Kandungan
Dalam artikel ini: Mengendalikan pektoral andaMembangunkan pektoralsReferences anda
Wrestlers dan bintang filem aksi profesional tahu bagaimana untuk menakutkan dengan hanya mengikat beberapa otot. Jika anda juga ingin melantunkan dada anda secara semulajadi seperti Hulk Hogan dan Arnold Schwarzenegger, amalan untuk meletakkan otot-otot ini bernilai.
peringkat
Bahagian 1 Kontrak dada
-
Buat beberapa latihan yang akan merangsang peredaran darah. Untuk dapat kontrak pec anda, mulakan dengan membuat kira-kira dua puluh pompa. Latihan ini bukan sahaja mengembangkan kektor, tetapi memberi mereka penampilan yang lebih berotot. Juga, jangan teragak-agak untuk mendapatkan di lapangan dan senaman selama sepuluh minit. Latihan ini akan merangsang peredaran darah dalam otot, meningkatkan parasnya dan menjadikannya mudah untuk berkontrak pada masa yang sama.- Ambil kesempatan dari masa ini selepas tamat latihan untuk mengikat otot anda sambil berdiri di depan cermin. Anda akan dapat memeriksa jika pec anda cukup melantun ke citarasa anda. Ia akan mengambil sedikit masa, tetapi hasilnya selalu lebih meyakinkan selepas sesi latihan.
-
Letakkan di depan cermin. Secara konkrit, untuk memantul pec dia adalah untuk mengendalikan otot-otot yang berada di bawah dada. Walau bagaimanapun, pek yang cukup besar akan membolehkan anda melihat kontraksi apabila anda menghasilkannya. Senaman dengan baik: lihat dengan teliti pecs anda dengan mengeluarkan T-shirt dan berdiri di depan cermin ketika melakukan latihan berat badan.- Rangsangan ingatan otot dengan sentiasa bekerja di depan cermin. Oleh itu, anda akan menggabungkan sensasi kontraksi dengan kesan yang dikehendaki. Latihan ini boleh menggalakkan anda, walaupun anda tidak kelihatan seperti Arnold Schwarzenegger.
-
Kontrakkan otot-otot dada anda. Berdiri di hadapan cermin selepas sesi latihan, bersatu di hadapan anda untuk mengontrak pec anda. Hasilnya akan lebih nyata selepas sesi. Anda akan tahu bahawa kerja anda berkesan kerana sensasi membakar tipikal otot yang berfungsi dengan baik.- Letakkan bahagian atas lengan anda (humerus) di dada anda untuk merasakan kontraksi pec anda. Tambahan pula, otot-otot utama dada anda dimaksudkan untuk memindahkan lengan atas.
- Anda akan mempunyai masa untuk belajar mengikat mereka secara berasingan, juga, memberi tumpuan kepada penguncupan serentak kedua-dua bahagian badan ini. Lebih-lebih lagi, sebagai pemula, latihan akan cukup sukar.
- Seperti kebanyakan manusia (atau hampir), anda mungkin tidak mempunyai kebiasaan bersenang-senang mendapatkan pec anda. Bagaimanapun, sebaik sahaja anda menyedari kehadiran mereka dan kemungkinan mengontrak mereka, anda akan menguruskan mereka dengan mudah seperti yang anda lakukan untuk bisep anda.
-
Cuba membubarkan setiap payudara. Semakin anda merangsang dan bekerja pada otot-otot dada anda, lebih banyak anda akan menyedarinya dan menguruskan kontrak secara berasingan. Cobalah untuk membubarkan setiap payu dara dan kontrak itu, sementara yang lain tetap berehat. Sebaik sahaja anda mendapat genggaman itu, teruskan kontrak ke otot yang bersangkutan sehinggalah kesemua perkara itu tidak dapat disangkal.- Teruskan latihan. Sesetengah orang perlu berlatih untuk masa yang lama sebelum mereka boleh melantun mereka. Mendapatkan mereka secara berasingan adalah satu tanda bahawa latihan itu dilakukan dengan baik.
-
Mengekalkan pec anda. Sebaik sahaja anda mendapat genggaman itu, penting untuk menjaga dada dan dada anda sibuk. Kami tidak belajar untuk melantunkan puknya kerana kami membangunkan kemahiran. Ia hanya hasil yang dihasilkan dari otot-otot dada yang sangat maju. Sekiranya anda tiba pada ketika ini, tahniah! Jangan lupa bahawa anda hanya perlu mengekalkan buah kerja anda ...
Bahagian 2 Membangunkan otot-otot dada
-
Bekerja dada anda dengan kerap. Sekiranya anda mempunyai masalah untuk mempunyai Pek dan juga direka seperti Hulk Hogan, mungkin mereka masih kurang maju untuk dilihat. Jangan bimbang terlalu banyak, mengetahui bahawa otot perlu dibangunkan terutamanya untuk melantun seperti pembina badan. Ini juga menjadikan mereka sangat mengagumkan, jika anda ingin menarik perhatian pada dada anda: amalan!- Tambah sesi latihan berat dada ke program latihan anda. Anda boleh melakukan satu sesi seminggu dan sepenuhnya berdedikasi untuk kerja dada. Anda akan menyedari bahawa pec anda akan mula terbentuk, jadi teruskan!
-
Amalan di akhbar bangku. Anda akan membangunkan pec anda dengan mengerjakan bahagian atas lengan anda dan juga dada anda. Jangan takut untuk beralih kepada kaedah lama, seperti akhbar bangku. Oleh itu, panaskan pec anda dengan menolak berat yang munasabah.- Bergantung kepada tabiat latihan anda, mulakan dengan beban yang kurang berat. Walau bagaimanapun, matlamatnya adalah untuk mencabar anda untuk mengikuti latihan, memilih berat yang munasabah untuk mencapai matlamat anda. Pada amnya, latihan terdiri daripada 3 sesi 10 hingga 15 pengulangan, dengan tempoh rehat yang sangat pendek antara setiap sesi.
- Anda juga boleh bekerja dengan memiringkan bangku, maju untuk bekerja di bahagian atas dada dan kembali bekerja di bahagian bawah. Tetap konsisten dengan berat dan bilangan pengulangan.
-
Buat pam. Jika anda tidak suka kerja bangku, ingat George Foreman dan pam dada anda. Latihan plyometric, seperti pam, gunakan berat badan untuk membina rintangan dan membolehkan otot kelihatan mengukuhkan dan mengikat kemudian. Buat jumlah pam yang munasabah, mengambil masa anda untuk merasakan usaha yang sepatutnya.- Pam-cengkaman yang luas dan pam ceroboh juga merupakan latihan yang berkesan untuk bekerja dengan otot-otot dada anda. Untuk memberikan bentuk yang baik kepada mereka dan menguatkan mereka, ubah jenis pam.
-
Buat rama-rama. Rama-rama adalah latihan terbaik yang akan membolehkan anda membangunkan pec anda. Untuk ini, terletak di bangku simpanan, dengan dumbbell berat yang mencukupi di setiap tangan. Naikkan lengan anda di atas anda, kemudian menurunkannya pada setiap sisi, serenjang dengan badan anda, sambil mengekalkannya sedikit bengkok. Ulangi pergerakan itu, memberikan dumbbells yang beratnya akan membolehkan anda pergi ke akhir latihan.- Jika anda mempunyai akses ke bilik berat, mengapa tidak beralih kepada mesin yang direka khas untuk mengendalikan dada dalam kedudukan duduk?
-
Jangan lupa bekerja di seluruh badan anda. Anda mesti bekerja seluruh badan anda. Dengan bekerja hanya dada, anda tidak akan mendapat banyak hasil.- Berhati-hatilah untuk tidak bekerja dada anda lebih daripada alasan. Latihan untuk bahagian tubuh ini mesti menjadi sebahagian daripada kerja badan yang lengkap. Tidak ada pintasan sihir untuk mempunyai pektoral yang sama seperti Arnold!
-
Mengamalkan diet yang kaya dengan protein tanpa lemak dan rendah lemak. Latihan dan diet yang kaya dengan protein adalah penting untuk perkembangan otot dada anda. Diet anda harus kebanyakannya ayam, sayur-sayuran, sayur-sayuran kaya vitamin dan biji-bijian.- Dengan terus makan burger dan pizza setiap hari, anda boleh terus bekerja pec anda seberapa banyak yang anda mahukan. Walau bagaimanapun, otot anda akan berkembang di bawah lapisan lemak, memberikan penampilan bulat ke dada anda dan menyembunyikan kontraksi pec anda pada masa yang sama.