Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Menggunakan Kaedah PRICE untuk Rasa Otot Tempatan
- Kaedah 2 Ambil tabiat senaman sukan yang baik
- Kaedah 3 Menguruskan Kesakitan Otot Umum
Hampir setiap orang telah mengalami sakit otot pada satu ketika dalam kehidupan mereka. Kesakitan otot boleh ringan atau menyakitkan dan boleh berlangsung selama beberapa hari hingga berbulan-bulan. Mereka boleh diselaraskan dalam kumpulan otot tertentu atau umum. Kebanyakan masa, pencetus bagi setiap keadaan ini berbeza dan anda memerlukan rawatan yang berbeza untuk mengurangkan kesakitan dan ketidakselesaan. Apa yang anda anggap sebagai sakit otot kadang-kadang boleh disebabkan oleh masalah dengan tendon atau ligamen, bahagian penting tubuh dalam sendi yang menghubungkan otot ke otot. Ketahui kaedah yang berbeza yang boleh anda gunakan untuk merawat kesakitan otot untuk mengurangkan ketidakselesaan yang menyebabkan.
peringkat
Kaedah 1 Menggunakan Kaedah PRICE untuk Rasa Otot Tempatan
-
Memahami bagaimana sakit otot setempat berfungsi. Kesakitan otot setempat mungkin disebabkan oleh kecederaan otot yang terlalu menekan semasa latihan, postur lemah atau penggunaan otot yang lemah, tekanan, ketegangan, atau kecederaan kecil. Dalam kebanyakan kes, kesakitan otot setempat boleh dirawat di rumah dengan menggunakan ubat-ubatan yang mengurangkan keradangan dan menggalakkan penyembuhan otot.- Pada permulaan sakit otot yang disebabkan oleh kecederaan, anda boleh menggunakan kaedah PRICE untuk melindungi kawasan itu, berehat, memakai ais, memasang pembalut mampatan, dan mengangkat kawasan tersebut.
-
Lindungi kawasan tersebut. Adalah penting untuk melindungi kawasan yang terjejas untuk mengelakkan kecederaan selanjutnya sehingga anda boleh mendapatkannya diperiksa oleh doktor jika perlu. Ini mungkin termasuk berehat otot yang terjejas, menggunakan tongkat untuk tidak membawa berat badan pada kaki yang cedera atau menubuhkan serpihan atau plaster jika anda berfikir tulang patah. -
Rehat otot dan jangan menyertai sebarang aktiviti yang menyebabkan kesakitan. Ini boleh merangkumi perubahan pergerakan di tempat kerja atau berehat dari aktiviti biasa anda. Jika anda merasa sakit ketika cuba memindahkan otot yang terkena, hentikan bergerak dan berehat. Sekiranya sakit itu teruk, sengit, atau jika tidak bertambah baik, hubungi doktor anda dengan serta-merta. -
Letakkan ais di kawasan itu untuk membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan. Sejurus selepas kecederaan, penggunaan ais membantu mengetatkan saluran darah dan menyekat aliran darah. Peletakan ais juga mengurangkan saiz lebam yang mungkin anda lihat.- Letakkan ais antara sepuluh dan dua puluh minit beberapa kali sehari.
- Benarkan sekurang-kurangnya satu jam di antara setiap permohonan ais untuk membolehkan kulit dan tisu yang mendasari kembali ke suhu biasa.
- Gunakan pek ais yang sesuai dengan badan anda, seperti pek gel, kantong kacang beku, atau kantung ais krim yang boleh digunakan semula.
- Balut pek ais dalam tuala sebelum menggunakannya. Jangan sekali-kali memohon ais terus ke kulit.
-
Mampat kawasan dengan pembalut elastik. Ia juga akan membantu mencegah pengumpulan berlebihan cecair radang dalam tisu yang boleh menghasilkan keradangan yang menyakitkan. Pembalut elastik membantu melindungi otot-otot yang terjejas daripada kerosakan selanjutnya sambil memberi sokongan kepada kawasan tersebut. Gunakan pembalut elastik yang dibeli di farmasi.- Jangan terlalu mengatasi kawasan yang terjejas kerana anda dapat menurunkan aliran darah, meningkatkan rasa sakit dan ketidakselesaan, dan memanjangkan masa penyembuhan.
- Kencangkan kawasan kesakitan dengan cukup sehingga pembalut dapat menyokongnya sambil membiarkan anda bebas bergerak.
- Mulailah dengan membalut bahagian tubuh yang jauh dari hati dan terus memakai pembalut ketika anda menghampiri hati. Contohnya. Jika anda telah mencederakan lengan anda, mula membalut pembalut di sekitar pergelangan tangan dan kembali ke siku.
- Apabila anda melakukan pusingan pembalut, pastikan untuk bertindih pada band pembalut sebelumnya pada separuh. Jangan tinggalkan di antara setiap pusingan pembalut.
-
Naikkan kawasan itu. Adalah penting untuk meningkatkan kawasan yang cedera untuk mengurangkan keradangan pada tahap kecederaan. Letakkan kaki dan lengan di mana luka berada pada bantal atau sokongan lain di atas tahap jantung anda. Lakukan beberapa kali sehari.- Jika boleh, angkat kawasan sambil tidur dengan bantal untuk meninggalkannya di atas tahap jantung anda.
Kaedah 2 Ambil tabiat senaman sukan yang baik
-
Regangkan sebelum latihan anda. Peregangan sebelum, semasa dan selepas senaman tidak mempunyai keinginan untuk mengurangkan kesakitan otot umum yang mengikuti latihan fizikal. Walau bagaimanapun, peregangan dan fleksibiliti yang lebih besar mengurangkan kemungkinan kecederaan yang boleh menyebabkan kesakitan. Meregangkan kumpulan otot besar sebelum acara sukan atau aktiviti riadah untuk menghangat anda. Anda juga boleh melakukan peregangan pada akhir aktiviti sukan anda.- Walaupun terdapat beberapa kontroversi mengenai tempoh peregangan, 20 atau 30 saat biasanya cukup untuk meregangkan kumpulan otot dan meningkatkan fleksibiliti mereka.
- Regangkan perlahan sebelum dan selepas setiap senaman.
-
Panas sebelum bersenam. Pemanasan sebelum bersenam dapat mengurangkan sakit otot pada hari berikutnya. Ini amat penting sebelum melakukan latihan untuk kali pertama. Pemanasan menggunakan kumpulan otot yang sama yang akan anda gunakan semasa latihan anda. Sebagai contoh, jika anda pergi berbasikal, anda boleh melakukannya dengan perlahan selama sepuluh minit. Jika anda berjalan, anda boleh berjalan dengan cepat selama 5 hingga 10 minit sebelum mula berlari. Dengan kata lain, anda perlu memanaskan badan dengan melakukan senaman yang sama, tetapi pada kadar yang lebih perlahan.- Pemanasan dapat membantu meningkatkan suhu dalaman anda, meningkatkan bekalan darah pada otot yang akan anda gunakan dan meningkatkan fleksibilitas otot anda.
-
Kembali untuk bertenang selepas latihan. Anda akan mengikuti konsep yang sama. Gunakan otot yang sama yang digunakan untuk senaman anda, tetapi pada kadar yang lebih perlahan sehingga detak jantung anda melambatkan. Walau bagaimanapun, anda juga boleh berjalan kembali untuk menenangkan selepas apa-apa aktiviti. Berjalan pada kadar yang lebih perlahan selama tiga hingga sepuluh minit bergantung kepada berapa cepat jantung anda berdegup.- Penyelidikan tidak dapat mengesahkan bahawa tahap tenang selepas latihan mengurangkan kesakitan otot. Walau bagaimanapun, ia membawa manfaat lain, contohnya dengan memberikan masa jantung anda untuk kembali ke tahap yang normal dan adrenalin untuk kembali ke kadar biasa.
-
Pertimbangkan untuk mengambil taurine. Ambil sehingga 3,000 mg taurin sehari selepas senaman berat untuk melegakan kesakitan yang berkaitan dengan latihan ini. Taurin didapati banyak di dalam tubuh manusia tetapi mungkin dilepaskan selepas bersenam. Dengan mengambilnya selepas latihan fizikal anda, anda akan meningkatkan regenerasi dan penyembuhan otot anda, yang mengurangkan penampilan kemudian sakit.- Bercakap dengan doktor anda sebelum menambahkan taurine kepada diet anda, terutamanya jika anda mengambil ubat-ubatan yang telah anda tetapkan.
-
Minum minuman whey selepas latihan anda. Apa yang anda makan selepas senaman anda boleh menjejaskan kesakitan otot yang akan anda rasakan pada hari-hari berikutnya. Whey telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan sakit otot jika anda mengambil 30 minit selepas senaman anda. Minuman whey juga berguna jika anda meminumnya pada hari-hari berikutnya. -
Makan semangkuk ceri. Sertakan ceri cherry atau ekstrak ceri dalam diet harian anda untuk mengurangkan keradangan, sakit otot dan kekejangan. Pai ceri mengandungi banyak antosianin, menjadikannya pilihan yang baik untuk melegakan kesakitan. Cuba makan semangkuk ceri selepas senaman anda untuk melegakan kesakitan otot. -
Ambil makanan tambahan omega-3 atau makan makanan yang tinggi di omega-3. Omega-3 adalah anti-radang semulajadi dan hebat untuk dimasukkan ke dalam diet anda, tetapi ia juga boleh menjadi sangat berguna selepas latihan fizikal.- Anda boleh mengambil suplemen omega-3 atau anda boleh meningkatkan pengambilan makanan yang mengandunginya. Anda akan banyak menemui ikan salmon, trout, herring, sardin, flaxseeds dan kacang.
Kaedah 3 Menguruskan Kesakitan Otot Umum
-
Jatuhkan demam. Jika anda mengalami demam, ia sering dikaitkan dengan sakit otot umum. Untuk mengubati kesakitan ini, anda juga mesti menyingkirkan demam. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa demam adalah tindak balas semula jadi tubuh terhadap jangkitan atau gangguan lain seperti penyakit autoimun, kanser, dan sebagainya. Untuk melawan jangkitan, sistem imun anda diaktifkan untuk melawan bakteria, virus dan penceroboh lain.- Untuk menurunkan demam, anda boleh mengambil libuprofen atau paracetamol bergantung pada umur dan berat badan anda. Walau bagaimanapun, untuk merawat kesakitan otot, anda mesti menjaga sumber jangkitan dan oleh itu penyebab demam. Ini mungkin memerlukan lawatan ke doktor.
-
Pikirkan ubat anda. Sesetengah ubat-ubatan boleh menyebabkan rasa sakit umum dalam badan kerana kesan sampingan mereka. Ini biasanya sakit yang sangat teruk dan boleh disertai oleh gangguan serius seperti kegagalan hati. Ubat-ubatan ini termasuk perencat enzim penukaran yang digunakan untuk mengurangkan tekanan darah dan ubat-ubatan untuk statin yang digunakan untuk menurunkan tahap kolesterol.- Untuk merawat kesakitan otot yang disebabkan oleh ubat, anda harus berbincang dengan doktor anda sama ada anda boleh mengambil jenis ubat yang berbeza.
-
Periksa kehadiran gangguan mendasar. Sesetengah keadaan perubatan yang mendasari boleh menyebabkan sakit otot, termasuk fibromyalgia, sindrom keletihan kronik, lupus dan penyakit Lyme. Rujuk doktor anda untuk menentukan punca kesakitan otot anda.- Untuk merawat kesakitan otot yang disebabkan oleh gangguan ini, anda mesti bermula dengan merawat gangguan asas. Tanpa rawatan yang dirancang khusus terhadap masalah ini, anda tidak dapat menyelesaikan masalah sakit otot secara berkesan.
-
Selesaikan ketidakseimbangan dalam elektrolit. Ketidakseimbangan dalam elektrolit boleh mencetuskan kekejangan dan tisu otot, yang boleh menyebabkan microdissages dalam otot-otot yang gejala adalah rasa sakit yang anda rasa. Ketidakseimbangan dalam elektrolit boleh datang dari dehidrasi dan juga boleh menjadi hasil mengambil suplemen dengan elektrolit.- Minum apabila anda dahaga dan jika anda melakukan aktiviti fizikal yang sukar yang menyebabkan anda berpeluh, anda mesti berhenti sekurang-kurangnya setiap 45 minit untuk minum air.
- Beri perhatian kepada warna air kencing anda. Air kencing anda mestilah berwarna kuning muda. Sekiranya ia lebih gelap, ia bermakna bahawa anda mengalami dehidrasi. Sekiranya air kencing anda telus, anda terlalu terhidrat.
- Minuman isotonik yang kaya dengan elektrolit mungkin disyorkan selepas berpeluh banyak atau kehilangan banyak cecair semasa serangan cirit-birit atau muntah, tetapi mereka mengandungi banyak gula dan anda harus menyederhanakannya dalam kehidupan harian anda.
-
Ketahui bila anda perlu berjumpa doktor kerana kesakitan otot anda. Walaupun sakit otot adalah sesuatu yang biasanya anda boleh merawat di rumah, mereka kadang-kadang memerlukan perhatian perubatan segera. Hubungi doktor anda dengan segera dalam kes berikut.- Kesakitan berlangsung lebih dari tiga bulan tanpa sebab yang jelas.
- Anda telah mencederakan diri sendiri, anda telah sembuh, tetapi sakit otot tidak hilang.
- Anda berasa tertekan atau sedih kerana kesakitan kronik yang anda miliki, kerana ini boleh menjadi tanda kemurungan.
- Anda tidak boleh tidur kerana kesakitan.
- Anda mempunyai sakit kaki yang berhenti apabila anda berhenti bermain sukan.
- Anda mempunyai sakit otot yang muncul ketika anda mula mengambil ubat, terutama statin.