang sedia ada. Tumbuhan ubat dikawal lebih kurang ketat daripada ubat-ubatan dan komposisi mereka mungkin berbeza daripada yang ditunjukkan dalam pengiklanan. Walau apa pun, tanya ahli farmasi anda untuk mendapatkan nasihat. -
Ambil akar valerian. Akar Valerian mempunyai kesan menenangkan, ia membantu untuk mencapai lebih cepat dan tidur lebih lama. Suplemen akar Valerian terdapat di kebanyakan farmasi atau kedai makanan kesihatan. Sebelum mengambil akar valerian, pastikan untuk berunding dengan doktor anda.- Akar ini boleh berinteraksi dengan ubat tertentu, seperti lalprazolam, fexofenadine dan lorazepam.
- Dos yang standard adalah 400 hingga 900 mg diambil dua jam sebelum tidur untuk maksimum 28 hari.
-
Cuba bunga keghairahan. Tumbuhan ini boleh membantu melegakan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur. Ia juga boleh didapati di kedai farmasi dan makanan kesihatan, tetapi berunding dengan doktor anda sebelum membuat keputusan sama ada untuk mengambil atau tidak.- Ia boleh mengurangkan tekanan, jadi jika anda mengambil ubat tekanan darah tinggi, anda perlu terlebih dahulu memeriksa dengan doktor anda.
- Wanita hamil tidak boleh mengambil ramuan ini kerana ia menyebabkan kontraksi rahim.
- Dosis yang ideal biasanya 90 mg setiap hari.
-
Minum teh chamomile. Sesungguhnya, chamomile melegakan kebimbangan dan meningkatkan kualiti dan tempoh tidur. Cuba minum setiap malam sebelum tidur 1 atau 2 cawan teh chamomile. Untuk mempersiapkannya, letakkan sekam chamomile dalam satu cawan dan tuang 250 ml air mendidih. Biarkan selama 5 minit, kemudian keluarkan beg dan tunggu sehingga minuman itu sedikit sejuk sebelum dimakan.- Teh Chamomile boleh berinteraksi dengan pelbagai ubat, jadi semak dahulu dengan doktor anda. Sebagai contoh, ia boleh menyebabkan interaksi dadah dengan ubat diabetes dan hipertensi, antikoagulan dan sedatif.
-
Pertimbangkan untuk mengambil bau lemon. Balsem limau melegakan dan juga meningkatkan tidur. Di samping itu, kesan tumbuhan ini diperkuatkan jika anda mengambilnya dengan akar valerian atau chamomile, yang bermaksud bahawa anda boleh menggabungkan tumbuhan ini untuk membuat teh herba.- Rujuk doktor anda terlebih dahulu. Wanita hamil atau orang yang menderita hipertiroidisme tidak sepatutnya mengambil ubat ini.
- Dos biasa antara 300 hingga 500 mg diambil tiga kali sehari.
-
Gunakan minyak lavender di telapak tangan dan pergelangan tangan. Urut tangan dan pergelangan tangan anda selama beberapa minit dengan minyak pati ini untuk membantu anda menenangkan dan memperbaiki kualiti tidur anda.- Campurkan beberapa titisan minyak ini dengan 15 ml minyak asas, seperti minyak badam atau minyak kelapa. Kemudian, tengkapkan tangan dan pergelangan tangan anda dengan campuran ini dan urut mereka semasa bernafas dengan mendalam.
Kaedah 4 Rujuk doktor
-
Buat temujanji untuk berjumpa dengan doktor jika masalah itu berterusan. Jika anda tidur lebih banyak dan mengambil langkah lain untuk meningkatkan kualiti tidur anda tanpa mendapat keputusan yang memuaskan, anda harus berjumpa dengan doktor untuk mendapatkan rawatan. Ingat bahawa masalah ini mungkin merupakan gejala patologi yang lebih serius, seperti narcolepsy. -
Ketahui tentang antidepresan trisiklik. Untuk merawat gangguan ini, doktor mungkin menetapkan ubat-ubatan ini, seperti clomipramine. Antidepresan trisiklik mempengaruhi kimia otak dan mencegah masalah ini dengan meningkatkan tempoh fasa tidur paradoks. Minta maklumat lanjut tentang penyelesaian ini dan potensi risiko dan kesan sampingan. Antidepresan trisiklik mungkin mempunyai kesan sampingan berikut:- mulut kering,
- sembelit,
- kesukaran membuang air kecil,
- berpeluh,
- satu penglihatan kabur,
- mengantuk.
- Sekiranya berlebihan, anda mungkin melihat tanda-tanda seperti tidur yang terinduksi (sedasi), sawan, tekanan darah yang tidak normal dan arrhythmia jantung. Semua tanda ini boleh membawa maut.
-
Pertimbangkan untuk mengambil melatonin. Ia adalah hormon tidur yang dihasilkan secara semulajadi oleh tubuh, tetapi dalam kuantiti yang tidak mencukupi di sesetengah orang. Melatonin boleh dibeli tanpa preskripsi, tetapi anda perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.- Mulakan dengan dos yang rendah, terutamanya jika anda adalah orang tua. Secara amnya, untuk meningkatkan tidur, hanya mengambil 0.1 hingga 0.3 mg. Sekiranya anda tidak dapat mencari formulasi dengan dos yang rendah, ambil separuh atau seperempat tablet.
-
Pertimbangkan kesan sampingan ubat lain. Jika anda mengambil ubat, berjumpa doktor anda jika ada yang bertanggungjawab terhadap masalah anda. Beberapa bahan aktif menyebabkan gangguan tidur. Anda boleh cuba mengurangkan dos atau mengubah jenis ubat untuk melihat jika keadaan bertambah baik.