Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Menguruskan hari anda
- Bahagian 2 Mengurus fikiran dan perasaan negatif
- Bahagian 3 Perlihatkan diri dengan lembut
- Bahagian 4 Memahami kemurungan
Apabila didiagnosis dengan kemurungan, doktor anda boleh memberikan ujian fizikal dan ujian makmal untuk menolak kemungkinan penyebab fizikal anda. Dia kemudiannya boleh menetapkan antidepresan. Walau bagaimanapun, ubat-ubatan ini biasanya mengambil masa antara dua dan lapan minggu untuk berkuatkuasa. Pada masa ini, anda boleh menetapkan tabiat yang lebih sihat untuk menguruskan hari anda sambil menunggu perbezaan gejala.
peringkat
Bahagian 1 Menguruskan hari anda
- Ambil ubat anda seperti yang diarahkan. Anda mesti mengambil ubat untuk merawat kemurungan pada waktu tertentu, setiap hari. Adalah penting untuk mengambil mereka tepat seperti yang ditetapkan oleh doktor anda, kerana pematuhan yang ketat kepada dos akan membantu mengurangkan kesan sampingan yang mungkin anda alami.
- Jangan berhenti mengambil ubat melainkan jika doktor memberitahu anda untuk melakukannya. Jika anda berhenti mengambilnya sekaligus, anda boleh menyebabkan gejala pulih yang semakin memburukkan dan anda juga mungkin mengalami gejala pengeluaran tambahan jika anda berhenti mengambil ubat-ubatan selepas menggunakannya untuk seketika.
- Ketahuilah bahawa jika anda tidak mengambil ubat-ubatan anda kerana anda diminta, atau jika anda tidak mengambilnya sama sekali, anda mungkin mula memikirkan diri sendiri. Sekiranya anda mendapat pemikiran bunuh diri, anda perlu segera menghubungi doktor atau pusat panggilan anda. Jika perlu, pergi ke hospital.
-
Ikuti tabiat anda. Ia boleh menjadi sangat sukar untuk mencari tenaga yang anda perlukan untuk keluar dari tempat tidur apabila anda mengalami kemurungan. Tabiat pagi dengan langkah kecil dapat membantu anda menguruskan hari dengan lebih mudah dan anda boleh memulakannya dengan betul.- Bangun pada waktu yang sama pada waktu pagi (termasuk hujung minggu). Apabila anda bangun, lakukan tugas mudah, contohnya anda boleh duduk di atas katil anda. Kemudian tumpukan diri untuk keluar dari tempat tidur. Teruskan dengan peregangan cahaya. Basuh muka anda dan berus gigi anda. Sediakan sarapan pagi dan ubat.
- Daripada berfikir tentang bertahan untuk sepanjang hari, tumpuan pada satu tugas pada satu masa.
-
Ambil tabiat tidur yang baik. Matikan telefon, komputer dan televisyen anda dan berehat selama satu atau dua jam sebelum tidur. Elakkan kafein dan alkohol kerana mereka mungkin menghalang anda mendapat tidur yang berkualiti. Baca, mandi atau sediakan ritual sebelum tidur. Kemudian, tidurlah pada waktu yang sama setiap hari.- Apabila anda meningkatkan tabiat tidur anda, anda mungkin akan berasa lebih segar dan penuh tenaga. Kurang tidur dapat memberi kesan yang signifikan pada mood anda, oleh itu anda akan meningkatkan gejala kemurungan jika anda meletakkan corak tidur yang sihat, sekarang dan kemudian apabila ubat mula berkuat kuasa .
-
Latihan. Ini akan meningkatkan mood anda. Endorfin yang anda keluarkan setelah berpeluh dengan baik secara semulajadi meningkatkan mood anda. Di samping itu, senaman yang kerap akan membantu anda berasa lebih selamat, melegakan tekanan, menguruskan kemurungan dan tidur dengan baik.- Semasa anda menunggu gejala-gejala itu bertambah baik, jangan memberi tekanan pada intensiti atau tempoh latihan, tidak perlu melakukan latihan terlalu melelahkan. Anda hanya perlu melakukan cukup untuk menggerakkan badan anda. Cuba aktiviti berdampak rendah seperti berjalan kaki, berenang dan yoga.
-
Mandi mandi, berpakaian dan basuh setiap hari pada masa yang sama. Anda akan berasa lebih baik. Orang-orang di sekeliling anda juga akan menghargainya. Dengan memasukkan tugas-tugas ini dalam rutin pagi anda, anda akan merasa lebih berjaya dan lebih bermotivasi untuk meneruskan tugas-tugas lain yang menanti anda. Juga tidak masalah jika itu semua yang boleh anda lakukan.
Bahagian 2 Mengurus fikiran dan perasaan negatif
-
Tonton fikiran anda. Fikiran depresi sangat negatif. Salah satu cara yang paling berkesan untuk mengatasi kemurungan ialah mempelajari cara mengubah corak pemikiran negatif anda. Ia akan menjadi sangat sukar untuk tiba sendiri. Perniagaan ini akan menjadi lebih produktif jika anda berpandukan perubahan pola pemikiran anda oleh ahli psikologi atau ahli terapi yang akan membuat anda mengikuti terapi kognitif-tingkah laku. Pada masa ini, anda hanya boleh memberi tumpuan kepada pemikiran anda yang tidak sihat.- Apabila anda mempunyai kecoa besar, nonton fikiran anda. Apa yang anda katakan kepada anda pada waktu atau hari terakhir? Itulah taruhan yang selamat bahawa pemikiran ini negatif dan apa yang menyumbang kepada mood yang tidak baik anda.
- Cuba untuk mengenal pasti pemikiran negatif anda selama beberapa hari. Perhatikan pemikiran negatif, mengenali watak negatif dan tidak berguna dalam situasi anda dan lepaskan mereka. Ingat bahawa pemikiran hanya pemikiran, mereka bukan fakta atau kebenaran.
- Sebaik sahaja anda dapat melihat pemikiran negatif anda, anda boleh cuba mempersoalkannya. Adakah perkara yang anda katakan adalah logik dan realistik atau mereka dibesar-besarkan? Bolehkah anda memikirkan bukti yang membantah pemikiran negatif anda? Cobalah untuk mengatasi pemikiran negatif anda dengan meletakkan jari anda pada watak tidak rasional mereka sebelum menegaskan kembali autosuggestions anda dengan cara yang lebih realistik.
- Sebagai contoh, anda boleh berkata, "Gejala saya tidak akan bertambah baik." Sekiranya anda dapat melihat sedikit peningkatan dalam gejala anda, misalnya jika anda tidur dengan lebih baik atau menyelesaikan pekerjaan rumah anda, ini adalah bukti yang membatalkan tuntutan anda. Reframa semula autosuggestions anda memikirkan fakta ini. Sebagai contoh, cuba beritahu diri sendiri, "Ia mengambil masa untuk gejala saya untuk memperbaiki dengan jelas, tetapi saya perhatikan bahawa saya tidur lebih baik sekarang dan saya dapat menyelesaikan kerja rumah dengan lebih mudah."
-
Simpan jurnal setiap hari. Buku harian ini merupakan pengalaman katathik yang membolehkan anda melegakan kebimbangan, masalah dan tekanan anda pada sekeping kertas. Apabila datang kepada kemurungan, buku harian dapat membantu anda menyelesaikan masalah dan mengikuti pola gejala anda.- Ambil beberapa minit pada penghujung hari untuk menulis dalam jurnal anda tanpa melupakan butir-butir perkara yang berlaku, apa yang anda rasa dan apa yang anda fikirkan. Sekiranya anda mahu, anda boleh mengambil langkah selanjutnya dan tanyakan kepada diri sendiri bagaimana anda dapat mengendalikan hari anda secara berbeza jika anda telah mengubah fikiran dan reaksi anda kepada situasi yang tertekan.
-
Amalkan latihan relaksasi. Walaupun meditasi adalah amalan yang diiktiraf untuk manfaat kesihatan mental, melainkan anda sudah menjadi ahli, anda tidak mempunyai disiplin mental untuk melakukannya sekarang. Cuba lakukan latihan meditasi yang mudah untuk mengurangkan tekanan anda. Ini boleh termasuk pernafasan yang mendalam, yoga, urutan, muzik menenangkan atau mandi panas yang panjang.
Bahagian 3 Perlihatkan diri dengan lembut
-
Bahagikan tugas yang lebih besar. Dengan cara yang sama, anda mungkin perlu mempermudah persiapan pagi anda dalam langkah-langkah yang lebih kecil, mungkin juga berguna untuk melakukan ini untuk kerja rumah, kerja rumah dan aktiviti lain. Ini akan menghalang anda daripada mengumpul tekanan tambahan yang boleh memperburuk gejala depresi anda. Ia juga boleh membantu anda menumpukan perhatian jika kemurungan anda menyebabkan anda berasa tersebar dan tidak terkonsentrasi.- Sebagai contoh, jika anda perlu menulis esai untuk sekolah, anda harus bermula dengan mengumpulkan penyelidikan anda mengenai subjek ini. Kemudian anda boleh melakukan draf kasar disertasi. Selepas langkah ini, anda boleh mula menulis bahagian yang paling jelas dalam fikiran anda, tidak kira apa tempatnya dalam kerja rumah anda. Kemudian anda boleh cuba menerangkan setiap bahagian draf sehingga anda mempunyai esei lengkap. Akhirnya, anda boleh membaca semula dokumen itu dan membetulkannya. Anda boleh menyelesaikan setiap langkah ini satu hari selepas yang lain (jika anda mempunyai masa) untuk menjadikannya lebih mudah diurus.
-
Jangan memberi tekanan pada diri anda untuk berjumpa dengan orang lain. Keluarga dan rakan anda mungkin berfikir bahawa anda perlu pergi ke acara sosial, tetapi secara umum, anda tidak akan mahu melihat orang jika anda mengalami kemurungan. Sekiranya anda masih mempunyai simptom, anda mungkin lebih suka mengelakkan peristiwa di mana terdapat orang. Jika itu kes anda, cuba cari peristiwa di mana terdapat lebih kurang orang atau berdekatan di mana anda boleh berundur dengan cepat ke rumah anda jika keadaan menjadi terlalu sukar.- Cuba untuk menjadi lebih sosial setiap hari, sebagai contoh, bercakap dengan ibu atau sahabat anda melalui telefon atau bercakap dengan jiran anda. Walaupun detik-detik perhubungan sosial boleh meningkatkan mood anda.
-
Ambil sedikit cahaya matahari, walaupun semasa rehat tengah hari anda. Telah ditemui bahawa orang yang kekurangan vitamin D, yang dihasilkan oleh cahaya matahari, sering mengalami kemurungan. Di samping itu, hubungan dengan alam semula jadi membantu mengurangkan tekanan dan gejala kemurungan. Satu kajian menunjukkan peningkatan simptom pada pesakit tertekan selepas kenaikan kumpulan. Luangkan waktu di luar rumah apabila anda menunggu pengambilan ubat anda.
Bahagian 4 Memahami kemurungan
-
Ingat, ia adalah penyakit seperti yang lain. Dia dirawat dengan ubat-ubatan. Anda tidak mempunyai masalah. Terdapat ketidakseimbangan yang tidak sihat dalam bahan kimia di otak anda, yang boleh dibandingkan dengan diabetes, ketidakseimbangan yang tidak sihat dalam gula darah. Sama seperti diabetes, terdapat rawatan berkesan untuk menguruskan penyakit ini. -
Jangan mengambil makanan tambahan tanpa berbincang dengan doktor anda. Ramai orang mendakwa bahawa wort St. John berkesan sebagai ubat semulajadi untuk kemurungan. Malangnya, suplemen makanan jenis ini berinteraksi dengan antidepresan dan boleh membawa kepada peningkatan kesan sampingan sebagai tambahan kepada gangguan yang akhirnya boleh menyebabkan kematian, sindrom serotonin. Elakkan mengambil makanan tambahan sebelum membincangkan apa-apa kesan sampingan dengan doktor anda. -
Jangan kehilangan harapan. Jika anda menyedari bahawa antidepresan semasa anda tidak berfungsi, ada kemungkinan orang lain yang ditetapkan. Anda mungkin perlu mencuba beberapa pilihan sebelum melihat peningkatan yang ketara dalam gejala anda.- Sekiranya anda telah mencuba beberapa ubat yang tidak berfungsi selepas memberi mereka cukup masa untuk berbuat demikian, mintalah pendapat atau ujian perubatan kedua. Pandangan yang berbeza pada kes anda boleh mencari sebab yang berbeza untuk kemurungan anda, contohnya masalah dengan tiroid atau penyakit sistem imun, dan membantu anda kembali ke diri anda yang lama.
- Adalah mungkin untuk menggunakan kaedah penjagaan yang lain untuk kemurungan (iaitu corak pemikiran yang tidak disesuaikan dengan baik dan kemahiran pengurusan yang lemah) daripada dadah. Anda juga boleh menerima gabungan ubat dan psikoterapi untuk pulih sepenuhnya gejala dan menjalani kehidupan yang sihat dan produktif.
- Jika pada bila-bila masa anda merasa menyakiti diri anda atau orang lain, berjumpa dengan doktor anda.