Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Sasarkan otot lengan
- Kaedah 2 Makan untuk mendapatkan berat badan
- Kaedah 3 Mengamalkan sikap yang sihat
Bagi sesetengah orang, berat badan semakin sukar. Mungkin anda bimbang bahawa jisim badan rendah anda akan menjejaskan kesihatan anda atau adakah anda hanya mahu menukar rupa anda? Sukar untuk membuat bahagian tertentu lemak badan anda, tetapi dengan menukar program latihan dan diet anda, anda akan mula melihat perubahan dalam lengan anda.
peringkat
Kaedah 1 Sasarkan otot lengan
-
Nada trisep anda. Sukar untuk membuat bahagian tertentu dari lemak badan, tetapi lebih mudah untuk mendapatkan berat badan dalam bentuk otot. Toning adalah cara terbaik untuk meningkatkan saiz lengan. Banyak senaman boleh mensasarkan bahagian tubuh ini, termasuk trisep yang mewakili matlamat utama anda.- Ketahui cara membuat pam triangular. Pam triangular berbeza daripada pam konvensional kerana tangannya berada di bawah dada dan bukannya berasingan. Bentuk segitiga dengan tangan 2 anda dengan menyertai petua jari indeks dan petua ibu jari anda. Kurangkan diri hampir ke tanah dan kembali ke belakang.
- Seperti pam tradisional, anda menggunakan abdomen untuk menstabilkan badan anda. Pam triangular membolehkan anda bekerja abs anda bersama-sama dengan trisep anda. Untuk bermula, lutut dan bergerak ke kedudukan papan semasa anda maju.
- Jika anda menggunakan pam lutut, mulakan dengan 10 ulangan dan cuba lakukan 2 hingga 3 set. Di kedudukan lembaga, mulakan dengan 5 ulangan dan cuba lakukan 2 hingga 3 set.
- Sambungan belakang untuk triceps juga sangat berkesan. Bend tangan anda 90 darjah dan tarik ke belakang. Anda boleh menggunakan beban ringan semasa latihan ini.
- Lakukan 12 pengulangan sebelum berpindah ke lengan yang lain. Trisep otot memberikan nada dan ketegasan pada lengan.
-
Otot bisep anda. Untuk meningkatkan saiz lengan anda, anda perlu menargetkan otot yang lain. Berasaskan diri dengan otot yang berlainan. Selain trisep di bahagian belakang, bisep juga sangat penting. Mereka berada di atas bahagian siku.- Fleksibilitas lengan adalah salah satu cara terbaik untuk menargetkan bisep. Hanya lenturkan lengan anda ke bahu dan rilekskannya. Dengan beban berat, anda akan mempunyai otot yang besar, tetapi dengan beban ringan, anda akan nada dan memanjangkan otot-otot lengan anda.
- Mulakan dengan 12 ulangan di setiap sisi. Bina badan bisep meningkatkan saiz keseluruhan lengan.
- Berhati-hati agar tidak menggunakan delan. Ia bermakna anda tidak perlu mengayunkan tangan anda apabila anda membengkokkannya. Teruskan dengan perlahan dan cuba mengimbangi pergerakan ke atas dan ke bawah.
-
Muscle bahu anda. Untuk membentuk tangan anda dengan betul, anda juga mesti menguatkan bahu anda. Cuba untuk yang dibangunkan. Letakkan tangan anda di hadapan anda, bengkoklah 90 darjah. Sebarkan kaki anda ke lebar bahu anda dan bengkokkan lutut anda sedikit. Naikkan satu lengan untuk mengangkat beban dengan menukar dua lengan.- Buangkan nafas apabila anda mengangkat lengan anda dan menghirup apabila anda mengangkatnya. Cuba pastikan siku anda dekat dengan badan anda.
- Mulakan dengan 8 hingga 12 ulangan pada setiap sisi. Pada mulanya, gunakan beban ringan (contohnya 2.5 kg) dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan mereka. Bahu otot akan membuat tangan anda kelihatan lebih besar dan lebih baik.
-
Tanya jurulatih. Jika anda mempunyai masalah untuk mempelajari teknik untuk menyasarkan kumpulan otot tertentu, hubungi pelatih peribadi. Jurulatih boleh membuat program peribadi untuk membantu anda mencapai matlamat anda. Dia akan mengesyorkan latihan untuk menguatkan tangan anda dengan banyak beban dan menunjukkan kepada anda cara untuk melaksanakan setiap pergerakan dengan betul.- Tanya kepada orang yang bertanggungjawab di gym anda jika ada diskaun untuk sesi latihan individu. Oleh itu, anda akan tahu jika anda suka jurulatih dan jika anda mendapati program itu berguna.
- Jika anda tidak berminat dalam latihan individu, cuba sesi kumpulan, tetapi dengan bilangan peserta yang terhad. Selalunya ada alternatif yang lebih berpatutan.
-
Jadilah konsisten. Sama ada anda memilih untuk berlatih dengan jurulatih atau anda sendiri, konsistensi adalah penting untuk mendapatkan berat di tangan. Merancang 2 hingga 4 sesi binaraga setiap minggu. Jika anda menggunakan beban berat, mengurangkan kekerapan latihan anda.- Otot anda memerlukan masa untuk membina semula, jadi ambil satu hari di antara setiap sesi latihan.
- Jumlah beban untuk mengangkat bergantung pada ketinggian dan tahap kecergasan anda. Ia juga bergantung kepada matlamat anda dan hasil yang anda cari. Jika anda melatih di gym, mintalah seorang kakitangan untuk menasihati anda berdasarkan jenis badan anda.
Kaedah 2 Makan untuk mendapatkan berat badan
-
Ambil lebih banyak kalori. Untuk mendapatkan berat badan (tanpa mengira bahagian badan yang disasarkan), anda mesti mengambil lebih banyak kalori, tetapi anda mesti lebih dari sekadar makan kalori yang tepat. Gunakan pendekatan yang sihat ketika cuba meningkatkan berat badan. Jangan gunakan alasan ini untuk mengambil makanan kalori yang tinggi seperti makanan dan gula goreng. Anda tidak akan mendapat hasil yang diingini dan anda mungkin menghadapi masalah kesihatan.- Meningkatkan pengambilan kalori dengan memakan makanan yang sihat. Makan sayur-sayuran kaya dengan makanan berkanji, seperti kentang, jagung dan artichokes. Sayuran ini lebih kalori, tetapi juga kaya dengan nutrien.
- Ambil lebih banyak minyak zaitun. Minyak zaitun adalah lemak yang sihat yang mengandungi 120 kalori setiap hidangan. Masukkan semua yang anda makan (oat, sup, salad, dll) untuk meningkatkan pengambilan kalori anda setiap hidangan.
- Rujuk label. Elakkan produk "rendah lemak", "ringan" atau "dietetik". Contohnya, makan keju klasik klasik daripada versi yang lebih ringan.
-
Makan lebih kerap. Apabila mendapat berat badan, sukar untuk mendapatkan semua kalori yang anda perlukan dengan hanya 3 kali sehari. Ambil 5 hidangan kecil sehari untuk mengelakkan kenyang dan ingin makan lebih banyak kalori.- Makan makanan ringan yang sihat. Fokus pada makanan berkalori tinggi, tetapi dalam jumlah yang kecil. Kacang yang sempurna kerana ia mengandungi banyak serat dan protein. Jadi selalu ada beg badam di tangan.
- Makan makanan ringan yang mengandungi lemak sihat dan karbohidrat yang sihat, seperti hummus dan keropeng multigrain.
-
Minum lebih licin (buah shake). 5 kali sehari ditambah makanan ringan akan membawa anda makanan yang anda perlukan, tetapi jika anda mahukan sesuatu yang lain, shake buah akan menjadi alternatif yang baik. Sediakan mereka dengan susu keseluruhan atau yogurt dan beberapa buah segar. Anda boleh menambah sedikit biji rami atau serbuk protein untuk lebih banyak nutrien.- Letakkan bayam sedikit dalam buah shake anda. Ini adalah cara yang baik untuk menambah sayur-sayuran dan nutrien untuk diet anda.
- Elakkan cecair, seperti minuman ringan tanpa gula. Mereka mengisi perut, tetapi tiada kalori.
-
Rujuk doktor. Sekiranya anda kurang berat (walaupun hanya dalam lengan), pergi ke doktor kerana ia boleh menjadi masalah kesihatan. Ia juga terbaik untuk meminta pendapat anda sebelum memulakan apa-apa program berat badan.- Doktor anda akan sangat membantu anda. Mintalah dia memberitahu anda makanan yang dimakan untuk mendapatkan berat badan dengan cara yang sihat.
Kaedah 3 Mengamalkan sikap yang sihat
-
Tinggal positif. Apabila sukar untuk mengubah tabiat seseorang, ia menjadi mengecewakan untuk tidak melihat hasil yang cepat. Tetap positif dan jangan berputus asa. Doktor mengatakan bahawa pemikiran positif adalah bantuan yang besar. Jangan berputus asa dan teruskan. Anda pasti akan mencapai matlamat anda.- Penyelidikan mengatakan bahawa pemikiran positif mengurangkan tahap tekanan. Tekanan kurang bermakna lebih banyak tenaga untuk menumpukan kepada latihan.
-
Fokus pada kekuatan anda. Apabila seseorang cuba membesarkan lengan seseorang, kesukaran untuk sampai ke sana dengan mudah dapat menguasai minda. Selalunya berfikir tentang apa yang anda tidak suka daripada apa yang anda suka. Ambil satu minit setiap hari untuk memuji anda. Pilih satu perkara yang anda suka di rumah dan fokuskan kepadanya.- Jika anda baru-baru ini memberikan persembahan yang sangat baik di pejabat, beritahu diri anda bahawa anda bekerja keras.
- Gantung pengesahan positif pada cermin bilik mandi anda. Ia mungkin seperti, "Anda mempunyai senyuman yang indah. Fikirkan menggunakannya.
-
Beri ganjaran kepada diri. Apabila mengikuti apa-apa jenis diet, sama ada untuk mendapatkan atau menurunkan berat badan, ia mungkin berguna untuk menetapkan matlamat mini. Sebagai contoh, cuba tambah 200 kalori sehari untuk diet anda. Jika anda berjaya, beri hadiah kepada anda.- Idea terdiri daripada satu jam relaks tanpa rasa bersalah. Anda boleh bersenang-senang menonton rancangan TV yang mengerikan atau membaca majalah gosip dan tidak merasa bersalah.
- Rawat diri anda untuk urut selepas sebulan senaman yang sengit. Otot anda layak mendapat baik!