Kandungan
Dalam artikel ini: Buat pam-pukulan terhadap dindingRema senaman lebih sukar14 Rujukan
Untuk mempunyai dan mengekalkan badan yang sihat, adalah sangat penting untuk bermain sukan. Pam adalah cara yang baik untuk menguatkan otot-otot lengan, bahu, dada. Walau bagaimanapun, pam konvensional, yang dibuat di atas tanah, terlalu sukar untuk ramai orang. Dengan berehat di atas dinding dan bukan di atas tanah, lebih mudah bagi anda untuk menurunkan dan mengangkat badan anda, yang akan membolehkan anda mengembangkan otot anda tanpa risiko melukai bahagian belakang atau jatuh. Jika anda hamil, jika anda mempunyai arthritis atau sakit kronik atau jika anda belum mengembangkan otot yang cukup untuk melakukan push push klasik, melakukannya di dinding akan menjadi alternatif yang sangat baik untuk bekerja di belakang anda dan anda berasa lebih baik.
peringkat
Bahagian 1 Buat pam ke dinding
-
Cari tempat yang betul. Sebelum anda mula membuat pam anda ke dinding, anda perlu memastikan bahawa tembok yang dipilih melakukan silap mata. Anda perlu berada jauh dari sudut untuk dipasang dengan dinding lurus yang panjang. Di samping itu, anda perlu memilih dinding di mana tiada objek atau halangan.- Pastikan tiada apa-apa tergantung di dinding di mana anda ingin pam. Ini termasuk bingkai gambar, hiasan, dan sebagainya.
- Pilih bahagian bebas dinding, jauh dari bahaya yang berpotensi, seperti tingkap atau pembukaan di dinding (contohnya antara dapur dan ruang tamu).
-
Letakkan tangan dan kakinya dengan betul. Untuk membuat pam ke dinding, penting untuk meletakkan kedudukan anda dengan betul. Jika anda terlalu dekat dengan dinding, anda tidak akan berfungsi dengan cukup otot dan boleh menyakiti belakang anda. Jika anda terlalu jauh dari dinding, anda boleh jatuh ke tanah atau menyakiti belakang anda, membungkuknya. Untuk meletakkan kedudukan anda dengan betul, anda perlu memiringkan sedikit. Sekali di tempat, pastikan anda boleh membuat pam.- Berdiri menghadap dinding, pada jarak satu lengan panjang dari dinding.
- Bagi kebanyakan orang, jarak yang betul dari dinding akan berada di antara 30 dan 45 cm.
- Pastikan kaki anda dipisahkan mengikut bahu anda.
- Letakkan kedua tangan anda rata di dinding, pada ketinggian bahu anda, kira-kira berasingan sejajar dengan bahu anda.
-
Kurangkan diri ke dinding. Untuk jenis pam ini (atau jenis pam lain), penting untuk mengawal pergerakan anda. Jika anda membiarkan tubuh anda jatuh terlalu cepat, anda boleh kehilangan keseimbangan anda. Walau bagaimanapun, bergerak perlahan-lahan, anda boleh letih dengan cepat.- Pastikan kaki anda tegas berlabuh ke tanah. Jangan angkat atau melatih kakimu semasa melakukan pam.
- Perlahan bengkok siku anda dan turunkan badan atas ke arah dinding (tanpa memukul dinding, tentu saja).
- Kurangkan diri dengan menghitung hingga 4. Kali ini biasanya akan cukup untuk menyelesaikan gerakan.
- Apabila anda menurunkan badan anda, tarik nafas. Adalah lebih mudah untuk memberi inspirasi apabila melakukan "mudah" bahagian pergerakan dan menghembus nafas semasa fasa yang lebih keras.
- Pastikan belakang dan pinggul anda lurus apabila anda menurunkan badan anda.
- Apabila dagu dan / atau dada anda menyentuh dinding, jeda. Satu atau dua kali harus cukup.
-
Meningkatkan badan anda. Sekali lagi, adalah penting bahawa pergerakan anda perlahan dan dikawal dengan baik semasa anda melakukan push-up anda, termasuk ketika anda meningkatkan badan anda. Jangan tergesa-gesa atau menyakiti belakang, bahu atau siku anda.- Keluarkan tubuh apabila anda mula menolak di dinding.
- Angkat badan anda dengan mengira sehingga dua. Anda tidak sepatutnya memerlukan masa untuk bangun untuk menurunkan diri anda, kerana anda tidak akan berisiko memukul dinding dengan kembali ke posisi awal anda.
- Sentiasa pastikan kaki anda tetap berlabuh ke tanah, dengan punggung dan pinggul anda lurus, sepanjang pam.
- Pam akan selesai apabila anda telah kembali sepenuhnya ke kedudukan permulaan anda. Pastikan anda tidak menyekat siku apabila lengan tangan anda direntangkan atau anda mungkin cedera.
-
Ulangi gerakan itu. Anda kini telah melaksanakan satu pam dengan betul, dengan kedudukan yang betul. Tetapi anda tidak akan mengembangkan otot anda dengan hanya melakukan satu pam! Adalah penting bahawa anda bekerja secara siri, dengan bilangan pengulangan set set, supaya sesi binaraga kecil anda berkesan.- 10 hingga 15 pam harus cukup untuk satu siri.
- Selepas menamatkan siri pertama anda, berehat selama satu atau dua minit. Kemudian, jika boleh, cuba buat 10 hingga 15 pam tambahan.
Bahagian 2 Membuat senaman lebih sukar
-
Anggarkan kemajuan anda. Mengepam dinding adalah cara yang baik untuk menguatkan otot-otot dada dan trisep. Walau bagaimanapun, hanya kerana anda boleh melakukan beberapa set pam pada dinding tidak bermakna anda perlu mencuba pam anda.- Untuk mengembangkan jisim otot anda, anda memerlukan masa dan usaha yang teratur.
- Menurut beberapa sumber, ia boleh mengambil 6 bulan hingga 1 tahun untuk membangunkan jisim otot yang kelihatan.
- Pastikan anda mempunyai cukup otot sebelum cuba menukar rutin sukan anda kepada sesuatu yang lebih sukar.
-
Pergi ke permukaan yang lebih rendah. Sebaik sahaja anda telah membangunkan otot anda dengan menekan dinding dan anda boleh melakukan beberapa set, anda boleh bergerak ke senaman yang lebih sukar. Sebelum anda pergi ke pam konvensional di atas tanah, lebih baik bekerja secara beransur-ansur pada permukaan yang lebih rendah dan lebih rendah (dan lebih lanjut mengembangkan jisim otot anda dalam proses).- Mula-mula, cubalah menolak di tepi meja dapur. Permukaan akan sedikit lebih rendah daripada tahap dinding yang sedang anda kerjakan, tetapi latihan itu akan cukup mudah bagi anda untuk melakukan pergerakan tanpa banyak kesukaran.
- Pergi ke armrest sofa. Armrest sofa akan sedikit lebih rendah daripada kaunter. Pastikan sofa itu padu. Sekiranya terdapat risiko yang mengganggu anda, mintalah seseorang duduk di sisi lain.
- Akhirnya, selepas beberapa minggu latihan pada setiap ketinggian, anda mungkin bersedia untuk bekerja di lapangan. Menjalankan pam tanah konvensional adalah sukar dan anda perlu memastikan siap.
- Tiada tanda objektif yang akan memberitahu anda bahawa anda sudah bersedia untuk berkembang dalam latihan anda. Terserah kepada anda untuk melihat apabila pam di dinding (dan di setiap permukaan pertengahan) cukup mudah untuk anda.
-
Fikirkan melakukan kajian yang teliti. Akhirnya, selepas minggu, jika tidak berbulan-bulan, bekerja dengan pam dengan pelbagai jenis, anda boleh mula berubah-ubah dalam evolusi anda. Apabila anda semakin kuat dan membina otot, pam (di mana-mana permukaan) tidak memerlukan usaha yang mencukupi. Apabila anda sampai ke sana, anda boleh pergi ke senaman angkat berat, seperti berbaring.- Recumbents bekerja banyak otot yang sama seperti pam, tetapi mereka menambah berat badan apabila rutin senaman semasa anda menjadi terlalu mudah.
- Ingatlah bahawa penting untuk mengukur kemajuan anda dan membuat keputusan untuk diri sendiri sama ada anda sudah bersedia untuk latihan yang lebih sukar atau tidak.
- Mintalah seseorang yang anda percayai, yang boleh mengangkat berat, untuk mengawasi anda semasa anda mengangkat berat. Oleh itu, dalam kes masalah atau jika anda tidak dapat mengangkat berat badan, pasangan sukan anda dapat membantu anda untuk meletakkannya kembali pada sokongannya.