Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Membuat Pilihan Kehidupan Positif
- Bahagian 2 Tidur yang lebih baik
- Bahagian 3 Makan lebih baik
- Bahagian 4 Menguruskan masalah kesihatan
Anda letih, lemah dan letih? Gejala-gejala ini seolah-olah menunjukkan bahawa anda letih. Keletihan adalah masalah biasa yang boleh disebabkan oleh banyak faktor seperti kurang tidur, tekanan, kekurangan nutrisi, dehidrasi dan obesiti. Dalam majoriti kes, agak mudah untuk memperbaiki masalah keletihan ini, hanya ambil perhatian terhadap diri sendiri. Walau bagaimanapun, kadang-kadang keletihan adalah gejala masalah kesihatan yang mendasari yang serius, di mana kes tindakbalas perubatan diperlukan.
peringkat
Bahagian 1 Membuat Pilihan Kehidupan Positif
- Lakukan lebih banyak aktiviti fizikal. Walaupun ia adalah perkara terakhir yang anda mahu apabila anda letih dan tidak berkuasa, melakukan senaman secara teratur adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk melawan keletihan. Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang bersenam secara kerap lebih aktif, mempunyai lebih banyak tenaga dan pada umumnya lebih baik daripada yang tidak.
- Jangan percaya bahawa anda perlu berlari untuk masa yang lama di atas treadmill selama satu jam untuk menuai faedah latihan fizikal. Anda hanya perlu mencari aktiviti yang anda gemari untuk menjaga tubuh anda bergerak. Cuba contohnya untuk mengambil kelas tarian, seni mempertahankan diri atau pergi untuk menaiki basikal bersama kawan.
- Selain memberi tenaga kepada anda, senaman fizikal akan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dengan menguatkan jantung, paru-paru dan otot anda. Anda juga akan berasa lebih baik kerana sukan itu mencetuskan pengeluaran "hormon kebahagiaan", endorfin.
- Yoga adalah satu bentuk latihan yang berkesan untuk mengurangkan keletihan. Keberkesanan ini akan disebabkan oleh hakikat bahawa yoga mampu meningkatkan tenaga mental serta tenaga fizikal, dengan semangat yang menenangkan meditasi.
-
Kurangkan tekanan anda Tekanan, kebimbangan dan emosi negatif secara amnya boleh menjadi tanggungjawab anda untuk kekurangan tenaga anda. Inilah sebabnya mengapa anda mesti mengehadkan tekanan anda untuk maksimum untuk melawan keletihan dengan berkesan.- Sekiranya tekanan anda datang terutamanya dari kerja anda, cuba lihat apakah mungkin untuk mewakilkan beberapa tugas penting anda kepada rakan sekerja atau merancang untuk mengarahkan anda ke pekerjaan yang kurang tertekan.
- Sekiranya rakan kongsi yang menuntut atau rumit yang menyebabkan tekanan anda, bercakap antara satu sama lain dan cuba mencari apa yang diperlukan oleh hubungan anda. Jika pasangan anda tidak bersetuju, pertimbangkan untuk berehat dari hubungan anda dan ketahui jika anda mahu meneruskan hubungan ini.
- Kadang-kadang ia adalah kekurangan "masa untuk diri sendiri" yang menyebabkan tekanan. Jika anda merasakannya, ambil masa untuk diri sendiri. Mengamalkan aktiviti yang membantu anda mengosongkan minda dan mengurangkan tekanan, seperti yoga atau meditasi. Jika bukan teh secangkir teh, anda juga boleh berehat dengan mandi atau menghabiskan masa bersama rakan atau keluarga anda. Kadang-kadang perkara-perkara kecil ini cukup untuk berehat.
-
Minum lebih banyak air. Ia tidak biasa untuk dehidrasi menjadi penyebab keletihan dan kekurangan tenaga dan kepekatan. Sekiranya anda tidak memberikan air yang mencukupi kepada badan anda, darah anda tidak boleh mengalir dengan cekap ke organ penting anda (termasuk otak anda) dan ia tidak berfungsi.- Cara mudah untuk melawan keletihan adalah minum lebih banyak air setiap hari. Minum 6 hingga 8 gelas adalah purata yang baik, tetapi perkara yang paling penting adalah untuk mendengarkan badan anda terlebih dahulu.
- Untuk mengetahui sama ada anda mengalami dehidrasi, lihat warna air kencing anda. Sekiranya anda terhidrasi dengan betul, air kencing anda harus berwarna kuning atau jerami. Jika mereka lebih gelap, ia adalah bahawa anda telah kering.
- Anda juga boleh meningkatkan pengambilan air anda dengan minum infus herba dan makan buah-buahan dan sayuran yang mengandungi banyak seperti tomato, timun, salad, semangka dan bit.
-
Berhenti merokok. Pada umumnya, perokok cenderung mempunyai kurang tenaga berbanding orang yang tidak merokok. Rokok mengandungi banyak bahan berbahaya yang menjejaskan kesihatan dan kesejahteraan.- Malah badan anda memerlukan oksigen dan glukosa untuk menghasilkan tenaga. Karbon monoksida dalam rokok mengurangkan oksigen dalam badan anda, jadi pengeluaran tenaga lebih sukar.
- Itulah sebabnya jika anda letih dan perokok, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah berhenti merokok. Ia tidak akan mudah, tetapi badan anda akan terima kasih! Di wikiBagaimana anda akan menemui petua berguna tentang cara berhenti merokok.
-
Kurangkan penggunaan alkohol anda. Walaupun anda mempunyai kesan bahawa segelas wain atau bir yang anda minum pada sebelah petang membantu anda berehat atau bahkan tidur, ia hanya meningkatkan keletihan anda pada hari berikutnya.- Sebenarnya, jika anda minum alkohol anda tidak akan dapat tidur dengan nyenyak, jadi pada waktu pagi anda mungkin merasa "berlari" daripada "segar dan tersedia" walau 8 jam tidur anda.
- Oleh itu, anda harus mengelakkan minum alkohol pada waktu petang. Pada siang hari, cubalah untuk mengehadkan penggunaan anda kepada 3 atau 4 gelas untuk lelaki dan 2 atau 3 gelas untuk wanita.
-
Kurangkan berat badan. Pound tambahan anda mungkin bertanggungjawab terhadap kelesuan dan kekurangan tenaga yang anda rasa. Dengan kehilangan walaupun beberapa kilogram anda boleh mendapatkan semula tenaga dan meningkatkan mood anda dan kualiti hidup anda.- Jika anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, lakukan dengan cara yang sihat dan selamat. Anda boleh melakukan ini dengan mengurangkan saiz bahagian anda (dengan makan pada pinggan yang lebih kecil), mengimbangi makanan, mengurangkan pengambilan makanan tinggi gula dan lemak, dan bersenam pada kehendak.
- Adalah sangat penting untuk mengelakkan diet yang zalim kerana mereka boleh mengeluarkan lebih banyak lagi. Diet rendah karbohidrat atau diet teruk lain tidak memberikan tenaga yang cukup untuk tubuh anda dan membawa kepada kekurangan vitamin dan nutrien penting.
Bahagian 2 Tidur yang lebih baik
-
Tidur sekurang-kurangnya 7 jam malam. Ini mungkin kelihatan jelas, tetapi jika anda letih, perkara pertama yang perlu anda lakukan adalah tidur cukup setiap malam.- Dianggarkan dua pertiga orang mengalami masalah tidur pada satu ketika dalam kehidupan mereka. Sekiranya anda tidur kurang untuk satu malam, masalah tidur ini akan menjejaskan prestasi tenaga, mood, dan profesional anda pada hari berikutnya.
- Oleh itu, kita faham bahawa penting untuk tidur pada waktu yang munasabah untuk memastikan tidur 7 jam setiap malam, atau 8 dalam keadaan ideal.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur (walaupun anda terlalu letih), anda perlu mengubah tabiat malam anda.
-
Melekatkan pada "program tidur". Ia tidak cukup untuk tidur "cukup", anda juga mesti tidur dan bangun kira-kira jam yang sama setiap hari (walaupun pada hujung minggu).- Dengan melakukan ini, anda akan membantu tubuh anda untuk bergerak pantas. Jika, sebagai contoh, anda tidur pada jam 10 malam dan bangun pukul 6 pagi setiap hari, badan anda akan segera menyesuaikan diri dengannya dan menerima jadual baru ini. Anda akan tidur secara semulajadi sekitar pukul 10 malam dan bangun segar dan boleh didapati pada pukul 6 pagi.
- Jika, sebaliknya, jadual tidur anda sangat tidak teratur, iaitu mengatakan bahawa anda bangun dan tidur pada waktu yang berbeza setiap hari, badan anda tidak akan mempunyai irama: anda akan mengalami kesulitan tidur pada waktu malam dan tetap terjaga semasa hari itu.
-
Pastikan bilik anda bagus. Bilik anda sepatutnya menjadi tempat yang selesa dan santai tertumpu pada tidur.- Pastikan suhu bilik sesuai untuk tidur, ia tidak boleh terlalu panas atau terlalu sejuk. Melabur di kipas angin atau buka tetingkap jika suasana bilik anda menyekat. Bilik yang terlalu panas tidak membenarkan tidur yang baik.
- Cuba untuk menghilangkan sumber "cahaya": tingkap, lampu elektrik, semua lampu yang berkelip dan LED (pemancar cahaya diod) jam penggera atau peranti elektrik lain. Jika anda tidak mahu meletakkannya, tutupnya dengan kain nipis.
- Kurangkan bunyi bising sebanyak mungkin. Tutup pintu bilik anda dan tanyakan kepada mereka yang tidak tidur untuk menolak volum televisyen atau muzik. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk melengkapkan bunyi bising jalan, pertimbangkan untuk membeli mesin bunyi putih atau letakkan muzik sejuk.
-
Jangan makan kafein selama 5 jam sebelum tidur. Jika beberapa cawan kopi pasti dapat membantu anda melawan keletihan pada siang hari, minum terlalu banyak atau terlalu dekat dengan waktu tidur boleh menyakiti tidur anda.- Sesetengah orang tidak menyedari kesan kafein terhadap kualiti tidur mereka dan tenaga mereka pada umumnya. Untuk mengetahui ini, cuba untuk tidak minum kopi dan minuman berkafein lain (teh hitam, cola dan minuman tenaga) selama 3 minggu dan lihat jika tenaga anda bertambah baik.
- Sekiranya anda mempunyai kesan yang sangat bertoleransi terhadap kafein dan jika idea untuk menyerahkan kopi pagi anda tidak membuat anda bahagia, lebih baik anda tidak mengambil kafein selama 5 jam sebelum tidur. Kemudian lebih suka minuman tanpa kafein.
-
Elakkan menggunakan teknologi bantuan sebelum tidur. Walaupun ia mungkin menggoda untuk menonton TV, bermain di komputer atau melayari internet di komputer riba atau iPad anda untuk berehat sebelum tidur, aktiviti ini sememangnya lebih berbahaya daripada memberi manfaat.- Lampu kuat peranti ini memberikan ilusi "hari" ke otak anda yang kemudian menghalang pengeluaran hormon (termasuk melatonin) yang diperlukan untuk tidur.
- Selain itu, menonton filem atau pertunjukan aksi, cerita detektif atau seram sebelum tidur akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan merangsang badan dan otak anda, menjadikan tidur mustahil.
- Oleh itu, anda perlu berusaha untuk mematikan semua peranti berteknologi anda sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Pertimbangkan aktiviti yang lebih santai sebaliknya. Cuba baca buku (tetapi bukan ebook), bermeditasi atau mendengar muzik.
-
Ambil mandi panas. Mengambil mandi panas sebelum tidur mungkin dikatakan sangat berkesan dalam mempromosikan tidur untuk dua sebab utama.- Pada mulanya mandi panas boleh membantu anda berehat dan melupakan ketegangan dan masalah hari anda, sering kali kebimbangan ini menghalang anda daripada tidur pada waktu malam. Kemudian, suhu badan yang tinggi (ketika anda sedang mandi) diikuti dengan kejatuhan suhu yang cepat (apabila anda keluar) meniru tindakan hormon yang menyegarkan yang dirembes oleh otak anda apabila anda sedang tidur.
- Mandilah sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit sebelum tidur dan pastikan suhu air sekurang-kurangnya 37.7 ° C atau seketika kerana anda boleh menahannya tanpa membiarkan diri anda sendiri!
- Tambah beberapa minyak pati aromatik ke dalam air dalam mandi anda, seperti lavender atau chamomile, menyalakan beberapa lilin dan letakkan sedikit muzik lembut untuk berehat lebih lagi!
-
Sekiranya anda merasakan keperluan, tidurlah. Jika anda benar-benar letih pada siang hari, pertimbangkan untuk tidur kerana ia benar-benar dapat memberikan tenaga yang anda perlukan. Tidurnya hendaklah pendek dan berkesan, maksimum 10 hingga 30 minit.- Sekiranya tidur anda terlalu panjang, anda mungkin merasa berlumpur pada kebangkitan dan menghadapi masalah tidur pada waktu malam. Sebaliknya, tidur singkat dan berkesan dapat memberikan tenaga dan membuat anda merasa lebih terjaga dan produktif.
- Untuk mendapatkan lebih banyak tenaga, cuba minum kopi kecil dan mempunyai makanan ringan hanya selepas tidur anda.
Bahagian 3 Makan lebih baik
-
Buat pilihan untuk makan lebih sihat. Makan dengan cara yang sihat dan seimbang, anda boleh mendapatkan lebih banyak tenaga dan mengelakkan rasa letih dan letih.- Itulah sebabnya anda perlu makan makanan yang lebih sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, produk tenusu rendah lemak dan daging tanpa lemak.
- Sebaliknya, anda harus mengurangkan pengambilan makanan yang "kurang sihat" seperti yang mengandungi banyak garam, gula atau lemak.
-
Makan makanan kaya dengan besi. Keletihan kadang-kadang berasal dari anemia, kekurangan sel darah merah sering disebabkan oleh kekurangan zat makanan.- Dengan makan lebih banyak makanan yang kaya dengan zat besi, anda boleh mencari kadar sel darah merah sesuai dengan tubuh anda. Berusaha untuk makan lebih banyak daging tanpa lemak, tauhu, krustasea, kacang dan bijirin.
- Anda juga boleh mengambil makanan tambahan besi, tetapi bercakap dengan doktor terlebih dahulu.
-
Makan omegas 3. Telah terbukti bahawa makan omega 3 asid lemak boleh menjadi lebih berjaga-jaga dan bertenaga, di samping banyak kesan kesihatan lain yang bermanfaat.- Tubuh manusia semulajadi menghasilkan omega 3s, jadi penting untuk makan melalui diet anda, yang boleh anda lakukan dengan makan ikan berlemak seperti salmon, makarel dan tuna.
- Jika anda tidak suka ikan, anda juga boleh mencari omega 3 dalam kacang dan biji rami atau dalam suplemen minyak ikan.
-
Jangan lewatkan makan dan elak makan terlalu banyak. Tenaga anda berkait rapat dengan paras gula darah anda, yang boleh meroket atau turun selepas makan terlalu banyak atau tidak mencukupi.- Jika anda makan terlalu banyak, gula darah anda akan meroket, yang dapat mengalirkan tenaga anda dan membuat anda mengantuk. Daripada makan tiga makanan besar sehari, cuba makan 6 hidangan ringan untuk lebih mendistribusikan sumber tenaga anda pada siang hari.
- Jika pada siang hari anda tidak makan cukup atau melangkau makanan, paras gula anda akan jatuh dan anda mungkin berasa lemah dan tanpa tenaga. Sentiasa bersarapan (bar bijirin yang sederhana akan sentiasa lebih baik daripada apa-apa) dan menggigit buah-buahan rendah lemak atau yogurt apabila anda lapar.
Bahagian 4 Menguruskan masalah kesihatan
-
Berhati-hati dengan ubat-ubatan. Sesetengah ubat boleh menyebabkan rasa mengantuk dan keletihan. Mereka termasuk:- antihistamin, diuretik dan banyak ubat untuk mengawal tekanan darah, antara lain;
- Jika anda menganggap ubat-ubatan anda mungkin menyebabkan anda keletihan, berbincang dengan doktor anda. Dia akan dapat menetapkan yang lain yang tidak membawa rasa mengantuk.
-
Lawan keletihan kemurungan. Kadang-kadang, keletihan adalah disebabkan oleh kemurungan. Keletihan boleh menjadi gejala kemurungan: kadang-kadang kerana orang itu mengalami kemurungan yang tidak dapat tidur.- Sekiranya anda berasa tertekan, berbincang dengan doktor dan dapatkan rawatan berkesan yang berbeza, seperti bantuan psikologi atau terapi perilaku kognitif.
-
Rujuk doktor jika anda menganggap keletihan anda mungkin menjadi gejala masalah mendasar. Keletihan kadang-kadang hanya satu gejala masalah kesihatan yang lebih serius seperti kencing manis, penyakit tiroid, apnea tidur, arthritis atau penyakit jantung.- Jika anda fikir ini mungkin berlaku atau perhatikan gejala lain, berbincang dengan doktor anda dengan serta-merta.
- Sebelum ini masalah itu didiagnosis, semakin cepat ia dapat dirawat.
- Tidur membangkitkan metabolisme dan membolehkan pembaikan tisu badan.
- Terlalu banyak. Otot semakin bertambah apabila anda tidur lebih banyak. Keseimbangan antara senaman dan rehat adalah penting untuk pembangunan otot dan pengoksidaan lemak.
- Latihan untuk melawan keletihan.
- Melembapkan dengan betul untuk memastikan metabolisme anda lancar. Air adalah pemangkin yang baik untuk fungsi badan.
- Kawal selera anda dengan memakan makanan ringan.
- Elakkan kerja dan situasi yang menekan anda dan tidur anda.
- Berikan diri anda untuk menghormati cara hidup ini dan ikuti apa sahaja yang berlaku.
- Jangan makan kafein berlebihan hanya untuk melawan keletihan.
- Gunakan jurulatih profesional untuk menunjukkan kepada anda bagaimana untuk bersenam tanpa mencederakan diri sendiri.
- Jangan sekali-kali pergi ke puasa.
- Jangan mengamalkan ubat-ubatan sendiri.
- Jangan minum lebih banyak penahan selera daripada keadaan indikasi.